基于動(dòng)力學(xué)視角的復(fù)合式力量訓(xùn)練機(jī)制、特征及方法應(yīng)用

王銀暉

在訓(xùn)練實(shí)踐中，力量訓(xùn)練重點(diǎn)的主次安排一直存在爭(zhēng)議。有學(xué)者認(rèn)為，力量水平發(fā)展到一定程度將導(dǎo)致爆發(fā)力收益遞減[1]；另有學(xué)者則認(rèn)為最大力量以遞進(jìn)方式影響輸出功率[2]。爭(zhēng)議導(dǎo)致教練員和運(yùn)動(dòng)員選擇訓(xùn)練方法時(shí)難以抉擇。此外，高效增強(qiáng)力量綜合能力的復(fù)合式訓(xùn)練在我國(guó)卻鮮有人涉及。因此，本研究從動(dòng)力學(xué)視角著手，通過(guò)動(dòng)力學(xué)公式、圖例、曲線等方式描述肌肉做功與人體運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，將力量訓(xùn)練各要素及其相互關(guān)系的知識(shí)脈絡(luò)進(jìn)行梳理，系統(tǒng)剖析復(fù)合式訓(xùn)練的內(nèi)涵特征，以期為深化力量訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程做出貢獻(xiàn)。

1 肌肉做功的動(dòng)力學(xué)特征

1.1 張力-速度曲線

肌肉在非等長(zhǎng)收縮時(shí)，功率等于力與速度的乘積。隨著收縮速度的增加，同組肌肉產(chǎn)生的力量減小，反之亦然(見(jiàn)圖1)。當(dāng)速度或力量接近極限時(shí)，輸出功率呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，當(dāng)力量和速度都約等于其極限值的1/3時(shí)，肌肉輸出功率達(dá)到峰值[3]。因此，增加肌肉機(jī)械功率輸出必須考慮3個(gè)關(guān)鍵因素：①最大力量；②力量爆發(fā)速率(rate of force development，RFD)；③最佳負(fù)荷。

圖1 張力-速度曲線[3]Figure 1 Force-velocity curve

1.2 最大力量

運(yùn)動(dòng)員力量水平與其承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、發(fā)力速度高度正相關(guān)。力量水平較低時(shí)，只需增加最大力量，就能提高功率輸出和整體運(yùn)動(dòng)能力。Vanderka等[4]發(fā)現(xiàn)，70%～120%的1個(gè)最大重復(fù)次數(shù)(repetition maximum，RM)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，即能使被試的垂直彈跳能力增加7%。運(yùn)動(dòng)員具備足夠的力量水平后，就應(yīng)該增加專項(xiàng)化的爆發(fā)力強(qiáng)化訓(xùn)練。參考已有研究[5-8]，建議力量水平達(dá)到深蹲1.5～2倍體重，臥推1倍體重以上時(shí)將訓(xùn)練重點(diǎn)向爆發(fā)力訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。上述力量水平僅是建議的訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)移標(biāo)志，無(wú)論運(yùn)動(dòng)員力量水平處于何種等級(jí)，如果停止進(jìn)行有計(jì)劃的力量訓(xùn)練，其力量水平將迅速下降，從而影響功率輸出和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[9]。

1.3 力量爆發(fā)速率

力量爆發(fā)速率(RFD)指極短時(shí)間內(nèi)動(dòng)作的力量由小變大的加速度，用來(lái)評(píng)價(jià)快速力量能力[10]。RFD顯示了肌肉發(fā)力的時(shí)間特征，體現(xiàn)了不同時(shí)間區(qū)間力量增長(zhǎng)加速度的能力。RFD由力量-時(shí)間曲線(見(jiàn)圖2)的斜率(Δforce/Δtime)決定[3]。研究表明，曲線上50～250 ms與快速、敏捷的動(dòng)作相關(guān)，如跳躍、沖刺、變向運(yùn)動(dòng)等。力量峰值則需要大于300 ms才可以產(chǎn)生[11]。鑒于上述原因，有學(xué)者建議使用末端釋放訓(xùn)練提高力量速度和整體功率輸出[12]。大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可促使力量水平較低者等長(zhǎng)收縮肌力峰值和RFD明顯增加；而高水平運(yùn)動(dòng)員，大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練也能提高其力量?jī)?chǔ)備，對(duì)力量爆發(fā)速率產(chǎn)生積極影響，但合理安排的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)RFD和功率輸出的提高比單純大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練更有效[9，13-14]。

