400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法的分析及應(yīng)用

（吉林體育學(xué)院 吉林 長(zhǎng)春 130000）

400m是典型的周期性速度耐力比賽項(xiàng)目，在400m的世界里向來(lái)是美國(guó)黑人運(yùn)動(dòng)員的天下，美國(guó)運(yùn)動(dòng)員在歷屆世界田徑錦標(biāo)賽和奧運(yùn)會(huì)中獲得了絕大多數(shù)的金牌。這說(shuō)明黑人運(yùn)動(dòng)員在先天的身體素質(zhì)、后天的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法等方面均處于世界領(lǐng)先的位置。但是，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、科研和對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)掌握的進(jìn)一步深入，很多原本在400m項(xiàng)目并不突出的國(guó)家，在400m項(xiàng)目中，也有優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員嶄露頭角。例如，2016年北京世錦賽400m決賽的冠軍南非運(yùn)動(dòng)員范尼凱特就是典型的代表，這說(shuō)明擁有良好的天賦和身體素質(zhì)，還能夠保證合理的訓(xùn)練方法，完全可以打破美國(guó)人對(duì)400m項(xiàng)目的壟斷。本文通過(guò)對(duì)400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法進(jìn)行分析，找出適合的訓(xùn)練方法。為我國(guó)400m項(xiàng)目沖出亞洲走向世界貢獻(xiàn)一份力量。

1、研究對(duì)象與研究方法

1.1、研究對(duì)象

本研究以長(zhǎng)春市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校田徑隊(duì)短跑組400m專項(xiàng)8名運(yùn)動(dòng)員作為主要研究對(duì)象，參與實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員均具備二級(jí)以上運(yùn)動(dòng)員等級(jí)資格，從事過(guò)4年以上的田徑400m專項(xiàng)訓(xùn)練，具備一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。并且，上述運(yùn)動(dòng)員沒有心腦血管疾病史、身體健康、無(wú)傷病，對(duì)本次實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容和進(jìn)程充分了解，并愿意配合進(jìn)行本次實(shí)驗(yàn)的研究。運(yùn)動(dòng)員具體情況見表1：

表1 400m運(yùn)動(dòng)員自然情況一覽表

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過(guò)吉林體育學(xué)院圖書館館藏資料、中國(guó)知網(wǎng)網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)庫(kù)、萬(wàn)方網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)庫(kù)、因特網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)進(jìn)行，以400m訓(xùn)練、400m專項(xiàng)訓(xùn)練、400m專項(xiàng)訓(xùn)練特點(diǎn)分析為關(guān)鍵詞進(jìn)行搜索，找尋國(guó)內(nèi)外關(guān)于田徑400m專項(xiàng)訓(xùn)練方面的研究，找出與本次研究有關(guān)的論文、書籍和網(wǎng)絡(luò)出版物，為本次研究提供充足的理論依據(jù)和參考資料。

（2）專家訪談法。

通過(guò)對(duì)省內(nèi)400m專項(xiàng)訓(xùn)練學(xué)專家、教練員、裁判員進(jìn)行專訪，請(qǐng)教各位專家在對(duì)于400m項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練方面的心得和體會(huì)，找出各位專家在進(jìn)行400m項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練方面都有哪些獨(dú)到的訓(xùn)練方法。所訪問(wèn)的專家分別是吉林省體育局田徑自行車項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)管理中心孟教練、吉林大學(xué)體育學(xué)院袁教授、吉林體育學(xué)院袁教授、吉林省體育局田徑自行車項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)管理中心葛主任。

（3）實(shí)驗(yàn)法。

選用長(zhǎng)春市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校田徑隊(duì)短跑組400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員8人，作為本次研究的實(shí)驗(yàn)對(duì)象。首先對(duì)400m專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，找出適合的訓(xùn)練方法。將研究對(duì)象隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，每組4名運(yùn)動(dòng)員。使用適合的訓(xùn)練方法對(duì)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期12周的400m專項(xiàng)體能訓(xùn)練，并在實(shí)驗(yàn)前后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試，對(duì)比經(jīng)過(guò)12周實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在400m專項(xiàng)體能涉及的各個(gè)體能要素的變化情況。

（4）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

使用Excel 2010軟件對(duì)本次實(shí)驗(yàn)中所涉及到的各項(xiàng)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，找出各項(xiàng)指標(biāo)和數(shù)據(jù)的變化規(guī)律，以方便對(duì)研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，找出實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前后的變化趨勢(shì)，并將此變化趨勢(shì)作為本次實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)支撐。

2、研究結(jié)果與分析

2.1、400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的概述與分析

400m項(xiàng)目是典型的周期性速度耐力型比賽項(xiàng)目，從能量代謝的角度來(lái)分析。首先運(yùn)動(dòng)員需要具備較強(qiáng)的速度能力，也就是磷酸原供能能力。在速度能力保證的前提下，提高運(yùn)動(dòng)員的糖酵解代謝水平，最后提升運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受能力。從體能訓(xùn)練的角度來(lái)說(shuō)，400m運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練包括速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)和身體承受訓(xùn)練負(fù)荷水平這五個(gè)方面。因此，400m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)員的能量代謝和體能訓(xùn)練兩個(gè)角度來(lái)分析，這二者相互包含，同時(shí)也相互促進(jìn)。

