有效提高跳水運(yùn)動(dòng)員柔韌性的實(shí)踐探索

潘兆偉

摘要：要完成跳水動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、空間感和本體感覺，其中柔韌性起到重要的作用，好的柔韌性能讓力量使用更充分，動(dòng)作更協(xié)調(diào)，另外動(dòng)作幅度增大，完成動(dòng)作過程中伸展自如，對(duì)空間感和本體感覺也有積極作用，同時(shí)使整個(gè)動(dòng)作完成舒展、飄逸，從而給人一種瀟灑的美感。因此，提高柔韌性對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作質(zhì)量及競(jìng)技水平有著積極作用，本文針對(duì)有效提高柔韌性的方法進(jìn)行了深入的實(shí)踐和探討，希望能在提高柔韌性方面找到更有效的方法。

關(guān)鍵詞：跳水;柔韌性

中圖分類號(hào)：G861.2

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1005-5312（2020）08-0285-02

在跳水動(dòng)作難度不斷發(fā)展的今天，動(dòng)作質(zhì)量起到了決定性作用，而動(dòng)作質(zhì)量的好壞取決于起跳的高度、翻騰的速度、空中動(dòng)作的姿態(tài)、打開的控制和入水的效果，要做好這幾個(gè)方面離不開柔韌性影響。本人有幸在國(guó)家隊(duì)接觸并參與了一系列提高柔韌性的方法和理念，通過探索和實(shí)踐獲得了一些經(jīng)驗(yàn)和成效，在此分享一下個(gè)人的體會(huì)和想法，希望能對(duì)提高跳水運(yùn)動(dòng)員柔韌性方面起到一點(diǎn)幫助。

一、柔韌性的概念

柔韌性與動(dòng)作幅度及關(guān)節(jié)靈活性有密切關(guān)系。柔韌性首先取決于關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍肌群的彈性。柔韌性是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶及軟組織等伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱。柔韌性好壞主要取決于關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)、肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，同時(shí)也受天氣、年齡、訓(xùn)練水平的影響。

二、提高柔韌性的作用和目的

（一）作用

1.提高關(guān)節(jié)靈活度

提高柔韌性即對(duì)關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉群及軟組織進(jìn)行放松牽拉及力量訓(xùn)練，提高肌肉、韌帶、肌腱的長(zhǎng)度、伸展性和彈性，從而改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

2.改善肌肉和肌腱的運(yùn)動(dòng)功能

提高柔韌性需要牽拉、放松肌肉及肌腱，把肌肉纖維拉長(zhǎng)，使肌肉獲得的伸縮性，肌肉的彈性增加，可以在肌肉體積不增加的情況下提高肌肉力量，同時(shí)肌肉線條更長(zhǎng)，更具美感。

3.減少傷病

提高柔韌性可以增強(qiáng)肌肉、肌腱的彈性，減少肌肉里肌束的粘黏，降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)肌肉修復(fù)和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)起到積極作用。

（二）目的

1.改善動(dòng)作結(jié)構(gòu)

提高柔韌性即提高關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性力量，從而使動(dòng)作幅度更大，速度更快，更準(zhǔn)確到位，從而避免了其他關(guān)節(jié)和肌肉代償用力的出現(xiàn)，使整個(gè)動(dòng)作完成更協(xié)調(diào)、更連貫、更合理，更有效。

2.提高動(dòng)作質(zhì)量

提高柔韌性使動(dòng)作幅度增大，肌肉線條增長(zhǎng)，起跳高度和翻騰速度得到相應(yīng)提升，空中姿態(tài)更加自如和優(yōu)美，同時(shí)入水角度和動(dòng)作線條拉長(zhǎng)，更具美感，使整個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量上一個(gè)臺(tái)階。