圖2 力量-時(shí)間曲線[3]Figure 2 Force-time curve

1.4 最佳負(fù)荷

最佳負(fù)荷是指在做動(dòng)作時(shí)，輸出功率達(dá)到峰值時(shí)的負(fù)荷量(見(jiàn)圖1)[15]。理論上講，最佳負(fù)荷訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的好方法。但在運(yùn)動(dòng)實(shí)際中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在高、低負(fù)重的狀態(tài)下均需要具備產(chǎn)生高輸出功率的能力。低負(fù)重狀態(tài)包括短跑、蹲跳等克服體重動(dòng)作。高負(fù)重狀態(tài)包括諸如橄欖球、摔跤、柔道等對(duì)抗項(xiàng)目中的碰撞、角力活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員必須施加更大的力量來(lái)改變身體的動(dòng)量。所以，運(yùn)動(dòng)員必須在不同負(fù)荷情況下發(fā)展輸出功率，以全面提高張力——速度曲線涵蓋范圍。因此最佳負(fù)荷的意義不僅是使用固定負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，更多的是用于衡量訓(xùn)練負(fù)荷、評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果等[16]。

2 復(fù)合式訓(xùn)練的內(nèi)涵與特征

復(fù)合式訓(xùn)練(complex training)特指同一次訓(xùn)練課中在抗阻訓(xùn)練后安排快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練(plyometrics)[17]，以提高訓(xùn)練效率。隨著對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練推廣和研究深度的增加，人們開(kāi)始根據(jù)訓(xùn)練具體情況調(diào)整復(fù)合式訓(xùn)練的組合形式，衍生出了組合式訓(xùn)練(compound training)、混合式訓(xùn)練(mixed training)等其他訓(xùn)練方式，拓展了復(fù)合式訓(xùn)練的概念[18]。不管如何定義這種訓(xùn)練方式，其高效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量、爆發(fā)力，縮短訓(xùn)練時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低傷病風(fēng)險(xiǎn)的優(yōu)點(diǎn)已經(jīng)被大量研究證實(shí)。

2.1 復(fù)合式訓(xùn)練的發(fā)展與工作機(jī)制

1966年，前蘇聯(lián)田徑教練Yuri Verkhoshansky[19]率先使用大、小負(fù)荷相結(jié)合連續(xù)訓(xùn)練的方式提高跳高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，并將此方法命名為“Speed-Strength Preparation”。1986年Fleck和Kontor[20]總結(jié)前人研究，發(fā)表了第1篇關(guān)于復(fù)合式訓(xùn)練的論述，提出“復(fù)合式訓(xùn)練是在使用大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后，進(jìn)行生物力學(xué)結(jié)構(gòu)相似但負(fù)荷較輕的模式進(jìn)行訓(xùn)練”。隨后，研究者們[21-22]達(dá)成共識(shí)“只要較輕負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的阻力小于較重負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的阻力，那么輕負(fù)荷運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輸出功率就會(huì)增加”。目前，大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的組合形式已經(jīng)被人們廣泛接受。這兩種力量訓(xùn)練方法以“復(fù)合組”的形式相結(jié)合，其中大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練又被稱為“conditioning activity”，包括慢速度/高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)(如5 RM深蹲)以及高速度/中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)(如高翻)，誘導(dǎo)激活后增強(qiáng)效應(yīng)出現(xiàn)。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練則包括跳深等拉長(zhǎng)——縮短循環(huán)動(dòng)作(stretchshortening cycle，SSC)[23]。

復(fù)合式訓(xùn)練的宏觀工作機(jī)制體現(xiàn)在，通過(guò)復(fù)合式訓(xùn)練可以使張力——速度曲線各部分的發(fā)展更全面，促使輸出功率顯著增長(zhǎng)。從動(dòng)力學(xué)理論上講，使用較重的負(fù)荷則會(huì)增強(qiáng)曲線中的高力量部分，而低負(fù)荷高速運(yùn)動(dòng)會(huì)影響張力——速度曲線的高速度區(qū)域[3]。因此，復(fù)合式訓(xùn)練可以使整個(gè)張力——速度曲線出現(xiàn)更全面的適應(yīng)性變化，效果優(yōu)于單純的大負(fù)荷訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。

