健身健美運動中功能性訓(xùn)練的促進作用及策略

洪小偉

摘要：健身健美對優(yōu)化體型具有一定促進作用，因此當前多數(shù)年輕人也更傾向于投身健身運動中，從而全面優(yōu)化提高身體機能。功能性訓(xùn)練在健身活動中具有一定的推動作用，能夠有效輔助鍛煉者提升身體素質(zhì)，加強肌肉的緊實度。但在日常訓(xùn)練中，由于有些人的使用方法不夠科學(xué)，導(dǎo)致該項訓(xùn)練沒有發(fā)揮出理想的效果，因此研究人員應(yīng)從分析和總結(jié)健身運動中使用功能性訓(xùn)練的有效方法入手進行深入的探討。

關(guān)鍵詞：健身健美運動;功能性訓(xùn)練;研究

健身健美對提升肌肉的外部形態(tài)和緊實度具有較為明顯的推動作用，通過對目標肌肉群的專業(yè)化訓(xùn)練，可使訓(xùn)練者的體型得到進一步的完善，同時提升訓(xùn)練者的各項身體條件。在實施具體的運動過程中，功能性訓(xùn)練需作為重要的訓(xùn)練內(nèi)容，其對提升訓(xùn)練者的肌肉實用度和各方面的體能具有明顯的推動作用，但若想實現(xiàn)上述目標，則需運用科學(xué)的訓(xùn)練方法。可見對功能性訓(xùn)練的深入研究具有較高的重要性與必要性。

一、功能性訓(xùn)練的分析

（一）關(guān)于功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練更為關(guān)注對人體運動的全面性進行練習(xí)，其主要目的在于通過提升運動者的爆發(fā)能力來實現(xiàn)對肌肉組織的強化鍛煉。具體訓(xùn)練時，應(yīng)更為注重保持訓(xùn)練的平穩(wěn)性與動態(tài)性特征，促進多維度的關(guān)節(jié)共同參與運動。在實施功能性訓(xùn)練的過程中，如果人體的狀態(tài)不夠穩(wěn)定，也可獲得科學(xué)的調(diào)整與改善，能夠有效預(yù)防運動過程中發(fā)生的身體損傷，有效調(diào)整人體結(jié)構(gòu)和感知能力，從而降低運動發(fā)生損傷情況的概率，提升運動的質(zhì)量和運動者的身體機能。

所謂的功能性訓(xùn)練并不針對單獨的肌肉開展練習(xí)，而是基于人對身體的控制能力來提升人體的總體協(xié)調(diào)性，目的在于提升運動中的爆發(fā)力和身體所能達到的平衡度。此外，該訓(xùn)練對關(guān)節(jié)的訓(xùn)練尤為重視。人體關(guān)節(jié)是保持人體達到理想的穩(wěn)定性與靈活性的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，如果關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，便會導(dǎo)致人體失去平衡，從而發(fā)生運動損傷。如踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)穩(wěn)定性問題，便會影響到膝關(guān)節(jié)功能的發(fā)揮，導(dǎo)致人體出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至波及到更大的范圍[1]。

（二）功能性訓(xùn)練特征

該種訓(xùn)練方式的指導(dǎo)理念較為前沿，其通過人體解剖及運動特征等理論的指導(dǎo)，形成一套完整的訓(xùn)練動作，從而調(diào)動人體進行交互運動，如從矢狀面等開展運動，從而改變了以往健身運動的單一性和高負荷等方面的特征。

1.注重運動康復(fù)和健康

傳統(tǒng)的運動方式主要通過高壓及長時間的練習(xí)來完成訓(xùn)練內(nèi)容，達到提升身體機能的目的。但這種方式對人體的損傷也較為嚴重，甚至?xí)s短運動的生命。而功能性訓(xùn)練則以恢復(fù)性原則為指導(dǎo)，將鍛煉與恢復(fù)相結(jié)合，在具體的訓(xùn)練過程中，以鞏固穩(wěn)定與加強身體機能為基礎(chǔ)，同時提升訓(xùn)練者的競技能力。如開展FMS測試時，進行充分的動作準備便可有效改善人體動作不穩(wěn)的情況，提升運動的健康性效果。

