不同拉伸方式的作用

傅凱文

摘要：拉伸是一種常見(jiàn)的練習(xí)方法，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，使已經(jīng)具備的運(yùn)動(dòng)能力得到充分的展現(xiàn)，對(duì)于中老年人預(yù)防慢性疾病有良好作用，對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群，拉伸可以減輕延遲性肌肉酸痛與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。不同拉伸方式對(duì)不同人群有著不同的影響，運(yùn)動(dòng)前更適用于動(dòng)態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸對(duì)消除延遲性肌肉酸痛具有更好的效果，在一些情況下組合方式的拉伸比單一拉伸方式有更好的效果，我們需要審視機(jī)體的具體情況來(lái)采用不同的拉伸方式，取得理想的拉伸效果。

關(guān)鍵詞：拉伸;方式;影響

我們常見(jiàn)的拉伸方式有靜態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸，本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法（PNF）拉伸以及彈震式拉伸，本次主要說(shuō)明的就是除彈震式拉伸之外的三種拉伸。本次不對(duì)彈震式拉伸過(guò)多說(shuō)明的原因是彈震式的拉伸動(dòng)作容易超出我們的預(yù)期活動(dòng)范圍，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷或舊傷的復(fù)發(fā)，當(dāng)然這并不是全盤否認(rèn)彈震式拉伸，在中小學(xué)的體育課堂中彈震式拉伸仍為一種主要的拉伸方式，其是否合理性以及運(yùn)用在哪個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)刻有待研究。并不是說(shuō)我們?cè)谌魏螘r(shí)候用其上任何一種拉伸都會(huì)取得非常好的效果，相反有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生不良的影響，達(dá)不到預(yù)期的理想效果。競(jìng)技比賽前會(huì)有系統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，而拉伸作為準(zhǔn)備活動(dòng)中的一環(huán)，可提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，使得運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)具備的競(jìng)技能力充分的展現(xiàn)出來(lái)，在不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)刻采用不同的拉伸方式，會(huì)取得更為理想的效果。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的大力研究也推動(dòng)了對(duì)拉伸的研究，這就要求我們?cè)诓榭创罅抠Y料獲取有用信息時(shí)，要充分了解其實(shí)驗(yàn)的對(duì)象與環(huán)境，判斷是否對(duì)自己當(dāng)下的情況有用，雖然現(xiàn)在有很多的實(shí)驗(yàn)結(jié)果仍是對(duì)立的狀態(tài)，但是這并不妨礙我們從中去吸取有用的信息，根據(jù)現(xiàn)實(shí)情況來(lái)去決定合適的拉伸方式，值得肯定的是，不同的拉伸方式在不同時(shí)刻運(yùn)用具有不同的效果。

一、不同拉伸形式的作用及對(duì)比

（一）PNF拉伸

1. PNF拉伸的作用

PNF拉伸是先讓肌肉強(qiáng)力收縮后誘發(fā)反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用放松后，再利用伸展運(yùn)動(dòng)讓肌肉松弛。相對(duì)于靜態(tài)與動(dòng)態(tài)拉伸，PNF拉伸對(duì)于提高人體柔韌性和肌肉神經(jīng)募集等方面更加有效，PNF拉伸在一些受傷的康復(fù)人群中有著特殊的作用，不僅可以在運(yùn)動(dòng)前使用，也可以在運(yùn)動(dòng)后使用，此類方法并不是我們想象中的那么難，相反很簡(jiǎn)單，拉伸方式是我們?cè)趯?duì)一個(gè)拉伸的目標(biāo)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，機(jī)體主動(dòng)去發(fā)力進(jìn)行對(duì)抗，然后再做繼續(xù)的靜態(tài)拉伸，此類拉伸對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員及其普通人群的柔韌性方面有著非常好的效果，但也有些受限制的地方，一般要在有隊(duì)醫(yī)或隊(duì)友幫助的情況下進(jìn)行才能取得效果最佳化。

2. PNF拉伸方法及注意事項(xiàng)

（1）靜態(tài)拉伸肌肉5——10s，肌肉進(jìn)行等長(zhǎng)收縮5——10s，再做靜態(tài)拉伸20——30s.

