心流體驗(yàn)在專注力提升中的應(yīng)用

【摘 要】心流指人們?nèi)硇耐度氲侥撤N活動(dòng)過(guò)程中所產(chǎn)生的一種積極的體驗(yàn)，它使人忘卻時(shí)間，獲得高度的興奮感和充實(shí)感。學(xué)生通過(guò)明確學(xué)習(xí)目標(biāo)、制訂有挑戰(zhàn)又可實(shí)現(xiàn)的行動(dòng)計(jì)劃、排除外界干擾、從實(shí)踐反饋中感受輕松愉悅的學(xué)習(xí)狀態(tài)、調(diào)整作息等角度獲得心流體驗(yàn)，提升專注力和學(xué)習(xí)效率。家長(zhǎng)和教師可以通過(guò)積極關(guān)注、改善環(huán)境、建立學(xué)習(xí)小組、及時(shí)反饋等方式幫助學(xué)生獲得心流體驗(yàn)，提升專注力。

【關(guān)鍵詞】心流體驗(yàn);專注力;學(xué)習(xí)效率

【中圖分類號(hào)】G442? 【文獻(xiàn)標(biāo)志碼】B? 【文章編號(hào)】1005-6009（2020）56-0037-03

【作者簡(jiǎn)介】張琪娜，上海市浦東新區(qū)華高小學(xué)（上海，201208）教師，一級(jí)教師。

一、心流理論

（一）心流

美國(guó)心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（下文簡(jiǎn)稱“米哈里”）率先提出心流理論（又稱“心流體驗(yàn)”或“心流”），是人們把注意力高度集中在當(dāng)前活動(dòng)上的一種主觀狀態(tài)。這種主觀狀態(tài)通常伴隨著積極的情緒體驗(yàn)，人們?cè)趨⑴c到這件事情中時(shí)會(huì)忘記了時(shí)間、疲勞，以及除了活動(dòng)本身之外的一切事物。[1]

米哈里在心流理論中引入精神熵增概念，用來(lái)形容精神的混亂程度。他認(rèn)為，人在生活中容易在情緒上產(chǎn)生熵增，精神熵增是常態(tài)，與之相反的是最優(yōu)體驗(yàn)，即“心流體驗(yàn)”。任俊等研究者認(rèn)為，心流是指人們對(duì)某一活動(dòng)或事物表現(xiàn)出濃厚的興趣并推動(dòng)個(gè)體完全投入某項(xiàng)活動(dòng)或事物的一種情緒體驗(yàn)。[2]

（二）影響心流的因素

米哈里指出，心流的產(chǎn)生需要三個(gè)條件：從事的活動(dòng)具有明確的目標(biāo);能及時(shí)得到結(jié)果反饋;個(gè)人技能與挑戰(zhàn)的平衡。[3]于爾根·沃爾夫在《專注力：化繁為簡(jiǎn)的驚人力量》一書(shū)中指出，進(jìn)入心流的三個(gè)關(guān)鍵因素分別是：選一個(gè)剛好在能力范圍之內(nèi)或剛剛高出能力范圍的任務(wù);確保任務(wù)包含即刻的反饋;創(chuàng)造一個(gè)注意力分散點(diǎn)盡量少的環(huán)境。

二、借助心流提升專注力

專注力又稱注意力，指一個(gè)人專心于某一事物或活動(dòng)時(shí)的心理狀態(tài)。根據(jù)注意過(guò)程中有無(wú)預(yù)定目的、是否需要意志努力的參與，專注力可分為三類：無(wú)意注意沒(méi)有預(yù)定目的，也不需要意志努力;有意注意有目的，但需要當(dāng)事人的意志和毅力來(lái)控制;有意后注意有預(yù)定目的，但隨著活動(dòng)的深入，個(gè)體由于興趣的提高或操作的熟練，不需要意志努力，具有自覺(jué)性較好、保持時(shí)間較長(zhǎng)、消耗精力少、不容易疲勞等特點(diǎn)。

米哈里所著《心流》的封面有句話：“心流不是雞湯，而是你保持專注高效、幸福感翻倍的科學(xué)?！边@句話準(zhǔn)確揭示了心流與專注力的關(guān)系：專注力是獲得心流體驗(yàn)的要素之一，而心流體驗(yàn)又能促使當(dāng)事人的自我成長(zhǎng)，有助于專注力的提升。心流在學(xué)習(xí)過(guò)程中具有重要的教育價(jià)值，中小學(xué)生處于一個(gè)易受外部環(huán)境影響的階段，心流能夠幫助他們?cè)趯W(xué)習(xí)過(guò)程中屏蔽外在環(huán)境帶來(lái)的消極干擾源，幫助學(xué)生全身心投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中，確保學(xué)習(xí)的高效性。[4]

