居家學(xué)習(xí)模式下大學(xué)生常見(jiàn)心理困擾的自我應(yīng)對(duì)策略

張 穎

(湖北第二師范學(xué)院 教育科學(xué)學(xué)院, 武漢 430205)

疫情期間，大學(xué)停課不停學(xué)，學(xué)生居家學(xué)習(xí)，教師以網(wǎng)絡(luò)形式開(kāi)展教學(xué)，取得了很好的效果。當(dāng)然長(zhǎng)時(shí)間的居家學(xué)習(xí)，也會(huì)讓部分大學(xué)生感覺(jué)到郁悶無(wú)聊，有時(shí)也可能會(huì)出現(xiàn)心理問(wèn)題，為此，及時(shí)排除大學(xué)生居家學(xué)習(xí)期間誘發(fā)心理危機(jī)的風(fēng)險(xiǎn)因素，預(yù)防出現(xiàn)“心理疾疫”則顯得十分迫切且重要。

一、疫情期間大學(xué)生常見(jiàn)心理困擾

長(zhǎng)時(shí)間的居家生活，繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，令一些學(xué)生郁悶煩躁，無(wú)法專注學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)狀態(tài)欠佳。有研究者在疫情初期對(duì)169名大學(xué)生心理健康狀況的調(diào)查結(jié)果顯示，大學(xué)生在癥狀自評(píng)量表(SCL-90)上軀體化、強(qiáng)迫癥狀、人際關(guān)系敏感、焦慮、敵對(duì)、恐怖等6個(gè)因子上的得分均顯著高于常模[1]。

筆者通過(guò)對(duì)416名大二和大三的學(xué)生調(diào)查了解到，有4.8%(20人)的學(xué)生在疫情初期感到焦慮恐慌；5.0%(21人)的學(xué)生因家庭氛圍不和諧而感到郁悶、煩躁；6.3%(26人)的學(xué)生擔(dān)心返校后會(huì)出現(xiàn)人際隔閡；9.1%(36人)的學(xué)生表示隔離在家憋得著急；13.5%(56人)的學(xué)生對(duì)自己的學(xué)習(xí)效果表示擔(dān)心；44.0%(183人)的學(xué)生表示心態(tài)平靜，已適應(yīng)當(dāng)前的生活模式；還有17.3%(72人)的學(xué)生表示目前生活狀態(tài)比較懶散(見(jiàn)表1)。對(duì)于一些學(xué)生感覺(jué)當(dāng)前狀態(tài)無(wú)聊、松散的情況，筆者在網(wǎng)絡(luò)教學(xué)過(guò)程中也頗有感受。如，在與學(xué)生直播互動(dòng)時(shí)，不少學(xué)生表示自己沒(méi)梳頭，身著居家服，形象邋遢，不愿打開(kāi)攝像頭等。

表1 416名學(xué)生情緒狀態(tài)分布情況

二、居家學(xué)習(xí)用“心”戰(zhàn)“疫”的心理處方

綜合分析疫情期間個(gè)體常見(jiàn)的心理困擾，針對(duì)上述大學(xué)生的實(shí)際情況，本文提出以下建議：

(一)合理認(rèn)知，接納情緒

疫情期間，很多人都會(huì)擔(dān)心，甚至恐慌自己或家人感染新冠肺炎，整日擔(dān)驚受怕、胡思亂想，影響正常學(xué)習(xí)。這是一種疑病心理[2]。應(yīng)對(duì)這種心理，關(guān)鍵的是，要最大限度接納自己的這種焦慮和擔(dān)憂，明白這是一種面對(duì)重大危機(jī)時(shí)很多人都會(huì)有的應(yīng)激反應(yīng)，不是因?yàn)樽约盒睦硭刭|(zhì)差導(dǎo)致的。同時(shí)，可以嘗試以下幾種方法調(diào)節(jié)。

1.了解權(quán)威的病毒學(xué)常識(shí)以提高控制感。之所以疑病或恐慌，是因?yàn)橐恍┤藢?duì)于病毒的病理學(xué)、典型癥狀、診斷標(biāo)準(zhǔn)和防護(hù)措施等知識(shí)的儲(chǔ)備不夠，從而產(chǎn)生低控制感和低自我效能感。建議學(xué)習(xí)一些科學(xué)的病毒防護(hù)相關(guān)知識(shí)，充分認(rèn)識(shí)到這種病毒是可以防控的。

2.積極的自我暗示。接觸到各種來(lái)源的信息，身體一旦有點(diǎn)不舒服就不由自主地往新冠肺炎上套。疑病心理的出現(xiàn)很多時(shí)候都是消極心理暗示的結(jié)果。以積極的心理暗示替代消極的想法，如，身體偶爾不適，是正常的反應(yīng)，沒(méi)必要過(guò)分擔(dān)心；做了嚴(yán)密的防護(hù)措施，不可能被感染等，可以緩解恐慌的情緒。

