6個(gè)跑步壞習(xí)慣別沾上

⊙北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 邢 劍

不管是健身房里的跑步機(jī)、學(xué)校的大操場(chǎng)，還是公園里，都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來。

6 個(gè)跑步壞習(xí)慣

不喜歡先“熱身”如果你不熱身就跑起來，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)會(huì)來不及進(jìn)入“狀態(tài)”，肌肉血液供應(yīng)和柔韌性不好。如果是冬天，體溫也比較低，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿，慢跑熱身再運(yùn)動(dòng)起來。

跑完立馬休息很多人習(xí)慣性地跑完了就停下來，此時(shí)有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)忽然靜止，儲(chǔ)存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。因此，跑步過后絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑后再以較慢的速度慢跑5～10分鐘，然后進(jìn)行拉伸。

跑太快太多跑步是會(huì)“上癮”的。如果你剛剛開始跑，切忌不要一時(shí)興起瘋狂地跑起來，速度快、時(shí)間長，會(huì)叫身體吃不消。建議根據(jù)自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等指標(biāo)）合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，遵循“每周訓(xùn)練量最多增幅10%”的原則。另外也不要每天跑，要適當(dāng)休息，比如跑一休一，跑二休一。

不喝水或一口氣喝太多飲水要結(jié)合天氣、跑步時(shí)間、跑量來綜合考慮。運(yùn)動(dòng)前、中、后都要適時(shí)補(bǔ)水。一般在跑前半小時(shí)可以補(bǔ)水200～300毫升。而如果是半小時(shí)以內(nèi)的慢跑，可不用補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)中也要積極補(bǔ)水，否則運(yùn)動(dòng)量過大、時(shí)間過長容易出現(xiàn)身體脫水。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑后切忌一口氣喝太多，這樣會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者甚至?xí)卸?。如果一次跑步活?dòng)超過1個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)過程中建議適當(dāng)飲用一些運(yùn)動(dòng)功能飲料。

忽視肌肉鍛煉跑步需要強(qiáng)壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會(huì)注意，后者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態(tài)，跑起來更輕松，同時(shí)大大減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

隨便穿一雙鞋或衣服就開跑跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時(shí)不建議穿棉質(zhì)內(nèi)衣、外衣，應(yīng)該選擇輕質(zhì)、透氣、速干的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時(shí)又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業(yè)跑鞋，但絕不是越貴越好。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當(dāng)考慮。

保持重心和著地點(diǎn)的良好關(guān)系可有效緩沖

跑步是一個(gè)協(xié)調(diào)性非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而有關(guān)到底是前腳掌先著地，還是足跟或是足中部相結(jié)合先著地，并沒有絕對(duì)定論。不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能回避地面反作用力（簡稱GRF）的沖擊。

足跟觸地即刻產(chǎn)生第一次GRF沖擊峰值，為身體觸地被動(dòng)產(chǎn)生，接著腳準(zhǔn)備蹬離地面時(shí)產(chǎn)生第二次GRF峰值（肌肉主動(dòng)收縮推動(dòng)和緩沖）且明顯高于第一次，在整個(gè)著地過程中膝關(guān)節(jié)因股四頭肌強(qiáng)大的離心收縮對(duì)抗緩沖GRF，這也意味著髕股關(guān)節(jié)面（大腿和髕骨之間）和脛股關(guān)節(jié)面（大腿和小腿之間）的壓力增加，同時(shí)預(yù)示膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。

而前足著地時(shí)只會(huì)產(chǎn)生一個(gè)GRF峰值（大小近似足跟著地），只是曲線比較平滑。讀到這里大家似乎看到了前足著地的曙光。事實(shí)上，當(dāng)我們用前足著地奔跑時(shí)，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發(fā)揮了較大的緩沖作用，同時(shí)也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應(yīng)力，損傷風(fēng)險(xiǎn)大增。

有沒有一種折中的方式，將這兩種著地方式產(chǎn)生的不良反應(yīng)降到最低？答案是有的。有專家研究發(fā)現(xiàn)，無論足跟著地還是前足著地，只要我們著地點(diǎn)位于臀部正下方，髖、膝、踝都處于略微屈曲的狀態(tài)，就會(huì)形成有效緩沖。

由此看來，足跟或前足著地時(shí)，著地點(diǎn)和身體重心的位置關(guān)系才是有效緩沖的關(guān)鍵，所以也從另一個(gè)側(cè)面反映出，我們跑步既不能過分前傾（著地點(diǎn)落在重心后面），也不能過分后傾（著地點(diǎn)落在重心前面）。有的研究還指出，較小的步幅、較快的步頻有助于保持重心和著地點(diǎn)的良好關(guān)系，一般推薦的最佳步頻是每分鐘180～190步。