UFC“最強(qiáng)女拳王”努涅斯體能訓(xùn)練揭秘

李大鵬

UFC女子雛量級、女子羽量級雙級別冠軍，巴西綜合格斗選手阿曼達(dá)，努涅斯，被認(rèn)為是當(dāng)今世界上最具統(tǒng)治力的女子格斗運(yùn)動員。

自從2015年進(jìn)入UFC以來，努涅斯取得了11勝1負(fù)的驕人戰(zhàn)績。其中，48秒KO前∪FC雛量級女王隆達(dá)·羅西、51秒K0十年不敗的“女機(jī)械獸”賈斯蒂諾更是奠定了其“女戰(zhàn)神”的卓越地位。如今已經(jīng)4次衛(wèi)冕雛量級腰帶，并有望繼續(xù)衛(wèi)冕羽量級腰帶的努涅斯，其日常訓(xùn)練計劃受到了很多人的關(guān)注。大家都想一探究竟：是什么打造了這樣一位戰(zhàn)無不勝的最強(qiáng)冠軍？她的體能訓(xùn)練有哪些獨(dú)特之處呢？

訓(xùn)練背景

努涅斯受訓(xùn)于著名的ATT拳館（AmericanTopTeam），打擊技術(shù)非常出色，同時又有著高超的摔柔纏斗水平;力量和爆發(fā)力在同級別選手中出類拔萃，同時又有著優(yōu)秀的協(xié)調(diào)性與靈敏性。較大的身板和力量還能兼顧靈敏與協(xié)調(diào)，是一件非常不容易的事情，這方面的實(shí)現(xiàn)就離不開ATT拳館的體能，教練菲爾達(dá)魯?shù)墓ぷ髁恕７茽栠_(dá)魯指導(dǎo)運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)是會把訓(xùn)練計劃做得非常全面，努涅斯的體能訓(xùn)練也正是如此，項(xiàng)目安排全面性如百科全書一般。本文將從以下幾個板塊分別介紹努涅斯體能訓(xùn)練項(xiàng)目的安排：

有氧耐力訓(xùn)練

努涅斯常做的有氧耐力訓(xùn)練有：長跑、間歇跑、跳繩、游泳。

格斗運(yùn)動員的間歇跑訓(xùn)練一般會有一定的持續(xù)時間，而且組數(shù)較多，因此大多數(shù)還是會控制在有氧成分為主的強(qiáng)度;不會過多追求極限強(qiáng)度，因此無氧成分不多，可以劃為高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。努涅斯的跑動類訓(xùn)練會在跑步機(jī)或者路面上進(jìn)行，有時候會到戶外以越野的形式來完成她的長距離跑。

努涅斯的有氧耐力訓(xùn)練安排與筆者此前寫過的幾名運(yùn)動員在訓(xùn)練安排上稍有不同。努涅斯除了重視間歇跑之外，還非常重視持續(xù)長跑。這并不是說努涅斯沒能像其他幾位運(yùn)動員一樣做到“與時俱進(jìn)”，而是這些老派的項(xiàng)目在她的訓(xùn)練體系中依然有足夠的存在價值。

現(xiàn)在確實(shí)可以聽到更多的聲音，說慢速的長跑訓(xùn)練不適合格斗運(yùn)動快速攻防轉(zhuǎn)換以及高強(qiáng)度進(jìn)行的項(xiàng)目特點(diǎn)，選手應(yīng)該多做間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練雖然非常符合專項(xiàng)的特點(diǎn)，但是它的運(yùn)動強(qiáng)度更大，需要有更好的耐力基礎(chǔ)，才能把它做得非常到位;同時所謂的耐力基礎(chǔ)，還是更推薦使用低強(qiáng)度的持續(xù)有氧訓(xùn)練來積累起來。除此之外，良好的長時間持續(xù)有氧的訓(xùn)練儲備，可以讓運(yùn)動員在比拼的后半程，戰(zhàn)局刺刀見紅，精神高度緊張的時候，保持一個良好的攝氧能力。除了給運(yùn)動員提供足夠的耐力之外，進(jìn)氧充足還能讓運(yùn)動員保持清醒的頭腦，不至于出現(xiàn)緊張性眩暈而導(dǎo)致的比賽變故。尤其是職業(yè)拳擊和綜合格斗這類比賽持續(xù)時間比較長的格斗項(xiàng)目，這方面的能力尤為重要。

