游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群健康體適能的影響

葉蕾 孫小杰 張庭華

摘 ?要：本文以健康體適能課程為依托，立足專業(yè)發(fā)展方向及中國(guó)社會(huì)人口老齡化發(fā)展現(xiàn)狀。通過文獻(xiàn)綜述法、邏輯推理法等，圍繞健康體適能的4個(gè)方面（心肺耐力、肌力和肌肉耐力、柔韌素質(zhì)及身體成分），探討游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群健康體適能的影響，旨在為中老年人健康生活，利用游泳運(yùn)動(dòng)達(dá)到科學(xué)的健身，促進(jìn)健康體適能提供一定的理論指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：游泳運(yùn)動(dòng) ?中老年人 ?健康體適能

中圖分類號(hào)：G804 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）05（b）-0012-03

Abstract： This paper is based on the health and fitness curriculum， based on the direction of professional development and the aging of China's social population. Through the literature review method， logic method， etc， around the four aspects of health fitness （cardiopulmonary endurance， strength and muscular endurance， flexibility quality and body composition）， explore the swimming exercise on middle-aged and old people health fitness， the influence of life for the elderly health， using the swimming for scientific fitness， promoting health fitness provide certain theoretical guidance.

Key Words： Swimming sports; Elderly healthy; Fitness

按照國(guó)際規(guī)定，中老年人一般指人的生命過程中，中年之后即將步入老年的過渡階段。根據(jù)世衛(wèi)組織的新標(biāo)準(zhǔn)，44歲以下為青年人;45～59歲為中老年人;60～74歲之間被稱為老年人，75歲以上被稱為高齡老人。中國(guó)《老年人權(quán)益保護(hù)法》規(guī)定，老年人起始年齡為60歲。本文主要研究對(duì)象為45～60歲，即中老年人群。

我國(guó)作為發(fā)展中的大國(guó)，隨著人民經(jīng)濟(jì)水平的進(jìn)步及醫(yī)療設(shè)備的精進(jìn)發(fā)展，使得人口平均壽命的普遍提高，中老年人群人數(shù)越來越多，所占人口比例也越來越高，社會(huì)老齡化的日益加重，區(qū)域老年人失能率達(dá)到16.5%。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布，2018年我國(guó)居民人均預(yù)期壽命由76.7歲提高到77.0歲。中老年人群是家庭生活中不可忽略的重要部分，同時(shí)也給社會(huì)及年輕一代人造成了一定的壓力。而如何使得中老年人健康、舒適地渡過中老年時(shí)期，改善生命質(zhì)量 、提升生活質(zhì)量，充分做到活到老、學(xué)到老，帶著健康的身體、愉悅的心態(tài)渡過中老年時(shí)期，成為了一個(gè)現(xiàn)實(shí)且實(shí)際的問題。

1 ?健康體適能

體適能，指從體育學(xué)的角度評(píng)價(jià)個(gè)體健康的一個(gè)綜合指標(biāo)，體現(xiàn)人體是否能夠有效且高效運(yùn)行自身機(jī)能的能力。隨著體適能理論的不斷演變，人們依據(jù)體適能與健康的關(guān)系，將其區(qū)分為競(jìng)技體適能和健康體適能。競(jìng)技體適能，主要體現(xiàn)在身體活動(dòng)、行為能力屬性上，如：速度、靈敏、協(xié)調(diào)和反應(yīng)時(shí)間等，這些要素是從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)能力的反映。而健康體適能，則包含了心肺耐力、肌力和肌肉耐力、柔韌素質(zhì)及身體成分等要素，與人體健康水平息息相關(guān)。健康體適能不僅是機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，維持基本健康狀態(tài)的重要保證，也是競(jìng)技體適能的先決條件。由于中老年人群主要以增進(jìn)身心健康為主要目標(biāo)，更為重視的是健康體適能。因此，本文主要分析游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群健康體適能的影響。

2 ?游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群健康體適能的影響

2.1 游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群心肺耐力的影響

2.1.1 心肺耐力特點(diǎn)

心肺耐力指一個(gè)人持續(xù)身體活動(dòng)的能力。心臟的代謝細(xì)胞一般從30歲以后隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸減少，心臟慢慢走向衰老，但受內(nèi)外環(huán)境影響衰老的過程漫長(zhǎng)。步入中老年后，心肌細(xì)胞老化，心功能衰老日趨明顯化，心臟起搏細(xì)胞及傳到系統(tǒng)功能開始衰退，竇性心律隨著年齡增加而下降，異常節(jié)律或心律失常，包括傳導(dǎo)阻滯的發(fā)生隨年齡增加而增加。據(jù)文獻(xiàn)記載，60歲以上的中老年人，安靜平均心輸出量比青壯年約減少25%;70歲以上者心輸出量約為青壯年的50%[1]，心臟指數(shù)、血容量及循環(huán)時(shí)間等均隨著年齡增加而逐漸呈下降趨勢(shì)。而中老年人吸入氣體和血流分布產(chǎn)生改變，致使肺下部通氣量減少，造中成老年人通氣與血流比失調(diào)，出現(xiàn)肺活量下降，余氣量占肺容量的百分比增加，最大通氣量（MVV）顯著降低。