（2）以經(jīng)典的腘繩肌的PNF拉伸為例。被拉伸者平躺位，助手將一腿抬起至最高點(diǎn)靜止5s，然后被拉伸者向下壓腿，進(jìn)行腘繩肌的等長(zhǎng)收縮進(jìn)行對(duì)抗保持10s，最后放松由助手繼續(xù)進(jìn)行牽拉，會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)在對(duì)抗后的拉伸程度大于對(duì)抗前幅度。

（3）在拉伸過(guò)程中出現(xiàn)疼痛時(shí)要立即停止，對(duì)于有損傷在康復(fù)過(guò)程中的PNF拉伸你要適度適量。

（二）靜態(tài)拉伸

1.靜態(tài)拉伸的作用

靜態(tài)拉伸是緩慢的將肌肉拉長(zhǎng)到一定程度并保持一定時(shí)間靜止不動(dòng)的練習(xí)方法。運(yùn)動(dòng)人群通常會(huì)在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，拉長(zhǎng)肌肉等。有研究表明在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行常規(guī)的拉伸訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)即刻的力量表現(xiàn)成負(fù)面影響[1]。在日常的訓(xùn)練當(dāng)中教練們員們?cè)谟?xùn)練前常會(huì)用到靜態(tài)拉伸，而后緊接著采用其他的活動(dòng)來(lái)消除靜態(tài)拉伸有可能帶來(lái)的負(fù)面影響，是否應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前加入靜態(tài)拉伸以及加入量的大小都是值得去思考研究的。而在其他的研究中表明靜力拉伸對(duì)柔韌性的改善最為顯著，且不會(huì)對(duì)爆發(fā)力造成不良影響，并認(rèn)為靜力拉伸是女子職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備活動(dòng)中最佳拉伸方式[2]。所以就說(shuō)明了對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好的拉伸方式往往是不同的，當(dāng)然這也就要求我們需要根據(jù)被拉伸者的實(shí)際情況來(lái)采用合適的靜態(tài)拉伸，在準(zhǔn)備活動(dòng)中，不區(qū)分項(xiàng)目特點(diǎn)就得出靜態(tài)拉伸會(huì)造成負(fù)面影響的結(jié)論是錯(cuò)誤的[3]。

2.靜態(tài)拉伸方式及注意事項(xiàng)

在運(yùn)動(dòng)后的拉伸中將靜態(tài)拉伸與振動(dòng)式拉伸相結(jié)合對(duì)緩解延遲性肌肉酸痛最有效[4]，靜態(tài)拉伸是最常見(jiàn)的拉伸方式。

（1）以腘繩肌的靜態(tài)拉伸為例，拉伸者站于肋木架前左腿放于加上，右腿腳尖超前，胸部緩慢向下壓，拉到有酸脹感覺(jué)后持續(xù)15——30s。

（2）背闊肌拉伸。身體與肋木架間隔一步左右，雙手抓住適宜高度的肋木，然后進(jìn)行下壓，使背闊肌感到有牽拉感，持續(xù)15——30s。

（3）在拉伸過(guò)程中如出現(xiàn)疼痛要立馬停止拉伸，有骨質(zhì)疏松等骨病及其他疾病的人也要禁止拉伸。

（三）動(dòng)態(tài)拉伸

1.動(dòng)態(tài)拉伸的作用

動(dòng)態(tài)拉伸能夠快速全面地調(diào)動(dòng)身體，常用于運(yùn)動(dòng)前，合理的動(dòng)態(tài)拉伸可以提高接下來(lái)運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)間的長(zhǎng)短也隨著運(yùn)動(dòng)水平的高低而有不同，有一些著名運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備活動(dòng)甚至可以達(dá)到兩個(gè)小時(shí)，其中的動(dòng)態(tài)拉伸就占著非常大的比重，動(dòng)態(tài)拉伸也需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行詳細(xì)的制定。其可以降低肌肉粘滯性，使體溫升高，提高肌肉興奮性，加強(qiáng)代謝，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍等，實(shí)施有針對(duì)性的動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)率會(huì)有明顯下降[5]。