3.合理安排，盡量使自己的生活有規(guī)律。不要因?yàn)椴辉趯W(xué)校就亂了生活的秩序。生活規(guī)律的打破容易造成身體的不適和心理的煩躁。把自己的生活盡量安排好，睡眠充足，飲食均衡，把自己的學(xué)習(xí)與生活區(qū)分開(kāi)，少看手機(jī)，將自己的注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)做手工、烹飪，鍛煉身體和學(xué)習(xí)等有意義的事情上來(lái)。

(二)安撫自己和家人，帶頭營(yíng)造和諧有序的家庭氛圍

家庭對(duì)于個(gè)體處理各種事件有著重大的影響，尤其是在公共事件中，家庭作為社會(huì)中最小的功能組成單位，對(duì)個(gè)體的心理狀態(tài)會(huì)產(chǎn)生影響。面對(duì)各種信息，個(gè)體往往會(huì)依據(jù)各自不同的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)其做出評(píng)價(jià)，并可能會(huì)由此引發(fā)恐慌情緒。特別是在疫情期間，很多人不得不采取居家的方式進(jìn)行防控，這種恐慌的情緒很容易在家庭中蔓延，甚至導(dǎo)致家庭的沖突事件發(fā)生。因此，采取措施，安撫自己和家人的恐慌情緒是非常必要的。大學(xué)生應(yīng)關(guān)注權(quán)威信息，避免消極信息侵?jǐn)_。引導(dǎo)家人用辯證的視角，客觀認(rèn)識(shí)所觸及的信息，避免由絕對(duì)化、片面性、不合理的認(rèn)知模式演繹推理，而導(dǎo)致茫然無(wú)措。大學(xué)生還應(yīng)以身作則，率先垂范，避免生活混亂無(wú)序。在家中，要有擔(dān)當(dāng)意識(shí)，做到以身作則，積極扮演和發(fā)揮主心骨、榜樣的作用，合理安排自己和家人的時(shí)間和生活。居家期間，容易受各種信息的狂轟亂炸，導(dǎo)致心理負(fù)荷加重，心里充滿負(fù)能量。這時(shí)候，非常需要家人之間積極開(kāi)展交流，相互傾訴心聲，敘說(shuō)生活體驗(yàn)，彼此之間相互理解，提供心理支持，比如共同閱讀、親子游戲、書寫記述等；還要幫助家人學(xué)會(huì)換位思考，主動(dòng)從對(duì)方的角度認(rèn)識(shí)和面對(duì)問(wèn)題，并提供解決對(duì)策與建議。此外，與家人一起學(xué)習(xí)一些緩解壓力的放松技巧，比如呼吸訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、冥想等也都是非常有益的。

(三)放松心情，專注學(xué)習(xí)

遠(yuǎn)程網(wǎng)絡(luò)上課，學(xué)習(xí)效率低，主要原因是客觀上外部事物干擾多。比如，有些學(xué)生說(shuō)，居家上課，聽(tīng)課容易疲勞，看著床就想躺著睡，看到零食就想吃，看著手機(jī)就想玩[3]。這些外部的誘惑導(dǎo)致了主觀上注意力的分散。面對(duì)這種狀況，該如何專注學(xué)習(xí)，提升學(xué)習(xí)效率呢？首先，要容忍自己這種不專注的感覺(jué)，理解這是網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)必然的特點(diǎn)，人人都這樣，你的同學(xué)、老師都會(huì)遇到相似的情況，不要太過(guò)于苛責(zé)自己。同時(shí)可以問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題“我是否真的喜歡學(xué)習(xí)？”，如果答案是肯定的，那么可以采取一下行動(dòng)：

1.按照在學(xué)校時(shí)正式上課的要求著裝。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，正式衣著可以產(chǎn)生正式的行為，類似軍裝上身，豪氣自生，白衣天使，救死扶傷的效果。穿著睡衣或居家服學(xué)習(xí)，多少會(huì)給人一種休閑度假的感覺(jué)，不容易打起精神。

2.制定日程時(shí)間表，按時(shí)作息。針對(duì)在家學(xué)習(xí)注意力不容易集中的情況，可以將每周和每天的學(xué)習(xí)計(jì)劃存在手機(jī)的日程表中，每天上課、學(xué)習(xí)設(shè)定好時(shí)間。每完成一項(xiàng)任務(wù)，就在日程表中勾銷，一項(xiàng)項(xiàng)的已完成記號(hào)，可以起到激勵(lì)自己的作用。

