降低規(guī)避健身健美訓(xùn)練損傷的有效途徑探討

李梅冉 董群 戴文娜

摘要：現(xiàn)代人們生產(chǎn)生活中積極參與到健身健美訓(xùn)練活動(dòng)中，如果訓(xùn)練方式不科學(xué)，運(yùn)動(dòng)活動(dòng)不合理，將會(huì)容易產(chǎn)生訓(xùn)練損傷，需要采用有效方式加以規(guī)避。本文主要從分析健身健美訓(xùn)練的基本情況入手，重點(diǎn)介紹了健身、健美訓(xùn)練的內(nèi)涵以及兩者之間的聯(lián)系，并闡明了健身健美訓(xùn)練的常見損傷，包含腳和踝關(guān)節(jié)方面、膝關(guān)節(jié)方面、腰背方面以及肩部方面，還提出了一些降低規(guī)避健身健美訓(xùn)練損傷的有效途徑，為有效減少損傷，推進(jìn)健身健美訓(xùn)練活動(dòng)順利開展提供一定借鑒和參考。

關(guān)鍵詞：健身健美訓(xùn)練;損傷;規(guī)避

一、前言

當(dāng)前生活中，健身健美運(yùn)動(dòng)深受人們的喜愛，很多人都在日常休閑時(shí)間參與到健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，達(dá)到塑造優(yōu)美形體，保持強(qiáng)健體魄的目的。人們訓(xùn)練活動(dòng)中如果沒有采用系統(tǒng)性、科學(xué)性的訓(xùn)練方案，且沒有專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)，容易出現(xiàn)訓(xùn)練不夠合理的情況，也會(huì)容易產(chǎn)生一些損傷問題。如何降低和規(guī)避健身健美訓(xùn)練損傷，是人們參與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的重要考量?jī)?nèi)容之一。

二、健身健美訓(xùn)練的基本情況

（一）健身健美的內(nèi)涵

健身健美訓(xùn)練之間存在著一定差異，健身是根據(jù)人體生命科學(xué)及學(xué)科原理，通過不同運(yùn)動(dòng)方法、方式開展訓(xùn)練，達(dá)到增加人們身體素質(zhì)，提升生活質(zhì)量的目的，特別是可以實(shí)現(xiàn)發(fā)展和增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能[1]。健身活動(dòng)多是采用有氧運(yùn)動(dòng)完成代謝活動(dòng)，能夠改善和增強(qiáng)人體的呼吸功能和心血管系統(tǒng)功能。健身活動(dòng)并不是單純指代某一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是屬于廣義概念，凡是有益于身心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以被稱為健身活動(dòng)。

而健美則是在健身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上實(shí)施的建設(shè)性身體鍛煉活動(dòng)，通過徒手、啞鈴以及杠鈴等器械開展身體鍛煉活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)鍛煉身體、增長(zhǎng)體力、增加肌肉以及改善形體的目標(biāo)。健美運(yùn)動(dòng)是舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的一個(gè)分支內(nèi)容，也是獨(dú)立的比賽項(xiàng)目，之所以被稱為健美比賽，就是因?yàn)橹赜诒荣惤　⒘σ约懊婪矫妗?/p>

（二）健身健美的聯(lián)系

從概念上來看健身健美訓(xùn)練，健身運(yùn)動(dòng)處在較為低層次的范疇中，屬于基礎(chǔ)性內(nèi)容，而健美運(yùn)動(dòng)則處在更高級(jí)別、層次方面，專業(yè)性也較強(qiáng)。隨著健美運(yùn)動(dòng)取得良好發(fā)展，健身運(yùn)動(dòng)的發(fā)展水平也在提升。從目的上來看健身健美訓(xùn)練，兩者都是為實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體質(zhì)和增進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，但健身側(cè)重于健康的身體，而健美則主要是為了追求健美的體格。人們?cè)趯?shí)施健身訓(xùn)練活動(dòng)的過程中，通常結(jié)合器械鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)形式，一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量會(huì)低于器械鍛煉。在器械鍛煉活動(dòng)中也主要是采用一些中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度鍛煉形式，表現(xiàn)為短間隙、多組數(shù)以及輕重量的情況。而對(duì)于健美訓(xùn)練活動(dòng)來說，主要是采用無氧鍛煉形式，有氧運(yùn)動(dòng)只是輔助手段，一般通過大運(yùn)動(dòng)量鍛煉形式，具體運(yùn)動(dòng)中主要表現(xiàn)為少次數(shù)、大運(yùn)動(dòng)量、適當(dāng)間隙以及少組數(shù)等[2]。

三、健身健美訓(xùn)練的常見損傷

本文選擇某學(xué)校16名健美運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，具體情況如表1所示。

