核心力量訓(xùn)練在手球訓(xùn)練中的作用研究

周揚(yáng)

近些年來，現(xiàn)代體能訓(xùn)練已經(jīng)成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分，而隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，現(xiàn)代體能訓(xùn)練的內(nèi)容也得到了進(jìn)一步的拓展。核心力量訓(xùn)練便成為現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分。這些年來，核心力量訓(xùn)練在體育界得到了很大的關(guān)注，大多數(shù)的專家以及運(yùn)動(dòng)員本身都認(rèn)為這是體能訓(xùn)練的重要部分。所以隨著人們對(duì)核心力量認(rèn)知的越來越豐富，力量訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)也從四肢轉(zhuǎn)向人體內(nèi)的核心部分，探索核心肌群的作用和相應(yīng)的訓(xùn)練方法，成為了業(yè)內(nèi)人士關(guān)注了一個(gè)重要問題。而手球作為一項(xiàng)需要速度、力量、爆發(fā)力和耐力的運(yùn)動(dòng)，更需要鍛煉核心力量，從而降低運(yùn)動(dòng)的損傷，能夠好的控制身體平衡，從而保證在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

一、核心力量的定義和作用

所謂核心力量的定義，不同的專家學(xué)者對(duì)他們的認(rèn)識(shí)也各有差異，所以對(duì)于核心肌肉群的界定就有所不同，但總體來說它集中在一個(gè)能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀體平均穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱。人體的核心部位包括腰椎、骨盆髖關(guān)節(jié)及周圍的肌肉，核心力量就是指的這些核心部位所產(chǎn)生的力。人體的核心力量就是在神經(jīng)系統(tǒng)的作用下協(xié)同核心部位腰椎骨盆等以及周圍的肌肉，協(xié)調(diào)人體達(dá)到軀干的平衡穩(wěn)定，提高身體的控制能力，所以協(xié)同上下四肢運(yùn)動(dòng)，更好地發(fā)揮肢體的工作效率以及能量的傳遞，通過核心力量向四肢傳遞從而產(chǎn)生更大的動(dòng)力。

核心力量訓(xùn)練的作用，首先是穩(wěn)定脊柱、骨盆保持正確的身體姿態(tài)，人體的大部分運(yùn)動(dòng)都是多個(gè)關(guān)節(jié)和多個(gè)肌肉群組合起來參與的全身運(yùn)動(dòng)，從而形成專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，骨盆、髖關(guān)節(jié)這種雖然不直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但他們的收縮可以為四肢肌肉收縮提供支點(diǎn)，從而提高四肢肌肉的收縮力量，所以該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性不僅僅只牽動(dòng)四肢，更牽動(dòng)著全身的運(yùn)動(dòng)。其次是提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗，核心力量的存在能夠使軀體得到穩(wěn)定的支持，從而讓肢體能夠游刃有余地進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)，加快力量的傳遞，提高運(yùn)動(dòng)效率。在手球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的軀干是否穩(wěn)定決定著他們是否可以協(xié)調(diào)用力，從而在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

二、核心力量對(duì)于手球運(yùn)動(dòng)的作用

（一）提高速度

手球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)突出特點(diǎn)就是速度，速度是在比賽中是否取得成績(jī)的一個(gè)重要因素。當(dāng)然這些速度不僅僅體現(xiàn)在反擊速度上，更展示的是進(jìn)攻方面，所以要改變傳統(tǒng)的打法來實(shí)現(xiàn)快速穿插都為打法和配合速度，從而縮短陣地進(jìn)攻時(shí)間。所以這就要求必須保證有效的攻擊，且攻擊速度必須超過防守速度，所以速度是手球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的一個(gè)主導(dǎo)作用。作為一項(xiàng)對(duì)抗激烈且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極大的一個(gè)項(xiàng)目，在手球運(yùn)動(dòng)的比賽賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員的肌肉要全身參與，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的敏捷性和爆發(fā)力都提出了很高的要求。在進(jìn)攻和防守上要具備強(qiáng)大的核心力量作為支撐。在核心力量的作用下，作為一個(gè)重要的渠道來協(xié)調(diào)全身的肌肉配合協(xié)作，使動(dòng)作變得更加流暢，從而更好地控制運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)。保持運(yùn)動(dòng)員的身體平衡，提高自身的能力，進(jìn)而提高競(jìng)技比賽的成績(jī)。

（二）減輕身體損傷

手球運(yùn)動(dòng)中進(jìn)攻和防守都需要核心力量的支撐，通過核心力量使各部位肌肉配合，使全身變得協(xié)調(diào)，動(dòng)作流暢，提高手球訓(xùn)練的水平和比賽技能。但在目前大部分的訓(xùn)練中，教練員都比較注重他們四肢的訓(xùn)練，其他訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這些，所以必須注重核心力量的訓(xùn)練，尤其是手球這一項(xiàng)需要速度耐力爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，僅僅采取普通的訓(xùn)練方式，忽視核心力量的訓(xùn)練就會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣。在訓(xùn)練和比賽過程中容易發(fā)生損傷，譬如，運(yùn)動(dòng)員的肩，膝，踝等關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷，這樣運(yùn)動(dòng)員在比賽中就不能正常發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。反之，在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，那就能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好的控制身體平衡，發(fā)揮更好的技戰(zhàn)術(shù)，才能在比賽中提高成績(jī)或取得優(yōu)勝。