3.發(fā)展動(dòng)作難度

提高柔韌性能使讓各環(huán)節(jié)動(dòng)作銜接更流暢，起跳更充分，連接速度更快，空中團(tuán)身更緊，獲得更多的高度、速度和空間，從而對(duì)發(fā)展動(dòng)作難度起到積極的作用。

三提高柔韌性的方法

（一）靜態(tài)牽拉法

輕柔緩慢地將關(guān)節(jié)移到最大活動(dòng)范圍內(nèi)，然后靜止560秒，使肌肉和韌帶達(dá)到最大程度拉長(zhǎng)。如我們訓(xùn)練慣用的體前屈、一字馬、跪腳尖、背肩等。

（二）動(dòng)態(tài)牽拉法

通過關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)用較快的速度和較大的力量使關(guān)節(jié)活動(dòng)到最大幅度，原理是通過關(guān)節(jié)的主動(dòng)肌群發(fā)力，牽拉被動(dòng)肌肉群，從而提高該關(guān)節(jié)的柔韌性。如踢腿、后勾腿、弓步走、轉(zhuǎn)腰等。

（三）主動(dòng)牽拉法

即運(yùn)動(dòng)員不借助外人幫忙，自主完成靜態(tài)或動(dòng)態(tài)牽拉。如轉(zhuǎn)肩、站立體前屈、背橋等。

（四）被動(dòng)牽拉法

運(yùn)動(dòng)員借助外人幫忙，協(xié)助完成靜態(tài)或動(dòng)態(tài)牽拉。如背肩、搬腿、臀肌拉伸等。

（五）PNF牽拉法

本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法（PNF）是一種應(yīng)用于提高肌肉彈性的伸展技術(shù)，并被證實(shí)對(duì)動(dòng)力性和靜力性伸張有積極作用。而PNF牽拉法的生理學(xué)基礎(chǔ)為牽張反射機(jī)制，操作上則多采用同伴協(xié)助的方式，積極主動(dòng)地放松肌肉。如搬腿時(shí)到達(dá)一定角度和讓運(yùn)動(dòng)員用力伸直或彎曲膝關(guān)節(jié)持續(xù)6-10秒然后放松，然后增大角度重復(fù)進(jìn)行3-5次。

（六）泡沫軸及振動(dòng)裝置放松（球、軸、槍、機(jī)器）

運(yùn)用肌肉的自我抑制來進(jìn)行肌肉的放松，通過自身體重壓力或外人施加壓力于肌肉上，肌肉張力就會(huì)增加，肌腱因受到刺激而產(chǎn)生興奮，回饋傳送回中樞神經(jīng)，從而反射性地引起肌肉的舒張，進(jìn)而起到肌肉放松的作用。如腰背滾壓泡沫軸、臀肌滾壓震動(dòng)球、通過振動(dòng)器材進(jìn)行靜力牽拉等。

（七）功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練就是以運(yùn)動(dòng)員為核心，以身體運(yùn)動(dòng)鏈為基礎(chǔ)，以目標(biāo)動(dòng)作模式為切入點(diǎn)，基于穩(wěn)定或非穩(wěn)定環(huán)境條件下而對(duì)機(jī)體的不同部位施加不同性質(zhì)和強(qiáng)度的刺激并促使運(yùn)動(dòng)員不斷適應(yīng)的過程，其本質(zhì)就是局部適應(yīng)。在此主要是以針對(duì)提高關(guān)節(jié)靈活性的功能性訓(xùn)練為主，如踝關(guān)節(jié)彈力帶練習(xí)（彈力帶著力于踝關(guān)節(jié)前部或跟腱處，做踝關(guān)節(jié)背伸運(yùn)動(dòng)）、胸腔呼吸練習(xí)提高胸椎靈活性等

四、注意事項(xiàng)

1.注重牽拉方法的組合搭配，避免單一的牽拉方式。多種牽拉方式的組合運(yùn)用對(duì)刺激肌肉及神經(jīng)反射有更好的效果，同時(shí)過于單一牽拉方式會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭倦心理，不利于訓(xùn)練的進(jìn)行。