2.1.2 對(duì)心肺耐力的影響

游泳運(yùn)動(dòng)是唯一一項(xiàng)，身體呈水平姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)中老年人心肺功能的改善起著舉足輕重的作用。水的密度比空氣大800多倍，游泳運(yùn)動(dòng)促使人的胸部受到12～15kg的壓力，加上池水刺激肌肉緊縮，人體自身熱量調(diào)節(jié)作用與新陳代謝加快，促進(jìn)血液循環(huán)。用力呼吸，加大呼吸深度，使得吸入的氧氣量滿足機(jī)體的需求，有利于血液、氧氣的回流和心室血液充盈，從而改善心肺耐力。

一般人在安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳約66～72次，每博輸出量約為60～80ml。而長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳運(yùn)動(dòng)的人，在相同的情況下只需收縮50次左右，每博輸出量可達(dá)90～120ml。學(xué)者王禾[2]，曾對(duì)參加冬泳不同年限的中老年進(jìn)行對(duì)比研究，針對(duì)布蘭奇心功能指數(shù)（BI）得出，參加冬泳年限6年以上組高于2～5年的組（P<0.01）。與此同時(shí)，心輸末容積、每搏輸出量、射血分?jǐn)?shù)等參數(shù)，6年以上組高于2～5年組（P<0.05）。學(xué)者李建國(guó)[3]，也曾以中老年人為研究對(duì)象，通過1年的游泳鍛煉和跳交誼舞、大秧歌后測(cè)量其肺活量。結(jié)果表明，游泳鍛煉組的肺活量有非常顯著的提高（P<0.01）。

因此，長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳運(yùn)動(dòng)，可使全身毛細(xì)血管運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到達(dá)肌群，使心肌和毛細(xì)血管壁增厚，每搏輸出量增多，增大呼吸肌的力量，達(dá)到有效改善隨年齡增長(zhǎng)帶來的心肌纖維化和變性，減緩由于衰老導(dǎo)致的心功能下降，建立良好的心肺功能，提高心肺耐力。

2.2 游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群肌力與肌肉耐力的影響

2.2.1 肌力與肌肉耐力的特點(diǎn)

中老年人隨年齡增長(zhǎng)活動(dòng)能力會(huì)逐步下降，主要的原因是肌肉質(zhì)量與耐力降低所導(dǎo)致。俗稱肌力流失（sarco

penia），肌力流失是指肌肉力量、肌肉質(zhì)量及肌肉活力下降的過程。包含肌肉中膠原纖維含量、神經(jīng)支配情況和持久耐力等流失的統(tǒng)稱。

中老年人的肌肉量和肌肉的橫截面積隨著年齡增加而減少，激素分泌減少使得中老年速度、耐力、柔韌、力量、靈敏等各項(xiàng)素質(zhì)都呈下降趨勢(shì)。其中，柔韌素質(zhì)下降趨勢(shì)尤為明顯。主要原因是隨著年齡的增加，肌肉的活動(dòng)減少，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)目隨之減少，影響了肌肉收縮蛋白的合成。使得關(guān)節(jié)部位骨與骨之間的關(guān)節(jié)囊、韌帶及肌腱退化所造成的，給老年人的日常生活帶來極大不便。

2.2.2 對(duì)肌力與肌肉耐力的影響

游泳是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)它也是提高人體肌肉耐力的最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。游泳運(yùn)動(dòng)相較于其他運(yùn)動(dòng)，能夠動(dòng)員更多的肌肉群參與代謝供能，有效改善肌肉系統(tǒng)的能力。游泳運(yùn)動(dòng)并非塑造粗壯的、隆起的肌肉，但能夠提高肌肉力量和協(xié)調(diào)性，尤其在軀干、肩帶及上肢的肌肉的練習(xí)上效果顯著。學(xué)者鮑勇提到，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有助于提高中老年人的力量適應(yīng)性。游泳屬于周期性的運(yùn)動(dòng)，需要克服較大的阻力，有益于力量的增長(zhǎng)，使肌肉線粒體的數(shù)量和體積有所增加，長(zhǎng)期鍛煉能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性都得到有效提升。

2.3 游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人群柔韌素質(zhì)的影響

2.3.1 柔韌素質(zhì)的特點(diǎn)

