網球運動專項體能訓練研究

彭楚輝 賀道遠 李軍

(湖北省三峽大學體育學院 湖北宜昌 443002)

體能主要指人體各器官系統(tǒng)的機能在運動中的表現，包括身體形態(tài)、身體機能和身體素質，分為一般體能和專項體能。專項體能是指與具體專項運動項目結合，融入項目特點，根據項目需要所表現出來的機體各器官系統(tǒng)的能力，具有明顯的項目特征。隨著網球運動訓練手段的科學化發(fā)展，網球整體競技水平不斷增強；網球專項體能作為網球競技能力的重要組成部分，其水平的高低直接制約著網球競技水平的高低。在發(fā)展網球運動能力過程中，專項體能扮演著基礎性、支撐性和決定性作用的角色。如何發(fā)展網球專項體能是發(fā)展網球運動能力中不可避免的、首先要解決的問題。在網球運動中，專項體能的基礎性作用決定了其在發(fā)展網球運動能力中的首要性。對于網球運動員而言，專項體能也是其不斷突破自我，獲得更高運動能力，保持并提高運動水平的重要因素。

1 網球運動的項目特征

1.1 時間特征

長時間間歇的非周期性運動；每分對抗平均持續(xù)10s（主要是磷酸原供能）；每分之間間隔時間為20s；每局結束不交換場地有60s 間歇，交換場地有90s 間歇；每盤結束間歇3min；每場比賽平均時間為2～5h；比賽持續(xù)時間長，對抗強度高，對抗最大心率為160～200 次/分。

1.2 移動特征

移動是由啟動、加速、沖刺組合而成的短時間爆發(fā)性動作。強度和速度交替是一種攻防轉換和節(jié)奏變換快速的高強度對抗。在三盤兩勝制的比賽中，移動距離大約為2500～5000m。移動速度快且大多是瞬時加速，伴隨急停急起。以左右移動為主，伴隨前后移動等。站位步伐包括開放式步伐和關閉式步伐，移動步伐包括交叉步、滑步、跑步、墊步、跳步、小步子調整等。優(yōu)秀的網球運動員一定擁有很強的腳下快速且準確的移動能力。

1.3 力量特征

網球主要是一種爆發(fā)力運動項目，動作是非周期性的。每個球來回約1.5s，每得一分平均4 次變向移動。每場比賽約有300～500 次爆發(fā)性運動；沖刺距離平均約2.5～6m。需要在特定負荷條件下手臂、腰腹部、背部、髖關節(jié)、膝關節(jié)等動作鏈的重要部分均表現出最大動作速度力量和速度力量耐力。雖然網球運動是以爆發(fā)力為主的運動項目，但不能忽略耐力的基礎性作用，沒有好的耐力作為支撐，網球運動能力的發(fā)展必然受到局限。

1.4 技術動作特征

網球的技術動作劃分有很多維度和方法，技術動作結合球場的前場、中場和后場3個區(qū)域劃分，將技術動作劃分為前場技術、中場技術和后場技術；按傳統(tǒng)的技術動作劃分方法又可以劃分為正手技術和反手技術；根據各種技術使用的特征還可劃分為進攻技術和防守技術等。不管如何劃分或處于球場的哪個區(qū)域，在每次的擊球中都要求做到擊球點的精準性，擊球時機的準確性；對擊球的落點、線路、旋轉、力量的大小、身體重心的高低和身體位置等都要有極強的控制能力。下肢，腰腹，胸，背，上肢等各部位在參與完成擊球過程中形成的動作鏈要連貫協(xié)調和流暢，全身肌肉協(xié)調配合，同時要求所有的技術動作要更具有合理性。在網球運動中，技術動作沒有對與錯的區(qū)別，只有合理與更合理的區(qū)別，技術動作合理性越高，則擊球越穩(wěn)定。在技術動作的使用中表現為連續(xù)的爆發(fā)式動作特性，同時各技術動作在運用過程中組合方式多，各種組合轉換速度快，需要根據場上來球的情況和回球的需要而臨時確定技術動作的使用；各技術動作之間組合性強，各技術動作在戰(zhàn)術思想指導下有機組合進行使用等特點。

1.5 賽事安排特征

目前，職業(yè)賽主要以WTA、ATP 和四大公開賽為主，每年大概有60站比賽，理論上平均每個月有至少5站比賽，每站比賽時間為7～10 天左右。因此，運動員一般根據自身情況選擇性地參加部分比賽。因此，賽事分布范圍廣，安排多，安排緊，參賽環(huán)境多變且區(qū)域性差異較大。

