引體向上訓(xùn)練技巧

關(guān)文龍

摘要：引體向上是一種力量素質(zhì)訓(xùn)練方式，尤其是有利于促進肱二頭肌等肌肉群的力量發(fā)展。本文以引體向上訓(xùn)練為研究對象，重點提出了一些訓(xùn)練技巧。

關(guān)鍵詞：引體向上;訓(xùn)練;技巧

引體向上是一種基本的體育運動形式，本身的動作比較簡單，卻對手臂、腰腹以及背部等肢體部位的力量具有較高要求，否則無法順利完成一個規(guī)范化、標準化的引體向上動作。通過開展引體向上訓(xùn)練，可以有效促進肱二頭肌等肌肉群的快速發(fā)展，提升肌肉的核心力量。

一、仔細分析動作技術(shù)，奠定引體向上訓(xùn)練基礎(chǔ)

在開展引體向上訓(xùn)練期間，為了提高訓(xùn)練者對引體向上這一體育運動的理解與認識，使他們可以更好地把握這項體育運動的運動要領(lǐng)與技術(shù)特征，就首先需要提前帶領(lǐng)他們對引體向上運動的相關(guān)動作技術(shù)及要領(lǐng)進行仔細地分析。由于現(xiàn)場示范演示的方式的直觀性不夠強，可以采取多媒體技術(shù)，以播放引體向上動作技術(shù)講解視頻的方式來針對性對相應(yīng)的動作技術(shù)進行準確分析，確?？梢允褂?xùn)練者從心理層面上對引體向上這項體育運動形成初步認知。

例如，在講解引體向上這項體育運動的動作技術(shù)及要領(lǐng)期間，可以選擇一些專業(yè)運動員的訓(xùn)練視頻，將其展現(xiàn)給全體參與訓(xùn)練的人員，并配合講解使他們切實搞清相應(yīng)的動作技術(shù)要領(lǐng)。比如，在抓住杠桿期間要做到快速起跳，之后用雙手分別抓牢單杠，雙手之間間距適宜控制在稍微寬于肩部即可，同時雙腳需要保持一定的離地狀態(tài)。然后兩只手臂要保持自然下垂的狀態(tài)，在身體保持豎直方向上的靜止狀態(tài)之后，兩只手臂要一同發(fā)力來向上拉起自己的身體，其他身體部位不可以發(fā)力或做動作，待頭部下頜部位超過單杠期間，要使身體繼續(xù)保持不動狀態(tài)，并緩慢地降低自己的身體，直至恢復(fù)成最初的垂直懸臂狀態(tài)。

二、貫徹層次訓(xùn)練理念，增強引體向上訓(xùn)練效果

在明確引體向上動作技術(shù)及要領(lǐng)部分知識之后，為了進一步提升訓(xùn)練的科學(xué)性與有效性，還要結(jié)合訓(xùn)練者自身的實際身體素質(zhì)來給予差異化、層次化的引體向上訓(xùn)練理念，這樣才能從整體上提升訓(xùn)練的效果。在劃分引體向上訓(xùn)練的層次期間，可以結(jié)合訓(xùn)練者當前能夠完成引體向上動作的次數(shù)，將他們劃分成初級層（≤1個）、普通層（≤5個）與拔高層（>5個）。然后針對不同層次的訓(xùn)練者可以給予不同的訓(xùn)練方法與內(nèi)容。

