核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用方法探析

練建國(guó)

摘要：眾所周知，田徑運(yùn)動(dòng)需要核心力量作為支撐。而若想提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，便要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部、腰部等關(guān)鍵部位的訓(xùn)練。在目前的田徑訓(xùn)練中，教練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、腰部力量、擺臂動(dòng)作等訓(xùn)練不夠重視，在訓(xùn)練過(guò)程中還有許多問(wèn)題未得到解決。田徑運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度、考驗(yàn)人類耐力及毅力的競(jìng)賽項(xiàng)目，該項(xiàng)目考驗(yàn)人體的極限機(jī)能，為提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力，我們應(yīng)積極開(kāi)展運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練工作。

關(guān)鍵詞：田徑;運(yùn)動(dòng);核心力量;訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)與生活密切相關(guān)。田徑運(yùn)動(dòng)所用到的動(dòng)作都是生活技能所能用到的動(dòng)作，比如走、跑、跳等動(dòng)作，都是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的運(yùn)動(dòng)技能，而田徑運(yùn)動(dòng)中的基本運(yùn)動(dòng)動(dòng)作也都是這些日常生活中的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。另外，田徑運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易學(xué)，男女老少都適合，對(duì)場(chǎng)地的限制也比較低。比如，人們?cè)谄皆⒁暗?、公路、沙地上均可開(kāi)展田徑運(yùn)動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)我們身心健康。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、心理水平以及核心力量不盡相同，我們對(duì)此應(yīng)合理安排戰(zhàn)術(shù)，有針對(duì)性的開(kāi)展訓(xùn)練。

一、田徑運(yùn)動(dòng)分析

運(yùn)動(dòng)員在起跑的時(shí)候，身體會(huì)和地面形成一定角度。運(yùn)動(dòng)員只有靠后蹬的力量，人才使身體向前移動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)員加速向前移動(dòng)的過(guò)程中，身體的重心都是向前的，兩腿的交替擺動(dòng)使運(yùn)動(dòng)員可以向前移動(dòng)。而在跑步的整個(gè)過(guò)程中，身體的重心都要盡量靠下，兩腿擺動(dòng)的距離，要?jiǎng)偤煤线m，不要過(guò)大，也不要過(guò)小。身體盡量的擺直，保持身體的平衡以及協(xié)調(diào)性。最后，在接近終點(diǎn)的時(shí)候，要加快兩腿擺動(dòng)的頻率，這樣可以減少腿部酸痛。

核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中較為重要，同時(shí)它也是最主要的鍛煉內(nèi)容。而在目前階段，教練往往會(huì)忽略核心力量的訓(xùn)練，而更加重視運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)候的訓(xùn)練。并且教練還認(rèn)為后蹬是運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的關(guān)鍵動(dòng)作。這樣就會(huì)使負(fù)責(zé)后蹬的肌肉群與負(fù)責(zé)擺腿的肌肉群發(fā)展不平衡，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力減低，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)能量的消耗，不利于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)比賽的發(fā)揮。當(dāng)然，也不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)后蹬動(dòng)作不重要，而是說(shuō)教練要把擺腿動(dòng)作和后蹬動(dòng)作一起重視起來(lái)，保持身體的協(xié)調(diào)性以及平衡性?，F(xiàn)在的很多地區(qū)的運(yùn)動(dòng)比賽場(chǎng)地都是塑膠跑道，這樣就可以增加運(yùn)動(dòng)員腳底的摩擦力，減少運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中能量的消耗，使運(yùn)動(dòng)員可以有更好的發(fā)揮。