2.訓(xùn)練理念的特征

該種訓(xùn)練方式基于運動鏈的理論指導(dǎo)，科學(xué)分析人體的運動特征，按照時空特點對所有肌肉關(guān)節(jié)進行合理調(diào)動，可見其強化訓(xùn)練的目的針對的是動作而非肌肉組織，從而可降低動力在傳遞過程中的遺失，全面提升訓(xùn)練的效率和效果。

3.核心區(qū)域的力量訓(xùn)練

以往的訓(xùn)練目標旨在提升訓(xùn)練者四肢的抗阻性，而對軀干力量的訓(xùn)練重視不足。而功能性訓(xùn)練可充分發(fā)揮核心能量在訓(xùn)練者力量傳遞中所發(fā)揮的功能，結(jié)合不同的肌肉力量設(shè)計更為適合的訓(xùn)練方式，從而為更高水平的技術(shù)動作訓(xùn)練提供前提基礎(chǔ)。

4.練習(xí)方法和運動方式一致

進行功能性訓(xùn)練具有較為明確的目標，能夠使訓(xùn)練者通過基本運動項目的鍛煉來提升運動的表現(xiàn)水平，結(jié)合運動內(nèi)容和模式的差異來確定練習(xí)的內(nèi)容，從而擺脫以往訓(xùn)練的單一性特征，全面提升運動的效率。

5.重視多關(guān)節(jié)配合聯(lián)動

訓(xùn)練者開展運動時，需多個關(guān)節(jié)肌肉協(xié)同動作，功能性訓(xùn)練更注重人本思想，按照人體的生物學(xué)特征實施更多維度的聯(lián)系，降低局部關(guān)節(jié)和肌肉單一的訓(xùn)練方式。

二、功能性訓(xùn)練對健身健美運動的促進作用

（一）對身體機能的促進作用

實施健身健美鍛煉時，功能性訓(xùn)練能夠有效鍛煉人體的特殊機能，充分提升靈活度，從而實現(xiàn)對人體機能的改善和促進。如以解剖學(xué)原理入手開展研究可知，功能動作的設(shè)計均基于結(jié)構(gòu)學(xué)的理論指導(dǎo)，主要包括競技類和生活類動作，如跨、腳踢及軀干前后傾斜等動作類型。功能性訓(xùn)練可有效提升肌肉的強度，強化神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)動人體使用更高的機能參與訓(xùn)練。從該方面來看，功能性訓(xùn)練是面向全身的訓(xùn)練項目，而非單一針對某部分的肌肉訓(xùn)練，能夠更為科學(xué)、有效地提升運動者的能力，優(yōu)化其對人體各部分支配的靈活度，在改善姿勢的同時，可輔助訓(xùn)練者的身體機能達到更為理想的狀態(tài)[2]。

（二）對加強肌肉實用性的促進作用

健身健美運動主要分為泛化、固化等四個部分。如果訓(xùn)練時人體總處于肌肉緊張狀態(tài)，表現(xiàn)為協(xié)調(diào)性差等現(xiàn)象，便會被動延長訓(xùn)練的時間，對訓(xùn)練結(jié)果也會構(gòu)成一定的負面影響。應(yīng)用功能性訓(xùn)練可全面提升肌肉的實用性，引導(dǎo)訓(xùn)練者盡量放松肌肉，全面協(xié)調(diào)各個肌肉群，降低肌肉的緊張感，這樣便可促使人體在參與健身健美運動時，能夠表現(xiàn)出更高的肢體靈活性，縮短運動的泛化時間，優(yōu)化運動者的分化能力，推進訓(xùn)練者的健身技能逐漸固化，最終達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練者的肌肉實用性達到理想狀態(tài)，便會在放松和收縮狀態(tài)之間進行交替轉(zhuǎn)化，從而展現(xiàn)出健身運動的力與美。