復(fù)合式訓(xùn)練產(chǎn)的微觀機(jī)制主要與“激活后增強(qiáng)效應(yīng)(postactivation potentiation，PAP)”有關(guān)。PAP是指由較早的肌肉收縮引起的急性收縮增強(qiáng)的現(xiàn)象。大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度必須達(dá)到產(chǎn)生能夠PAP，隨后的小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)輸出功率才會(huì)明顯增加[24]。一般認(rèn)為PAP產(chǎn)生的生理機(jī)制有三種可能：①大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練(或其他形式刺激，如最大自主等長(zhǎng)收縮)可刺激運(yùn)動(dòng)單位產(chǎn)生興奮，提高同步收縮率和募集更多的高階運(yùn)動(dòng)單位；②預(yù)刺激會(huì)增加肌球蛋白輕鏈的磷酸化，使肌絲對(duì)鈣更敏感，減少突觸前抑制，增加橫橋的數(shù)量，使肌肉收縮增強(qiáng)；③力量向肌腱傳送的過(guò)程會(huì)使肌腱與肌纖維的夾角“羽狀角”變小，以提高機(jī)械傳遞效率，導(dǎo)致PAP產(chǎn)生[25]。

2.2 復(fù)合式訓(xùn)練的特征

2.2.1 復(fù)合式訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度

復(fù)合式訓(xùn)練中快肌纖維募集數(shù)量與負(fù)荷強(qiáng)度成正比，因此必須實(shí)施足夠的負(fù)荷強(qiáng)度以產(chǎn)生PAP效應(yīng)[26]。目前激活PAP的大負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度閾值尚未有十分明確的論斷。研究者們發(fā)現(xiàn)，使用50%～100%1 RM強(qiáng)度的深蹲練習(xí)后運(yùn)動(dòng)員縱跳高度和下肢峰值力矩均獲得了不同的增強(qiáng)效果，且刺激強(qiáng)度越大增幅效果越明顯[27-28]。但隨著負(fù)荷強(qiáng)度的升高，運(yùn)動(dòng)員肌肉超微結(jié)構(gòu)破壞程度以及潛在的受傷概率也隨之大幅上升，訓(xùn)練收益未必更多。Wilson等[29]認(rèn)為，60%～84%1 RM強(qiáng)度既能動(dòng)員足夠的高階運(yùn)動(dòng)單位，又可避免強(qiáng)度過(guò)大帶來(lái)的負(fù)面影響，是最佳負(fù)荷強(qiáng)度。此外，動(dòng)作幅度大小對(duì)爆發(fā)力的增強(qiáng)也有影響，大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練動(dòng)作幅度越大，肌肉獲得的刺激越深，爆發(fā)力增強(qiáng)效果也越明顯[30]。

因此，進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注訓(xùn)練動(dòng)作完成的質(zhì)量，保證高訓(xùn)練強(qiáng)度、低訓(xùn)練總負(fù)荷，避免過(guò)度疲勞[17-18，24，29]。建議每對(duì)“復(fù)合組”的總負(fù)荷應(yīng)控制在5組以內(nèi)，以大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的85%和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練75%強(qiáng)度水平實(shí)施訓(xùn)練，或力量練習(xí)重復(fù)1～5次，爆發(fā)力練習(xí)重復(fù)5～15次。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)，在不同訓(xùn)練周期中針對(duì)訓(xùn)練目的以非線性的模式安排復(fù)合式訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.2.2 間歇時(shí)間與PAP“開(kāi)窗期”

