肺還年輕，肺活量卻不足了

姚扶有

心肺功能是人體持續(xù)活動(dòng)能力的判斷依據(jù)。換句話說(shuō)，一個(gè)人的肺活量大小是其心肺功能強(qiáng)弱的具體表現(xiàn)。肺活量是指人在深吸氣后，做一次最大呼氣所能呼出的氣量，這代表肺一次最大的機(jī)能活動(dòng)量。它在一定意義上也反映了呼吸機(jī)能的潛在能力。一般來(lái)說(shuō)，健康狀況愈好的人肺活量愈大。從年齡上看，青壯年的肺活量最大，幼年和老年人的都較小。測(cè)量肺活量，可判斷健康人呼吸機(jī)能的強(qiáng)弱、某些呼吸機(jī)能減低的性質(zhì)和程度以及疾病恢復(fù)后的勞動(dòng)能力。但肺活量有一定的差異，一般降低20%以上才被認(rèn)為是異常，如一個(gè)人的肺活量?jī)H為正常值的60%，則輕微的活動(dòng)就會(huì)引起呼吸困難。

需要明確的是，肺活量并不等于肺臟能夠容納的最大氣體量，因?yàn)榧词褂米畲罅魵庖院?，肺里仍留有約1500毫升左右呼不出的氣體，叫做余氣。這說(shuō)明，肺內(nèi)總保存有一定的氣體，呼吸運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的肺通氣只能更換肺內(nèi)的一部分氣體而已。

合格與否有標(biāo)準(zhǔn)

目前，14歲青少年肺活量的標(biāo)準(zhǔn)是：女生肺活量在2098毫升及以上為及格，2885毫升及以上為良好，3487毫升及以上為優(yōu)秀;男生肺活量在2245毫升及以上為及格，3109毫升及以上為良好，3668毫升及以上為優(yōu)秀。但數(shù)值僅為參考，具體還要根據(jù)每個(gè)青少年的身體素質(zhì)來(lái)判定，一般來(lái)說(shuō)只要是健康的青少年基本都能夠達(dá)到及格標(biāo)準(zhǔn)。

為何低下有原因

導(dǎo)致青少年心肺功能下降、肺活量低的原因主要有3個(gè)方面：

普遍缺乏有效的運(yùn)動(dòng)和鍛煉現(xiàn)在的青少年大多生活條件較為優(yōu)渥，多數(shù)都是家中的掌上明珠，享受著“貴賓”級(jí)的待遇。他們很少有“吃苦”的經(jīng)歷，連偶爾參加一次體力勞動(dòng)的機(jī)會(huì)也沒(méi)有。他們習(xí)慣了舒適、安逸的生活，有的甚至習(xí)慣了上學(xué)、放學(xué)時(shí)都有車(chē)輛接送。在這樣的生活環(huán)境下，孩子們自身缺乏刻苦鍛煉的毅力，以致對(duì)持之以恒地鍛煉和運(yùn)動(dòng)有恐懼感是可想而知的。這是造成我國(guó)學(xué)生肺活量和耐力素質(zhì)較差的重要原因之一。

肥胖這是導(dǎo)致青少年肺活量下降的另一個(gè)重要因素。雖然現(xiàn)今青少年的生活品質(zhì)得到了很好的改善，但缺乏營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)，導(dǎo)致青少年肥胖普遍發(fā)生，而肥胖所致的大量脂肪壓迫心肺，就會(huì)降低心肺能力。首席研究員、南澳大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授格蘭特·湯姆金森認(rèn)為：“實(shí)際上，大約30%～60%的青少年跑得慢與脂肪量增加有關(guān)。”

不健康的生活方式和習(xí)慣世界衛(wèi)生組織的相關(guān)報(bào)告曾指出，無(wú)論是激烈競(jìng)爭(zhēng)下的瘋狂學(xué)習(xí)，還是沉迷于各種電子娛樂(lè)設(shè)備，讓青少年遠(yuǎn)離戶(hù)外，其實(shí)是不健康的生活方式，這些都造成了80%的青少年運(yùn)動(dòng)量不足。

Tips 肺活量提升法則

考慮到青少年既不影響學(xué)習(xí)，又能兼顧鍛煉提升肺活量，同時(shí)，也確保不受相關(guān)環(huán)境、設(shè)施等條件限制的需求，特別推薦幾種有利于健康的呼吸方法。

深呼吸這個(gè)方法要先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿(mǎn)空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿(mǎn)空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸腔漸漸回到原來(lái)位置。停頓1～2秒后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù)進(jìn)行10分鐘。時(shí)間久了，它會(huì)成為一種正常的呼吸方法。

跑步 這是最簡(jiǎn)單也最方便的鍛煉項(xiàng)目，任何時(shí)候都可進(jìn)行。對(duì)增強(qiáng)肺活量來(lái)說(shuō)，變速跑的作用最大?？觳脚?00米，然后慢慢跑回來(lái)，如此反復(fù)地跑，每跑2～3公里為一組，每次鍛煉最好跑2～3組?？觳讲⒎鞘撬俣蕊w快，而是要大步快走，因?yàn)樗俣冗^(guò)快青少年承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒(méi)有定期鍛煉的習(xí)慣，所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。慢跑時(shí)要根據(jù)自己的能力而行，如果過(guò)量會(huì)使心肺負(fù)擔(dān)太重，運(yùn)動(dòng)量不夠又會(huì)刺激不夠。每次跑完后脈搏在130～140次/分鐘為適宜。慢跑堅(jiān)持一周左右就基本可以轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進(jìn)，最初先練一組，逐步加量。

游泳因?yàn)樗畬?duì)肺部存在壓力，能提升對(duì)呼吸機(jī)能的能力要求，所以用游泳來(lái)鍛煉肺活量的效果比跑步更好，也是目前適宜青少年增強(qiáng)肺活量的最佳方式。需要強(qiáng)調(diào)的是游泳不等于玩水，反復(fù)不斷游才對(duì)提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類(lèi)似變速跑，也要快游出去再慢游回來(lái)，以50米為距離，來(lái)回反復(fù)游。

跳繩這種方法不僅能鍛煉肺部機(jī)能，還有利于增高，以及增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。跳繩時(shí)有快速跳和花式跳兩種選擇，前者在短時(shí)間內(nèi)多次跳，后者強(qiáng)調(diào)變換姿勢(shì)，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。

朗讀和唱歌唱歌、朗讀也可以起到擴(kuò)胸作用。通過(guò)對(duì)橫膈肌的運(yùn)動(dòng)，將氣吸入肺部，氣息沖擊聲帶，產(chǎn)生的聲音經(jīng)過(guò)共鳴腔體進(jìn)行綜合調(diào)節(jié)。無(wú)論是唱歌還是朗讀，呼吸量的大小、快慢節(jié)奏，都是根據(jù)曲調(diào)和文章的情感需要，進(jìn)行高低、大小等變化來(lái)調(diào)整呼吸，這就能讓肺氣得到調(diào)養(yǎng)。但這個(gè)方法必須使用適度，用科學(xué)的發(fā)聲方法鍛煉，而不是亂喊一通，否則適得其反。

演奏管樂(lè)器這種方法在享受音樂(lè)的同時(shí)也使肺部得到了有規(guī)律的鍛煉。學(xué)習(xí)演奏木管樂(lè)器或銅管樂(lè)器，如大號(hào)、小號(hào)、雙簧管、單簧管、薩克斯、長(zhǎng)笛、嗩吶、洞簫等，可以利用所有的肺泡來(lái)擴(kuò)大肺活量，幫助你控制呼吸。