三、健身健美 運動中功能性訓(xùn)練的有效方法

（一）結(jié)合身體素質(zhì)進行功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練可以說是對以往訓(xùn)練模式的改革，該種訓(xùn)練模式能夠有效輔助訓(xùn)練人員提升完成訓(xùn)練動作的能力，但這些均需以身體素質(zhì)作為前提。因此，功能性訓(xùn)練的開展需在提升人體力量能力的同時，進一步優(yōu)化柔韌性。功能性訓(xùn)練內(nèi)容中，較為典型的為軟梯訓(xùn)練，其作用便為提升運動員的靈敏性。從素質(zhì)層面進行分析，人體的靈敏性主要取決于速度、平衡及協(xié)調(diào)等方面的能力。其中速度可促進人體快速完成不同方向的移動;力量能夠助力肌肉提升抵御外力的能力;平衡力能夠保證人體在運動或者靜止狀態(tài)均保持較高的穩(wěn)定性;協(xié)調(diào)則是對人體運動和感官的綜合協(xié)調(diào)。運動員如果不具備較高的身體素質(zhì)，則無法在接受功能性訓(xùn)練的過程中實現(xiàn)預(yù)期的效果。良好的體能素質(zhì)也會保證運動員在實際訓(xùn)練中免受肢體損傷。減低肢體受損概率也是功能性訓(xùn)練的重要內(nèi)容，該方面需通過提升力量方面的素質(zhì)來實現(xiàn)。

（二）功能性訓(xùn)練一定要高度專項化

對訓(xùn)練所具有的科學(xué)性進行評價的主要依據(jù)為其專項化水平，該項標準也可作為對教練的評價指標。功能性訓(xùn)練介于專項和身體訓(xùn)練之間，若想全面提升功能性訓(xùn)練的功用，優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)果，便需從負荷的強度和訓(xùn)練量等方面著手安排，提升練習(xí)動作的專項化水平，從而達到預(yù)期的目的。

首先，在代謝方式方面，功能性訓(xùn)練應(yīng)達到一定的專項化。強度較低且持續(xù)時間較長的運動為有氧運動，高強度且時間較短的項目可歸為無氧運動的范疇。因此在具體安排時，需結(jié)合不同項目的具體特征進行科學(xué)的選擇[3]。

其次，功能性訓(xùn)練需保證所選擇開展的動作要與動力學(xué)相符。動力學(xué)特征主要為人體運動的幅度及關(guān)節(jié)角度等方面指標。

最后，該訓(xùn)練需與神經(jīng)系統(tǒng)的專項性特征相吻合。盡量將神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)下所做的動作練習(xí)，以及針對提升靈敏性所開展的練習(xí)活動安排在課前進行，而將針對耐力方面的訓(xùn)練安排在課后進行。

（三）加強訓(xùn)練

如果訓(xùn)練者具備較高的柔韌性水平，則可在參與訓(xùn)練時，合理提升關(guān)節(jié)活動的復(fù)蘇，從而提升動作的藝術(shù)性。運動員可對身體動作進行隨意支配，全面推升運動的效率。提升柔韌性主要可通過開展伸展訓(xùn)練來實現(xiàn)，同時提升肌肉群的力量，使肌肉達到較高的強度和彈性，避免肌肉出現(xiàn)勞損或僵硬的情況，導(dǎo)致運動員在接受訓(xùn)練時發(fā)生損傷情況。在具體開展運動項目前，需進行拉伸訓(xùn)練，提前預(yù)防可能發(fā)生的拉傷情況，如在實施柔韌度方面的練習(xí)時，便需通過拉伸訓(xùn)練來擴大肌肉的拉伸范圍，進一步提升肌肉的能力，提升運動的表現(xiàn)力。訓(xùn)練結(jié)束后，運動員也可通過再次進行拉伸練習(xí)來放松肌肉，促進肌肉代謝排出體外，迅速恢復(fù)體能，降低局部損傷的影響，促使快速恢復(fù)關(guān)節(jié)活動，對血液循環(huán)也有一定的益處。拉伸練習(xí)能夠促進人體有效提升柔韌度，對軟組織等也能夠起到放松作用[4]。

