2 種不同訓(xùn)練方法對(duì)肱二頭肌增肌效果的影響
——以長治學(xué)院學(xué)生為例

郭鵬輝，馬成亮

（山西農(nóng)業(yè)大學(xué)體育學(xué)院，山西 晉中 030801）

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

2 種不同訓(xùn)練方法對(duì)肱二頭肌增肌效果的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫查閱了與本研究相關(guān)的國內(nèi)外文獻(xiàn)資料。此外，在長治學(xué)院圖書館翻閱了人體運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)處方學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等書籍，為本研究提供了理論基礎(chǔ)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法 為使實(shí)驗(yàn)的結(jié)果更具準(zhǔn)確性，選擇長治學(xué)院南校區(qū)體育系的男生作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，選擇20 名，分為2 組，每組10 人。根據(jù)要求采用的2 種方案分別是Delorme-Watkins方 案 和Qxford 方 案。 第 一 組 運(yùn) 用Delorme-Watkins 方案，第二組運(yùn)用Qxford 方案。Delorme-Watkins 方案：找出10 RM 的重量，總共進(jìn)行3 組練習(xí)。第一組用50%10 RM 的重量，重復(fù)10 次，間歇時(shí)間為10 s 左右；第二組用85%10RM 的重量，重復(fù)10次，間歇時(shí)間為10 s 左右；第三組用100%10RM 的重量，重復(fù)10 次，間歇時(shí)間為10s 左右。Qxford 方案：找出10RM 的重量，總共進(jìn)行3 組練習(xí)。第一組用100%10RM，重復(fù)10 次，間歇時(shí)間為10s 左右；第二組用75%10RM的重量，重復(fù)10 次，間歇時(shí)間為10s左右；第三組用50%10RM 的重量，重復(fù)10 次，間歇時(shí)間為10s 左右。根據(jù)上述方案確定每人準(zhǔn)確的鍛煉計(jì)劃，每人根據(jù)自己的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。此次實(shí)驗(yàn)的周期是2 周，每周鍛煉5 次，經(jīng)過2周的鍛煉結(jié)束后，對(duì)每個(gè)人的上臂肱二頭肌圍度進(jìn)行測(cè)量以及力量的測(cè)量。

實(shí)驗(yàn)前首先對(duì)這2 組的每個(gè)成員進(jìn)行啞鈴單臂彎舉最大力量和俯臥撐負(fù)重最大力量（俯臥撐的最大力量即總重，總重=上半身的體重+負(fù)重）測(cè)試，并對(duì)每個(gè)成員的左右肱二頭肌伸縮圍度進(jìn)行測(cè)量，最后還需要測(cè)試每人的標(biāo)準(zhǔn)體重。測(cè)試過程主要在安康健身房測(cè)試每個(gè)人最大力量，最大力量測(cè)試主要是根據(jù)最大力量的原理進(jìn)行測(cè)試，即指肌肉一次收縮可產(chǎn)生的最大“力”或只能重復(fù)一次可舉起的最大力量。因此，根據(jù)上述的原理對(duì)每個(gè)人的單臂啞鈴彎舉和俯臥撐負(fù)重進(jìn)行測(cè)試（都是由2.5 ～35kg 中的力量測(cè)試），經(jīng)過3d 時(shí)間完成了對(duì)20 人的最大力量測(cè)定。每個(gè)人的最大力量測(cè)定完畢以后就可以根據(jù)每個(gè)人的最大力量制定每人的鍛煉方案。

之后對(duì)每人的肱二頭肌伸縮圍度進(jìn)行測(cè)量，肱二頭肌的伸縮圍度測(cè)量分為2 次，分別是實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后。這樣就可以看出鍛煉后是否有明顯的效果。測(cè)量肱二頭肌圍度主要針對(duì)每個(gè)人的左右雙臂肱二頭肌伸縮時(shí)，利用皮尺進(jìn)行測(cè)量。測(cè)量方法：直立，手臂伸直下垂于體側(cè)，皮尺沿上臂最粗的部位繞1 周，量出放松時(shí)的上臂圍度。然后，手臂平舉，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二頭肌盡量收縮，用皮尺在肱二頭肌最突出處繞1 周，量出收縮時(shí)的上臂圍度。最大力量和每個(gè)人的肱二頭肌圍度測(cè)量完后，對(duì)這2 組人分別采用上述的2 種方案進(jìn)行鍛煉，練習(xí)的時(shí)段都集中在19:00 ～20:00 進(jìn)行鍛煉。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 對(duì)本研究所獲得的實(shí)驗(yàn)結(jié)果數(shù)據(jù)運(yùn)用SPSS 13.0 軟件包進(jìn)行獨(dú)立樣本t值檢驗(yàn)，根據(jù)2 種訓(xùn)練方法導(dǎo)致的訓(xùn)練結(jié)果是否存在差異，得出結(jié)論。