在低強(qiáng)度持續(xù)性有氧訓(xùn)練的項(xiàng)目選擇上，除了長跑之外，跳繩還能為格斗運(yùn)動員增加額外的協(xié)調(diào)性節(jié)奏感;游泳能夠在提高有氧耐力的同時減少對關(guān)節(jié)的沖擊。但與跑步和跳繩不同的是，游泳缺乏了格斗步法所需要的腳步移動訓(xùn)練刺激，所以大多數(shù)格斗類運(yùn)動員進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練還是以長跑和間歇跑為主，把游泳作為輔助項(xiàng)目進(jìn)行。

靈敏性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

靈敏性訓(xùn)練是努涅斯體能訓(xùn)練中的一大亮點(diǎn)——不僅僅有結(jié)合格斗項(xiàng)目特點(diǎn)的專項(xiàng)移動練習(xí)，還吸納了一些球類運(yùn)動項(xiàng)目經(jīng)常用的輔助練習(xí)。非常全面的靈敏性訓(xùn)練正是努涅斯靈敏性媲美小級別運(yùn)動員的法寶。努涅斯常做的靈敏性訓(xùn)練項(xiàng)目如下：

在腰部掛上阻力帶進(jìn)行（根據(jù)信號）多方向步法移動;（根據(jù)信號）多方向標(biāo)志桶組合步法移動。

在這些練習(xí)的方向選擇上，前后左右和環(huán)繞方向的步法都會包含;無規(guī)律給出的信號會包含視覺聽覺兩種信號，有時候還會做一些需要思考計算的信號反應(yīng)，培養(yǎng)比賽中隨機(jī)應(yīng)變的能力。

敏捷梯和低欄架組合移動。

這兩個器械可以有千變?nèi)f化的動作組合，但在這里，正向、側(cè)向高抬腿跑和單腳跳通過敏捷梯和欄架，是她常做的練習(xí)。

波比接跳箱。

快速完成波比動作本身就是一個由高重心到低重心走向地面的靈活切換，在綜合格斗這種站立格斗和地面技術(shù)都包含的項(xiàng)目里這是非常重要的能力。波比最后跳起的那一下要跳上跳箱，一方面是銜接了啟動能力，另一方面也更加考驗(yàn)身體的靈敏與協(xié)調(diào)性。

坐姿跳遠(yuǎn)接四個方向連續(xù)跳躍低欄架。

在訓(xùn)練凳的前方擺有低欄架，努涅斯坐在訓(xùn)練凳上由坐姿啟動跳遠(yuǎn)至前方欄架處，緊接著向前跳——跳躍返回——向左跳——跳躍返回——向右跳——跳躍返回等，多方向跳躍欄架全程快速連續(xù)無絲毫停滯。

前兩個訓(xùn)練組合屬于專項(xiàng)靈敏性訓(xùn)練，后面幾個更加偏向基礎(chǔ)的身體靈敏性這個能力，屬于基礎(chǔ)靈敏性訓(xùn)練。

爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是格斗體能訓(xùn)練最重要的環(huán)節(jié)之一。強(qiáng)力的重拳、迅猛的啟動都離不開爆發(fā)力的支持。努涅斯選擇的爆發(fā)力訓(xùn)練，都是全身協(xié)同參與發(fā)力的整體性動作，這可以有效提升身體整體的爆發(fā)力與發(fā)力協(xié)調(diào)性。她常做的訓(xùn)練項(xiàng)目如下：

