高校體育訓(xùn)練中如何提高耐力素質(zhì)

摘 ?要：跑步訓(xùn)練中可以分為變速跑、跟隨跑和計(jì)時(shí)跑;跳繩訓(xùn)練包括短繩跳、長(zhǎng)繩跳的訓(xùn)練方法。輔助訓(xùn)練方式包括多級(jí)跨跳、跑訓(xùn)練、上坡跑訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練。本文主要研究高校體育訓(xùn)練當(dāng)中提高學(xué)生耐力素質(zhì)的有效方法，先對(duì)高校體育訓(xùn)練中提高耐力素質(zhì)的必要性進(jìn)行簡(jiǎn)單概述，并重點(diǎn)研究高校體育訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的具體方式。

關(guān)鍵詞：高校 ?體育訓(xùn)練 ?耐力素質(zhì)

中圖分類號(hào)：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）04（c）-0028-02

Abstract： Running training can be divided into variable speed running， following running and timing running. Rope skipping training includes short rope jumping and long rope jumping. Auxiliary training methods include multistage jump， running training， uphill running training and flexibility training. This paper mainly studies the effective methods to improve students' endurance quality in physical education training in colleges and universities. First of all， this paper briefly summarizes the necessity of improving endurance quality in physical education training in colleges and universities， and focuses on the specific ways of endurance quality training in physical education training in colleges and universities.

Key Words： Colleges and universities; Physical training; Endurance quality

高校體育教學(xué)中耐力素質(zhì)訓(xùn)練是一項(xiàng)重要的組成部分，通過(guò)進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)于身體素質(zhì)的提高具有積極意義。同時(shí)在高校體育測(cè)試當(dāng)中，1000m和800m跑也是其中的必測(cè)項(xiàng)目。因此，在高校體育教學(xué)中應(yīng)充分重視學(xué)生耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，采取有效的訓(xùn)練方法。高校體育訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方式如下文所述。

1 ?跑步訓(xùn)練

跑步訓(xùn)練是耐力素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中最為常見(jiàn)的方式之一。進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，需要讓學(xué)生注意擺臂、蹬地和抬腿三方面動(dòng)作的規(guī)范性，防止學(xué)生出現(xiàn)不正確的跑步姿勢(shì)。訓(xùn)練內(nèi)容除了讓學(xué)生圍繞操場(chǎng)進(jìn)行勻速跑以外，還可以采取包括變速跑、計(jì)時(shí)跑、接力跑等多種訓(xùn)練方式。

1.1 變速跑

變速跑訓(xùn)練可以采用直道加速、彎道減速與直道減速、彎道加速2種方式。教師要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)跑步過(guò)程的持續(xù)性，避免學(xué)生在減速時(shí)開(kāi)始行走的問(wèn)題。進(jìn)行直道加速、彎道減速訓(xùn)練時(shí)，需要重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生在直道階段快速提升速度的能力，進(jìn)行直道減速、彎道加速訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練對(duì)重心的控制能力。通過(guò)這一訓(xùn)練方式，能夠讓學(xué)生對(duì)跑步測(cè)試的速度進(jìn)行更好把控。

1.2 跟隨跑

跟隨跑訓(xùn)練之前對(duì)學(xué)生進(jìn)行分組，分組方式需要依據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，每組可以根據(jù)課堂人數(shù)安排4人、6人或8人，圍繞操場(chǎng)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，以不掉隊(duì)為基本要求[1]。該訓(xùn)練方式對(duì)于學(xué)生的耐力及意志力訓(xùn)練都具有積極作用，也更利于教師開(kāi)展針對(duì)性的指導(dǎo)訓(xùn)練。

1.3 計(jì)時(shí)跑

進(jìn)行計(jì)時(shí)跑訓(xùn)練時(shí)可以采用300m、600m計(jì)時(shí)跑等，具體應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)情況制定訓(xùn)練目標(biāo)。學(xué)生在每跑完一組后，應(yīng)休息5～8min，根據(jù)心率進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練安排，在一般情況下，心率恢復(fù)到120次/min左右時(shí)可以進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