2 結(jié)果與分析

2.1 2 種訓(xùn)練方法在肱二頭肌訓(xùn)練中的應(yīng)用

肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。長短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。它的作用：近固定時(shí)，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈；遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌肉體積增長原理：肌肉整體的粗細(xì)，是用來衡量肌肉的力量與肌肉發(fā)達(dá)程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。只有肌肉中的肌纖維的數(shù)量變多且肌纖維粗壯，整體肌肉的生理橫截面大才說明肌肉發(fā)達(dá)。肌肉生理橫截面有很大因素受后天因素的影響。蛋白質(zhì)是肌肉纖維的重要構(gòu)成元素。健美力量訓(xùn)練可以是肌肉的肌纖維增粗、增多，讓整體的肌肉生理橫截面不斷變大。增大的原因就在于力量訓(xùn)練能充分的刺激肌肉，加快蛋白質(zhì)的合成使代謝旺盛，從而為肌肉生長提供物質(zhì)保證。本研究主要通過單臂彎舉啞鈴和負(fù)重俯臥撐進(jìn)行肱二頭肌的增肌，其中單臂彎舉啞鈴屬于近固定，而俯臥撐屬于遠(yuǎn)固定，通過為期2 周的鍛煉，從而達(dá)到預(yù)期的增肌效果。本次實(shí)驗(yàn)的2種訓(xùn)練方法采用的組數(shù)相同，但實(shí)驗(yàn)采用的力量大小有所差別，Delorme-Watkins 方案是先采用較小力量進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，即由小到大進(jìn)行訓(xùn)練，然后在每次訓(xùn)練的基礎(chǔ)上逐步增加力量限度，這種鍛煉方法屬于開始負(fù)荷量小，可以作為準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。Qxford 方案，在力量排列上采用由大到小順序進(jìn)行訓(xùn)練，采用這種訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練非常重要的就是做好準(zhǔn)備活動(dòng)。本次實(shí)驗(yàn)分別在實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行了2 次的肱二頭肌的圍度進(jìn)行測(cè)量，來觀察數(shù)據(jù)的變化，得出結(jié)論。

2.2 2 種訓(xùn)練方法對(duì)肱二頭肌訓(xùn)練圍度的影響

采用SPSS 13.0 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)軟件，將肱二頭肌和最大力量的指標(biāo)值，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后的對(duì)比分析（表1）。首先對(duì)實(shí)驗(yàn)前2 組肱二頭肌圍度及最大力量進(jìn)行對(duì)比分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，P值都＞0.05，說明實(shí)驗(yàn)前2 組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的指標(biāo)值并不存在明顯差異，對(duì)實(shí)驗(yàn)的準(zhǔn)確性及效果影響小，可進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。將實(shí)驗(yàn)前的第一組和實(shí)驗(yàn)后第一組各項(xiàng)指標(biāo)值繼續(xù)采用SPSS 13.0 進(jìn)行對(duì)比分，而對(duì)比分析后，結(jié)果顯示，P值＜0.05，這說明實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)值存在明顯差異，即運(yùn)用Delorme-Watkins 方案鍛煉后，肱二頭肌的增肌效果很明顯（表2）。再將實(shí)驗(yàn)前后2 組的各項(xiàng)指標(biāo)值進(jìn)行對(duì)比分析，結(jié)果顯示P值＜0.05，這說明Qxford 方案同樣對(duì)肱二頭肌的增肌效果很明顯。最后對(duì)實(shí)驗(yàn)后2 組指標(biāo)值進(jìn)行對(duì)比，根據(jù)SPSS 軟件對(duì)2 組數(shù)據(jù)的分析發(fā)現(xiàn)，P值＞0.05，說明其實(shí)Delorme-Watkins 方 案 和Qxford 方 案對(duì)肱二頭肌的增肌效果都很明顯。因此可以得出結(jié)論，此次實(shí)驗(yàn)證明這2 種增肌方案都適用于肱二頭肌的鍛煉，且效果顯著。

表1 實(shí)驗(yàn)前后肱二頭肌圍度的平均值及標(biāo)準(zhǔn)差 M±SD

表2 實(shí)驗(yàn)前后最大力量的平均值及標(biāo)準(zhǔn)差 M±SD

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 經(jīng)過2 周不同訓(xùn)練方法的訓(xùn)練，學(xué)生在肱二頭肌的圍度以及最大力量都有明顯的提高，訓(xùn)練均達(dá)到了肱二頭肌的增肌效果。

3.1.2 經(jīng)過實(shí)驗(yàn)前后的對(duì)比分析發(fā)現(xiàn)，2 種訓(xùn)練方法對(duì)肱二頭肌的增肌效果都很顯著，因此在選擇肱二頭肌的訓(xùn)練方法時(shí)Delorme-Watkins 訓(xùn)練方案和Qxford 訓(xùn)練方案都很適用。

3.2 建 議

3.2.1 加強(qiáng)健身知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解自身的情況，運(yùn)用合理的訓(xùn)練方法，尤其在進(jìn)行肱二頭肌增肌時(shí)，首先要對(duì)自身進(jìn)行測(cè)量，找到適合自己的重量進(jìn)行訓(xùn)練，科學(xué)練習(xí)，以免鍛煉的時(shí)候盲目進(jìn)行練習(xí)，致使訓(xùn)練的效果不佳，甚至造成不必要的損傷。

3.2.2 在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一定做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免造成損傷。

3.2.3 制定好合理的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法。針對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練，Delorme-Watkins 訓(xùn)練方案和Qxford 訓(xùn)練方案均為不錯(cuò)的選擇。