弓步前推

這個動作是用一個懸掛在空中的杠鈴?fù)瓿?弓步的站姿，以腿部驅(qū)動身體，整體推動手臂，將杠鈴?fù)瞥?。這個動作以往在橄欖球體能訓(xùn)練中很常見，可以非常有效地提高沖撞的爆發(fā)力，增強(qiáng)身體對抗能力。在這里努涅斯在一些動作細(xì)節(jié)上做了修改，例如站姿更加接近格斗勢，更加符合自己專項(xiàng)的需要。

單手啞鈴抓舉

經(jīng)典的奧林匹克動作是發(fā)展身體爆發(fā)力的黃金動作。世界上幾乎所有需要爆發(fā)力的運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員，在做基礎(chǔ)爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，都會涉及到這方面的內(nèi)容。奧林匹克項(xiàng)目除了在爆發(fā)力方面對擊打爆發(fā)力有幫助之外，對摔柔技術(shù)的發(fā)力也有非常好的鍛煉價值（因?yàn)檫@是需要用手抓握完成的動作）。單手啞鈴抓舉，保持了奧林匹克抓舉訓(xùn)練優(yōu)勢的同，時，降低了技術(shù)難度，而且能夠照顧到單側(cè)平衡。

壺鈴擺蕩

以伸髖為發(fā)力的核心，兼顧全身，可以有效提高身體后鏈肌群的工作能力。

實(shí)心球投擲

如果要問怎樣才能模擬擊打時候的爆發(fā)力，除了本身的擊打訓(xùn)練之外，毫無疑問最優(yōu)選擇非實(shí)心球投擲莫屬了。一切的力量體能訓(xùn)練器械，都需要你更好地控制器械的穩(wěn)定，這就不可避免地在動作末端有一定的減速;但是在投擲實(shí)心球的時候，你可以肆無忌憚地加速，動作的末端可以實(shí)現(xiàn)非常徹底的爆發(fā)力釋放。在動作末端釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練，最為適合擊打爆發(fā)力的提高。努涅斯做的投擲實(shí)心球的訓(xùn)練相對比較常規(guī)，主要有：

實(shí)心球蹲推。

實(shí)心球砸地。

弓步側(cè)推砸墻。

力量訓(xùn)練

力量是一切體能的基石。但是對于競技體育運(yùn)動項(xiàng)目來說，一個運(yùn)動員除了要有基礎(chǔ)的力量儲備，還要具備在專項(xiàng)運(yùn)動中把力量用出來的能力，這就需要有專項(xiàng)的力量訓(xùn)練。下面將分別列出努涅斯常做的基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。專項(xiàng)力量方面如下：

阻力帶快速出拳。

拳法專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，肌耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)高次數(shù)拳法擊打的耐力。

阻力帶半蹲姿勢轉(zhuǎn)體，阻力帶半蹲姿勢快速交替后拉。

抓握的同時有拉引有轉(zhuǎn)體，這兩項(xiàng)都是跟摔柔纏斗技，術(shù)相關(guān)的肌耐力訓(xùn)練。

阻力帶組合打擊技術(shù)。

直接在做專項(xiàng)技術(shù)動作時候加上阻力，這是最直接有效，的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之一。

基礎(chǔ)力量方面如下：

四個方向器械頸部屈伸。

頭部抵住靠墊，靠墊連接阻力配重，依靠頸部肌肉的力量連續(xù)做屈伸運(yùn)動，對抗器械阻力。前后和左右兩側(cè)，四個方向全部都做訓(xùn)練。良好的頸部肌肉力量，可以有效地減少在頭部受到擊打時候?qū)Υ竽X的震蕩。

四個方向彈力帶頸部對抗。

同樣是頸部的肌肉力量練習(xí)，但這個項(xiàng)目以靜態(tài)對抗為主。運(yùn)動員半蹲，將彈力帶綁在頭部上端，搭檔拉緊彈力帶，運(yùn)動員依靠頸部力量對抗拉力，保證自己紋絲不動。

