懂得自控，才能擁抱自由

李婷婷

〔關(guān)鍵詞〕自控能力;心理課;高中生

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2020）15-0028-03

【活動(dòng)理念】

高中生正處于自我意識(shí)發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，自我控制能力從幼稚轉(zhuǎn)向成熟，從外部控制系統(tǒng)向自我控制系統(tǒng)轉(zhuǎn)化。由于獨(dú)立性和自主性經(jīng)驗(yàn)不足，他們很容易陷入“意志力薄弱—不敢挑戰(zhàn)自我或者半途而廢—產(chǎn)生挫敗感—最終放棄”的惡性循環(huán)。2020年新冠肺炎疫情期間，高中生在居家學(xué)習(xí)過程中，更是暴露出習(xí)慣性拖延、三分鐘熱度、容易被外界環(huán)境干擾、靜不下心來學(xué)習(xí)等一系列自控力弱的問題。本課旨在引導(dǎo)高中生走出舒適區(qū)，實(shí)現(xiàn)從他控向自控的轉(zhuǎn)化。

【活動(dòng)對(duì)象】

高中生

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.關(guān)注情感：直面追求自控過程中的罪惡感、壓力和羞愧，接納相互沖突的自我。

2.調(diào)整認(rèn)知：了解自控力的生理基礎(chǔ)，理解意志力的特征。

3.指導(dǎo)行為：使用番茄工作法提升專注力。

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

視頻（棉花糖實(shí)驗(yàn)、番茄鐘工作法），學(xué)案，活動(dòng)記錄紙等。

【活動(dòng)過程】

一、抵御棉花糖的誘惑

上課之前，我們做個(gè)小小的實(shí)驗(yàn)，請(qǐng)大家按照自己真實(shí)的第一想法作答。假如現(xiàn)在你左手邊放著作業(yè)，右手邊放著手機(jī)，你有兩個(gè)選擇：A. 先玩手機(jī)半個(gè)小時(shí)，然后再寫作業(yè) ;B.先寫完作業(yè)，然后再玩手機(jī)一個(gè)小時(shí)。你的答案是什么？

最理性的答案是B。但是，我們也知道抵制手機(jī)、零食、游戲的誘惑有多難。當(dāng)我們需要等待很長時(shí)間才能看到結(jié)果時(shí)，這個(gè)結(jié)果的價(jià)值對(duì)我們來說好像就變低了，仿佛打了折扣一般，經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。

我們并不是唯一受不了等待的人，請(qǐng)觀看“棉花糖實(shí)驗(yàn)”短片。真正讓這個(gè)實(shí)驗(yàn)成為心理學(xué)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)的原因是，在大約三十年后，米歇爾對(duì)這些受試者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)當(dāng)年那些能夠抵制誘惑的小朋友有更好的人生表現(xiàn)，比如考試取得了更好的成績、有更高的教育水平、身體素質(zhì)更好等。

要注意的是，我們強(qiáng)調(diào)的“自我控制”不是一味地壓抑欲望的滿足，而是一種甘愿為更有價(jià)值的長遠(yuǎn)目標(biāo)而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間和地點(diǎn)做適當(dāng)?shù)氖虑?，體現(xiàn)的是我們對(duì)自己的生活的控制能力。

二、認(rèn)識(shí)沖突的自我

從理智上，我們都知道要抵制這些棉花糖的誘惑，可是真正去做的時(shí)候，我們?yōu)槭裁淳褪强刂撇蛔∽约耗?？這是由大腦決定的。

人腦分泌的多巴胺讓我們期待獲得獎(jiǎng)勵(lì)，激發(fā)我們采取行動(dòng)。這就是為什么會(huì)有那么多人不停地刷抖音或者社交軟件，為什么會(huì)有那么多人游戲成癮。這是多年來人類進(jìn)化的結(jié)果，靠著多巴胺產(chǎn)生的期待獎(jiǎng)勵(lì)，人類繁衍至今。在人腦中，形成了兩個(gè)自我：一個(gè)是千百萬年形成的本能、沖動(dòng)自我——肆意妄為，及時(shí)行樂;另外一個(gè)是控制自我，它抑制沖動(dòng)，深謀遠(yuǎn)慮。

就像看心理劇的時(shí)候，每當(dāng)主角進(jìn)行激烈的思想斗爭(zhēng)時(shí)，頭頂就會(huì)有兩個(gè)小人兒跑出來斗法。請(qǐng)大家動(dòng)腦筋想一想，當(dāng)你的大腦為多巴胺操控，腦海中的“沖動(dòng)自我”和“控制自我”是如何斗爭(zhēng)的？

活動(dòng)：我的內(nèi)心小劇場(chǎng)

四人一個(gè)小組，結(jié)合生活經(jīng)驗(yàn)，選擇一個(gè)主題體現(xiàn)兩個(gè)自我的沖突，創(chuàng)作一個(gè)兩分鐘的劇本并表演出來。你們可以給兩個(gè)自我取形象化的名字，如“手機(jī)怪獸”VS“英語學(xué)霸”，盡可能真實(shí)地還原內(nèi)心掙扎的過程。

總結(jié)：小劇場(chǎng)形象化地展示了我們每次作出有關(guān)意志力的決定時(shí)的內(nèi)心掙扎。腦海中的兩個(gè)自我經(jīng)常較量，各有輸贏。每次“沖動(dòng)自我”打敗“控制自我”的時(shí)候，你有什么樣的感受？

