一邊吃米飯 一邊吃豆類蛋 白質(zhì)吸收更好

陸桂芳

豆類植物蛋白攝入與死亡率降低有關(guān)

該研究由日本國家癌癥中心主導(dǎo)，作者圣吉夫·布達(dá)托基和津一郎等在40歲以上日本人中開展問卷調(diào)查，每5年收集一次飲食情況，并從居住登記處獲取了他們的死亡信息。最終，排除了有癌癥、中風(fēng)、缺血性心臟病或腎臟疾病史的參與者后，7萬余人的數(shù)據(jù)被納入研究。

日本人動(dòng)物蛋白的主要來源為魚類、紅肉、奶制品，植物蛋白的主要來源為谷物和豆制品。經(jīng)過分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，總蛋白攝入和動(dòng)物蛋白攝入與整體死亡率和特定原因死亡率都沒有顯著關(guān)系，而植物蛋白的攝入與死亡率降低有關(guān)。攝入植物蛋白最多的前1/5參與者，比攝入植物蛋白最少的1/5參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%。即使排除了飲食質(zhì)量和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響后，這一結(jié)果依然沒改變。研究人員估計(jì)，在日常生活中，如果能用3%食物總能量的植物蛋白替代紅肉中的動(dòng)物蛋白，將減少34%的整體死亡風(fēng)險(xiǎn)、39%的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)和42%的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，研究人員推薦，用健康的植物蛋白如豆腐代替紅肉。

米飯和豆類是對(duì)好搭檔

用豆制品替代部分肉類的確對(duì)健康有益。豆類富含豐富的蛋白質(zhì)，也是一種優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆中含有的氨基酸組成和人體需要比較接近，且富含賴氨酸。

在中國人的飲食習(xí)慣中，更愿意吃米飯類食物，而米飯中缺乏賴氨酸。所以中國人一邊吃米飯，一邊吃豆制品就可以達(dá)到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)，讓米飯中的蛋白質(zhì)和大豆中的蛋白質(zhì)更加符合人體所需的氨基酸組成。

另外，大豆所含油脂為不飽和脂肪酸，而肉類所含油脂為飽和脂肪酸，而且也富含膽固醇，故進(jìn)食較多的肉類也必然會(huì)進(jìn)食較多的膽固醇。油脂的攝入方面，飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例為1∶1∶1最佳。

和肉類相比，豆制品所含有的膳食纖維也比較豐富?？梢哉f，膳食纖維含量最豐富的食物中非豆類莫屬。我們說的膳食纖維是指可溶性的膳食纖維。什么是可溶性膳食纖維？即可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中微生物酵解的一類纖維。大家熟知的芹菜、筍等雖然纖維含量高，但屬于粗纖維，不容易被消化吸收。豆制品含有的正是可溶性膳食纖維，對(duì)于腸道菌群來說，可溶性的膳食纖維才是營養(yǎng)底物。

老年人可多吃些豆制品

幾個(gè)月前，一位72歲的患者劉奶奶來營養(yǎng)科門診，她說自己總覺得沒力氣，人沒有精神。通過問診了解到，劉奶奶因?yàn)檠揽诓缓茫綍r(shí)肉類吃得少，人一直很消瘦，身高155厘米，體重僅40千克左右。

老年人咀嚼功能下降，而很多肉纖維比較粗，消化吸收不好。在排除了器質(zhì)性疾病后，醫(yī)生建議她多吃豆制品，每天早上喝一杯豆?jié){，不過要注意，豆?jié){一定要煮熟喝，以免發(fā)生中毒。午餐或晚餐中也可以增加豆制品，另外配合攝入蛋白粉。

一個(gè)月后復(fù)診，劉奶奶的體重雖然沒有增加，但她感覺渾身有力氣了，精神狀態(tài)也有所好轉(zhuǎn)。兩個(gè)月后再次復(fù)診，體重增加了一斤。

素食者

每日至少吃3兩豆制品

素食者最重要的問題在于蛋白質(zhì)攝入不足，如果在肉、蛋、奶都不吃的情況下，一個(gè)中等身材的成年人，一天至少要吃3兩豆制品才可以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，可以是豆腐干、千張、素雞等，但不包括豆腐，因?yàn)槎垢牡鞍踪|(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)偏低。

這些人要謹(jǐn)慎食用豆制品

●慢性腎病、痛風(fēng)雖然不少研究表明，痛風(fēng)、腎病病人可以適當(dāng)食用豆制品，但豆制品能否食用目前還沒有列入教科書中。有部分患者對(duì)豆類比較敏感，豆制品一吃下去，痛風(fēng)患者就會(huì)關(guān)節(jié)疼痛，那么這樣的病人建議不要食用大豆以及豆制品。

●急性胰腺炎豆類脂肪含量不低，在急性胰腺炎發(fā)作時(shí)，一般要求患者脂肪的攝入要盡量少，甚至要禁食一段時(shí)間。因?yàn)檫M(jìn)食后胰腺會(huì)分泌大量消化酶，如果大量進(jìn)食脂肪就會(huì)不斷刺激胰腺的分泌，在本身有炎癥的情況下，如果受到刺激，胰腺炎就會(huì)加重。

●有先天代謝性疾病比如苯丙酮酸尿癥患者，飲食中有很多禁忌，對(duì)很多物質(zhì)都存在代謝異常，其中包括豆類。

●半乳糖不耐受很多人都有乳糖不耐受的情況，于是會(huì)用豆?jié){來代替牛奶。豆類含有的膳食纖維食用后會(huì)在腸道分解成半乳糖，對(duì)乳糖敏感的人來說，也會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉等不適癥狀。而實(shí)際上牛奶不耐受人群中，還有部分人會(huì)因?yàn)榕Ｄ讨械娜榈鞍撞荒褪堋Ｒ簿褪钦f，有的人表現(xiàn)出乳糖不耐受的癥狀不一定是因?yàn)槿樘堑膯栴}，而是乳蛋白的問題。

中國人有一部分是乳糖不耐受，有一部分是蛋白不耐受，但為什么有些人喝舒化奶怎么都不過敏，就是里面的蛋白和乳糖都處理過了。

●胃腸道功能不好的人，建議少吃或不吃豆類以及豆制品。

（本文選自：健康博覽 2020年02期）