調(diào)查對(duì)象以往訓(xùn)練中常見損傷集中在以下幾個(gè)方面：

（一）腳和踝關(guān)節(jié)方面

跑步是健身健美訓(xùn)練中最為常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式，能夠達(dá)到減脂和健身的目的。人們?cè)陂_展健身健美訓(xùn)練的過程中，會(huì)容易給腳和踝關(guān)節(jié)造成損傷，這主要因?yàn)槿藗兣懿綍r(shí)前腳掌承擔(dān)著全部體重，而在穿上跑鞋后身體重心不對(duì)，腳趾低于腳跟，前傾的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)給腳和踝關(guān)節(jié)帶來較大沖擊力。

（二）膝關(guān)節(jié)方面

人們參與有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，鍛煉者經(jīng)常會(huì)被教練員告知避免過度跑步或者依賴跑步，這是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)上會(huì)承受整個(gè)身體的壓力。如果人們訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋不夠合適，或者因?yàn)殄憻挷粔虻轿灰鹜尾考∪獠粡?qiáng)壯，會(huì)使得跑步環(huán)節(jié)出現(xiàn)腳步不穩(wěn)的情況，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)承受壓力會(huì)更大，特別是健美訓(xùn)練中為了使腿部肌肉圍度增加大多采用深蹲和半蹲。此外還存在著較多損傷膝關(guān)節(jié)的情況[3]。

（三）腰背方面

健身健美訓(xùn)練進(jìn)行中，鍛煉人員為了追求更好的身材，側(cè)重于追求力量訓(xùn)練，尤其是負(fù)重型訓(xùn)練會(huì)給腰背造成損傷。這是因?yàn)檫@些訓(xùn)練活動(dòng)需要掌握較高水平的姿勢(shì)和力度，常見的運(yùn)動(dòng)有負(fù)重深蹲和舉重等，受傷概率明顯增加。

（四）肩部方面

喜好力量訓(xùn)練的人們最為困擾的問題在于肩部損傷，這會(huì)對(duì)所有上體訓(xùn)練動(dòng)作產(chǎn)生影響，影響到鍛煉者的正常運(yùn)動(dòng)進(jìn)度。人們?cè)诮∩斫∶烙?xùn)練過程中，肩上推、胸部推舉、伏地挺身等動(dòng)作的訓(xùn)練需要手臂之間保持著來回運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而容易產(chǎn)生肩部損傷。肩部撞擊綜合癥會(huì)給肩關(guān)節(jié)囊的靈活性帶來不良影響，如果訓(xùn)練者做出大量較大幅度的動(dòng)作，肌肉組織本身會(huì)產(chǎn)生磨損問題，還會(huì)容易造成一些炎癥。肩部的損傷，還有可能是來源于臥推時(shí)鎖肩不充分、仰臥飛鳥時(shí)手臂過于低等[4]。

四、降低規(guī)避健身健美訓(xùn)練損傷

（一）高度重視健身健美訓(xùn)練損傷

訓(xùn)練者在參與健身健美訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的過程中，要能夠保持較高的重視，提升思想認(rèn)識(shí)，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠擁有較高集中力，避免做出一些額外動(dòng)作，同時(shí)還要始終采用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，并注重加強(qiáng)防護(hù)。訓(xùn)練者要能夠充分認(rèn)識(shí)到自身關(guān)節(jié)的柔韌性，良好保護(hù)各個(gè)關(guān)節(jié)，避免產(chǎn)生損傷[5]。如涂抹防護(hù)用品于容易受傷的部位上，促進(jìn)其更好保護(hù)肌肉。而對(duì)于存在著舊傷的訓(xùn)練者來說，需要在恢復(fù)舊傷的基礎(chǔ)上實(shí)施運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也要做好充分的防護(hù)工作，防止舊傷部位再次損傷的情況。

（二）全面實(shí)施熱身活動(dòng)

很多訓(xùn)練者身體部位受到損傷，都是由于對(duì)于自身身體柔韌性估計(jì)不足，且沒有做好充分的熱身活動(dòng)造成的，貿(mào)然參與到健身健美訓(xùn)練之中，會(huì)產(chǎn)生不良的訓(xùn)練后果。同時(shí)訓(xùn)練者的熱身活動(dòng)不夠恰當(dāng)或者運(yùn)動(dòng)量過多，也會(huì)損傷身體。訓(xùn)練者在積極熱身的過程中，可以協(xié)調(diào)好動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)和身體的各個(gè)器官系統(tǒng)，使得韌帶和肌肉保持著良好的舒展?fàn)顟B(tài)，從而避免軟組織拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的情況發(fā)生[6]。訓(xùn)練者的熱身活動(dòng)要注重適度，避免準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練量過大造成的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前身體的疲勞感，影響到正式訓(xùn)練時(shí)的身體機(jī)能狀態(tài)。通常情況下，健身健美訓(xùn)練之前的熱身要控制在四分鐘之內(nèi)，而如果運(yùn)動(dòng)之間的間隙時(shí)間較長(zhǎng)，或者說訓(xùn)練者準(zhǔn)備訓(xùn)練其他身體部位，則需要補(bǔ)充相應(yīng)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)。

