后疫情時期，孕媽媽心理調(diào)節(jié)的幾點建議

姬璐璐

疫情突如其來，牽動著全國人民的心。孕產(chǎn)婦作為一個特殊群體，各種突發(fā)事件中都會成為重點關(guān)注的對象，盡管國內(nèi)疫情逐漸得到控制，但孕產(chǎn)婦的應(yīng)激狀態(tài)并沒有完全平靜。

從關(guān)愛母兒健康出發(fā)，了解疫情期間孕產(chǎn)婦心理狀況，幫助廣大孕婦平安順利渡過難關(guān)，是心理學(xué)、醫(yī)學(xué)和社會工作者應(yīng)盡的一份責(zé)任。

針對公共突發(fā)事件對孕產(chǎn)婦的心理影響，為幫孕產(chǎn)婦順利度過疫情流行期和此后完成分娩，

我們提供如下建議，希望有一定的參考價值。

建構(gòu)認(rèn)知

跳出思維怪圈，改變認(rèn)知

因為疫情流行期外在壓力，很容易使孕婦陷入思維怪圈，對于很多事情只想到單一的不良結(jié)局，并且會無限夸大這個壞結(jié)果的負(fù)面效應(yīng)，低估自己的順應(yīng)改變能力。比如：當(dāng)自身感覺腦門有點兒熱，立即會想到我是不是發(fā)燒感染了？母親的感受肯定會對胎兒產(chǎn)生影響。此時可以通過自我對話的方式，如“冬春交際也是流感高發(fā)期，也會有咽痛、咳嗽等上呼吸道感染癥狀，去醫(yī)院反而容易增加交叉感染的機(jī)會”。通過這種自我辯駁，能夠發(fā)現(xiàn)更貼合實際的認(rèn)知，不將疫情妖魔化，也能使孕婦更好緩解緊張情緒，冷靜思考去甄別現(xiàn)實和想象。

正向思維

凡事不要老是往壞處去想，孕婦們是一個情感敏感的群體，面對“新冠肺炎”容易感到這個病毒太兇險了，也無法預(yù)防等，這些都是主觀感受，夸大了現(xiàn)實的危險，但是只要關(guān)注官方渠道消息就能了解到，新冠肺炎是一種自限性疾病，當(dāng)疾病發(fā)展到一定階段，人體自身會產(chǎn)生免疫抗體，從而逐漸恢復(fù);同時此次疫情國家層面投入了大量的人力物力，渡過難關(guān)只是時間問題，作為孕婦群體只要做到減少外出，不去人群聚集處，出門戴口罩，注意個人衛(wèi)生勤洗手勤通風(fēng)，這些措施都可以有效預(yù)防。

身心調(diào)適

身心放松法

漸進(jìn)式肌肉放松能有效緩解孕婦焦慮情緒。條件允許的孕婦可在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行孕婦瑜伽。

正念冥想法

長期正念冥想可以幫助孕婦發(fā)現(xiàn)自身的潛意識，極大地提高生命力、免疫力、抵抗力，孕婦可參照正念冥想視頻每天一次，一次15分鐘。

尋求專業(yè)心理幫助

如果孕婦出現(xiàn)了心理問題，上述方法均不能得到緩解，那么可以尋求專業(yè)心理咨詢或精神衛(wèi)生醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。

情緒調(diào)節(jié)

接納情緒

在疫情影響下孕產(chǎn)婦容易本能地感到緊張、恐慌，甚至焦慮，適度的負(fù)面情緒有助于孕婦提高對疫情的警惕，學(xué)會接納自己的情緒反應(yīng)，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對方式，讓情緒與你共存，那么負(fù)性情緒就不會淹沒你。

發(fā)泄情緒

傾訴：疫情流行期盡管不能走親訪友，但是并不妨礙孕婦通過微信、電話等方式進(jìn)行交流，親友們互訴衷腸，表達(dá)共情。同時與配偶的交流也尤為重要，配偶作為孕婦心理重要的支持對象，應(yīng)當(dāng)多給孕產(chǎn)婦幫助和鼓勵。

適度運(yùn)動：孕婦適度運(yùn)動有利于體重控制，調(diào)節(jié)情緒、增強(qiáng)抵抗力、預(yù)防血栓形成，更能產(chǎn)生一系列短期或者長期的心理效益。孕婦可以做簡單的體操或每次飯后在家散步30分鐘，也可做簡單的家務(wù)活，這些有氧運(yùn)動有利于促進(jìn)胎兒的生長發(fā)育。

聽音樂：專家觀察證實，音樂對人的情緒、新陳代謝、能量、血壓、呼吸及脈搏的影響都能產(chǎn)生積極的影響，同時通過聽音樂對腹內(nèi)胎兒的胎教有利于促進(jìn)孩子的大腦發(fā)育。但需注意的是音樂的音量應(yīng)控制在40dB-60dB。

行動策略

1注意個人防護(hù)?？茖W(xué)認(rèn)識、嚴(yán)格防控并采取針對性的一些措施，有助于避免孕婦在疫情期間過分緊張或害怕。

2學(xué)習(xí)孕期科普知識。疫情期間孕婦通過網(wǎng)絡(luò)媒介參與線上孕校，學(xué)習(xí)孕期的知識，能有效預(yù)防初產(chǎn)婦產(chǎn)前焦慮和產(chǎn)后抑郁的發(fā)生，并能顯著減少非醫(yī)學(xué)需要剖宮產(chǎn)和助產(chǎn)，提高自然分娩率。

3避免信息過載。通過權(quán)威平臺客觀真實地了解新冠肺炎疫情相關(guān)的信息。適當(dāng)?shù)乜刂平邮苄畔⒌臅r間，最好限制閱讀疫情信息時間不超過每天半個小時。

4合理規(guī)劃，把握生活節(jié)奏。孕婦在飲食方面要選擇健康多樣的食材，如水果、蔬菜、魚類、豆類等，同時要多飲水，全面均衡攝入既有助于孕期的營養(yǎng)同時多種膳食補(bǔ)充（如葉酸、維生素D）能夠幫助孕婦維持良好精神狀態(tài)。在生活作息方面，安排一些有意義的活動，因為疫情影響，打破了往日生活作息規(guī)律，所以有的孕婦感到失去生活的控制感，產(chǎn)生無力感，可以利用大塊在家時間，列出讓自我感覺愉悅的愿望清單，如學(xué)習(xí)烘焙，為將出生的孩子做手賬等。此外每天最好安排1-2小時的家庭娛樂時間，嘗試互動的小游戲，如“家庭探險”“筷子游戲”等。

5按照醫(yī)生建議合理安排產(chǎn)檢。根據(jù)自身情況聽從醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢，去醫(yī)院時遵守醫(yī)院的防控要求，不必過度緊張，做好自身和家屬防護(hù)。

繁衍后代是一件對個人而言意義重大的事，在疫情特殊時期，為了孩子的健康和孕產(chǎn)婦的安全，讓我們共同努力為安全健康的妊娠分娩創(chuàng)造良好的環(huán)境，順應(yīng)變化豐滿自身，接受正能量，平穩(wěn)度過特殊時期。