3.清理出專用的“學(xué)習(xí)空間”。如果有個(gè)人獨(dú)自的房間最好，將房間按照學(xué)校課堂的標(biāo)準(zhǔn)整理一下，在桌子上放好學(xué)習(xí)用品。零食、游戲機(jī)等無(wú)關(guān)刺激物都拿到其他房間去。如果沒(méi)有個(gè)人獨(dú)立的房間，有一張桌子也可以，按照課桌的樣子準(zhǔn)備好，事先跟家人約定好，在學(xué)習(xí)的時(shí)間段，盡量不要在自己周圍走動(dòng)或說(shuō)話。

4.網(wǎng)絡(luò)課堂上積極參與互動(dòng)。課前、課后保持與同學(xué)或老師的溝通交流。避免隨時(shí)溝通造成的碎片化，將心比心，其他同學(xué)或老師也不希望隨時(shí)被人打擾。

(四)建立緩沖期，準(zhǔn)備回歸校園生活

有的大學(xué)生擔(dān)心這個(gè)超長(zhǎng)假期結(jié)束后不能很好地適應(yīng)學(xué)校生活，害怕接觸其他人。首先，應(yīng)以積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)，認(rèn)識(shí)到個(gè)人在回到久違的環(huán)境中都需要一點(diǎn)時(shí)間去適應(yīng)。坦然面對(duì)適應(yīng)過(guò)程中可能存在的情緒混亂或行為上的混亂。就好比很久沒(méi)見(jiàn)的一個(gè)朋友，再見(jiàn)面時(shí)大家打招呼似乎都有些緊張和生疏，都有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，彼此交談起來(lái)慢慢地就自然了，更何況，在上課的時(shí)間，還有與同學(xué)和老師的互動(dòng)。因此，要從正面的角度去解釋與調(diào)試自己的心理與行為。再者，要科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情，避免因隔離病毒，帶來(lái)對(duì)人保持隔離的心態(tài)。通過(guò)官方的媒體和公眾號(hào)等渠道了解有關(guān)“新冠病毒”的科學(xué)知識(shí)，對(duì)疫情的控制情況有科學(xué)的理性的認(rèn)識(shí)，控制自己因恐懼病毒而帶來(lái)的恐懼一切與人接觸的心理。還有重要的一點(diǎn)，就是建立緩沖期，為返校學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。居家時(shí)，可以定期與同學(xué)和老師視頻，在長(zhǎng)期居家結(jié)束前，與同學(xué)之間適當(dāng)增加網(wǎng)絡(luò)互動(dòng)以提前適應(yīng)人際接觸的情境。在復(fù)學(xué)后，應(yīng)按照學(xué)校防控疫情的規(guī)定，保持交往的距離，在學(xué)習(xí)和生活走向正軌后，自身的緊張情緒就會(huì)慢慢緩解，恢復(fù)正常的人際交往活動(dòng)。

當(dāng)然，大學(xué)生還可以通過(guò)有效溝通，適當(dāng)求助，適當(dāng)?shù)嘏c同學(xué)、老師表達(dá)與交流自己的害怕、擔(dān)憂、煩躁等心情，以釋放或緩解自身的負(fù)性情緒并向他人傳達(dá)自己真實(shí)的想法，增加人際信任感。如不適情況過(guò)于嚴(yán)重，就應(yīng)該及時(shí)向輔導(dǎo)員、學(xué)校心理咨詢中心或心理求助熱線尋求專業(yè)的幫助。

三、結(jié)語(yǔ)

疫情時(shí)期，在等待復(fù)學(xué)前，大學(xué)生該怎樣調(diào)整好心態(tài)，克服困難，度過(guò)漫長(zhǎng)的隔離生活。本文基于對(duì)大學(xué)生居家學(xué)習(xí)期間常見(jiàn)心理困擾的梳理，提出一些簡(jiǎn)便易行的自我心理調(diào)適方法，并引導(dǎo)大學(xué)生樹(shù)立在疫情面前，人人有責(zé)的擔(dān)當(dāng)意識(shí)。

后疫情時(shí)期，建議高校在凸顯出其育人價(jià)值和社會(huì)服務(wù)價(jià)值的同時(shí)，應(yīng)引導(dǎo)大學(xué)生承擔(dān)起自己應(yīng)有的社會(huì)責(zé)任，勇做戰(zhàn)勝一切困難、擔(dān)當(dāng)民族復(fù)興大任的時(shí)代新人。加強(qiáng)生命教育、健康教育，引領(lǐng)學(xué)生認(rèn)清和面對(duì)國(guó)家危難中嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，幫助學(xué)生樹(shù)立正確的價(jià)值觀和人生觀，堅(jiān)信在黨中央的領(lǐng)導(dǎo)下，眾志成城，沒(méi)有過(guò)不去的坎。