張正修
說到運動,很多人都選擇健走、慢跑、爬山等大家熟知的形式,卻很少有人關(guān)注跳躍運動。德國一項研究發(fā)現(xiàn),適當?shù)奶S運動不僅能激發(fā)人體各系統(tǒng)的活力,還能提升身體力量,對健康十分有益。因此,人們要重視跳躍運動,健康鍛煉不能少了“彈跳力”。
受肌肉和骨骼發(fā)育程度的影響,彈跳力會從青少年的上升期,過渡到成年后的平穩(wěn)期,30歲后,肌肉活性減弱,彈跳力開始衰減?,F(xiàn)在,越來越多的青少年缺乏運動,由于肌肉和神經(jīng)沒有得到充分鍛煉,他們的跳躍能力很可能在30歲之前就已經(jīng)早衰。因此青少年要經(jīng)常進行跳躍練習,保持彈跳力。
相關(guān)研究表明,10分鐘的跳躍活動相當于慢跑30分鐘。跳躍主要有以下好處:
護心:運動能促進血液的流動,加快新陳代謝,尤其是跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等彈跳運動,更能增強心肺功能,進而提高耐寒能力。
強骨:相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),跳躍能激發(fā)骨質(zhì)的生成。每天堅持做上下跳躍的女性,髖部骨密度能增加3%。
健腦:跳躍運動能使機體供給大腦更多的能量,使大腦思維與反應更為敏捷。
緊實肌肉:經(jīng)常性打球、蛙跳等,能緊實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形體緊致勻稱。
改善血液循環(huán):跳躍還能充分刺激腳底血管和穴位,促進經(jīng)脈的氣血循環(huán)。此外,常彈跳的人,機體消化和吸收功能都不錯。
原地徒手跳躍練習:不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復練習跳的動作。如:
直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起,下落緩沖還原到深蹲,如此反復練習,5~10個為一組,每次練習3組,每周練習2~3次。
收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹,下落還原后,再連續(xù)重復練習。每周2次,每次練3組,每組10~20個,對腹部減肥很有效。
原地跳起旋轉(zhuǎn)練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90~360度,下落還原后再重復練習。每周2次,每次5~10個,對提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。
在練習中應在較松軟的地上練習,如沙地、草地,練習后要注意放松按摩小腿部位,防止頸膜發(fā)炎,影響健康。
行進間跳躍練習:雙腿連跳(蛙跳)、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等,都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定距離為10~30米,連續(xù)重復練習,每周1~2次,每次2~3組,就可以起到健身效果。
立定跳遠:原地兩腳蹬地,同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重復數(shù)次練習,一般重復3~10次。這種練習可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力,也是一種良好的鍛煉方法。
負重跳躍練習:就是在身體上附加一定重量的物質(zhì)如沙袋,進行原地的或行進間的連續(xù)跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷,對鍛煉身體有良好作用,但要根據(jù)自己身體條件,靈活掌握練習的次數(shù)和時間。
跳繩練習:有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習安排應根據(jù)自身條件,每次練習10~20分鐘,靈活掌握練習的運動量,以感到疲勞為度。
急進跳遠、跳高、支撐越障礙等練習:這些練習都是跑跳的結(jié)合,增加了練習的運動量,對鍛煉身體的素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、增進機能水平都有良好影響。練習中應做好準備活動,尤其腰膝踝關(guān)節(jié)準備活動,可連續(xù)重復練習3~10次,練習完后應充分放松。
量力而行:青少年提升跳躍能力雖然好處不少,但實際運動中要量力而行。每天堅持跳躍100~200次,可以向前、向上跳,大一點的孩子可嘗試扛著啞鈴負重跳或進行扣籃、跳躍發(fā)球等練習。若是身體條件好,在此基礎上可以增加運動強度。
避免膝關(guān)節(jié)損傷:以全深蹲姿勢進行著地時,會沖擊關(guān)節(jié)及結(jié)締組織,增加受傷的機會,跳得時間太長,如青少年超過20分鐘易造成膝關(guān)節(jié)損傷。為避免這個問題,跳躍運動應做到:
1.“牽拉”預熱不可少:跳躍前后,最好做5分鐘左右的踝關(guān)節(jié)和肌肉的牽拉練習。具體方法是:兩腿開立與肩同寬,以腳外側(cè)著地,兩腳緩慢地向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。
2.姿勢準備好:起跳時,屈膝下蹲,腰與水平面呈30~50度,前腳掌用力蹬地同時兩臂向上擺,落地時前腳掌先著地,然后迅速過渡到全腳掌,同時屈膝,兩臂向上擺動,保持身體平衡。
3.選好地點、穿好“裝備”:最好在沒有障礙物且有彈性的地面上運動,選擇有氣墊且防滑的運動鞋。
編輯 朱庭萱