飲食“三多三少”呵護(hù)心臟健康

白益臣

前不久，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一篇文章顯示，在2012年，美國(guó)因心臟病等導(dǎo)致的死亡中，有近一半與不健康的飲食方式相關(guān)。所以說(shuō)，要想心臟健康，飲食上必須做到“三多三少”。

少吃鹽在所有不健康飲食方式中，高鹽的危害最大，而且是老生常談。大量臨床數(shù)據(jù)顯示，高鹽飲食可升高血壓、血膽固醇，有導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。一般全天的食鹽總攝入量最好不超過(guò)6 g，包括看得見(jiàn)的鹽和醬油、味精等看不見(jiàn)的鹽，可試著用大蒜、姜、檸檬草等天然調(diào)味品代替鹽。

少腌肉加工肉類攝入過(guò)多在“傷心排行榜”中名列第二位。如香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食，多數(shù)經(jīng)過(guò)了煙熏、腌漬、鹽漬等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽和多環(huán)芳香烴化合物，這些成分對(duì)心臟都有不良影響。因此，大家應(yīng)避免食用過(guò)多加工肉制品，未加工的紅肉如牛肉、羊肉的攝入也要有所節(jié)制。

少沾糖該研究顯示，甜飲料在“傷心排行榜”中排第六位。甜飲料中砂糖和液體果糖會(huì)讓血糖升高，人體的高糖狀態(tài)會(huì)造成胃腸、血管、腎臟的負(fù)擔(dān)同時(shí)加重，導(dǎo)致心臟負(fù)荷加大，升高血壓，進(jìn)而引發(fā)心臟問(wèn)題。此外，過(guò)量的糖分還會(huì)造成脂肪堆積，增大動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

多蔬果蔬菜與水果的攝入不足，占“傷心排行榜”的第三位。菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素，可降低人體對(duì)膽固醇的吸收。尤其芹菜，對(duì)血壓有一定的調(diào)節(jié)作用。胡蘿卜、西紅柿等富含胡蘿卜素，有助于緩解動(dòng)脈硬化。蘋(píng)果中的纖維可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1個(gè)，可促進(jìn)膽汁酸的排泄。

多谷物日常應(yīng)多吃谷物，包括全麥粉、燕麥、糙米、大麥、玉米、蕎麥和小米等。全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低三酰甘油，這兩者升得過(guò)高都對(duì)心臟不利。同時(shí)，白面包、威化餅、炸面包圈、餅干、蛋糕、爆米花、膨化食品等則應(yīng)該少食。

多菌類每日可食用5～10 g黑木耳，對(duì)降低血黏度、血膽固醇有良好效果。還要多吃香菇，因?yàn)橄愎街泻邢汆堰剩哂薪档湍懝檀嫉淖饔?，但香菇不能食用過(guò)量，每日最多不能超過(guò)50 g。