（一）明確學(xué)習(xí)目標(biāo)，每天及時(shí)反饋

學(xué)生可以根據(jù)自己平時(shí)積累的錯(cuò)題集，分析知識(shí)漏洞，確定需要補(bǔ)習(xí)的專題;明確一個(gè)通過(guò)努力能夠達(dá)到的目標(biāo);列出學(xué)習(xí)計(jì)劃表或?qū)W習(xí)任務(wù)清單，在每天固定的時(shí)間檢查完成情況，并根據(jù)完成情況及時(shí)調(diào)整。

（二）調(diào)整作息時(shí)間，從早起開(kāi)始

研究表明，堅(jiān)持早睡早起的人，起床的速度更快，勇于承擔(dān)責(zé)任;在工作和學(xué)習(xí)生活中能夠快速集中注意力，做事很有計(jì)劃性，更加關(guān)注細(xì)節(jié)，工作效率高。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，早睡早起尤為重要。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持早起的學(xué)生的平均成績(jī)比那些喜歡熬夜的學(xué)生要好，而且他們生活更加規(guī)律，學(xué)習(xí)熱情高，主動(dòng)性強(qiáng)。

（三）創(chuàng)設(shè)安靜環(huán)境，減少外界干擾

外在環(huán)境的混亂容易對(duì)意識(shí)構(gòu)成威脅，發(fā)生內(nèi)在失序的現(xiàn)象，產(chǎn)生精神熵增。居家學(xué)習(xí)易受到各種因素的影響。為了減少精神熵增，學(xué)習(xí)地點(diǎn)應(yīng)選擇在安靜的書(shū)房或臥室，必要時(shí)可以關(guān)上門(mén);整理書(shū)桌，清理掉與學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的物品。

（四）精心設(shè)計(jì)儀式，加強(qiáng)自我暗示

儀式就是指刻意設(shè)計(jì)的一些特別的舉動(dòng)或程序。人會(huì)借由儀式感來(lái)給自己一種強(qiáng)烈的自我暗示，這種自我暗示能夠使自我變革，提升專注力、反應(yīng)能力、運(yùn)動(dòng)能力。

（五）積極自我探索，總結(jié)成功經(jīng)驗(yàn)

自我探索是指?jìng)€(gè)人經(jīng)由生活經(jīng)驗(yàn)了解自己的興趣、價(jià)值觀、需要及各種幫助事業(yè)發(fā)展的能力。學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中，由于經(jīng)驗(yàn)的逐漸積累、學(xué)習(xí)興趣的不斷提升，原本需要意志努力維持的有意注意逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸夂笞⒁?，心流體驗(yàn)也就隨之而來(lái)，并形成良性循環(huán)，提高學(xué)習(xí)效率。

三、發(fā)揮家長(zhǎng)和教師的輔助作用

（一）給家長(zhǎng)的建議

1.激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。父母是最早影響兒童希望的因素，父母借著他們進(jìn)行溝通、設(shè)立目標(biāo)、看待挑戰(zhàn)和處理問(wèn)題的方式來(lái)展示希望的概念。[5]在親子互動(dòng)中，明確的目標(biāo)和清晰的回饋都能讓孩子了解父母對(duì)自己的期望。家長(zhǎng)的言傳身教有助于培養(yǎng)孩子正直、善良的品質(zhì)和社會(huì)責(zé)任感，激發(fā)孩子的內(nèi)在動(dòng)力和動(dòng)機(jī)。

2.創(chuàng)設(shè)良好的學(xué)習(xí)環(huán)境。家庭環(huán)境的好壞直接影響孩子能否健康成長(zhǎng)。有條件的家長(zhǎng)可以專門(mén)為孩子準(zhǔn)備學(xué)習(xí)的房間，平時(shí)購(gòu)買的學(xué)習(xí)用品以簡(jiǎn)單、實(shí)用為主，不買玩具類或功能過(guò)多的學(xué)習(xí)用品，減少精神熵增，避免孩子分心。家長(zhǎng)應(yīng)盡量減少外界環(huán)境對(duì)孩子的干擾，在孩子做作業(yè)時(shí)，不要大聲講話、看電視、端茶遞水、叮囑嘮叨等。