例如，針對初級層的訓(xùn)練者，他們自身體質(zhì)相對較差，無法順利完成引體向上的訓(xùn)練任務(wù)。在前2周時間內(nèi)，可以指導(dǎo)他們開展靜止性單杠懸垂訓(xùn)練，4組/d，2～3min/組，組間休息時間控制在2～3min左右。與此同時，可以指導(dǎo)他們開展“杠鈴劃船”訓(xùn)練，杠鈴重量為4kg左右，左手和右手分別按照10個/組，5組/次，2次/周的方式進行訓(xùn)練。在3～5周時期內(nèi)，同樣繼續(xù)按照“杠鈴劃船”訓(xùn)練的方式進行訓(xùn)練，左右手每天各進行150下握力器訓(xùn)練。在4周訓(xùn)練時間后，基本上就可以完成一個引體向上訓(xùn)練任務(wù)。在第6～7周階段，繼續(xù)應(yīng)用“杠鈴劃船”訓(xùn)練，但是相應(yīng)的杠鈴可以增加到5kg左右，同時每天繼續(xù)做150次左手和右手握力器訓(xùn)練。針對普通層的訓(xùn)練者，在前2周時間內(nèi)，可以指導(dǎo)他們以標準的動作完成80個不限定組數(shù)的訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練到力氣不足時，可以在外部施加一些輔助外力;利用手腳并用的方式進行爬竹竿訓(xùn)練，5～7m/組，4組/次，4次/周，左右手每天各進行200下握力器訓(xùn)練。在3～5周階段，繼續(xù)采用上述的訓(xùn)練方法，并且繼續(xù)進行站立啞鈴上體訓(xùn)練操作，啞鈴的質(zhì)量為3kg左右，20個/組，4組/次，2次/周。在發(fā)展到6～7周后，可以指導(dǎo)他們以標準的動作完成100個不限定組數(shù)的訓(xùn)練動作，并盡量不借助外力輔助完成;進行“山羊挺身”訓(xùn)練，20個/組，3組/次，3次/周，左右手每天各進行100下握力器訓(xùn)練。如此一來，在7周訓(xùn)練之后，基本上可以完成8個左右的完整引體向上訓(xùn)練任務(wù)。而針對拔高層的訓(xùn)練者，可以進一步增加訓(xùn)練量，如啞鈴單臂訓(xùn)練、撐啞鈴劃船訓(xùn)練等。

三、加強核心力量訓(xùn)練，提升引體向上訓(xùn)練能力

為了進一步提升引體向上訓(xùn)練的能力，還要重視訓(xùn)練訓(xùn)練者的肱二頭肌等關(guān)鍵肌肉群的核心力量，這樣可以使他們更好地駕馭引體向上動作技術(shù)，避免因為肌肉核心力量不足而無法按照標準化的引體向上動作技術(shù)要領(lǐng)進行操作，否則勢必?zé)o法從根本上提升訓(xùn)練者的引體向上運動的訓(xùn)練效果。

例如，在開展引體訓(xùn)練期間，在訓(xùn)練訓(xùn)練人的核心力量期間要注意豐富核心力量訓(xùn)練的方式方法，具體的訓(xùn)練要點與內(nèi)容如下：其一，高位下拉訓(xùn)練。在木架上面設(shè)計橡皮筋或彈力帶，將它們和接力棒連接起來，確?？梢宰杂烧{(diào)節(jié)高度。然后訓(xùn)練者可以面對所設(shè)計的木架，單手或雙手直臂與曲臂向下往后進行拉伸訓(xùn)練，這樣就可以借助該種訓(xùn)練方式來鍛煉曲肘等動作下的肌肉力量。其二，改良版的俯臥撐訓(xùn)練。在訓(xùn)練場地上面用粉筆畫出“A”字，指導(dǎo)訓(xùn)練者采取雙手雙腳撐地的方式，期間要使手臂和地面之間保持垂直狀態(tài)，雙腳開合距離要比肩膀稍微寬一些，之后四肢發(fā)力將身體向上進行推動而使其保持“A”字型狀態(tài)，而臀部則需要時刻處于懸空的狀態(tài)，下降動作中手臂曲肘到前額處，并觸碰前面設(shè)置的物品、以此方式進行循環(huán)訓(xùn)練，這樣就可以有效地發(fā)展肩部理論和上肢力量。

總之，引體向上看似是一種比較簡單的體育運動，但是卻對訓(xùn)練者的身體素質(zhì)具有較高要求。在實際的訓(xùn)練中，要在深入了解引體向上動作技術(shù)及要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合訓(xùn)練者現(xiàn)階段的身體素質(zhì)等實際情況，合理選擇訓(xùn)練方法，科學(xué)制定訓(xùn)練方案，同時還要注意加強肱二頭肌等肌肉的核心力量訓(xùn)練，這樣才能不斷提升引體向上的訓(xùn)練效果。