2.遵循循序漸進(jìn)法則，牽拉前要先利用泡沫軸、振動(dòng)球等先放松肌肉，再進(jìn)行牽拉，牽拉時(shí)應(yīng)做到先主動(dòng)后被動(dòng)，先靜力后動(dòng)力的原則，PDF法牽拉時(shí)注意與運(yùn)動(dòng)員溝通，掌握運(yùn)動(dòng)員的本體感覺從而適時(shí)地做出相應(yīng)的增強(qiáng)或減弱，避免操之過急出現(xiàn)拉傷情況。

3.柔韌性練習(xí)需要長(zhǎng)時(shí)間的每天保持和積累才能看到成效，切勿急于求成，三天打魚兩天曬網(wǎng)的訓(xùn)練方式更是使柔韌性練習(xí)的效果大打折扣，要想事半功倍，持之以恒地保持系統(tǒng)的柔韌性練習(xí)是關(guān)鍵。

4.柔韌性練習(xí)時(shí)要不斷詢問運(yùn)動(dòng)員的感覺，掌握好強(qiáng)度和角度，如隊(duì)員出現(xiàn)劇烈疼痛或肌肉拉傷感覺時(shí)應(yīng)降低強(qiáng)度或停止練習(xí)，避免損傷。

5.要讓運(yùn)動(dòng)員清楚理解柔韌性訓(xùn)練的好處和重要性，使運(yùn)動(dòng)員積極地去進(jìn)行放松牽拉等，形成課前課后放松牽拉的習(xí)慣，使柔韌性訓(xùn)練融入到每天的訓(xùn)練中去。

五、實(shí)踐案例

掌敏潔，女，13歲，主要問題：肩關(guān)節(jié)靈活度差;髖關(guān)節(jié)靈活度差;大腿后肌群及韌帶彈性差：左腿大腿后肌群有拉傷史：柔韌性訓(xùn)練介入時(shí)間全運(yùn)會(huì)前一個(gè)月;訓(xùn)練課前后各30分鐘。

（一）初始時(shí)數(shù)據(jù)

肩關(guān)節(jié)：站立手上舉水平面86;環(huán)繞擺手運(yùn)動(dòng)不流暢幅度不大;手后擺幅度垂直面57”;手內(nèi)旋置于后背于肩胛骨下沿;雙手抓繩轉(zhuǎn)肩繩子長(zhǎng)度40cm;

髖關(guān)節(jié)：雙腳掌合十盤腿時(shí)膝蓋離地面9cm;背靠墻平地坐姿時(shí)一腿彎曲另一腿腳踝放于膝蓋上，胸離小腿距離1lcm;前跨步時(shí)大腿根部離地面10cm。前趴橫一字馬，大腿根部離地面

大腿后肌群：豎一字馬，大腿根部離地面右腿6cm、左腿8cm;坐姿體前屈雙手超出腳尖lcm、胸離大腿5cm;搬腿時(shí)腳尖離地面右腳13cm，左腳17cm。

（二）每日計(jì)劃（課前課后各30分鐘左右）

泡沫軸、振動(dòng)球按壓臀部3分鐘、大腿后肌群4分鐘、肩部周圍肌肉3分鐘。

靜力牽拉部分采取被動(dòng)和主動(dòng)方式及PNF法組合進(jìn)行：主動(dòng)體前屈15秒、被動(dòng)體前屈15秒;分腿體前屈主動(dòng)15秒、被動(dòng)15秒;盤腿體前屈主動(dòng)15秒、被動(dòng)15秒;單腿盤腿體前屈左右腳各主動(dòng)15秒、被動(dòng)15秒;跨步動(dòng)作下壓髖左右腳各主動(dòng)15秒、被動(dòng)15秒：左右臀部多方向牽拉各主動(dòng)15秒、被動(dòng)15秒X3（3個(gè)方向）;豎一字馬左右腳各主動(dòng)30秒、被動(dòng)30秒;前趴橫一字馬主動(dòng)30秒、被動(dòng)30秒;搬腿腳尖到離地面30cm采用PNF法6秒X5次逐步下壓到離地15cm以下后靜止30秒;扶杠前踢腿側(cè)踢腿、后踢腿各10次;背肩組合45秒;手扶杠俯身負(fù)重10KG壓肩60秒;轉(zhuǎn)肩前后10次（每周縮短繩子距離）;肩部環(huán)繞甩臂前后各20次。