三、駕馭意志的力量

當(dāng)沖動(dòng)平息下來，我們重回理性的時(shí)候，會(huì)感到隱隱約約的內(nèi)疚、不安和自責(zé)，會(huì)有更多的失落情緒。所以，下一次當(dāng)我們面臨抉擇的時(shí)候，你也可以召喚兩個(gè)小人兒出來，但你要幫助“控制自我”占據(jù)上風(fēng)。怎么幫呢？下面給大家介紹一個(gè)有力的助手——前額皮層。

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認(rèn)為，現(xiàn)代人大腦里前額皮層是腦部的命令和控制中心，主要作用是讓人選擇做“更難的事”。前額皮層分成三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。前額皮層的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量，幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作;右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量，它能幫你克制一時(shí)沖動(dòng)。以上兩個(gè)區(qū)域一同控制你“做什么”。第三個(gè)區(qū)域位于前額皮層中間靠下的位置，它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你“想要什么”。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。當(dāng)怪獸向你大叫“玩一會(huì)兒游戲吧！偶像微博更新啦”時(shí)，這個(gè)區(qū)域會(huì)提醒你思考你真正想要的是什么。

這三種力量就是“控制自我”的得力助手。請(qǐng)你傾聽內(nèi)心三種力量的聲音，一旦意志力松懈，在大腦里重復(fù)這些想法，就能喚醒你的意志力。

活動(dòng)：傾聽內(nèi)心的聲音

“我要做”的事情是。（必須完成的事）

“我不要”的是。（抵制誘惑）

“我想要”的是。（希望滿足的愿望和期待達(dá)到的狀態(tài)）

小結(jié)：那些真正讓人變好的選擇，過程都不會(huì)很舒服。唯有你內(nèi)心足夠渴望，你才有頑強(qiáng)的意志力去支撐、鼓舞著自己去堅(jiān)持。

四、提升專注的力量

同學(xué)們，走到現(xiàn)在，你是否感覺自己更有力量、更有信心面對(duì)糖衣炮彈的誘惑呢？關(guān)于人腦的研究讓我們認(rèn)識(shí)到，我們有本能的享樂主義傾向，也有天生的自控能力，只是我們不太會(huì)使用，才讓“沖動(dòng)自我”占據(jù)了上風(fēng)。罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器，它們不會(huì)真正幫到我們。

自我控制不是讓兩個(gè)自我在較量中一方戰(zhàn)勝另一方，而是學(xué)會(huì)如何接納相互沖突的自我的存在，然后將掌控權(quán)放在自己手里，主導(dǎo)人生的劇情。有了這樣的認(rèn)識(shí)之后，我們要做的就是借助一定的方法，來讓我們的行為更好地服務(wù)于我們的積極期待。這里給大家推薦“番茄工作法”，請(qǐng)看短片。（播放短片）

番茄工作法是簡(jiǎn)單易行的時(shí)間管理方法，由弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立。具體來說，包括“計(jì)劃→開始→番茄鐘（25min）→休息（5min）→番茄鐘（25min）→休息（5min）……（4組后）階段性休息”幾個(gè)階段。每次番茄鐘結(jié)束后，請(qǐng)記錄執(zhí)行情況;階段性休息時(shí)，請(qǐng)檢查執(zhí)行情況及重新判斷計(jì)劃是否合理。詳見表1。

單個(gè)的番茄鐘會(huì)讓我們?cè)谝欢螘r(shí)間里高效、專注地完成任務(wù)，合理安排一整天的時(shí)間。下面，我們?cè)囍鴣碛梅压ぷ鞣▉硪?guī)劃我們的一天吧。（學(xué)生活動(dòng)）

小結(jié)：在改變的路上沒有捷徑，只有不懈地堅(jiān)持用科學(xué)的方法，每一天才會(huì)和之前不一樣，每一天才會(huì)有新的進(jìn)步。

五、懂得自控，擁抱自由

哲學(xué)家康德說過：“所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。”自我控制帶來的自由，恰恰就是掌控自己生活的能力，它會(huì)推動(dòng)著你追尋真正想要的東西。所有這些枯燥的反復(fù)和堅(jiān)持，不是一種自我對(duì)抗，而是一種內(nèi)化行為，自然且合理，這是必經(jīng)之路。

【活動(dòng)反思】

自控力這一主題目前得到研究者的普遍關(guān)注，但多集中在學(xué)術(shù)研究領(lǐng)域，對(duì)家庭和學(xué)校教育中的實(shí)踐研究并不充分。尤其是在中學(xué)階段，學(xué)生的自我意識(shí)高漲，要求獨(dú)立和自由，抗拒來自他人和集體的控制，而他們自身的控制能力并沒有得到充分發(fā)展。在課堂上討論自控力很容易引發(fā)學(xué)生對(duì)過往失控經(jīng)歷的回憶，體驗(yàn)到自責(zé)、批判、內(nèi)疚等負(fù)面情緒，所以他們內(nèi)心會(huì)抵制這一內(nèi)容。

本課引入了凱麗·麥格尼格爾《自控力》一書中的延遲滿足、兩個(gè)自我、“我想要”的力量等概念，用小劇場(chǎng)的形式，引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)和接納自我沖突，減少負(fù)面體驗(yàn)。從專注力和時(shí)間管理出發(fā)，提出用具體可行的辦法，引導(dǎo)學(xué)生提升自我管理能力，將抽象的概念轉(zhuǎn)化為可操作的行動(dòng)策略。

（作者單位：北京十二中，北京，100071）

編輯/于 洪 終校/紀(jì) 悅