淺析乒乓球體能訓(xùn)練

鄧東賢

摘要：乒乓球運(yùn)動屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目，其制勝的主導(dǎo)因素是技術(shù)，體能的作用雖然不是乒乓球項(xiàng)目取勝的必然要求。然而在我國體育事業(yè)發(fā)展上升期，體能素質(zhì)高低關(guān)乎運(yùn)動競技效果，乒乓球運(yùn)動員要想獲得優(yōu)異成績，勢必要參與體能訓(xùn)練、規(guī)范訓(xùn)練行為，這是競技能力提升的關(guān)鍵。乒乓球運(yùn)動的體能訓(xùn)練方式分為兩種，即基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練，當(dāng)前專項(xiàng)訓(xùn)練重點(diǎn)考驗(yàn)運(yùn)動員機(jī)能能力。

關(guān)鍵詞：隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目;身體機(jī)能;運(yùn)動素質(zhì)

一、乒乓球體能特征分析

乒乓球運(yùn)動屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目，其制勝的主導(dǎo)因素是技術(shù)，體能的作用雖然不是乒乓球項(xiàng)目取勝的關(guān)鍵，但直接影響技戰(zhàn)術(shù)能力和競賽成績。此項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)動作主要有手持球拍、姿勢準(zhǔn)備、步伐調(diào)整、接發(fā)球、守防球、削球等。雙方以球網(wǎng)為分界，在各自領(lǐng)地熟練動作、探索作戰(zhàn)技巧。乒乓球運(yùn)動員除日常訓(xùn)練外，跟進(jìn)高密度賽程，如果運(yùn)動員體能較差，那么極易出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象，進(jìn)而影響競賽效果[1]。現(xiàn)今，賽制動態(tài)變化，比賽要求靈活調(diào)整，所以運(yùn)動員要靈活應(yīng)戰(zhàn)，并集中精力提升耐力、素質(zhì)，把握每場競賽決勝機(jī)會。

運(yùn)動員體能強(qiáng)弱與身心素質(zhì)、身體機(jī)能、運(yùn)動能力有直接聯(lián)系，其中，運(yùn)動能力體現(xiàn)在靈敏度、力量激發(fā)、柔韌性、速度等方面。實(shí)際上，形態(tài)和機(jī)能兩項(xiàng)因素對競技能力起到重要作用，而運(yùn)動素質(zhì)占決定性作用。賽場上，技術(shù)動作特指思辨、反應(yīng)、準(zhǔn)備、移動、揮臂等系列化動作，只有勤加練習(xí)，才能全面發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。

二、乒乓球體能訓(xùn)練理念

乒乓球運(yùn)動屬于理論與實(shí)踐融合的體育項(xiàng)目，對于運(yùn)動員來說，應(yīng)內(nèi)化理論知識，并在練習(xí)中掌握訓(xùn)練技巧、積累訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。隨著規(guī)則的改變，新材料及有關(guān)器材的采用，運(yùn)動員應(yīng)在短時間內(nèi)適應(yīng)變化情況，并結(jié)合自身實(shí)際技巧式訓(xùn)練，這在一定程度上能夠扭轉(zhuǎn)賽事，在賽場上占據(jù)主動地位。

有關(guān)研究表明2014年7月始所有的正式乒乓球比賽都需使用塑料球。這種新材料球的特性就是彈性減弱，速度減慢。新時代背景下，“大球”及“塑料球”逐漸出現(xiàn)在大眾視線，乒乓球旋轉(zhuǎn)的減弱，從某種程度上來講需要借助擊球力量調(diào)整轉(zhuǎn)速及方向。因此，力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容不可或缺。另方面，因大球，球速減慢，每一回合擊打球次數(shù)增多，一場球?qū)\(yùn)動員的耐力要求也增加。

三、乒乓球體能訓(xùn)練內(nèi)容

乒乓球體能訓(xùn)練分為兩部分，第一部分即基礎(chǔ)能力訓(xùn)練，圍繞健康、身體形態(tài)、器官系統(tǒng)等創(chuàng)新訓(xùn)練方法，以便激發(fā)內(nèi)在力量，并循序式提升靈敏度和柔韌性。第二部分即專項(xiàng)能力訓(xùn)練，需要運(yùn)動員事先了解技戰(zhàn)術(shù)靈活運(yùn)用這一訓(xùn)練目的，進(jìn)而運(yùn)動員會重視專項(xiàng)訓(xùn)練活動，并積極配合專項(xiàng)訓(xùn)練，直到身體機(jī)能全面增強(qiáng)[2]。

