運(yùn)動(dòng)處方幫你控血糖

李慶雯

李慶雯? 天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療教研室主任、教授、博士生導(dǎo)師，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)全國(guó)高校物理治療聯(lián)盟常委、運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)組委員，天津市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)養(yǎng)生康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常委。研究方向?yàn)槁圆∵\(yùn)動(dòng)康復(fù)、中醫(yī)體育養(yǎng)生康復(fù)，在糖尿病運(yùn)動(dòng)干預(yù)方面積累了豐富經(jīng)驗(yàn)。

可充分利用小區(qū)健身設(shè)施，鍛煉全身，控制血糖。每周鍛煉3～5天;結(jié)合自身情況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以安全為前提，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)益處多

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)和全身代謝，改善心肺功能;能減輕體重，改善血脂，緩解輕、中度高血壓;還能提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，降低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)還可以使人心情愉悅、精力充沛，減少緊張和焦慮情緒。

運(yùn)動(dòng)降糖的效果非常明顯，是預(yù)防與治療糖尿病的良藥。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)通過增加肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性、抑制肝糖原分解、強(qiáng)壯肌肉、減輕體重來提高血糖控制水平。無論是即刻反應(yīng)，還是長(zhǎng)期效果，運(yùn)動(dòng)降糖均得到證實(shí)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食相同的食物，進(jìn)行50分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖高峰的“削減”非常有幫助;而進(jìn)行60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能大幅 “抵消”食物中碳水化合物（主食）帶來的血糖“高峰”。

2型糖尿病患者普遍存在胰島素抵抗。胰島素是目前發(fā)現(xiàn)的體內(nèi)唯一能降低血糖的激素，它就像一把鑰匙，打開了葡萄糖通往細(xì)胞的大門，讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)參與供能，使血糖下降。胰島素受體主要存在于肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞中，運(yùn)動(dòng)能增加肌細(xì)胞膜上胰島素受體的數(shù)量，提高胰島素與受體的結(jié)合能力。運(yùn)動(dòng)還可以提高肌細(xì)胞內(nèi)糖原合成酶和氧化代謝酶的活性，使肌糖原的貯存能力和氧化代謝能力增強(qiáng)，有助于控制血糖。

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)的指導(dǎo)，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來傷害。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下按照運(yùn)動(dòng)處方來實(shí)施。運(yùn)動(dòng)處方包含運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率與注意事項(xiàng)等要素。

運(yùn)動(dòng)形式

有氧運(yùn)動(dòng)? 有氧運(yùn)動(dòng)可以增加葡萄糖利用，動(dòng)員脂肪，改善心肺功能。其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大且有節(jié)奏，屬于全身性運(yùn)動(dòng)，如快步走、跳廣場(chǎng)舞、慢跑、游泳、打乒乓球等。運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為170—年齡，每次30～60分鐘，每周3～5次。

抗阻運(yùn)動(dòng)? 規(guī)律的抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）可增強(qiáng)肌肉力量，增加肌肉體積，提高基礎(chǔ)代謝率。糖尿病患者可以借助啞鈴、小區(qū)健身器械、彈力帶等進(jìn)行練習(xí);日常生活中的力量訓(xùn)練也值得推薦，如俯臥撐、仰臥起坐、刷牙時(shí)“金雞獨(dú)立”、 看電視時(shí)站樁、舉礦泉水瓶（練習(xí)臂力、腹肌、下肢力量等）。通常每個(gè)動(dòng)作以3～10次為一組，每天練習(xí)5～10組，每周練習(xí)3天。力量訓(xùn)練應(yīng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，有條件者可在健身機(jī)構(gòu)練習(xí);合并高血壓及年齡偏大者，不要屏氣用力。

傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)? 太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)既動(dòng)形又動(dòng)神，可配上舒緩的音樂，不需要太大的場(chǎng)地，也不受天氣影響。糖尿病患者可以選擇其中一種或幾種，每天做2～3套，練習(xí)至微微出汗。

運(yùn)動(dòng)步驟

準(zhǔn)備活動(dòng)? 做5～10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，包括動(dòng)態(tài)拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)等。

運(yùn)動(dòng)? 以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如步行、慢跑、游泳、跳繩等）為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

放松運(yùn)動(dòng)? 5～10分鐘，如慢走、靜態(tài)拉伸、自我按摩等。

注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)治療要循序漸進(jìn)，持之以恒。開始鍛煉時(shí)，可先列出第一周的目標(biāo)，然后再根據(jù)具體情況列出階段性計(jì)劃和長(zhǎng)期計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，要自備小點(diǎn)心（5～30克），以防發(fā)生低血糖。特別是使用胰島素和磺脲類藥物的糖尿病患者。

血糖控制不穩(wěn)定者，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)注意監(jiān)測(cè)血糖。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好選擇在飯后1～2小時(shí);如平時(shí)血糖不穩(wěn)定，要在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間，以預(yù)防低血糖，保證運(yùn)動(dòng)的安全性。

完成鍛煉計(jì)劃后給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，可以是一張球票、一本書或一件新衣服，但不能是食物。

即使運(yùn)動(dòng)效果不錯(cuò)，血糖控制良好，也要在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整藥物劑量或種類，不可自己盲目做決定。

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療前，應(yīng)咨詢醫(yī)生。存在嚴(yán)重糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等并發(fā)癥的患者，不適合運(yùn)動(dòng)治療。

保證營(yíng)養(yǎng)均衡、睡眠良好，以使運(yùn)動(dòng)更加有效和安全。

與病友或親朋好友結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，有利于將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。

延伸閱讀：糖尿病患者常見運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

● 誤區(qū)1：服藥治療糖尿病，就可以不運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)與藥物治療是平行關(guān)系，糖尿病患者在用藥的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)依然必不可少。

● 誤區(qū)2：只要注意運(yùn)動(dòng)，就可以不吃降糖藥。

在糖尿病初期，特別是糖尿病前期階段，部分患者可以通過運(yùn)動(dòng)和飲食控制穩(wěn)定血糖;但如果血糖控制不佳，應(yīng)遵醫(yī)囑用藥。

● 誤區(qū)3： 只要注意運(yùn)動(dòng)，就可以放松飲食控制。

對(duì)糖尿病患者而言，控制飲食和運(yùn)動(dòng)鍛煉都不可或缺。

● 誤區(qū)4： 運(yùn)動(dòng)多多益善。

規(guī)律、持之以恒、適量的運(yùn)動(dòng)，才真正有助于控制血糖。

舉例：糖尿病患者如何進(jìn)行“快步走”運(yùn)動(dòng)

目的： 增強(qiáng)心肺功能，穩(wěn)定血糖。

頻率： 一周3～5天，每天至少30分鐘（推薦40分鐘）。

強(qiáng)度： 中等強(qiáng)度。40歲及以下者心率控制在130次/分，50歲以上者控制在90～110次/分。也可以用走路速度來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每分鐘100步左右，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有效而適量的標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動(dòng)后身體發(fā)熱，微微出汗，不感覺過度疲勞，心情愉快，睡眠良好。

說明： 運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿寬松衣服、舒適鞋子。快步走時(shí)，上臂要有所擺動(dòng)。