2.2、400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法分析

（1）力量訓(xùn)練對(duì)400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的作用。

通過(guò)對(duì)國(guó)際高水平400m運(yùn)動(dòng)員的觀察能夠發(fā)現(xiàn)，國(guó)際上優(yōu)秀的400m運(yùn)動(dòng)員普遍身材較為強(qiáng)壯，上下肢的力量分布較為協(xié)調(diào)，身體力量素質(zhì)較為出眾。因此，使用力量訓(xùn)練對(duì)提升400m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能具有較為良好的作用。從訓(xùn)練學(xué)角度來(lái)分析，400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練包含三個(gè)階段，第一階段為杠鈴力量訓(xùn)練階段，在這個(gè)階段中主要的訓(xùn)練內(nèi)容是，提升運(yùn)動(dòng)員上肢和下肢的離心力量、向心力量，目的在于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫截面積、提供神經(jīng)對(duì)肌纖維的募集能力、改善快肌纖維和慢肌纖維的比例、治療和緩解運(yùn)動(dòng)員的傷病等作用；第二階段是徒手力量訓(xùn)練階段，在這個(gè)階段里運(yùn)動(dòng)員主要通過(guò)無(wú)負(fù)重，或者輕負(fù)重的抵抗自身重力作用的訓(xùn)練方式來(lái)提升自身的力量水平。這種訓(xùn)練方式的好處在于，運(yùn)動(dòng)員可以在任何地點(diǎn)進(jìn)行該訓(xùn)練方法。主要的訓(xùn)練方式有，徒手弓步蹲、半蹲、半蹲跳、弓步蹲交換跳、俯臥撐和引體向上等。通過(guò)上述訓(xùn)練方式能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平，因?yàn)樵谶M(jìn)行這種形式的訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)不同次數(shù)的變化、不同時(shí)間的變化和不同力量訓(xùn)練內(nèi)容連續(xù)完成的形式來(lái)改變訓(xùn)練的負(fù)荷；第三個(gè)階段是專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段，在這個(gè)訓(xùn)練階段主要是，將前兩個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容轉(zhuǎn)化為400m專項(xiàng)所需要的力量類型。具體的訓(xùn)練方法為，可以在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練中，為運(yùn)動(dòng)員增加橡皮筋的負(fù)重，從而增加訓(xùn)練難度。還可以使用坡路跑、負(fù)重跑等方式來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平。

（2）速度訓(xùn)練對(duì)400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的作用。

速度能力是400m運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)基礎(chǔ)能力，基本較為優(yōu)秀速度能力的運(yùn)動(dòng)員，通常也更容易取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。而400m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度訓(xùn)練，主要包括30-200m的短距離全力跑訓(xùn)練。速度訓(xùn)練主要可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升磷酸原系統(tǒng)的供能能力。具體的訓(xùn)練方法為，每周為運(yùn)動(dòng)員安排兩次的專項(xiàng)速度訓(xùn)練，主要是進(jìn)行30-200m不同距離的重復(fù)跑，要求運(yùn)動(dòng)員在每組跑動(dòng)過(guò)程中要盡全力，給運(yùn)動(dòng)員相對(duì)充分的休息時(shí)間（每組間休時(shí)間不少于5分鐘），待運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)以后，再進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中還可以將不同距離的速度練習(xí)穿插進(jìn)行，有助于運(yùn)動(dòng)員逐步適應(yīng)不同距離的速度訓(xùn)練。

（3）耐乳酸能力訓(xùn)練對(duì)400m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的作用。

400m項(xiàng)目是典型的速度耐力型比賽項(xiàng)目，在比賽中需要進(jìn)行最大強(qiáng)度的無(wú)氧糖酵解供能。因此，在代謝中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得好成績(jī)?cè)斐奢^大的阻礙。所以，400m專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，提到的承受訓(xùn)練負(fù)荷水平方面的體能訓(xùn)練內(nèi)容是耐乳酸能力方面的訓(xùn)練。如果400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力不強(qiáng)的話，在比賽的后80m中，就會(huì)出現(xiàn)較為明顯的降速。從能量代謝角度來(lái)說(shuō)，是由于高乳酸造成了運(yùn)動(dòng)員肌肉出現(xiàn)嚴(yán)重的酸痛感、方向感下降、視覺模糊、嘔吐的癥狀。這些現(xiàn)象的產(chǎn)生統(tǒng)稱為酸中毒現(xiàn)象。解決這一問(wèn)題的最好辦法為300-500m的間歇訓(xùn)練。教練員可以通過(guò)控制不同的間歇時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從間歇3-5min，逐步過(guò)渡到間歇30-60秒。這就使得運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不斷加大，這有助于運(yùn)動(dòng)員更好的適應(yīng)高乳酸條件下的身體反應(yīng)。經(jīng)過(guò)一系列的高乳酸訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力得到加強(qiáng)。從能量代謝角度來(lái)說(shuō)是改善了運(yùn)動(dòng)員乳酸脫氫酶和細(xì)胞色素氧化酶的活性。因此，400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)間歇訓(xùn)練來(lái)改善耐乳酸能力。

