健康減鹽十五招

嚴(yán)君

俗語道：“少油沒鹽，味同嚼蠟。”美味離不開鹽，人的生命也離不開鹽。但是，食鹽過多可引起高血壓病、心腦血管病、腎病、胃病、哮喘等諸多疾病。專家認(rèn)為，控制鹽的攝入量是預(yù)防上述疾病的重要措施。以下小妙招可以幫您合理減鹽，吃到健康的美味，健康地吃美味。

1.從娃娃抓起：人的味覺是一種主觀感覺，是味蕾接受不同刺激物，通過反射形成的酸甜苦辣咸等主觀感覺。味覺的輕重與喜好大多是“先入為主”造成的。從小吃咸較多的人，會養(yǎng)成咸食的喜好，并以咸為香。所以，減鹽行動，必須從娃娃抓起。

2.減少烹調(diào)用鹽：健康人每餐放鹽量不要超過半個啤酒瓶蓋（近2克），高血壓、腎臟病、糖尿病患者則應(yīng)減半。

3.改用低鈉鹽：低鈉鹽以鉀離子來代替部分鈉離子，同樣具有咸味，其中增加的鉀元素具有降血壓、保護(hù)血管壁的作用。但腎功能不佳、患有尿毒癥、使用保鉀利尿劑的患者，不能使用低鈉鹽。因為低鈉鹽中的鉀蓄積在患者體內(nèi)，有可能造成高血鉀癥，使患者出現(xiàn)心律不齊、心衰等癥狀。

4.吃天然食品：天然食品中的鈉含量較低，而鉀含量較高，如青豆、毛豆、南瓜、菜瓜、香蕉、葡萄、蘋果、楊桃等。市場上供應(yīng)的新鮮果蔬十分豐富，建議您現(xiàn)吃現(xiàn)買，不要儲存太多。一些腌制食品，如榨菜、泡菜、咸菜、腌肉、咸魚、臘肉、咸蛋等，含鹽量較高，應(yīng)盡量少食用。

5.晚放鹽勝過早放鹽：烹調(diào)時若要達(dá)到同樣的咸昧，晚放鹽比早放鹽的用鹽量要少一些。人體味蕾上有咸味感受器，與食物表面附著的鈉離子發(fā)生作用，才能令人感知到咸味。如果起鍋前為菜品加鹽增味，鹽分尚未深入到食物內(nèi)部，但舌頭照樣能夠感覺到咸味。同理，涼拌菜應(yīng)該現(xiàn)拌現(xiàn)吃，不讓鹽分浸入菜品內(nèi)部;菜湯含鹽較多，不可拌飯食用。

6.多放醋，少放糖：味道之間相互作用，可令食用者感受到完全不同的味覺體驗。比如說，少量的鹽可以突出糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。所以，需要控制鹽攝入量的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋口味和甜咸口味的菜肴。反之，酸味卻可以強(qiáng)化咸味。多放些醋、少放些鹽的話，菜品同樣會有滋有味。做菜時，加些番茄醬、檸檬汁，也有同樣的效果。菜肴里多一點酸味，還能夠促進(jìn)消化、提高食欲，并增加人體對于礦物質(zhì)的吸收率，減少維生素的損失，可以說是一舉多得。

7.其他調(diào)味品來幫忙：咸味不足的食物往往淡而無味。如果以辣椒、花椒、蔥、姜、蒜之類的香辛料熗鍋，再適當(dāng)放些具有提鮮作用的調(diào)味品，便可使比較清淡的菜肴變得口感豐富。撒一點芝麻、碎花生，或者加一點芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，也會使食物更為可口。

8.限制含鹽食品配料：其實，除了鹽和醬油之外，很多調(diào)味品和食品配料中都含有鹽分。例如，雞精當(dāng)中含有食鹽，味精也是一種鈉鹽。如果使用它們，需要適當(dāng)減少加鹽量。同時，各種醬類調(diào)味品含鹽量都高，如甜面醬、豆瓣醬、黃醬、香辣醬和下飯醬。例如，黃醬當(dāng)中的含鹽量高達(dá)12%～15%，甜面醬含鹽量也達(dá)6%～7%。假如烹調(diào)菜肴時使用這些調(diào)味品，就要相應(yīng)減少食鹽用量，甚至不放食鹽。

9.調(diào)味要做到重點突出：每人每天6克以下鹽量，如果平攤到各款菜肴當(dāng)中，每個菜都會變得平淡無味。相反，如果在總攝入量不變的情況下，有重點地進(jìn)行調(diào)味，就不會令品嘗者覺得菜淡而無味了。

10.無鹽也美味：某些菜肴并不需要咸味，卻仍然新鮮美味，比如白灼的新鮮海蝦。也有一些菜肴只需要極淡的調(diào)味，就很好吃。例如，一份軟嫩的煎雞蛋，只需要擠上一點檸檬汁，加幾滴醬油，便美味可口。再如，活魚清蒸之后，只需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就很好。

11.訓(xùn)練味覺，改變口味：人們要想減少用鹽量必須先使自己的味覺變淡，可以用吃“減鹽餐”的方法循序漸進(jìn)地改變自己的習(xí)慣。從每周吃一次“減鹽餐”開始，逐漸增加到每日吃一次“減鹽餐”，直至每餐都吃“減鹽餐”。這樣堅持幾個月后，您的口味就會變淡。

12.購買食物時要看食物的成分表：購買食物時，應(yīng)多選購“無鈉”或“低鈉”食物。

13.對多鹽的食物進(jìn)行沖洗：在食用金槍魚罐頭、鮭魚、榨菜等用鹽加工過的食物之前，可先用清水將其沖洗1～3次，減少其中的鈉含量。

14.學(xué)會合理勾芡：勾芡這一烹飪技巧使用得當(dāng)與否，會帶來兩種截然不同的結(jié)果。如果菜肴本身未加鹽，僅靠芡汁中的鹽分來調(diào)味，勾芡則可減少菜肴中的含鹽量。但如果菜肴本身已含有鹽分，芡汁又較濃厚，那么勾芡反而會讓人攝入更多的鹽分。

15.自己動手做：家常菜的含鹽量可受自己控制。餐館的菜肴則常大量使用食鹽、味精等調(diào)味。如果您需在外就餐，可以在下單時叮囑廚師做得清淡些。