2.動(dòng)態(tài)拉伸方式

（1）動(dòng)態(tài)拉伸通常為較專業(yè)的運(yùn)動(dòng)人群或運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練前的拉伸，常采用多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，我們也需要根據(jù)接下來(lái)的訓(xùn)練來(lái)制定適合的動(dòng)態(tài)拉伸，比如短跑的動(dòng)態(tài)拉伸要全面貼近專項(xiàng)，馬拉松的動(dòng)態(tài)拉伸相對(duì)短跑來(lái)說(shuō)時(shí)間較短，動(dòng)作也較柔和，動(dòng)態(tài)拉伸需要適合的進(jìn)入到專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中去，所以說(shuō)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)態(tài)拉伸也會(huì)有一定的區(qū)別。

（2）最偉大拉伸。之所以命名為最偉大拉伸是因?yàn)樯婕暗降年P(guān)節(jié)與肌肉非常多。進(jìn)行右腿弓箭步，左手扶地，右手肘關(guān)節(jié)盡量觸地，然后右手向外伸展與地面垂直，然后兩手撐起拉伸右腿。

（3）毛毛蟲爬。身體成站立姿勢(shì)，然后兩腿直立，雙手扶地并慢慢向前移動(dòng)至與地面垂直，繼而雙腿直立且小步進(jìn)行移動(dòng)至與地面平行。

二、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

不同的拉伸形式應(yīng)該被運(yùn)用于不同時(shí)刻，不同水平的運(yùn)動(dòng)員的拉伸也不應(yīng)完全相同，需要根據(jù)實(shí)際情況來(lái)制定詳細(xì)的拉伸方法，雖然目前有一些研究對(duì)于運(yùn)動(dòng)前是否應(yīng)該靜態(tài)拉伸等問(wèn)題存在爭(zhēng)議，但這并不妨礙我們從中吸取積極的方面，客觀的看待這些研究并根據(jù)現(xiàn)實(shí)的實(shí)際情況來(lái)采取不同的策略。

（二）建議

我們應(yīng)該認(rèn)真觀察機(jī)體的現(xiàn)實(shí)狀態(tài)以及身體狀況，采用合適的拉伸方式，當(dāng)我們拉伸出現(xiàn)疼痛時(shí)要立即停止，拉伸時(shí)不要屏住呼吸，患有某些疾病的人也要禁止拉伸，根據(jù)不同項(xiàng)目不同運(yùn)動(dòng)員制定不同的拉伸方式是非常需要注意的，可以采取一種拉伸方式為主，其他拉伸方式為輔的綜合性拉伸方法，運(yùn)用混合式的拉伸方式也有可能會(huì)收到意想不到的效果。

參考文獻(xiàn)：

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[2]謝永民，顧佳晴，王衛(wèi)星，周愛(ài)國(guó).女子職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備活動(dòng)中最佳拉伸方式研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2018，41 （12）：117-129.

[3]吳明杰，阮棉芳.準(zhǔn)備活動(dòng)中該不該進(jìn)行靜態(tài)拉伸？——靜態(tài)拉伸短時(shí)效果的研究綜述[J].浙江體育科學(xué)，2018，40 （1）：97-104.

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[5]封旭華，楊濤，孫莉莉，馬鐵錚，華英匯.功能性動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練對(duì)男子足球運(yùn)動(dòng)員功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）和運(yùn)動(dòng)員傷患病率的影響[J].體育科研，2011，32 （5）.