（4）技術(shù)跑對(duì)400m專項(xiàng)體能訓(xùn)練的作用。

在400m的比賽中，需要包含直道跑和彎道跑兩種不同的跑動(dòng)形式。在400m全程的跑動(dòng)過(guò)程中，還需要包含起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑幾個(gè)組成部分。因此，運(yùn)動(dòng)員在400m的跑動(dòng)中如何分配速度，采用何種技術(shù)進(jìn)行比賽，也成為日常訓(xùn)練中的一個(gè)重要的組成部分。因此，教練員需要在日常訓(xùn)練中安排跑動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員規(guī)范跑動(dòng)時(shí)的技術(shù)，改變由于不良跑姿導(dǎo)致的后稱降速。因此，跑動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練在400m運(yùn)動(dòng)員的日常體能訓(xùn)練中也占有重要作用。

2.3、400m專項(xiàng)訓(xùn)練方法應(yīng)用

在為期12周的訓(xùn)練中，分別對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練和耐乳酸能力訓(xùn)練。同時(shí)，還在訓(xùn)練中結(jié)合進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練和身體靈敏協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，具體周訓(xùn)練計(jì)劃安排見表2：

通過(guò)表2能夠看出，400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在每周的日常訓(xùn)練中，通常會(huì)安排兩次力量訓(xùn)練、兩次速度訓(xùn)練、兩次間歇訓(xùn)練、兩次靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練以及一次有氧耐力訓(xùn)練。這些訓(xùn)練負(fù)荷的不同變化和組合，構(gòu)成了400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練。

表2 400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃表

經(jīng)過(guò)12周的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在力量、速度等方面均得到了一定程度的加強(qiáng)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平均得到了一定程度的加強(qiáng)，具體變化情況見表3、4。

表3 400m運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后力量水平對(duì)比（kg）

通過(guò)對(duì)表3的分析能夠看出，杠鈴深蹲從實(shí)驗(yàn)前兩組均值為103.5±13.6kg，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組為 121.4±11.8kg，對(duì)照組為113.6±11.6kg，兩組差值為8kg，實(shí)驗(yàn)組較對(duì)照組提高幅度大8kg；杠鈴半蹲實(shí)驗(yàn)前兩組均值為121.2±12.2kg，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組為138.9±15.1kg，對(duì)照組為 131.2±14.2kg，兩組差值為 7.7kg；杠鈴弓步蹲實(shí)驗(yàn)前兩組均值為61.4±6.5kg，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組為74.1±7.8kg，對(duì)照組為 68.4±7.5kg，兩組差值為 5.7kg；杠鈴高翻實(shí)驗(yàn)前兩組均值為56.4±6.7kg，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組為67.1±10.3kg，對(duì)照組為63.1±7.7kg，實(shí)驗(yàn)組高于對(duì)照組4kg；杠鈴?fù)εe實(shí)驗(yàn)前兩組均值為44.2±9.1kg，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組為52.1±4.3kg，對(duì)照組為48.2±10.1kg，實(shí)驗(yàn)組高于對(duì)照組3.9kg；臥推實(shí)驗(yàn)前兩組均值為54.9±11.2kg，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組為66.4±13.3kg，對(duì)照組為59.1±10.2kg，實(shí)驗(yàn)組高于對(duì)照組7.3kg。從指標(biāo)上看實(shí)驗(yàn)組明顯高于對(duì)照組，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)組在采用新的訓(xùn)練方法后訓(xùn)練效果顯著。

表4 400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員30m實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比表（s）

通過(guò)表4能夠看出，從30m速度練習(xí)的變化情況可以看出，實(shí)驗(yàn)前兩組的30m跑速度為4.7±0.3秒，經(jīng)過(guò)為期12周的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組為4.1±0.6秒對(duì)照組為4.5±0.7秒，實(shí)驗(yàn)組提高6秒對(duì)照組提高2秒，實(shí)驗(yàn)組較對(duì)照組多提高4秒。

3、結(jié)論

（1）在400m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，目前普遍存在教練員對(duì)訓(xùn)練手段方法不明確，各種訓(xùn)練方法能夠起到的作用不清晰，因此會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中取得更好的訓(xùn)練效果；

（2）400m的專項(xiàng)體能應(yīng)該包含能量代謝訓(xùn)練和體能訓(xùn)練兩大部分，而體能訓(xùn)練方面包括力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和訓(xùn)練承受負(fù)荷水平幾大組成部分。