1.6 能量代謝特征

網球運動屬于三大供能系統(tǒng)混合供能的運動項目。在每分的快節(jié)奏和高強度對抗中，首先是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，對抗時間持續(xù)到15s 后，則糖酵解系統(tǒng)供能。因此，在每分的快節(jié)奏、高強度和短時間對抗中以無氧供能為主要供能形式。從整場比賽的持續(xù)時間來看，每場比賽的總時長在2～5h，有氧代謝系統(tǒng)是最主要的功能系統(tǒng)。因此，從比賽的短時間、快節(jié)奏和高強度對抗以及整場比賽持續(xù)的總時間兩個不同的維度來了解三大供能系統(tǒng)的供能特點，更清晰明了。在每分、每局、每盤結束的間歇靠有氧代謝供能，排除機體乳酸，體力得到恢復。比賽所需的能量代謝取決于對抗強度的大小和對抗時間的長短。在短時間的對攻中以磷酸原系統(tǒng)供能為主，在每分結束或交換場地時，運動員能得到恢復。在較長時間的對攻中，運動員得不到充分的休息，會有乳酸的積累。因此，網球運動是一種非周期性、不規(guī)則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能的運動。值得注意的是，雖然網球運動是以無氧供能為主的運動，但不能忽略有氧供能系統(tǒng)在網球運動供能中的基礎性和促進性作用。

2 網球運動的專項體能發(fā)展

2.1 網球專項體能訓練內容

2.1.1 專項身體機能

專項身體機能指人的整體及其組成的各器官系統(tǒng)在生命活動中所表現出的能力。網球項目的身體機能主要由神經系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)兩大功能系統(tǒng)組成，心肺系統(tǒng)又包含了循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)兩個系統(tǒng)。通過專項的體能訓練，神經系統(tǒng)的調節(jié)和控制能力得到提高，更加有效地調節(jié)和帶動其他系統(tǒng)的功能與網球運動的需要相適應。信號傳遞更加明確和高效，與肌肉等的配合更加協(xié)調。通過專項無氧代謝能力訓練，能提升和改善磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)的功能能力。同時，有氧代謝能力的提升有助于無氧代謝能力的改善和提升，提高機體的功能能力。因此，專項身體機能的訓練以圍繞如何改善和提高神經系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)兩大功能系統(tǒng)的功能能力為主展開。同時，兩大供能系統(tǒng)彼此之間的相輔相成，相互促進，共同服務于身體機能。

2.1.2 專項身體素質

專項身體素質的主要內容包括專項力量素質、專項速度素質、專項耐力素質、專項靈敏素質、專項協(xié)調素質和專項柔韌素質。專項力量素質以爆發(fā)力和肌肉耐力為主。專項速度素質包含了反應速度、位移速度和動作速度三部分內容。專項耐力素質主要有氧耐力和無氧耐力。專項靈敏素質主要受大腦皮質靈活、力量、速度、柔韌等素質及運動技能的熟練程度等因素的影響。專項柔韌素質的主要因素是與專項活動直接相關的各關節(jié)伸展性、神經系統(tǒng)調節(jié)、骨骼肌收縮機能等。專項身體素質是在一般身體素質基礎上的專業(yè)化、細化和強化。

2.1.3 專項身體形態(tài)

網球運動的專項身體形態(tài)一般有身高、體重、BMI指數、克托萊指數等方面。其中，身高受遺傳因素影響，后期可改變范圍有限。體重，BMI指數、克托萊指數3 個因素是網球運動專項身體形態(tài)的主要影響因素。體重、身體勻稱度、肌肉質量是可以通過訓練調整的，因此在身體形態(tài)的專項訓練中，主要圍繞著體重的控制、身體勻稱度的調整和肌肉質量的提高等方面展開。

2.2 網球專項體能訓練方法

2.2.1 發(fā)展專項身體形態(tài)

網球運動員身體形態(tài)衡量指標有身高、體重、BMI指數、克托萊指數。網球運動要求運動員身材修長，體重適中，肌肉健壯而發(fā)達，有足夠的爆發(fā)力。身體形態(tài)中有遺傳因素的影響，有些條件是天生的，如身高可改變的范圍有限；而體重、身體勻稱度、肌肉質量是可以通過訓練去調整和改變的，因此在身體形態(tài)的專項訓練中，主要圍繞著體重的控制、身體勻稱度的調整和肌肉質量的提高和類型的調整等方面展開。

練習方法為控制合理體重和身體勻稱度，通過合理的飲食營養(yǎng)搭配與訓練，保持合理的體重范圍，提高肌肉質量，網球以肌肉爆發(fā)力為主，通過大強度，高頻率的訓練增加白肌纖維的體積，提高肌肉爆發(fā)力。

