中長跑大強度訓(xùn)練的科學(xué)性分析

（西安體育學(xué)院田徑教研室 陜西 西安 710068）

中長跑主要訓(xùn)練方法是大運動量和大強度訓(xùn)練，其既可以有效提升運動員的有氧能力，又可以提升運動員的無氧能力，進而將有氧訓(xùn)練能力轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動員的中長跑專項能力。由此可知，大強度訓(xùn)練對于中長跑訓(xùn)練有著極為重要的作用。從目前實際情況來講，各界專業(yè)人員對于中長跑大強度訓(xùn)練都具有不同的理解，對其概念并沒有明確的釋義。

1、中長跑大強度訓(xùn)練概述

在中長跑訓(xùn)練中采用大強度訓(xùn)練尤為重要。從生理學(xué)角度來講，通過大強度訓(xùn)練可以使運動員身體中的各機能得到潛移默化的改變，一方面，對運動員實施大強度訓(xùn)練可以刺激其體內(nèi)的收縮纖維，使運動員的肌群收縮能力得到進一步改善，從而使中長跑遠動員的身體素質(zhì)得到有效提升；另一方面，運動員通過大強度訓(xùn)練可有效緩沖體內(nèi)的乳酸，使運動員可以在疲勞狀態(tài)下維持長時間的奔跑能力。由此可知，運動員通過大強度訓(xùn)練不僅可以使自身的速度產(chǎn)生質(zhì)的飛越，還可以還可以對自身的耐力進行培養(yǎng)。

2、大強度訓(xùn)練對中長跑的重要性

2.1、現(xiàn)代田徑訓(xùn)練負荷發(fā)展趨勢的要求

表1 不同時期中長跑項目能量代謝對照

世界田徑訓(xùn)練在步入90年代后，其自身的訓(xùn)練方法逐漸發(fā)生轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練強度的提升已發(fā)展為訓(xùn)練負荷的有效方法?，F(xiàn)階段中長跑訓(xùn)練量已臨界極限，已無法進一步加大訓(xùn)練量，為滿足高密度的比賽強度的需求，只有在訓(xùn)練中著重突出訓(xùn)練的強度，才可以充分發(fā)掘運動員的潛力。經(jīng)國外研究表明，經(jīng)過長時間訓(xùn)練的中長跑運動員最大攝氧量將會停止增漲，要想進一步提升成績，只有通過無氧代謝中的某些因素才可以實現(xiàn)；而我國研究人員提出中長跑運動員的耐力主要根據(jù)不同比賽表現(xiàn)出來的，該情況的出現(xiàn)主要是由于運動員自身具備不同的速度基礎(chǔ)導(dǎo)致的。另外，經(jīng)過研究表明，通過不同年代中長跑運動員的能量代謝變化可知，現(xiàn)階段中長跑運動員成績提升的主要原因是中長跑項目加強速度與無氧訓(xùn)練。由表1可以知，2018年中長跑項目無氧代謝的比例明顯高于1998年的測試結(jié)果。因此，不管是現(xiàn)階段田徑訓(xùn)練負荷的總趨勢，還是訓(xùn)練經(jīng)驗的總結(jié)，以及各時期中長跑運動員的能量代謝規(guī)律的變化，都應(yīng)將大強度訓(xùn)練作為中長跑訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。

2.2、對中長跑項目特征的深刻認識要求中長跑實施大強度訓(xùn)練

訓(xùn)練指導(dǎo)思想確立、安全運動以及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)科學(xué)設(shè)計的關(guān)鍵因素是充分掌握中長跑項目的特性。我國相關(guān)研究人員提出高速度耐力是中長跑項目中極為重要的項目，中長跑運動員不僅要具備較高的速度水平，還要具備一定的耐力，同時融合速度與耐力中的素質(zhì)，使傳統(tǒng)中長跑項目中的各規(guī)范逐一打破，以實現(xiàn)中長跑項目特征的重新認知。從中長跑項目層面來講判定結(jié)果的重要因素是運動員的速度與耐力水平，其中以速度為核心，以耐力水平為基礎(chǔ)，以力量為保障。以深刻認識中長跑項目的特征為先決條件，在開展訓(xùn)練過程中，要想充分挖掘中長跑運動員的耐力水平、速度、競技能力以及優(yōu)異成績，只有采用有效的大強度的訓(xùn)練方法才可以實現(xiàn)。