在2014年7月乒乓球運(yùn)動隨著“大球”及“塑料球”時代的到來，乒乓球運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練作為一項(xiàng)主要的體能訓(xùn)練內(nèi)容。耐力訓(xùn)練以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，同時也要發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。

在2014年7月乒乓球運(yùn)動隨著“大球”及“塑料球”時代的到來，乒乓球的彈性及飛行速都減慢，需要用更大的力量去擊打球來獲取球的飛行速度。所以對乒乓球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練是一項(xiàng)主要的體能訓(xùn)練內(nèi)容。這項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容重點(diǎn)反映阻力應(yīng)對情況，實(shí)際訓(xùn)練時，運(yùn)動員通過控制神經(jīng)肌肉系統(tǒng)來調(diào)節(jié)出球速度及力量。

乒乓球運(yùn)動賽場存在突發(fā)情況，運(yùn)動員反應(yīng)能力、應(yīng)對能力顯得格外重要。比賽過程中，運(yùn)動員只有快速反應(yīng)、靈活應(yīng)對，才能在每一回合的攻防轉(zhuǎn)換中占據(jù)優(yōu)勢。足以見之，這項(xiàng)素質(zhì)在乒乓球運(yùn)動中起到重要作用，所以要專項(xiàng)練習(xí)靈敏素質(zhì)[3]。

乒乓球運(yùn)動制勝因素之一即速度，這要求運(yùn)動員深刻理解“快、轉(zhuǎn)、準(zhǔn)、狠、變”這一內(nèi)涵。由于比賽場地有限，所以要掌握短距離移位技巧，以揮臂速度控制為例，發(fā)力關(guān)節(jié)包括肩、肘、腕、踝、膝、髖等。一旦錯過最佳擊球時機(jī)，則會失去主動權(quán)。從中能夠看出，專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練工作具有重要作用。

四、乒乓球體能訓(xùn)練方法與手段

（一）耐力訓(xùn)練

以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，同時也要發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。主要有持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法。有氧耐力訓(xùn)練持續(xù)訓(xùn)練項(xiàng)目主要包括長跑、負(fù)重越野等。耐力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練120米或150米，強(qiáng)度95%，每周3次，每次5組，每組4-5次。多球訓(xùn)練每天多數(shù)訓(xùn)練，每次10組，每組可采用不同技術(shù)擊球，每組200個球[4]。

（二）速度訓(xùn)練

在速度訓(xùn)練中多用重復(fù)間歇性法（既定時間及次數(shù)內(nèi)進(jìn)行間歇性練習(xí)），重點(diǎn)訓(xùn)練爆發(fā)力。可多以 30 米、50 米、100 米跑為主。每次訓(xùn)練可以跑30次，50次，也許80次讓運(yùn)動員在每次的跑動過程中，心率超過170/min，然后恢復(fù)到115/min以下后，開始練習(xí)下一組項(xiàng)目。

（三）力量訓(xùn)練

等長力量訓(xùn)練法（主要是核心力量訓(xùn)練），上肢力量訓(xùn)練時，常用等動練習(xí)法和超等長力量練習(xí)法。

1.直腿跳練習(xí)

由于運(yùn)動員身體機(jī)能存在差異，加之，身體素質(zhì)高低不等，所以在直腿跳練習(xí)肩負(fù)杠鈴中，視情況增減重量，堅(jiān)持循序式加重原則。訓(xùn)練過程中，通過踝關(guān)節(jié)屈伸之力連續(xù)跳躍。一般來說，運(yùn)動員要練習(xí)五組到十組，每組十二次。

2.蛙跳練習(xí)兩腳蹬地

由于訓(xùn)練階段存在差異，所以視情況調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏，在運(yùn)動員身體承受范圍內(nèi)適當(dāng)增加訓(xùn)練難度及強(qiáng)度，進(jìn)而取得等長力量訓(xùn)練的良好效果。實(shí)際訓(xùn)練時，運(yùn)動員腿蹬直向前上方跳起騰空后挺胸收腹，快速屈腿前擺，雙腳掌落地后不停頓連續(xù)周期性重復(fù)做。常規(guī)練習(xí)要求總結(jié)為：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用72～85%，練習(xí)組數(shù)4～6組，每組做4次[5]。練習(xí)期間動態(tài)觀察運(yùn)動員表現(xiàn)，鼓勵運(yùn)動員給予真實(shí)反饋，避免出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象，導(dǎo)致比賽效果達(dá)不到預(yù)期要求。