（三）提高軀體力量

手球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)快速變化反應(yīng)中連續(xù)擊球的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，對(duì)速度、準(zhǔn)確性的要求較高。所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員判斷的反應(yīng)、速度、步法以及全身的協(xié)調(diào)性都有很大的要求。要想達(dá)到這些特征，都要求要具備有力的軀干力量，只有力量到達(dá)一定的程度才可以確保身體的各部位進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，使上下肢更加協(xié)調(diào)，默契配合。但由于受傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)觀念的影響，對(duì)于手球這個(gè)項(xiàng)目來說，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練是必須的內(nèi)容，因?yàn)樵谑智蜻\(yùn)動(dòng)中不同的打法和比賽技巧都是建立在一定的技術(shù)要求上的，所以要花費(fèi)大量的時(shí)間進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練。但是，在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，不能忽視身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是軀干核心力量的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練是任何一個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員必須做的事情，軀干核心力量訓(xùn)練加強(qiáng)，軀干支撐力量得到提高，才能讓運(yùn)動(dòng)員的上下肢協(xié)調(diào)配合，增強(qiáng)爆發(fā)力，保證某些戰(zhàn)術(shù)的正確運(yùn)行。

三、核心力量訓(xùn)練在手球訓(xùn)練中應(yīng)該遵循的原則

（一）循序漸進(jìn)原則

在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的前期強(qiáng)度不宜過大，要循序漸進(jìn)，給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)適應(yīng)的過程。剛開始選擇一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，由易到難，并且在這個(gè)過程中要進(jìn)行反復(fù)多次的訓(xùn)練，遵循一種從保持平衡到打破平衡，到再次建立平衡的過程，在難度升級(jí)的同時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員保持的時(shí)間由短變長(zhǎng)。在這一定要保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則，要有一定的計(jì)劃，確定運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程具有一定的適應(yīng)性。

（二）綜合專項(xiàng)原則

所有的運(yùn)動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)才會(huì)發(fā)揮真正的作用，這才是它的實(shí)際意義，否則它就僅僅算是一項(xiàng)力量訓(xùn)練。在手球運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練必須要結(jié)合手球這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，訓(xùn)練與手球運(yùn)動(dòng)技術(shù)保持一致，使整體能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。結(jié)合專項(xiàng)技能訓(xùn)練要注重以下幾個(gè)方面：首先，在設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，教練必須要具備專項(xiàng)訓(xùn)練的意識(shí)，并且根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)把力量訓(xùn)練的手段與手球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)結(jié)合起來，確保對(duì)運(yùn)動(dòng)員能夠發(fā)揮最大的作用;其次在動(dòng)作的設(shè)計(jì)和選擇上，要選擇與手球運(yùn)動(dòng)發(fā)力結(jié)構(gòu)相近或相似的手段;在這在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，如果刺激身體其他部位的肌肉，必須還要以身體軀干為核心來進(jìn)行;最后，要克服自身的體重增加動(dòng)作幅度，提高動(dòng)作速度等等。

（三）非穩(wěn)定訓(xùn)練原則

現(xiàn)代體育競(jìng)技中絕大多數(shù)的比賽項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)動(dòng)作都是在不穩(wěn)定的條件下，所以在訓(xùn)練過程中就要注意多加入一些非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練。長(zhǎng)期保持穩(wěn)定的狀態(tài)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的身體處于一個(gè)較為理想化的水平，但如果讓機(jī)體在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就大大增強(qiáng)訓(xùn)練的難度，提高肌肉力量的穩(wěn)定性，增加其負(fù)荷，這就讓其他的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，充分調(diào)動(dòng)起機(jī)體內(nèi)的小肌肉來維持機(jī)體的平衡，在這樣的狀態(tài)下提高全體肌肉協(xié)同工作的能力。

四、核心力量訓(xùn)練的方法

首先是不借助器械的單人練習(xí)，這個(gè)適用于初級(jí)階段，讓運(yùn)動(dòng)員能夠深刻的體會(huì)到核心肌群的作用，從而能夠有效地控制身體，運(yùn)用最多的道具是平衡球、平衡板等，或是做一些相應(yīng)的動(dòng)作，保持軀體正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，比如，平板支撐單手推拉，通過這項(xiàng)活動(dòng)來發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性，以及肩關(guān)節(jié)周圍小肌群的穩(wěn)定性;側(cè)支撐擺腿，發(fā)展副核心肌群穩(wěn)定性和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;背起轉(zhuǎn)體，發(fā)展核心肌群的力量和肌肉的控制能力。

其次是借助器械，這適用于核心肌群已到達(dá)中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，通過器械的訓(xùn)練較好地控制身體，保證自己的軀體處于正確的姿態(tài)，在特定的動(dòng)作下提高核心控制能力，后期可逐漸增加練習(xí)的難度。

五、小結(jié)

當(dāng)代研究表明，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)調(diào)，以及對(duì)身體中心的控制，這種能力的提高主要就取決于核心穩(wěn)定力量的改善。核心力量在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要的作用，所以核心力量練習(xí)也是提高訓(xùn)練水平的一個(gè)非常重要的手段，在近些年來也廣泛受到國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)員的關(guān)注。它對(duì)于提高手球運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有很關(guān)鍵的作用，所以通過訓(xùn)練核心力量來提高手球技術(shù)是十分必要的。