驚恐發(fā)作，教您如何自我壓驚

●江蘇省中醫(yī)院腦病中心副主任醫(yī)師 王曉勇

一個(gè)幾乎每個(gè)星期都要2～3次撥打“120”呼救的焦慮癥患者，在沒(méi)有接受任何藥物治療的情況下，通過(guò)心理醫(yī)生的耐心指導(dǎo)，癥狀竟然逐漸減輕，消失了，恢復(fù)了正常的生活。心理醫(yī)生是如何指導(dǎo)患者自我壓驚的呢？請(qǐng)聽(tīng)我細(xì)細(xì)道來(lái)。

■堅(jiān)信這一切都會(huì)結(jié)束

驚恐發(fā)作平均持續(xù)時(shí)間約10分鐘，短時(shí)間就會(huì)到達(dá)峰值，然后逐漸消退。對(duì)于身處驚恐發(fā)作的人來(lái)說(shuō)，他們很難相信這么快就會(huì)結(jié)束，但事實(shí)的確如此。我的這位患者發(fā)病后期經(jīng)常是“120”剛到醫(yī)院，癥狀就好轉(zhuǎn)了，然后是自己打車(chē)回家。

建議患者找一些資料放在身邊，這些資料可以是最近的檢查報(bào)告，醫(yī)生的某些診斷說(shuō)明，或者制定一個(gè)暗語(yǔ)，比如醫(yī)生說(shuō)我是健康的，不會(huì)突然發(fā)病死掉的。如果當(dāng)你感到自己要驚恐發(fā)作時(shí)，恰巧和朋友在一起，可以讓他們用這些話來(lái)安慰你。當(dāng)這些話來(lái)自他人時(shí)，它會(huì)更有效。

■學(xué)會(huì)深呼吸，勤練習(xí)

驚恐發(fā)作時(shí)呼吸急促，這會(huì)導(dǎo)致窒息、瀕死體驗(yàn)、頭暈等。而通過(guò)控制呼吸，你就可以控制你的癥狀。下面是3種常用的深呼吸技巧，不管是哪一種都是有效的，需要堅(jiān)持練習(xí)。

1.4-7-8呼吸法。要先把氣體完全呼出，然后，用鼻子吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，呼氣8秒鐘，根據(jù)需要，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。這項(xiàng)技術(shù)是基于古印度的一種叫做調(diào)息的練習(xí)，如果你練過(guò)瑜伽，可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)詞。

2.鼻孔交替呼吸法。首先，伸出右手，將右手食指和中指放在兩眉中間。然后，用拇指和無(wú)名指分別放在鼻子兩側(cè)。先用大拇指將右鼻道摁住，用左鼻道吸氣；再用手將左鼻道也堵住，屏住一會(huì)兒呼吸；然后放開(kāi)右鼻道，用右鼻道盡量呼氣；換右鼻道深深吸氣；堵住雙鼻，屏住一會(huì)兒呼吸；放開(kāi)左鼻道盡力呼出。至此，一個(gè)過(guò)程完成。之后，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

3.呼吸聯(lián)合胸廓放松法。抬頭挺胸，深深吸氣入胸，讓胸廓上抬，憋氣2～3秒后嘴巴鼓起，緩慢吹出氣體。體驗(yàn)胸廓起伏和身體下降感。起來(lái)可能有些嚇人，這的確需要大量的練習(xí)，但很多人都成功做到了。

■身體動(dòng)起來(lái)

驚恐發(fā)作時(shí)，很不愿意動(dòng)。然而，動(dòng)起來(lái)可以釋放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身體發(fā)出信號(hào)，告訴它你并沒(méi)有處于危險(xiǎn)之中。

驚恐發(fā)作時(shí)，你真的可以做任何動(dòng)作：散步、跳舞、晃動(dòng)胳膊，拍打四肢。這也包括你的聲帶，制造響聲，無(wú)論是對(duì)著枕頭尖叫還是唱歌，這些都可以幫助你釋放多余的能量。也可以做被動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，比如肌肉按摩等。

■順勢(shì)而為

驚恐發(fā)作的時(shí)候，假如你總想讓它快點(diǎn)停下來(lái)，快點(diǎn)結(jié)束，然而往往事與愿違，只會(huì)讓狀況變得更糟。建議順勢(shì)而為，不要試圖抵制它，讓它自行發(fā)展和消退。直面焦慮和恐慌感的到來(lái)，而不是一味地害怕它。聽(tīng)

■按時(shí)看醫(yī)生、遵醫(yī)囑服藥

并不是每個(gè)人都覺(jué)得有必要去看心理醫(yī)生，但很多人發(fā)現(xiàn)，不管你的問(wèn)題看起來(lái)多大多小，看心理醫(yī)生都是有幫助的。心理醫(yī)生可以提供醫(yī)學(xué)方面的知識(shí)和支持；可以幫助你更好的認(rèn)識(shí)自己，理解自己，從而調(diào)整或者改變自己；也可以輔助你放松訓(xùn)練，認(rèn)識(shí)身體反應(yīng)模式。只要和醫(yī)生建立了相互信任的咨詢治療關(guān)系，癥狀可以說(shuō)就好了一大半。藥物治療由你的醫(yī)生根據(jù)具體情況來(lái)幫你決定。

按照上述方法進(jìn)行練習(xí)和治療，一定可以擺脫焦慮發(fā)作，恢復(fù)正常的生活。