以跑跳動(dòng)作為例，如果訓(xùn)練者所實(shí)施的跑跳運(yùn)動(dòng)較多，就需要在運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)完成關(guān)節(jié)和相關(guān)肌肉的訓(xùn)練活動(dòng)。在前期熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，有效降低肌肉和韌帶的黏性，提升身體運(yùn)動(dòng)的伸展性和彈性，而且在關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增加的同時(shí)，訓(xùn)練者的身體狀態(tài)能夠從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)為緊張運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）科學(xué)安排健身健美訓(xùn)練

訓(xùn)練者在日常訓(xùn)練健身健美活動(dòng)的過程中，要能夠積極采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，針對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)加以有效掌控，科學(xué)把握好各項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練計(jì)劃和方案，達(dá)到精準(zhǔn)訓(xùn)練的目的。訓(xùn)練者要避免參與到經(jīng)常性大重量負(fù)重訓(xùn)練之中，因?yàn)檫@種訓(xùn)練活動(dòng)會(huì)損傷身體肌肉，無法保證韌帶和肌腱得到充分恢復(fù)，從而引起韌帶破損、肌腱破損以及肌腱炎等問題，因而要結(jié)合教練員的觀點(diǎn)和個(gè)人情況，制定出完整性的訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)訓(xùn)練者還要選擇合適的訓(xùn)練場(chǎng)地和器械，恒溫的訓(xùn)練場(chǎng)地能夠使身體保持在正常的運(yùn)行狀態(tài)中。當(dāng)訓(xùn)練場(chǎng)地過于光滑、器械使用時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)增加訓(xùn)練者意外受傷的概率。

針對(duì)某學(xué)校16名健美運(yùn)動(dòng)員開展腰背部位訓(xùn)練活動(dòng)，訓(xùn)練后腰背肌等速肌力顯現(xiàn)出一定變化，運(yùn)動(dòng)員的屈肌峰和背肌峰數(shù)值表現(xiàn)出顯著上升情況（p<0.05），表明訓(xùn)練效果明顯，而屈伸肌力量沒有產(chǎn)生顯著變化，訓(xùn)練前后之間沒有呈現(xiàn)出顯著的差異狀態(tài)（p>0.05）。且經(jīng)過體檢，并未發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員存在著身體損傷問題。具體情況如表2所示。

（四）攝入合理豐富的營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練者要能夠保持合理的膳食營(yíng)養(yǎng)，便于訓(xùn)練者能夠在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞得到消除。訓(xùn)練者要注重食用一些高熱量、高蛋白以及高營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)，且平衡熱量的攝入情況，確保訓(xùn)練者保持適宜的體重和精力，支持健身健美運(yùn)動(dòng)的順利開展[7]。

（五）訓(xùn)練后的放松和理療

健身健美訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行中，訓(xùn)練者要耗費(fèi)較大的精力，運(yùn)動(dòng)量較大，身體會(huì)存在較為明顯的疲勞感，如果沒有注重及時(shí)恢復(fù)，會(huì)容易影響到身體狀況。訓(xùn)練者在完成各項(xiàng)健身健美訓(xùn)練活動(dòng)之后，需要注重積極采用合理的理療方法，達(dá)到良好的恢復(fù)效果，使得身體保持較好的放松效果。健身健美訓(xùn)練者要能夠積極聽取教練員和理療師的建議，不斷強(qiáng)化健身健美訓(xùn)練環(huán)節(jié)的實(shí)施效果，并采用行之有效的方法實(shí)現(xiàn)理療和放松目標(biāo)。

五、結(jié)束語

腳和踝關(guān)節(jié)方面、膝關(guān)節(jié)方面、腰背方面以及肩部都是健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常見的損傷情況，在日常訓(xùn)練中要能夠采用科學(xué)可行的方法加以規(guī)避，通過高度重視健身健美訓(xùn)練損傷，全面實(shí)施熱身活動(dòng)，科學(xué)安排健身健美訓(xùn)練，以及攝入合理豐富的營(yíng)養(yǎng)，將能夠起到良好效果。

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作者簡(jiǎn)介：李梅冉（1999—），男，漢，山東泰安人，本科，主要從事健身健美、體適能訓(xùn)練;

董群（1961—），男，滿，遼寧沈陽人，本科，職稱：副教授，主要從事體育教學(xué)與訓(xùn)練;

戴文娜（1996—），女，山東泰安人，學(xué)歷：? 大學(xué)本科，研究方向：健身健美、體適能訓(xùn)練。