別讓“大長腿”中看不中用

陳敏 白慧婧

小腿過細(xì)，健康有風(fēng)險(xiǎn)

細(xì)長的小腿雖然好看，但從健康的角度，小腿并非越細(xì)越好。研究表明，小腿圍隨著年齡的增長逐漸變小，而骨骼肌肌量、肌力與小腿圍成正相關(guān)，小腿圍越粗，肌肉力量越大，功能越好。肌量和肌力的下降會帶來一系列危害，年輕時(shí)這種危害可能尚不突顯，但進(jìn)入老年后，小腿肌量和肌力下降可導(dǎo)致跌倒和骨折的發(fā)生概率增加、一些日常動作難以完成（如行走、登高、坐立、舉物等），嚴(yán)重者甚至發(fā)展到難以站立、下床困難、步履蹣跚。

小腿圍是肌肉減少癥篩查診斷中的重要指標(biāo)之一，對于老年人而言，診斷肌肉減少癥的小腿圍切點(diǎn)值為男性34厘米、女性33厘米（若小于該數(shù)值，可能存在肌肉減少癥）。此外，小腿圍對于營養(yǎng)評價(jià)也有重要意義，小腿圍與個人的營養(yǎng)狀況呈正比，一般情況下，小腿越細(xì)，營養(yǎng)狀況越差。針對老年人的微型營養(yǎng)評價(jià)精簡法（MNA-SF）中，小腿圍的截?cái)嘀担稠?xiàng)指標(biāo)正常與否的判斷值）是31厘米。反過來，營養(yǎng)不良又會加劇肌肉減少癥。雖然目前肌肉減少癥的診斷只針對65歲以上的老年人，但并不代表年輕人不存在肌肉減少的問題。事實(shí)上，骨骼肌的衰減從30歲就開始了，并以每10年3%～8%的速度持續(xù)衰減。因此，千萬不可為追求纖細(xì)的小腿而盲目節(jié)食，小腿天生纖細(xì)的女性也應(yīng)該關(guān)注一下自己的小腿圍是否處于正常范圍。只有從年輕時(shí)就開始保持健康的生活方式，才能預(yù)防肌肉減少癥和營養(yǎng)不良帶來的各種危害，到了晚年才能免遭肌肉衰減帶來的困擾。

如何測量小腿圍

小腿圍測量具有操作簡單易行、無創(chuàng)、經(jīng)濟(jì)等優(yōu)點(diǎn)：兩腿開立同肩寬，將軟卷尺放置于小腿最粗壯處，以水平位繞其一周，測量單位為厘米，精確到小數(shù)點(diǎn)后一位。

小腿圍的正常值可參考《人體醫(yī)學(xué)參數(shù)與概念》的推薦值，不同年齡段的參考值不同。一項(xiàng)納入我國531名健康未婚青年女性的研究表明，小腿圍的平均值為34.91±1.82厘米，研究強(qiáng)調(diào)，小腿圍應(yīng)與身高、臀圍等協(xié)調(diào)。

會吃多動，塑造健康美腿

想要自己的雙腿既好看又健康，需要平衡的營養(yǎng)和適宜的運(yùn)動兩個“推手”。

飲食方面，除了食物多樣、營養(yǎng)均衡外，還應(yīng)保證三餐中蛋白質(zhì)的攝入量，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于肉、蛋、奶等，可每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入上述食物120～200克。注意優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。研究表明，將一天攝入的蛋白質(zhì)平均分入三餐，如早、中、晚餐各攝入30克，可以最大限度地刺激蛋白質(zhì)的合成。因此，早餐可以選擇牛奶、雞蛋，午餐、晚餐可以選擇魚蝦、畜禽肉等。年輕女性還應(yīng)注意，蛋白質(zhì)不能取代碳水化合物。碳水化合物是能量供應(yīng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，切不可為了瘦腿而盲目限制碳水化合物的攝入量，導(dǎo)致健康受損。若健康不復(fù)存在，美又從何談起？

運(yùn)動方面，可以多做一些針對下肢的練習(xí)，如深蹲和抗阻運(yùn)動。宜選擇瑜伽（有很多針對下肢骨骼肌的動作）、器械訓(xùn)練等，并配合適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動。持續(xù)、規(guī)律的鍛煉，有助于“打造”一雙肌肉緊致、線條優(yōu)美的小腿。