3.父母以身作則。身教遠(yuǎn)大于言傳，在學(xué)習(xí)型的家庭中，父母與孩子共同進(jìn)步、互相影響。父母的不斷學(xué)習(xí)和進(jìn)步，對(duì)孩子的影響是無(wú)形而深刻的。另外，家長(zhǎng)還應(yīng)學(xué)會(huì)控制情緒，盡量讓孩子自己安排學(xué)習(xí)任務(wù)，培養(yǎng)孩子的自我管理能力和學(xué)習(xí)自主性，增加孩子對(duì)生活的掌控感、滿足感。

4.親子室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。有研究顯示，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于學(xué)生在課上注意力集中的時(shí)間更長(zhǎng)。特定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有助于培養(yǎng)學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，讓學(xué)生寫(xiě)作業(yè)和做事的時(shí)候更靈活、專心、高效。運(yùn)動(dòng)既能緩解孩子的煩躁情緒，又能增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體抵抗力。如果家里沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材，可以跳繩或做廣播體操。

5.親子互動(dòng)游戲。親子互動(dòng)游戲能夠改善親子關(guān)系，又可以培養(yǎng)孩子的學(xué)習(xí)能力。如，用舒爾特方格訓(xùn)練孩子的視覺(jué)廣度，提高視覺(jué)注意力和短時(shí)記憶能力;用劃消數(shù)字訓(xùn)練孩子的穩(wěn)定性和選擇性專注力，幫助孩子排除其他干擾項(xiàng)，有意選擇需要注意的目標(biāo)等。

（二）給教師的建議

1.培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣，明確學(xué)習(xí)目標(biāo)。當(dāng)一個(gè)人興趣盎然的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生良好的情緒，產(chǎn)生無(wú)限的專注力。這是一種無(wú)形的動(dòng)力，引領(lǐng)人們不斷探索、前進(jìn)。無(wú)論是課上還是課下，教師都要保護(hù)好學(xué)生的好奇心，正確引導(dǎo)并有意識(shí)地培養(yǎng)學(xué)生強(qiáng)烈的求知欲，讓學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生興趣，明確學(xué)習(xí)目標(biāo)。

2.建立學(xué)習(xí)小組，即時(shí)反饋。即時(shí)反饋是一種“用來(lái)表明我們的行為正在導(dǎo)向目標(biāo)和成功的信號(hào)”，這種信號(hào)既可以來(lái)自內(nèi)在的自我，也可以來(lái)自外部評(píng)價(jià)。在米哈里看來(lái)，為了進(jìn)入心流狀態(tài)，即時(shí)反饋本身是什么并不是很重要，真正重要的是通過(guò)這個(gè)反饋信號(hào)，讓當(dāng)事人覺(jué)得達(dá)到或更接近目標(biāo)。因?yàn)槊總€(gè)班級(jí)中學(xué)生人數(shù)眾多，教師做不到一對(duì)一的即時(shí)反饋。教師可以根據(jù)學(xué)生情況，指導(dǎo)學(xué)生組成3～5人的學(xué)習(xí)互助小組，指定熱心、能力強(qiáng)的學(xué)生擔(dān)任組長(zhǎng)，通過(guò)組長(zhǎng)及時(shí)了解和反饋學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。同時(shí)，教師也可以設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單易操作的評(píng)價(jià)表，及時(shí)了解、反饋學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。

3.選擇學(xué)生最近發(fā)展區(qū)，教學(xué)形式靈活多樣。教師教學(xué)應(yīng)著眼于學(xué)生的最近發(fā)展區(qū)，為學(xué)生提供帶有難度的內(nèi)容，使學(xué)生的技能與挑戰(zhàn)相匹配，有利于調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，發(fā)揮其潛能，促使心流體驗(yàn)的產(chǎn)生。另外，上課的形式也可以靈活多樣，如，在講授過(guò)程中穿插視頻、繪本、故事、動(dòng)畫(huà)等，這樣有助于培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，促使有意后注意的產(chǎn)生，提升學(xué)生的專注力。

4.課堂講授時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。學(xué)生的注意力發(fā)展有自身的規(guī)律，不同年齡階段學(xué)生的注意時(shí)長(zhǎng)各不相同。一般來(lái)說(shuō)，7～10歲兒童可連續(xù)集中注意力約20分鐘，10～12歲兒童約25分鐘，12歲以上約30分鐘。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一般情況下學(xué)生的注意力會(huì)隨著教師講課的變化而變化。開(kāi)始上課時(shí)，學(xué)生的注意力逐步增強(qiáng)。中間有一段時(shí)間，學(xué)生的注意力保持較為理想的穩(wěn)定狀態(tài)。隨后，學(xué)生的注意力開(kāi)始分散。因此，知識(shí)的講授時(shí)間應(yīng)選擇在一節(jié)課的前20分鐘為宜，不宜過(guò)長(zhǎng)。

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