二、培養(yǎng)核心力量的必要性

（一）傳統(tǒng)力量與核心力量訓(xùn)練

培養(yǎng)傳統(tǒng)力量和核心力量的形成主要是通過(guò)項(xiàng)目活動(dòng)展示相關(guān)力量，這些活動(dòng)表明，提高田徑項(xiàng)目主要表現(xiàn)為：提高運(yùn)動(dòng)員的力量及速度，這意味著教練必須重視四肢的力量訓(xùn)練，在培訓(xùn)期間，運(yùn)動(dòng)員主要借助手臂及雙腿的移動(dòng)完成田徑運(yùn)動(dòng)。若想提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，便要改善運(yùn)動(dòng)員腿部的肌肉力量，使上肢更加一致，教練可引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高翻、半蹲、深蹲、翻轉(zhuǎn)等，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

（二）培養(yǎng)核心力量的必要性

1.傳統(tǒng)力量訓(xùn)練具有局限性

在開(kāi)展教學(xué)訓(xùn)練工作時(shí)，教練需要運(yùn)用合適的培訓(xùn)概念以及先進(jìn)的培訓(xùn)措施開(kāi)展指導(dǎo)工作。在力量訓(xùn)練中，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法主要采取負(fù)重等措施來(lái)完成訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法有較穩(wěn)定的重心，能夠在一定程度上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心肌肉質(zhì)量以及關(guān)節(jié)韌帶韌度，避免運(yùn)動(dòng)員身體遭到損害。然而，由于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練姿勢(shì)不盡相同，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展訓(xùn)練時(shí)，很難保證其自身的穩(wěn)定性。同時(shí)，在此期間，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也難以充分訓(xùn)練其深層的肌肉力量，由此可見(jiàn)，雖然傳統(tǒng)訓(xùn)練方法有一定優(yōu)勢(shì)，但從整體來(lái)看，我們很難通過(guò)傳統(tǒng)方法提升運(yùn)動(dòng)員核心力量。

2.提高運(yùn)動(dòng)員控制能力，維持動(dòng)作穩(wěn)定性

田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量培養(yǎng)有較高的需求，由于核心力量的形成與傳統(tǒng)深肌形成方法之間存在較大差異，同時(shí)其與運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性也密切關(guān)聯(lián)。從該點(diǎn)來(lái)看，體操培訓(xùn)能夠更好地維持體操穩(wěn)定性，同時(shí)，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心素養(yǎng)也有較高要求。

3.減少能源消耗

體育運(yùn)動(dòng)需要較高的體能，它與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體代謝、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、密度以及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間密切相關(guān)。盡管運(yùn)動(dòng)員在同樣條件下，在控制和使用基本力量方面發(fā)揮著重要作用，但研究表明，核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在高速跑時(shí)減少肌群的放電密度，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)員的能源損耗。

三、提升核心力量的訓(xùn)練策略

（一）大腿與小腿的協(xié)調(diào)

運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程中，大腿與小腿的折疊速度，一定要達(dá)到自己的極限速度，因?yàn)榇笸扰c小腿之間的折疊速度直接關(guān)系到跑步過(guò)程中摩擦力的大小。對(duì)于大腿與小腿折疊的程度來(lái)說(shuō)，就是以大腿與小腿剛剛可以接觸到為好，只有這樣才既可以使大腿與小腿折疊時(shí)所需時(shí)間最少，又可以使運(yùn)動(dòng)員得到最快的加速度。而運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，可以分別練習(xí)每條大腿與小腿的折疊動(dòng)作，并且還要保持小腿的靈活性。同時(shí)，當(dāng)大腿與小腿的折疊動(dòng)作練習(xí)到一定程度之后，還要進(jìn)行腿部的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，使大腿和小腿在跑步中可以更加的協(xié)調(diào)。