（三）一月后的數(shù)據(jù)

肩關(guān)節(jié)：站立手上舉水平面96°，環(huán)繞擺手運(yùn)動(dòng)不流暢幅度不大，手后擺幅度垂直面67°，手內(nèi)旋置于后背于肩胛骨中部，雙手抓繩轉(zhuǎn)肩繩子長(zhǎng)度22cm。

髖關(guān)節(jié)：雙腳掌合十盤腿時(shí)膝蓋離地面5cm;背靠墻平地坐姿時(shí)一腿彎曲另一腿腳踝放于膝蓋上，胸離小腿距離4cm;前跨步時(shí)大腿根部離地面2cm.前趴橫字馬，大腿根部離地面0cm;

大腿后肌群：豎一字馬，大腿根部離地面右腿0cm、左腿0cm;坐姿體前屈雙手超出腳尖5cm、胸離大腿0cm;搬腿時(shí)腳尖離地面右腳0cm，左腳5cm.

（四）專項(xiàng)表現(xiàn)

站臺(tái)身體姿態(tài)更加垂直優(yōu)美，擺臂動(dòng)作幅度增大，起跳高度和距離增加，空中屈體和抱膝動(dòng)作更加自如和緊密，打開控制能力明顯提高，入水效果明顯提高，全套自選動(dòng)作的穩(wěn)定性與質(zhì)量都有顯著提高，同時(shí)身體傷病減少，練后恢復(fù)更快，每天能保持較好狀態(tài)投入訓(xùn)練。在接下來的全運(yùn)會(huì)上獲得了女臺(tái)雙人第一名的同時(shí)突破了單人歷史最好成績(jī)，獲得了單人第二名。

六、結(jié)語

經(jīng)過本人多年來的觀察和實(shí)踐探索發(fā)現(xiàn)，提高柔韌性對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)競(jìng)技水平有著明顯的積極作用，無論是在動(dòng)作姿態(tài)、起跳高度、翻騰連接以及打開入水方面都有不同程度的提高，對(duì)提高動(dòng)作質(zhì)量、穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性及保持訓(xùn)練系統(tǒng)性也有著積極的影響，同時(shí)對(duì)預(yù)防傷病，提高肌肉力量，促進(jìn)身體恢復(fù)等方面也有較大的幫助。而在提高柔韌性的方法手段方面，本人的觀點(diǎn)是遵循循序漸進(jìn)原則，保證足夠時(shí)間和耐心，每日持之以恒地進(jìn)行多方法相結(jié)合的放松、牽拉及功能性訓(xùn)練，積極與運(yùn)動(dòng)員溝通，不斷提高強(qiáng)度，變換方式，使運(yùn)動(dòng)員保持新鮮感的同時(shí)不斷提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，讓運(yùn)動(dòng)員真正理解提高柔韌性對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的幫助，從而讓他們積極主動(dòng)地去做好柔韌性練習(xí)。

以上是本人的實(shí)踐探索經(jīng)驗(yàn)，與大家分享的同時(shí)希望接收到更多不同的見解和柔韌性訓(xùn)練的方法手段，不斷地提高業(yè)務(wù)能力，共同為我國(guó)跳水事業(yè)再創(chuàng)輝煌而不斷努力奮斗。

參考文獻(xiàn)：

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