復(fù)合式訓(xùn)練中兩種類型訓(xùn)練的間歇時(shí)間是訓(xùn)練的關(guān)鍵因素之一。研究發(fā)現(xiàn)，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)[31-32]或過(guò)短[33-34]都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力增幅效果。為探討最佳間歇時(shí)間及其出現(xiàn)的機(jī)制，學(xué)者們分別對(duì)不同人群、不同間歇時(shí)間誘導(dǎo)的爆發(fā)力增強(qiáng)效果進(jìn)行了對(duì)比研究，發(fā)現(xiàn)4 min是最佳間歇時(shí)間，且無(wú)性別差異[35]；間歇時(shí)間小于4 min或大于12 min時(shí)爆發(fā)力增強(qiáng)效果不明顯[36]；力量水平與間歇時(shí)間有關(guān)，4～8 min是訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力增強(qiáng)的最佳間歇時(shí)間，明顯高于未接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的普通人[37]；不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員最佳間歇時(shí)間存在差異，爆發(fā)力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的最佳間歇時(shí)間為5～10 min，耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員則為1～3 min[38]。由此可知，大負(fù)荷訓(xùn)練后爆發(fā)力增強(qiáng)的最佳間歇時(shí)間與運(yùn)動(dòng)員肌肉力量有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，力量越大最佳間歇時(shí)間也越長(zhǎng)。在訓(xùn)練實(shí)踐中，建議力量水平較低者進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練的間歇時(shí)間為2～5 min，力量水平較高者間歇時(shí)間為4～10 min。

大負(fù)荷訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高是由于PAP獲得的肌力增強(qiáng)大于運(yùn)動(dòng)疲勞導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)能力下降而實(shí)現(xiàn)的。一般將運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高的這段時(shí)間稱為PAP“開(kāi)窗期”[39]?！伴_(kāi)窗期”存在兩個(gè)階段，第一個(gè)開(kāi)窗期出現(xiàn)在大負(fù)荷訓(xùn)練的開(kāi)始階段，此階段運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷量對(duì)肌肉的刺激程度尚處于積累過(guò)程，PAP作用不明顯，開(kāi)窗期持續(xù)時(shí)間較短。隨著運(yùn)動(dòng)量的不斷增加，肌肉疲勞程度逐漸加深，一旦疲勞超過(guò)PAP增強(qiáng)作用，肌肉爆發(fā)力可能會(huì)呈現(xiàn)下降的狀況。大負(fù)荷訓(xùn)練結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)幕謴?fù)，運(yùn)動(dòng)疲勞逐漸減弱，PAP的增強(qiáng)作用開(kāi)始占據(jù)主導(dǎo)，出現(xiàn)第二個(gè)開(kāi)窗期。此階段爆發(fā)力增強(qiáng)幅度和持續(xù)時(shí)間均超過(guò)第一個(gè)開(kāi)窗期(見(jiàn)圖3)。

圖3 運(yùn)動(dòng)疲勞、PAP及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系[25]Figure 3 The relationship between fatigue，PAP and sports performance

目前，大負(fù)荷訓(xùn)練后處于PAP開(kāi)窗期時(shí)才能獲得爆發(fā)力增強(qiáng)的效果已經(jīng)得到共識(shí)，但有研究認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練選擇較短的間歇時(shí)間(10～15 s)雖然在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，但強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或?qū)ｍ?xiàng)需求，提高了訓(xùn)練時(shí)間利用率，在訓(xùn)練實(shí)踐中同樣有效[40]。筆者認(rèn)為，受訓(xùn)練實(shí)際條件所限，大多數(shù)教練在進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)都難以實(shí)現(xiàn)3～12 min的間歇時(shí)間，建議，為減少運(yùn)動(dòng)員損傷，兼顧訓(xùn)練效率和動(dòng)作質(zhì)量，復(fù)合式訓(xùn)練的間歇時(shí)間最少需要2 min，如果可能的話，應(yīng)為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員記錄最佳間歇時(shí)間。