1.預(yù)加多樣化訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練在對提升人體機能和肌肉實用度方面發(fā)揮更為有益的功能作用，也在健身運動過程中發(fā)揮著重要職能。在選擇具體的運動方法時，如果訓(xùn)練效果未達到預(yù)期水平，則可使用預(yù)加練習(xí)進行改善和彌補。在開展健身運動的初期，預(yù)加練習(xí)較為關(guān)鍵，以胸大肌的練習(xí)為例，以往管用的訓(xùn)練方式為臥推動作，但從實際訓(xùn)練效果可知，多數(shù)訓(xùn)練者，尤其是初步開展訓(xùn)練的人群會表現(xiàn)出胸肌出現(xiàn)酸脹的情況，其他相關(guān)肌肉群也會感到疲勞，這便表明肌肉所承受的外力過大，說明訓(xùn)練方式不具有科學(xué)性。如果使用預(yù)加訓(xùn)練，便可讓運動者先從負荷較小的運動項目開始，此后再進行6RM～8RM的臥推杠鈴訓(xùn)練，這樣便可對運動者的機能產(chǎn)生一定的刺激作用，為達到預(yù)期的訓(xùn)練效果做鋪墊。

2.組合訓(xùn)練

組合訓(xùn)練在健身訓(xùn)練中的使用頻率也較高。其主要是將兩個或以上的相關(guān)的動作結(jié)合訓(xùn)練，最終全面提升人體素質(zhì)。通常組合訓(xùn)練方式分為下述幾種：一是同位組合。即針對同一肌肉群開展訓(xùn)練，如開展引體向上等訓(xùn)練實現(xiàn)背闊肌的練習(xí);二是異位組合。即針對不同肌肉群開展訓(xùn)練，如將彎舉和頸后臂屈伸動作結(jié)合開展訓(xùn)練，從而分別實現(xiàn)對肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)。三是混合組合。即對上述兩種組合方式的組合練習(xí)，從而達到整體訓(xùn)練的效果[5]。

3.核心力量訓(xùn)練

該種訓(xùn)練主要對提升核心肌肉的力量開展訓(xùn)練。核心肌肉主要指橫隔肌與盆底肌之間的肌肉群，該部分肌肉是人體動作鏈的核心，對于訓(xùn)練者而言，核心力量的訓(xùn)練具有更為關(guān)鍵的作用，能夠促使訓(xùn)練者的機體達到一定的平衡。在實施該部分訓(xùn)練時，需先從訓(xùn)練速度及協(xié)調(diào)性等方面入手，此后再實施進一步的訓(xùn)練。具體的練習(xí)方式較多，如借助瑞士球等設(shè)備均可完成對核心力量的訓(xùn)練目標。

四、結(jié)語

人類社會物質(zhì)文明的進步也帶動了人們對健身活動的重視。健身運動在我國的受眾范圍日益擴張，對全民提升身體素質(zhì)也具有良好的助益。在具體實施健身運動的規(guī)劃和開展時，需加強對功能性訓(xùn)練的重視和應(yīng)用力度，雖然當前在具體應(yīng)用時也會存在一定的問題，為了有效發(fā)揮該項訓(xùn)練的功能和價值，需相關(guān)研究人員進行更深層次的探索和分析。

參考文獻

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[3]劉一陽，李慶.優(yōu)秀男子健美運動員高負荷訓(xùn)練模式研究[J].西安體育學(xué)院學(xué)報，2016，33（03）：378–384.

[4]朱敏.高校健美操訓(xùn)練的基本理論與創(chuàng)編研究——評《高校健美操訓(xùn)練理論與方法》[J].當代教育科學(xué)，2015（14）：68.

[5]王寧.探究身體功能性訓(xùn)練對提高大學(xué)生身體素質(zhì)的作用[J].教育教學(xué)論壇，2020（06）：76–77.