2.2.2 發(fā)展專項身體機能

網球項目的身體機能與肌肉運動系統(tǒng)、神經調節(jié)系統(tǒng)、心肺功能系統(tǒng)有關。改善神經系統(tǒng)功能主要是通過訓練改善神經系統(tǒng)的調節(jié)作用和協(xié)調作用，從而實現更好的運動適應。改善心肺功能主要是加強耐力訓練，改善心血管的機能，增加每搏輸出量和提高氧的利用效率。值得注意的是，在發(fā)展身體素質各項能力的同時，其實也在改善身體機能，即改善神經系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的能力，即發(fā)展身體機能和身體素質是同步進行的。其實，在發(fā)展身體機能中常常出現各種能力同步發(fā)展的情況，因為體能范疇下的各組成部分彼此之間是相互聯(lián)系，相輔相成的?；蚩杀硎鰹?，沒有哪項素質能獨立于其他素質而存在。

2.2.3 發(fā)展專項身體素質方法

專項身體素質的發(fā)展應圍繞專項身體素質的6個方面展開，發(fā)展每個方面的素質可以采用的方法和手段有很多，該文僅在眾多方法和手段中列舉幾種方法來說明。

（1）力量素質

力量素質的發(fā)展，首先，需要明確的要發(fā)展身體哪個部位的肌肉力量；其次，需明確的要發(fā)展肌肉的哪種力量，是爆發(fā)力，是耐力，又或是耐力與爆發(fā)力都需要。這樣才能結合網球運動的特點選擇方法和手段。例如，教練在訓練中發(fā)現學員小王的上肢因爆發(fā)力不足導致?lián)]速不夠。根據學員情況結合網球運動技術動作的爆發(fā)性特點，決定采用如下練習方法來提高上肢爆發(fā)力，從而提高揮速。方法一：原地30s快速揮拍，每組結束休息30s，共5組。方法二：原地快速揮拍擊球，20個球一組，每組結束休息30s，共5組。方法三：抗阻力揮拍，在球拍拍面上套個塑料袋子增加阻力，每組30次，共5組，后面2組取下塑料袋子。方法四：杠鈴快速臥推。臥推負荷為最大負荷的40%。

（2）速度素質

網球的速度素質包括反應速度、位移速度和動作速度。在發(fā)展速度素質時，需要明確的是要提高哪種速度，再根據需要結合網球項目的特點來制定訓練方法和手段。以下就網球運動的速度素質3種類型各舉一個例子說明：①發(fā)展反應速度：聽指示做分腿墊步后，4個反向移動摸點、反方向移動摸點；②發(fā)展位移速度：左右移動折返跑運輸球練習；③發(fā)展動作速度：計時原地快速揮拍練習；④反應速度、位移速度和動作速度結合技戰(zhàn)術的組合練習：底線正手直線抽球+中場直線抽球+網前截擊球+后退高壓球。

（3）耐力素質

耐力素質的發(fā)展，首先需要明確要發(fā)展哪種耐力，哪個部位的耐力，是心肺耐力，還是某部位的肌肉耐力，其次才能根據需要選擇有效的訓練手段和方法。結合網球運動的特點，網球運動中既需要好的心肺耐力，也同樣需要身體各部位具有良好的肌肉耐力。因此，在訓練過程中肌肉耐力的發(fā)展常常也伴隨著心肺耐力的發(fā)展。例如，發(fā)展下肢肌肉耐力，可采用底線左右移動多球練習，50個球一組，每組間隙2min，共5組。這個練習在發(fā)展下肢肌肉耐力的同時，也在發(fā)展心肺耐力。同時，訓練方法的選擇最好能與網球的技戰(zhàn)術訓練相結合，兩人對角線的拉球練習和底線多球練習效率較高，在發(fā)展耐力素質的同時，網球的動作技術和球感等都得到提高。

（4）靈敏素質、協(xié)調素質

靈敏素質、協(xié)調素質的發(fā)展其實在速度素質、力量素質和耐力素質的練習中都有練習，特別在速度素質的發(fā)展中，發(fā)展速度素質的每種方法，其實也在發(fā)展靈敏素質、協(xié)調素質。例如，速度素質的發(fā)展是通過移動來實現的，在每次的移動之前需要運動員快速地捕捉信息并做出判斷，這個過程就是靈敏、協(xié)調等素質的綜合聯(lián)動，這一過程對幾種素質的發(fā)展都起著積極的作用。又如，在聽指令采用各種移動步伐反方向移動練習中，教練指令發(fā)出后需要運動員敏銳地捕捉信息并做出判斷，進而上下肢聯(lián)動，向目標方向移動。