2.3 復(fù)合式訓(xùn)練的應(yīng)用

2.3.1 復(fù)合式訓(xùn)練前的基礎(chǔ)力量準(zhǔn)備

在制定復(fù)合式訓(xùn)練前，要首先確認(rèn)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量是否符合訓(xùn)練強(qiáng)度的力量要求。目前大多數(shù)學(xué)者都認(rèn)可“運(yùn)動(dòng)員力量水平越高，復(fù)合式訓(xùn)練收益效果越好[41]”的結(jié)論。訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，肌纖維力量、快肌纖維募集數(shù)量、同步收縮率、抗疲勞能力以及抵御運(yùn)動(dòng)損傷的能力明顯較高，可以更好地完成復(fù)合式訓(xùn)練計(jì)劃并保證動(dòng)作完成質(zhì)量。因此，力量水平較弱的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展基礎(chǔ)力量上。美國(guó)體能協(xié)會(huì)建議在實(shí)施復(fù)合式訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量應(yīng)達(dá)到以下水平：下肢力量至少達(dá)到深蹲1.5倍體重水平；上肢力量，體重較大者(大于100 kg)至少達(dá)到臥推1倍體重，體重較小者(小于100 kg)達(dá)到臥推1.5倍體重或連續(xù)完成5次以上擊掌俯臥撐；爆發(fā)力，5 s內(nèi)完成5次負(fù)重60%體重的深蹲，5 s內(nèi)完成5次負(fù)重60%體重臥推[18]。

課程內(nèi)容與設(shè)計(jì)：現(xiàn)代遠(yuǎn)程教育環(huán)境要求在課程內(nèi)容與設(shè)計(jì)上，既要尊重學(xué)科自身的特點(diǎn)，挖掘與提升蘊(yùn)涵在課程中的文化價(jià)值和精神財(cái)富，又要考慮現(xiàn)代遠(yuǎn)程教育的特點(diǎn)，在課程設(shè)計(jì)中體現(xiàn)以學(xué)生為中心、以學(xué)習(xí)為中心的理念。

2.3.2 復(fù)合式訓(xùn)練的動(dòng)作組合

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量、速度、專項(xiàng)技能水平以及訓(xùn)練動(dòng)作與專項(xiàng)動(dòng)作的對(duì)應(yīng)程度，都能影響輸出功率，所以教練在實(shí)施復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)必須綜合衡量運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力學(xué)特點(diǎn)和專項(xiàng)能力，并應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練階段的訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行方法組合[35]。如籃球運(yùn)動(dòng)員可以用深蹲配合跳深發(fā)展下肢肌肉做功能力，也可以使用高翻與縱跳摸高組合發(fā)展全身輸出功率。動(dòng)作選擇應(yīng)滿足專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)實(shí)際需要，尤其是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的負(fù)荷強(qiáng)度和動(dòng)作速度，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的盡量接近專項(xiàng)動(dòng)作，有利于訓(xùn)練效果向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)轉(zhuǎn)化。目前常用奧林匹克舉重訓(xùn)練、上下肢綜合訓(xùn)練、上下肢單側(cè)訓(xùn)練等大負(fù)荷訓(xùn)練，配合與之對(duì)應(yīng)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練組成復(fù)合組的形式(見(jiàn)表1)。

表1 常見(jiàn)的復(fù)合式訓(xùn)練動(dòng)作組合[24-25]Table 1 Common complex training action combinations

2.3.3 賽前“PAP熱身方案”

賽前“PAP熱身方案”是指在比賽開(kāi)始前熱身時(shí)，使運(yùn)動(dòng)員肌肉獲得PAP增益的急性效果，并將這種暫時(shí)增益效果帶入賽場(chǎng)，提高競(jìng)技能力[36]。賽前對(duì)肌肉施加大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練和最大自主等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練均可獲得PAP效果[34]?！癙AP熱身方案”必須與運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作需要保持一致，否則熱身練習(xí)的神經(jīng)肌肉收縮痕跡無(wú)法順利傳遞到比賽環(huán)節(jié)，不能獲得增益。因此，教練員設(shè)計(jì)并實(shí)施“PAP熱身方案”應(yīng)緊密聯(lián)系專項(xiàng)。此外，均需格外關(guān)注熱身方案與正式比賽間的間歇時(shí)間，盡量做到比賽時(shí)間處于PAP“第二開(kāi)窗期”內(nèi)，避免間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或負(fù)荷強(qiáng)度太高引起過(guò)于疲勞導(dǎo)致比賽中運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降[39]。目前，由于運(yùn)動(dòng)員個(gè)體“開(kāi)窗期”檢測(cè)難度較大，增益維持時(shí)間有限(12 min內(nèi))，加上專項(xiàng)特點(diǎn)等因素制約，難以在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中普及。已有資料顯示僅在舉重、田徑等強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力的個(gè)人項(xiàng)目中得到初步應(yīng)用[42]。