柔韌素質(zhì)，是指在無疼痛的情況下，單關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍及完成特定運(yùn)動(dòng)的能力。中老年人，隨年齡的增加，會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨逐漸萎縮鈣化、纖維性退行性等一系列變化。關(guān)節(jié)會(huì)逐漸出現(xiàn)不同程度的骨質(zhì)增生，肌肉附著部位出現(xiàn)固化，致使關(guān)節(jié)囊僵硬和韌帶彈性減弱等問題。從而限制了關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，致使柔韌素質(zhì)逐步降低。

柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣，將直接影響中老年人的日常行為活動(dòng)。數(shù)據(jù)顯示，中老年人柔韌素質(zhì)衰退的30%來源于生理退化的自然成因，而認(rèn)識(shí)不足、缺乏體育鍛煉則占據(jù)了60%～70%左右。柔韌素質(zhì)較好的人群，患有運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的疾病和肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的損傷幾率較少。因此，中老年人增強(qiáng)自身柔韌素質(zhì)鍛煉是必要的。

2.3.2 對(duì)柔韌素質(zhì)的影響

學(xué)者張曉俠認(rèn)為，游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)柔韌素質(zhì)、肌肉力量等各項(xiàng)身體素質(zhì)都有一定的改善作用。且不同的游泳姿勢(shì)對(duì)各關(guān)節(jié)需求不同，有效針對(duì)不同部位的改善，如：蛙泳，可以有效提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性;蝶泳，對(duì)活化肩關(guān)節(jié)、腰有促進(jìn)作用;自由泳、仰泳，可以提高肩關(guān)節(jié)、頸、踝關(guān)節(jié)的柔韌程度。隨著年齡增加中老年人在高強(qiáng)度的刺激性運(yùn)動(dòng)受到限制，但是由于水的天然浮力，可以減少對(duì)中老年人身體沖擊的傷害，使得中老年人仍能夠繼續(xù)游泳運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)身體活動(dòng)的范圍較大，定期進(jìn)行游泳活動(dòng)的中老年人會(huì)變得更加靈活和柔軟。

2.4 游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人群身體成分的影響

2.4.1 身體成分的特點(diǎn)

身體成分由人體中的脂肪和去脂體重構(gòu)成，并以體脂百分比來表示。當(dāng)身體成分中體脂百分比過高，則會(huì)引起超重和肥胖的發(fā)生。中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體水分不斷減少，體密度逐漸降低，代謝減慢，瘦體重下降，體內(nèi)脂肪容易堆積，最終導(dǎo)致身體成分發(fā)生改變。對(duì)與中老年人來講，脂肪含量過高是高血壓、糖尿病、冠心病、等多種疾病發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素。因此，中老年人需要對(duì)身體成分進(jìn)行控制來改善身體形態(tài)和機(jī)能水平。

2.4.2 對(duì)身體成分的影響

學(xué)者鄧明山[4]，曾對(duì)100名經(jīng)常游泳和不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的中老年人進(jìn)行研究。結(jié)論得出，運(yùn)動(dòng)組的血壓、BMI、甘油三酯均低于對(duì)照組且數(shù)據(jù)具有高度顯著性，因此可以說身體成分對(duì)相關(guān)死亡率之間存在密切的關(guān)系。學(xué)者張長(zhǎng)俊指出，游泳運(yùn)動(dòng)可以使人的BMI保持在20～24之間，可以有效地預(yù)防心腦血管疾病。參加游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，在相同時(shí)間、強(qiáng)度的游泳運(yùn)動(dòng)消耗的能量水中散發(fā)的熱量明顯高于陸地，而且因?yàn)樗疁氐汀⑸峥?，機(jī)體為了加快產(chǎn)熱，促使代謝速度加快。除糖供能以外，機(jī)體還必需動(dòng)員儲(chǔ)備的脂肪來氧化提供更多能量，快速制造熱量，來維持體溫平衡，且保證水中肌肉活動(dòng)的進(jìn)行。因此，長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳運(yùn)動(dòng)，可以逐漸去掉體內(nèi)堆積過多的脂肪，降低肥胖率，可以有效改善中老年人的身體成分。

3 ?結(jié)語

對(duì)于中老年人來說，游泳運(yùn)動(dòng)不僅是一種適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更能形成一種健康的生活方式。它不僅有助于降低體脂，增加肌肉力量及肌肉耐力，平衡身體機(jī)能，達(dá)到健康減重的目的，更大的益處在于可以改善心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高肺活量，增強(qiáng)心肺耐力。在肌肉力量和身體柔韌性等方面得到提高同時(shí)改善身體成分，促進(jìn)健康體適能的生成。因此，合理、科學(xué)地長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳運(yùn)動(dòng)可以有效改善中老年人心肺耐力，增強(qiáng)有氧代謝能力，增強(qiáng)肌肉力量、肌肉耐力和柔韌素質(zhì)，改善身體成分，從而提高中老年人生活質(zhì)量和生命質(zhì)量。

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