3.仰臥起坐練習(xí)

適當(dāng)增加腹部力量，讓腹部在不同方向擺動練習(xí)。雖然此項(xiàng)練習(xí)較簡單，但對運(yùn)動員耐力提出一定要求，如果運(yùn)動員能夠堅(jiān)持訓(xùn)練，則力量訓(xùn)練效果能夠達(dá)到預(yù)期要求。

4.平板支持練習(xí)

訓(xùn)練核心力量，每周3次，每次3-5個，每個時間在1分鐘內(nèi)。

5.俯臥撐練習(xí)

運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)重復(fù)動作超過25個，常規(guī)課堂練習(xí)要求練習(xí)五組。

6.摸臺角訓(xùn)練

運(yùn)動員面向球臺，兩腳保持分開狀態(tài)，借助腿部力量接觸式移動，此時右手觸摸左方臺角、左手觸摸右方臺角，在規(guī)定時間內(nèi)重復(fù)系列化動作。常規(guī)練習(xí)要求60s內(nèi)達(dá)到33次，保持5組。

7.持輕重量啞鈴快速屈伸前臂練習(xí)

持輕重量啞鈴（2～4斤）快速屈伸前臂，常規(guī)課堂練習(xí)12-18次每組，練習(xí)4組。

（四）平衡訓(xùn)練

單腳平衡：單腳站立完成前俯后仰動作多次。

動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

（五）柔韌訓(xùn)練

單杠懸垂，拉伸肢體。壓腿，下腰。

拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練在長跑練習(xí)后進(jìn)行，七天內(nèi)最少練習(xí)三次。在俱樂部組織的每次行動之前，要求七天內(nèi)長跑次數(shù)不少于四次。在行動前十天減少運(yùn)動量，使肌肉保持最佳狀態(tài)，一旦過量運(yùn)動，則肌肉會過早進(jìn)入疲勞狀態(tài)，進(jìn)而影響柔韌訓(xùn)練效果。

五、乒乓球體能訓(xùn)練的恢復(fù)措施

乒乓球體能訓(xùn)練恢復(fù)方法包括多種，一般來說，心理學(xué)方法、物理學(xué)方法、醫(yī)藥與生物學(xué)方法、練習(xí)性積極恢復(fù)法較常用，不同恢復(fù)法的效用存在差異，所以訓(xùn)練主體及乒乓球運(yùn)動員應(yīng)視情況選用一種或聯(lián)用多種恢復(fù)法，使體能在短時間內(nèi)恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

心理學(xué)恢復(fù)法主要指語言提示、語言誘導(dǎo)等方法，并通過舒緩音樂播放、放松訓(xùn)練等措施進(jìn)行心情調(diào)節(jié)。物理學(xué)恢復(fù)法主要通過物理刺激來活血散瘀，一般來說，吸氧、水療、按摩等方法能夠緩解運(yùn)動員身心壓力。醫(yī)藥與生物學(xué)恢復(fù)法主要用來補(bǔ)充體力，該方法屬于新興產(chǎn)物，通過體液調(diào)節(jié)來縮短體能恢復(fù)時間。練習(xí)性積極恢復(fù)法基于負(fù)荷性質(zhì)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏，該方法使用期間，教練視情況調(diào)整訓(xùn)練時間，并選擇最佳恢復(fù)方式，以期營造濃厚、輕松氛圍，使乒乓球運(yùn)動員保持放松狀態(tài)?？梢姡古仪蝮w能訓(xùn)練恢復(fù)措施各異，要想取得良好恢復(fù)效果，應(yīng)在了解各類恢復(fù)法實(shí)踐特點(diǎn)的前提下進(jìn)行應(yīng)用。

參考文獻(xiàn)：

[1]袁守龍，劉愛杰（譯）.高水平競技體能訓(xùn)練[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.

[2]屈萍.核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練[M].武漢：中國地質(zhì)大學(xué)版社，2011.

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[4]王曉軍.中醫(yī)運(yùn)動處方理論及其治療個案研究[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

[5]田麥久，謝敏豪，張一民等.運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練的人體科學(xué)原理[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2005.