2.3.4 復(fù)合式訓(xùn)練的安排與實(shí)施

復(fù)合式訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)周期性訓(xùn)練計(jì)劃的不同階段合理安排。有經(jīng)驗(yàn)的教練員常在休賽期的力量?jī)?chǔ)備階段和賽季開(kāi)始前安排復(fù)合式訓(xùn)練[43]。力量?jī)?chǔ)備階段的復(fù)合式訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的長(zhǎng)期效果，提高運(yùn)動(dòng)員的基本能力。研究發(fā)現(xiàn)，力量?jī)?chǔ)備階段先發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量水平，再進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練，可能會(huì)獲得更好的訓(xùn)練效果[42]。不過(guò)隨著力量水平的提高，訓(xùn)練強(qiáng)度隨之增大，必須正視運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)問(wèn)題。有研究[18]認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員的力量水平與復(fù)合式訓(xùn)練后疲勞程度、恢復(fù)時(shí)間高度正相關(guān)，過(guò)于密集的訓(xùn)練方案帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)要高于訓(xùn)練收益。

筆者建議：在力量?jī)?chǔ)備階段，每周進(jìn)行2～3次復(fù)合式訓(xùn)練，既使運(yùn)動(dòng)員獲得足夠的恢復(fù)，又能避免過(guò)度疲勞。賽季開(kāi)始前階段，運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)力量能力已獲得較大的提高，訓(xùn)練任務(wù)重點(diǎn)發(fā)生改變。應(yīng)強(qiáng)調(diào)局部到整體的過(guò)渡，減少局部訓(xùn)練，增加全身性訓(xùn)練，改善運(yùn)動(dòng)員整體功率輸出的流暢性，使積累的訓(xùn)練基礎(chǔ)向比賽需要快速轉(zhuǎn)化，為比賽做準(zhǔn)備[24]。此階段應(yīng)逐漸降低訓(xùn)練總負(fù)荷量和訓(xùn)練頻率，保證訓(xùn)練強(qiáng)度，每周進(jìn)行1～2次高強(qiáng)度低負(fù)荷量的復(fù)合式訓(xùn)練，維持運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練獲得的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)增益效果(見(jiàn)表2)。

表2 復(fù)合式訓(xùn)練的安排與實(shí)施Table 2 Arrangement and implementation of compound training

訓(xùn)練必須遵循循序漸進(jìn)的原則，強(qiáng)度逐漸增加，保障訓(xùn)練的持續(xù)性，減少損傷發(fā)生。尤其青少年運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體耐受能力較弱，應(yīng)適當(dāng)降低復(fù)合式訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷量和頻率，增加休息時(shí)間，不可拔苗助長(zhǎng)?？傊?，教練在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮不同訓(xùn)練手段的序列問(wèn)題，根據(jù)賽程安排及運(yùn)動(dòng)員的年齡、訓(xùn)練水平等差異，在保證基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的前提下，合理利用復(fù)合式訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果。

3 結(jié)語(yǔ)

在科學(xué)理論的指導(dǎo)下快速提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)是現(xiàn)代力量訓(xùn)練的一個(gè)發(fā)展趨勢(shì)。在各種觀點(diǎn)的相互碰撞、融合下，新的力量訓(xùn)練理論在實(shí)踐中不斷梳理、塑造、發(fā)展，使教練員和運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中有更多的選擇，同時(shí)也為分歧的出現(xiàn)創(chuàng)造了更多機(jī)會(huì)。陳小平[44]認(rèn)為，當(dāng)前某些訓(xùn)練機(jī)構(gòu)在組織訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，或墨守成規(guī)，拒絕新理論、新方法，或過(guò)分追求時(shí)尚理論，脫離了運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需求，均帶有很大的盲從性和盲目性。究其根本，都是對(duì)訓(xùn)練理論理解不足，認(rèn)識(shí)局限化、片面化所致。因此訓(xùn)練組織者和運(yùn)動(dòng)員在實(shí)施力量訓(xùn)練時(shí)，不但要“知其然”更要“知其所以然”，強(qiáng)化理論儲(chǔ)備深度，甄別實(shí)用性和針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練方法，切實(shí)為提高運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)提供科學(xué)的指導(dǎo)和服務(wù)。