（二）大腿訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員首先雙腳并攏站立，抬頭并且挺直身體，這樣運(yùn)動(dòng)員的身體就會(huì)往前傾，然后，要求運(yùn)動(dòng)員與機(jī)械的距離一臂左右，身體與機(jī)械之間一定要有合適的距離。接著，運(yùn)動(dòng)員就按照大腿和小腿的方法訓(xùn)練，就是小腿往后擺動(dòng)，使與大腿剛剛接觸，然后保持住這種姿勢(shì)，再接著移動(dòng)膝關(guān)節(jié)，保持腰部的肌肉處于緊張的狀態(tài)，整個(gè)動(dòng)作就是這樣的，剩下的就是運(yùn)動(dòng)員自己反復(fù)的訓(xùn)練以及找到自己的節(jié)奏，并應(yīng)用到比賽中。通過(guò)這樣的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員擺腿的肌肉群與后蹬的肌肉群達(dá)到平衡，使運(yùn)動(dòng)員更好的提高爆發(fā)力、增加運(yùn)動(dòng)能力以及在田徑運(yùn)動(dòng)比賽中取得更好的成績(jī)。

（三）擺腿訓(xùn)練

擺腿的訓(xùn)練借助一定的機(jī)械可以達(dá)到更好的效果。運(yùn)動(dòng)員擺好運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，然后，輔助人員在運(yùn)動(dòng)員的腰間弄好橡皮筋，然后運(yùn)動(dòng)員就可以開(kāi)始擺腿練習(xí)了。運(yùn)動(dòng)員努力向前跑，因?yàn)橛邢鹌そ畹南蚝蟮睦?，所以就相?dāng)于運(yùn)動(dòng)員在原地進(jìn)行擺腿跑步的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)這樣的練習(xí)以后，可以有效的增加其擺腿的高度以及擺腿的速度，有助于其提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在進(jìn)行擺腿訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，使大腿與小腿的肌肉徹底的放松下來(lái)。在訓(xùn)練過(guò)程中，主要訓(xùn)練擺腿的動(dòng)作，以及擺腿的頻率，當(dāng)然，人的身體都是有極限的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的大腿與小腿酸痛感比較強(qiáng)烈的時(shí)候，也可以在運(yùn)動(dòng)員身體前放一個(gè)海綿墊子，橡皮筋還是綁在運(yùn)動(dòng)員的腰間，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員就可以訓(xùn)練后蹬動(dòng)作。具體就是運(yùn)動(dòng)員身體前傾，其腳后跟使勁往后蹬，然后身體往海綿墊上倒，這樣就可以有效的利用訓(xùn)練時(shí)間，既可以訓(xùn)練擺腿動(dòng)作，又可以訓(xùn)練后蹬的動(dòng)作，二者結(jié)合訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員在田徑比賽中取得更好的成績(jī)。

（四）心理素質(zhì)的訓(xùn)練

對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)比賽來(lái)說(shuō)，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量要求較高，一旦運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)細(xì)小的失誤，便可能導(dǎo)致最終比賽失敗，運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的壓力較大。在教練開(kāi)展訓(xùn)練時(shí)，不能僅注重運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，還要注重心理素質(zhì)的培養(yǎng)工作。優(yōu)異的田徑運(yùn)動(dòng)員倘若沒(méi)有良好的心理素質(zhì)，是很難在大型田徑運(yùn)動(dòng)比賽中取得好成績(jī)的，因?yàn)樘飶竭\(yùn)動(dòng)比賽的規(guī)模越大，就意味著運(yùn)動(dòng)員承受的壓力越大，就更需要有強(qiáng)大的心理素質(zhì)來(lái)支撐。所以，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行日常訓(xùn)練的時(shí)候，不僅要注意身體素質(zhì)的訓(xùn)練以及要求，還要幫助運(yùn)動(dòng)員建立一個(gè)強(qiáng)大的內(nèi)心以及過(guò)硬的心理素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中發(fā)揮得更好，取得更好的成績(jī)。