（5）柔韌素質

拉伸是發(fā)展身體柔韌素質最常用的方法，但是拉伸部位的準確，拉伸方法的正確，拉伸力量的大小等需要根據具體情況來具體分析。需要注意的是，要先明確需要發(fā)展的是身體哪個部位的柔韌性，此次拉伸所處的時間段，是訓練前還是訓練后，針對不同拉伸部位的不同情況和所處時間段，是選擇靜力拉伸法還是動力拉伸法等。掌握以上信息，才能根據具體情況來選擇方法和手段發(fā)展柔韌性。例如，在訓練前的熱身練習中，采用動態(tài)拉伸來活動肌肉和關節(jié)，而在訓練結束后的放松中，靜態(tài)拉伸在發(fā)展柔韌性的同時，也能達到放松肌肉的目的?？傊?，柔韌性的發(fā)展同其他素質的發(fā)展一樣，其發(fā)展伴隨在網球運動技術動作的各個練習中，如在利用球拍原地轉腰的練習中，當向左和向右最大幅度轉體時，在練習轉腰的同時，腰側部和肩背部得到拉伸，柔韌性得到發(fā)展。

2.3 網球運動專項體能訓練原則

2.3.1 循序漸進原則

專項體能訓練必須在一般體能訓練基礎上進行，一般體能訓練具有基礎性特征，通過一般體能訓練讓運動員具備運動需要的基本體能。相比較一般體能而言，專項體能訓練具有針對性強，專項性突出的特點。專項體能是一般體能與具體項目體能的結合，是從普遍性到個別性的過程，是一般到個別的過程。因此，網球專項體能是根據網球運動的體能特征和需要，訓練針對的是一般體能在網球專項體能中進一步細化、強化和有效融合，結合網球專項體能的需要，把一般體能再細化的過程也是一般體能與實踐相結合的過程。同時，在訓練中遵循先一般體能后專項體能循序漸進的過程，是安全性原則的需要，也是高效性和針對性的需要。

2.3.2 專項體能訓練與技戰(zhàn)術需有機融合

網球比賽可以體現專項體能水平，而網球比賽的實質是各種技戰(zhàn)術使用和運動員體能水平、心智水平的比拼。脫離技戰(zhàn)術的專項體能訓練不能稱之為專項體能訓練，因為其脫離了訓練的出發(fā)點、落腳點和使用的環(huán)境。專項體能訓練的最終目的是發(fā)展運動能力，獲取更好的運動成績。因此，專項體能訓練必須圍繞發(fā)展運動能力開展，而運動能力可在比賽中體現。

2.3.3 專項體能訓練要體系化、全面化、實戰(zhàn)化

木桶效應在網球專項體能訓練中同樣適用。對于水平的高低，真正起決定性作用的不是最強的方面而是最弱的方面。專項體能訓練是由專項身體機能、專項身體素質和專項身體形態(tài)三方面共同構成。在訓練中根據各自在專項體能中所占的比例來合理分配訓練時間，不管比例的大與小，三者缺一不可。需要明確的是，所占的比例小并不等于可以忽略。訓練要涵蓋所有方面，同時在訓練中，通過模擬比賽環(huán)境讓訓練無限接近真實比賽，才能真正去發(fā)現問題并解決問題，進而讓運動員獲得無限接近于實戰(zhàn)的競技能力。具備一定的基本功后參加比賽是最好的訓練方法，因為比賽環(huán)境是最真實的環(huán)境，在檢驗訓練水平的同時也在發(fā)現問題，找到差距，讓運動員清楚認識自己。

2.3.4 安全性原則

保證專項體能訓練中運動員的安全是教練員首先要考慮的問題。受傷后漫長的恢復期意味著運動能力將下滑，錯過前期訓練，錯過賽程等。甚至在有的訓練中一旦發(fā)生安全問題，對運動員造成的傷害是不可逆的，如在使用杠鈴負重訓練過程中，可能導致腰等重要部位受傷，不僅恢復期長，甚至可能留下病根，影響運動壽命。同時，保證運動員在安全下進行訓練是教練員最基本是要求，不能為出成績而急攻心切，否則必將得不償失，力爭做到訓練方式方法科學合理，循序漸進。

3 結語

目前網球專項體能訓練研究取得了較大進展，人們對運動項目特征、體能訓練內容、方法、原則等有了較深入的認識，但還存在著一些問題，如對專項體能訓練認識不到位、不全面；專項體能的訓練方法形式化、老舊化；專項體能訓練內容單一，甚至脫離了實戰(zhàn)；專項體能訓練與技戰(zhàn)術的結合不夠緊密；專項體能訓練的時間、技術保障不夠充分；專項體能訓練的模塊缺失和不足等問題，需要學者進一步研究解決。

網球專項體能訓練在運動員競技能力的提高和保持中發(fā)揮的作用越來越被更多的教練員和運動員清楚地認識并重視。雖然目前網球專項體能訓練中仍然存在很多問題，但隨著網球運動的不斷普及和發(fā)展，專項體能訓練正在慢慢步入正軌，教練員和運動員思想認識在不斷提高，訓練方法和手段不斷創(chuàng)新和進步，網球專項體能訓練正在向體系化、專業(yè)化、科學化、合理化、全面化方向發(fā)展。