每天10分鐘 讓膝關(guān)節(jié)“長(zhǎng)壽”

葛杰

俗話說“人老先老腿”，隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的關(guān)節(jié)軟骨退行性變是自然老化的增齡性改變，但膝關(guān)節(jié)軟骨問題已經(jīng)越來越常見和年輕化了。

膝關(guān)節(jié)怎樣才能“長(zhǎng)壽”？

要靠肌肉保護(hù)。沒有肌肉提高關(guān)節(jié)主動(dòng)穩(wěn)定性，再多的其他保護(hù)也難以時(shí)刻呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。負(fù)責(zé)保護(hù)最大關(guān)節(jié)的主力軍，是人體最大的一組肌肉——大腿前側(cè)的股四頭肌。膝關(guān)節(jié)蹬踏的原動(dòng)力來自它，關(guān)節(jié)穩(wěn)定和軟骨安全要靠它，無(wú)論是日?；顒?dòng)、體育運(yùn)動(dòng)還是老年人降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)、提高肌肉保有量都離不開它。肌肉需要鍛煉才能保持良好狀態(tài)，增齡性改變會(huì)讓肌肉含量每年下降1%左右。無(wú)論是缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉或是體重增加，都會(huì)讓股四頭肌力量絕對(duì)或相對(duì)不足，保護(hù)關(guān)節(jié)的能力越來越弱。

怎樣才能安全有效、簡(jiǎn)便易行地鍛煉肌肉維護(hù)膝關(guān)節(jié)？

靠墻靜蹲練習(xí)，是以身體自重作為負(fù)荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。這種利用碎片化時(shí)間、無(wú)須專門器械的自重練習(xí)，就是實(shí)現(xiàn)主動(dòng)健康的解決之道?；緞?dòng)作就是背靠墻壁保持半蹲不動(dòng)的姿勢(shì)，簡(jiǎn)單到一說就懂、一看就能學(xué)會(huì)。不過，靜蹲雖然看似簡(jiǎn)單，但也要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)才能保證練習(xí)安全又高效。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部向后靠沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和腳尖重合就是屈膝大約45度的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，就是不能“內(nèi)八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內(nèi)扣”或分開太寬。

這個(gè)動(dòng)作就像是靠著墻在“扎馬步”，那為什么不能直接練習(xí)武術(shù)里的蹲馬步呢？靠墻靜蹲時(shí)因?yàn)樯眢w有墻壁支撐，一方面減輕了負(fù)荷，不讓膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌不必參與太多，能更有針對(duì)性地強(qiáng)化股四頭肌。同時(shí)背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆的穩(wěn)定，練習(xí)起來動(dòng)作不易變形，安全性更有保障。

知道了準(zhǔn)確的動(dòng)作，練習(xí)多少量才合適呢？

保持靠墻靜蹲姿勢(shì)1分鐘，起立休息10秒后進(jìn)行下一次下蹲，連續(xù)練習(xí)10次。

剛開始練習(xí)時(shí)可能堅(jiān)持不到1分鐘就會(huì)累得大腿發(fā)抖保持不住，這種狀態(tài)叫作力竭，說明力量水平不高?？梢哉{(diào)整練習(xí)方式，把保持姿勢(shì)到力竭作為一次，也爭(zhēng)取連續(xù)練習(xí)10次?？梢酝瑫r(shí)記錄達(dá)到力竭的時(shí)間，逐漸能接近1分鐘就說明力量已經(jīng)增長(zhǎng)了。

逐漸增加難度

連續(xù)練習(xí)到第10次靜蹲都可以用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成1分鐘時(shí)，就需要逐漸增加難度來進(jìn)一步提高力量水平了。記住不是增加練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)，而是調(diào)整難度增加負(fù)荷，提高單位時(shí)間內(nèi)的練習(xí)效果。