坐姿拉背，俯身劃船，水平引體。

這三項(xiàng)都屬于上肢基礎(chǔ)拉力訓(xùn)練。在纏斗過程中，會有很多拉住對方手臂或者其他部位，來做一些摔法或者柔術(shù)技術(shù)的情況，因此在綜合格斗中上肢的基礎(chǔ)拉力非常重要。

硬拉

如果說深蹲是對田徑或者其他下肢主導(dǎo)的以運(yùn)動能力為核心的項(xiàng)目來說的黃金力量訓(xùn)練動作;那么硬拉就是綜合格斗或者摔柔項(xiàng)目的黃金力量訓(xùn)練動作。因?yàn)樵谧鲇怖臅r候，有更大比例的上肢抓握以及軀干的參與，更符合摔柔纏斗的發(fā)力特點(diǎn);所以很多相關(guān)項(xiàng)目的運(yùn)動員在做絕對力量訓(xùn)練時，都會更加重視硬拉大于深蹲。

組合動作訓(xùn)練

努涅斯經(jīng)常會把很多訓(xùn)練項(xiàng)目組合在一起來達(dá)到相對綜合的訓(xùn)練效果。她的組合方式與傳統(tǒng)的循環(huán)訓(xùn)練還不盡相同，更多的是把多個動作組合在一起形成一個動作單元（做完動作組合算一次動作），而不是傳統(tǒng)的多個動作組成一個循環(huán)。她的組合方式相對自由，可根據(jù)實(shí)際需要靈活變化，常做的組合方式舉例：

敏捷梯+實(shí)心球砸地+推雪橇

通過敏捷梯后舉起地上的實(shí)心球爆發(fā)式全力砸向地面，然后做規(guī)定距離的快速推雪橇。

跳欄架+實(shí)心球蹲推+沖刺跑

連續(xù)跳過一排欄架后拿起實(shí)心球，通過下蹲接力運(yùn)用全身的爆發(fā)力將其盡可能地推到更遠(yuǎn)處，緊接著向前加速跑出去。

戰(zhàn)繩和雪橇訓(xùn)練

筆者之所以把這兩個訓(xùn)練單獨(dú)列出來，是因?yàn)樗梢宰龇浅６嗟陌才?，可以運(yùn)用不同的訓(xùn)練動作來練到不同的身體素質(zhì)，難以劃歸為上面任何一個區(qū)域。

例如在戰(zhàn)繩訓(xùn)練中，半蹲連續(xù)勾拳動作甩繩可以作為一個專項(xiàng)力量來理解，但是用戰(zhàn)繩舉起砸地，就可以作為一個全身基礎(chǔ)爆發(fā)力訓(xùn)練來安排了。多種戰(zhàn)繩動作組合在一起，做成循環(huán)訓(xùn)練，還能有效提高心肺耐力。在做雪橇車訓(xùn)練的時候同樣如此，大重量的爆發(fā)式前推，是身體啟動加速能力的優(yōu)秀訓(xùn)練動作，同時還能增強(qiáng)在對抗中推開對手的能力，但是輕重量的長距離推拉又是很好的耐力訓(xùn)練。

另外上文所列舉的項(xiàng)目中，也有很多項(xiàng)目具備交叉重合訓(xùn)練效果。跳繩除了提高有氧耐力外，對靈敏協(xié)調(diào)等方面也有很好的訓(xùn)練效果;變向的跳躍除了提高靈敏性外，也能很好地發(fā)展下肢啟動的爆發(fā)力。

以上便是“母獅”阿曼達(dá)·努涅斯百科全書般的體能訓(xùn)練內(nèi)容。如果本文能為讀者朋友們提供到參考和幫助，筆者將不勝榮幸;但依然要說的是，如需在自己的訓(xùn)練中借鑒文中提到的內(nèi)容，一定要向自己所能接觸到的專業(yè)人士咨詢，絕不可隨意模仿。

（本文選自：拳擊與格斗·上半月 2020年01期）