2 ?跳繩訓(xùn)練

跳繩訓(xùn)練是一種耐力訓(xùn)練的有效方式，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在高校體育教學(xué)中具有較強(qiáng)的可行性。在具體訓(xùn)練方式上，可以安排學(xué)生跳1min休息10s，然后重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生的狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度。跳繩訓(xùn)練具體可以分為短繩跳與長(zhǎng)繩跳。

短繩跳訓(xùn)練方法較為多樣化，包括雙腿并跳、團(tuán)身跳、后腿屈跳、分腿跳、蹲跳等，此外還可以采取交換腳跳、交換腳前伸后屈跳等[2]。在學(xué)生掌握基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上可以適當(dāng)增加難度，在雙腳離開(kāi)地面時(shí)將手臂在身體前方交叉，讓雙腳跳過(guò)交叉環(huán)，可以原地不動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，也可以一邊行走一邊訓(xùn)練。在繩子的擺動(dòng)方向上，可采用繩子從前到后、從后到前2種方法。

長(zhǎng)繩跳是一種集體的跳繩訓(xùn)練方法，能夠在提升學(xué)生耐力素質(zhì)的同時(shí)提高合作能力。基本的訓(xùn)練方式為在繩子搖動(dòng)后從繩子正面、側(cè)面通過(guò)，同時(shí)不與繩子相碰。通過(guò)繩子過(guò)程中可以采取轉(zhuǎn)身等方式增加難度，也可以多人一起通過(guò)。還可以進(jìn)行繞8字練習(xí)，具體方法為繩子搖動(dòng)時(shí)學(xué)生快速通過(guò)，然后從相反方向再次重復(fù)。

3 其他輔助訓(xùn)練

3.1 多級(jí)跨跳、跑訓(xùn)練

多級(jí)跨跳、跑訓(xùn)練具體包括30～50m蛙跳、80～120m單足交換跳、400～600m跨步跳、80～120m高抬腿跑、300～400m跨步跑、200～300m后蹬跑等。訓(xùn)練時(shí)的要點(diǎn)在于達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，每周體育課應(yīng)至少進(jìn)行1次，另外還要根據(jù)學(xué)生的具體情況，使其在規(guī)定的速度下完成動(dòng)作。

3.2 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練對(duì)于增強(qiáng)動(dòng)作幅度和協(xié)調(diào)性具有積極意義。一項(xiàng)研究表明，5000m運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練結(jié)束后利用5min時(shí)間進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，2個(gè)月后專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均提升超過(guò)50s，快速杠鈴半蹲提高超過(guò)5%[3]。高校體育教學(xué)中一般將柔韌性訓(xùn)練安排在熱身準(zhǔn)備階段，具體運(yùn)用的方式包括站立體前屈、弓步壓腿和劈腿等，為接下來(lái)的耐力訓(xùn)練做好充足準(zhǔn)備。

4 ?結(jié)語(yǔ)

耐力素質(zhì)訓(xùn)練是高校體育訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，合理進(jìn)行耐力訓(xùn)練有利于身體素質(zhì)與體育測(cè)試成績(jī)的提高。目前跑步訓(xùn)練與跳繩訓(xùn)練是高校體育教學(xué)中較為常用的耐力訓(xùn)練方法，在上述2種方法的基礎(chǔ)上，還可以適當(dāng)進(jìn)行一些輔助訓(xùn)練，有效促進(jìn)耐力素質(zhì)的增強(qiáng)。

參考文獻(xiàn)

[1] 謝捍.如何有效訓(xùn)練學(xué)生800m跑的速度耐力[J].中學(xué)教學(xué)參考，2018（18）：32-33.

[2] 滕騰.大學(xué)生跳繩耐力訓(xùn)練方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2016（25）：57-58.

[3] 朱元.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有效方法探討[J].運(yùn)動(dòng)精品，2019，38（8）：118-119.

①作者簡(jiǎn)介：孫瑋（1967，3—），男，漢族，上海人，本科，副教授，研究方向：民族傳統(tǒng)體育。