2.3、訓(xùn)練周期劃分概念要求中長跑實施大強度訓(xùn)練

由田徑運動發(fā)展趨勢可知，比賽的密度愈來愈大，田徑運動在一年四季中都可以進行比賽，不論室內(nèi)與室外都可以展現(xiàn)出優(yōu)異的成績。通過以上比賽信息可知，每年的1月—10月都在進行比賽，從正常角度來講，運動員每間隔半個月會進行一場比賽，而在比賽密集時期運動員間隔一星期進行一場比賽。與此同時，中長跑比賽包括預(yù)賽、復(fù)賽、決賽等多種項目，而這就需要運動員具備良好的持續(xù)作戰(zhàn)能力。如果僅僅依靠地強度的訓(xùn)練或在賽前大強度訓(xùn)練，運動員將很難獲得持續(xù)作戰(zhàn)的能力，進而無法達到比賽的要求，針對該情況，應(yīng)確保在中長跑運動員平時訓(xùn)練中加入一定比例的大強度訓(xùn)練。因此，從目前田徑運動比賽的強度與密度來看，實施大強度訓(xùn)練對于中長跑訓(xùn)練有著十分重要的作用。

表2 400m、800m、1500m的有氧代謝的變量

2.4、大強度訓(xùn)練是對我國“三從一大”科學(xué)訓(xùn)練原則的認識和深化

我國相關(guān)研究人員提出“三從一大”是科學(xué)訓(xùn)練的精髓，其中“一大”主要是指大運動量。在我國社會經(jīng)濟快速發(fā)展的背景下，運動員已成為一種職業(yè)，運動員的訓(xùn)練量在激烈競爭的影響下逐漸增強，當運動員的運動量飽和時，只有通過大強度訓(xùn)練才可以有效提升訓(xùn)練的總負荷量，進而有效提升運動員的綜合體育素質(zhì)。由此可知，通過大強度訓(xùn)練可有效認識與深化我國“三從一大”科學(xué)訓(xùn)練的基本原則。

2.5、大強度訓(xùn)練的作用和價值要求中長跑實施大強度訓(xùn)練

運動成績是測定競技能力與訓(xùn)練輕度的重要指標，當代中長跑運動員整體成績的提升表明運動的競技能力與負荷強度已達到極高水平。經(jīng)研究表明，開展大強度訓(xùn)練既可以使運動員的肌肉代謝能力得到提升，又可以使運動員的比賽能力得到提升，從而加深其運動技巧。運動員的最大攝氧量與線粒體密度的提升，主要通過大強度訓(xùn)練對其心血管進行刺激得以實現(xiàn)，進而使運動員的比賽能力大幅度提升。

3、中長跑大強度科學(xué)性訓(xùn)練的具體建議

3.1、大強度訓(xùn)練的生理學(xué)依據(jù)

提升運動員的速度與耐力是開展中長跑訓(xùn)練的主要目的，為提升運動員集體的反應(yīng)能力，應(yīng)進一步突破運動員機體的極限，開展有計劃有目的的訓(xùn)練工作，形成一種適應(yīng)性訓(xùn)練，進而使運動員的中長跑的能力與素質(zhì)得到全面提升。應(yīng)確保訓(xùn)練的強度在運動員可承受的范圍內(nèi)，運動員的身體機能與運動負荷成正比，運動員機體所受的刺激隨著運動強度的適應(yīng)而提升，強度刺激越大反應(yīng)就越強烈，進而運動員對中長跑訓(xùn)練的適應(yīng)效果與能力也隨之提升。在刺激時間與刺激強度作用下，運動員身體肌群會因興奮而產(chǎn)生收縮刺激，肌群組織收縮時間與興奮時間隨著訓(xùn)練強度的增強而變短。反之肌群組織收縮時間與興奮時間隨著訓(xùn)練強度的減小而變長。時間不僅是短跑運動訓(xùn)練與長跑訓(xùn)練體育活動的共同屬性，同時也是運動員機體刺激強度的自身屬性。

3.2、大強度訓(xùn)練的生物化學(xué)依據(jù)

中長跑作為一種典型的體能運動項目，根據(jù)各項目的功能系統(tǒng)開展訓(xùn)練工作可有效提升運動員的專項成績。多年來，在中長跑訓(xùn)練中人體的三大功能系統(tǒng)在規(guī)定時間內(nèi)一直發(fā)揮著主導(dǎo)作用，具體來講，人體的磷酸系統(tǒng)在10s以內(nèi)的極限強度運動中供能，人體的糖酵解系統(tǒng)在30s-120s時間段中進行供能，而人體的氧化系統(tǒng)在120s以后進行供能，進而逐漸形成通過競賽時間決定中長跑活動項目能力代謝特點，其會對運動員的訓(xùn)練一直產(chǎn)生影響。但國外研究表明，長距離大強度訓(xùn)練的有氧代謝更高，如表2所示。

