高考前食譜切忌大“變臉”

郭靜 張陽(yáng)

一年一度的高考臨近，作為高考的“場(chǎng)外選手”，不少家長(zhǎng)都會(huì)在孩子的飲食保障上下功夫，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛表示，考生三餐要合理搭配，并適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)，但食譜切忌大“變臉”。

【考前營(yíng)養(yǎng)指南一】

三餐要合理搭配

早餐：吃好

陳超剛介紹，吃好早餐十分重要，特別是富含淀粉的主食，可補(bǔ)充大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

早晨起床后，大腦皮層仍處于抑制狀態(tài)，有些考生食欲一般。如果食物不可口，可能影響到進(jìn)食量。因此建議家長(zhǎng)早上多為考生準(zhǔn)備幾樣早餐。比如主食可以是雞蛋炒面或炒飯，另外還可準(zhǔn)備面包或各類包點(diǎn)、饅頭等，讓考生根據(jù)喜好選擇。早餐主食還可以搭配適量小米粥、玉米等粗雜糧。雞蛋和牛奶是早餐必要的食物，雞蛋可多一兩種烹調(diào)方法，以促進(jìn)考生胃口。最好早餐后，吃小半個(gè)水果更佳。

午餐：吃好且吃飽

經(jīng)過(guò)上午的學(xué)習(xí)或考試，同學(xué)們身體的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很多，需要通過(guò)午餐補(bǔ)足。午餐足夠的能量及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入可起到承上啟下的作用。

首先，午餐要保證充足的主食，但不宜過(guò)飽，但也不能過(guò)少，一般1-2碗米飯或面條為宜。其次，搭配充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，其中優(yōu)先選擇魚類，尤其是海魚，如鮭魚、鯧魚等，以及豆制品，如豆腐，以及各類肉、禽、動(dòng)物肝臟等。

此外，保證攝入充足的蔬菜，顏色種類要豐富，包括深綠色和紅黃色蔬菜品種，總量約為150-250克。如果平時(shí)有喝湯的習(xí)慣，也可以保持，但量不宜多。

晚餐：清淡為宜

晚餐可以選擇米飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食可同午餐類似，各類食物可參照平時(shí)搭配。飯后可以吃一個(gè)水果。

如果晚上復(fù)習(xí)較晚，可在晚餐和睡前間隙，飲用奶或豆?jié){1杯，加上少量的面包、蛋糕等。

【考前營(yíng)養(yǎng)指南二】

這三類飲食不宜吃

不宜貪涼喝冷飲。陳超剛提醒，過(guò)度貪食冷飲會(huì)造成胃腸消化吸收功能紊亂，特別是產(chǎn)氣飲料更應(yīng)避免。高考期間還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開(kāi)水燙洗或消毒，勿隨意到路邊小食攤購(gòu)買食物，也勿隨意購(gòu)買和進(jìn)食各類零食，以免造成腸胃不適。

不宜過(guò)大變動(dòng)食譜。平時(shí)飯菜肉基本能滿足考生全部的營(yíng)養(yǎng)需要，在考前，特別是考試期間，食譜切忌大“變臉”，以免影響到孩子腸胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成腸胃不適，影響復(fù)習(xí)或考試。因此，平時(shí)養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習(xí)慣，尤其重要。

不宜隨意進(jìn)食補(bǔ)品。為了讓考生考出好成績(jī)，許多家長(zhǎng)聽(tīng)信廣告或親朋好友的介紹，購(gòu)買滋補(bǔ)品或保健品給考生服用，這種做法不可取。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況，而需要進(jìn)食補(bǔ)品或營(yíng)養(yǎng)品的話，則有必要找相關(guān)專家咨詢，進(jìn)行針對(duì)性地補(bǔ)充。否則不僅效果不佳，還可能對(duì)考生身體有一定的影響，得不償失。

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蓮子百合龍眼肉粥

材料：蓮子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龍眼肉5個(gè)，再煮熟后即食。如果考生喜歡偏甜口感，可加少量白糖。

建議：適合作夜宵時(shí)加餐，可迅速補(bǔ)充能量，還能安神助眠。

燕麥核桃奶昔

材料：燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA，而且核桃含鎂豐富，加上牛奶中豐富的鈣，有助穩(wěn)定神經(jīng)情緒作用。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利于考生平衡營(yíng)養(yǎng)，讓大腦保持充分活力。

建議：適合作為晚餐后的甜品。