（五）培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)場(chǎng)適應(yīng)能力

雖然田徑運(yùn)動(dòng)比賽的場(chǎng)地一般都是塑膠跑道，但是在比賽的時(shí)候，或多或少都會(huì)發(fā)生一些突發(fā)情況，這就非?？简?yàn)運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)反應(yīng)能力以及現(xiàn)場(chǎng)適應(yīng)能力。而且，這些能力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練也是非常有幫助的，因?yàn)檫@些能力可以更好的理解訓(xùn)練動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，甚至可以舉一反三，與其他的訓(xùn)練動(dòng)作相互印證，這樣就可以提高動(dòng)作的正確性以及訓(xùn)練的高效性。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員這樣的能力，可以幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)其自身的潛能，并且更有助于提高運(yùn)動(dòng)員的自信心，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠更好的控制自己的心理情緒，使其穩(wěn)定發(fā)揮。

（六）培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自信心

在比賽開(kāi)始前，確保運(yùn)動(dòng)員有充足自信心十分必要，首先，教練必須確保比賽前運(yùn)動(dòng)員身心融合，教練不應(yīng)僅從身體培養(yǎng)方面開(kāi)展教學(xué)，還應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，在上場(chǎng)前，要積極對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展心理教育工作?？赏ㄟ^(guò)競(jìng)爭(zhēng)前的測(cè)試進(jìn)行分析，改變運(yùn)動(dòng)員精神的不穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)員過(guò)度自信或缺乏自信而在比賽時(shí)出現(xiàn)失誤，要讓運(yùn)動(dòng)員正確地了解實(shí)際能力水準(zhǔn)，從而從客觀的角度強(qiáng)化核心力量，提升競(jìng)賽水平。另外，幫助運(yùn)動(dòng)員建立信任的內(nèi)部激勵(lì)機(jī)制也十分重要，激勵(lì)機(jī)制能夠促使運(yùn)動(dòng)員在培訓(xùn)過(guò)程中改變或重建形象，進(jìn)而以自然的狀態(tài)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作。在此過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員受到身心力量指導(dǎo)后，也能夠幫助教練更好地了解其優(yōu)勢(shì)，從而根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，從而有更好的競(jìng)技狀態(tài)。

（七）小臂肌群訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需具有較高的身體協(xié)調(diào)性，進(jìn)而通過(guò)發(fā)力手臂等關(guān)鍵部位完成運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如，標(biāo)槍、鉛球等均對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手臂力量有較高要求，此時(shí)便要著重培養(yǎng)小臂肌群的核心力量，從而進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。培訓(xùn)小臂不同力點(diǎn)時(shí)，教練可以采取不同的方式加以驅(qū)動(dòng)，第一，將彈性帶加以固定，而后將彈性帶的另一側(cè)卷繞在小臂上，不斷循環(huán)往復(fù)，提升小臂核心力量。第二，正握及反握負(fù)重并屈伸拳頭，重復(fù)該項(xiàng)動(dòng)作。第三，手腕進(jìn)行彎曲，做屈伸動(dòng)作，同時(shí)將附中帶纏繞握于手掌。

（八）投擲運(yùn)動(dòng)員大臂訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的大臂肌群組成了重要的肌肉群，它是投擲運(yùn)動(dòng)員的核心力量之一。在開(kāi)展田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)反復(fù)舉重、增設(shè)杠桿練習(xí)等動(dòng)作來(lái)鍛煉大臂肌肉群。

（九）胸部和肩部肌肉訓(xùn)練

胸部肌肉包括胸大肌以及胸小肌，胸部肌群是促使運(yùn)動(dòng)員提升核心力量的基本要素，同時(shí)，胸部斜方肌也是運(yùn)動(dòng)員在田徑比賽中運(yùn)用的重要部分，由此可見(jiàn)，在日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視起胸部肌群力量的培養(yǎng)工作。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在田徑運(yùn)動(dòng)比賽中，核心力量是非常重要的。在日常訓(xùn)練中，教練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，對(duì)其開(kāi)展針對(duì)性培養(yǎng)計(jì)劃，進(jìn)而更好的提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、持久度等，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得更好的成績(jī)。

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