由表2可知，400m短距離高強度的訓(xùn)練有氧代謝達到46%，1500m大強度訓(xùn)練的有氧代謝高達83%。60s的衰竭性訓(xùn)練相對的有氧供能為47%-51%，而120s-150s持續(xù)大強度訓(xùn)練總功能量的有氧功能為63%-65%。短距離大強度訓(xùn)練同樣可以有效地發(fā)展5000m-10000m跑項目所需的有氧氧化系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能，從而將有效的科學(xué)依據(jù)提供給中長跑大強度訓(xùn)練。

4、中長跑大強度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

4.1、科學(xué)安排長距離訓(xùn)練和短距離訓(xùn)練

在進行長跑訓(xùn)練過程中采用大強度訓(xùn)練不僅可以使運動員的訓(xùn)練強度得到增強，還可以使運動員的有氧代謝功能與無氧代謝功能進行結(jié)合，進而有效提升運動員的中長跑能力。因此，在開展實訓(xùn)過程中，教練可以結(jié)合短距離訓(xùn)練科學(xué)與長距離訓(xùn)練科學(xué)，不僅要注重短距離訓(xùn)練的強度，還要注重長距離運動員的混氧代謝能力，使運動員的整體節(jié)奏與速度得到提升，相互彌補短距離訓(xùn)練與長距離訓(xùn)練的不足之處，做到揚長避短，從而進一步達到大強度在中長跑中訓(xùn)練的目的。教練員應(yīng)對經(jīng)過大強度訓(xùn)練的運動員進行引導(dǎo)，保持勻速慢跑，從生物學(xué)角度來講，該方法可以將運動員體內(nèi)的乳酸進行消除，進而有效提升運動員的耐力，同時教練還應(yīng)對運動員在長距離訓(xùn)練后做出指導(dǎo)，安排其進行大強度短距離跑步訓(xùn)練，有效提升運動員的沖刺能力是該訓(xùn)練方法實施的主要目的。從科學(xué)合理的江都來講，在進行大強度中長跑訓(xùn)練時，結(jié)合短距離訓(xùn)練與長距離訓(xùn)練可充分發(fā)揮各自的作用，從而在滿足中長跑大強度訓(xùn)練科學(xué)性的同時，有效提升訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。

4.2、實行“多次課”的訓(xùn)練方法

“訓(xùn)練—恢復(fù)—超量恢復(fù)—再訓(xùn)練”的方式是傳統(tǒng)中長跑大強度訓(xùn)練的過程。從生物學(xué)角度來看，該方法較多不合理的地方，操作工作與基礎(chǔ)工作能力可以組成人體工作能力，運動員在經(jīng)過大強度訓(xùn)練后，雖然人體機能會出現(xiàn)急劇下降的狀態(tài)，但運動員的自身具備的基礎(chǔ)能力仍可維持原狀。從生物學(xué)的角度來講，開展大強度訓(xùn)練工作會影響運動員的心理，由此可知，在傳統(tǒng)訓(xùn)練過程中使用超量恢復(fù)無法發(fā)揮訓(xùn)練的效用，教練通過對訓(xùn)練內(nèi)容的不斷更改，可有效提升運動員的耐力、速度以及力量，從而對運動員實施大強度訓(xùn)練活動。因此，在中長跑大強度訓(xùn)練中開展“多次課”訓(xùn)練具有很重要的意義和作用。有關(guān)教練可以對原有的課次進行合理分配，比如說在一天中開展兩次訓(xùn)練課，不管訓(xùn)練量與訓(xùn)練強度都極大，因此，教師可以對訓(xùn)練量與訓(xùn)練強度進行科學(xué)劃分，同樣的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量由原來的2節(jié)課劃分到4節(jié)課或者是6節(jié)課中，可以使運動員的疲勞程度得到有效緩解，體現(xiàn)出中長跑訓(xùn)練的輕度，從而有利于提升中長跑大強度訓(xùn)練的科學(xué)性。

5、結(jié)束語

開展大強度訓(xùn)練的目的是為了進一步完善與發(fā)展中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練體系。大強度訓(xùn)練可以將磷酸供能、糖酵解供能、有氧代謝供能以及混合供能結(jié)合起來，從而做到在提升運動員的耐力與速度的同時，提升專項能力，從而有效促進運動員的競技能力。