肌肉鍛煉與養(yǎng)生

唐澤生

編者按：生命在于運(yùn)動(dòng)，而各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必須適合于人的身心健康。古人稱(chēng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法為動(dòng)形，即運(yùn)動(dòng)形體，屬傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一。動(dòng)則身健，不動(dòng)則體衰，古人通過(guò)各種各樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)暢達(dá)經(jīng)絡(luò)、疏通氣血、調(diào)和臟腑、舒緩情志，從而增強(qiáng)體質(zhì)、健康長(zhǎng)壽。

隨著人們生活水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)健身越來(lái)越成為人們崇尚的生活方式。特別是青年人，喜歡激烈對(duì)抗、動(dòng)作幅度大的運(yùn)動(dòng)。但是，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)則反而會(huì)危害健康。

鑒于此，本欄目將定期邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家、中醫(yī)養(yǎng)生專(zhuān)家分享科學(xué)健身理念及方法，引導(dǎo)大眾培養(yǎng)正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

在日常生活中，血液循環(huán)不好會(huì)使肌肉容易出現(xiàn)疲勞。疲勞持續(xù)的久，就會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降。因此，需要通過(guò)鍛煉來(lái)放松并增強(qiáng)肌肉，達(dá)到維持、改善免疫系統(tǒng)的功能。必要的身體鍛煉是保持健康的方法之一，肌肉鍛煉是必要手段。

肌肉的分類(lèi)、構(gòu)成

人體肌肉總數(shù)約639塊，由60億條肌纖維組成。一般人的肌肉占體重的35%-45%左右。按照結(jié)構(gòu)與功能不同，分為以下三種。

（一）骨骼肌

骨骼肌分布在頭、頸、軀干和上下肢。骨骼肌收縮迅速、有力、易疲勞，可隨人的意志舒縮，稱(chēng)為隨意肌。由于肌纖維具有細(xì)膩的橫條紋，又稱(chēng)為橫紋肌。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，骨骼肌約600多塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小，都有一定形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助功能，并有豐富的血管和淋巴分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可視作一個(gè)器官。當(dāng)健身的人通過(guò)鍛煉增加肌肉力量時(shí)，鍛煉的就是骨骼肌。

（二）平滑肌

平滑肌，存在于消化系統(tǒng)、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中，主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，控制胃腸道蠕動(dòng)、血管舒張、收縮的肌肉，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)。不能隨人的意志而動(dòng)或停，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)控制它們，無(wú)需人去考慮。

（三）心肌

心肌，只存在于心臟，有固定的收縮規(guī)律從而產(chǎn)生心跳。讓心臟每天無(wú)休止有節(jié)律地動(dòng)是心肌的功能。它最大的特征是耐力和堅(jiān)固。

肌肉的主要五種功能

（一）活動(dòng)身體

通過(guò)肌肉進(jìn)行伸展和收縮，關(guān)節(jié)的彎曲和伸展的作用，能夠活動(dòng)身體。

（二）制造熱量

人需要制造一定的“熱量”才能維持生命體征。熱量是由肌肉和內(nèi)臟產(chǎn)生的。

（三）將血液輸送回心臟

從心臟泵出的血液通過(guò)肌肉作用被送回心臟。

（四）調(diào)節(jié)體溫

肌肉可以將運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量釋放到體外，寒冷時(shí)顫抖，是肌肉通過(guò)應(yīng)激反應(yīng)制造熱量，以肌肉收縮的方式，減少熱量流失到體外。

（五）保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)

走路時(shí)，肌肉吸收走路的沖擊力，起著保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)的作用。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循的原則

（一）因地制宜，無(wú)論室內(nèi)、室外，都是可以鍛煉肌肉的；

（二）固定時(shí)間，每天選擇在固定的時(shí)間段和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)；

（三）因人而異，按照自己的身體狀況制定適合自己的鍛煉項(xiàng)目和方式；

（四）循序漸進(jìn)，制定符合自身的計(jì)劃，每周調(diào)整一次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；

（五）安全進(jìn)行，避免因大意、熱身時(shí)間不足，造成身體受到損傷；

（六）明確目標(biāo)，下周的自己強(qiáng)于之前的自己。

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的必要性

我國(guó)對(duì)在校學(xué)生有一整套的體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，而對(duì)于本科畢業(yè)后的人，沒(méi)有嚴(yán)格的監(jiān)管。從1980年開(kāi)始體質(zhì)測(cè)試，我國(guó)在校學(xué)生的身體狀況以“豆芽型”為主，到了2005年的測(cè)試結(jié)果顯示，我國(guó)學(xué)生的身體狀況達(dá)到了30%的肥胖率。成年人由于工作時(shí)間等原因，疏于身體鍛煉的占多數(shù)，只有一部分人憑著自身的喜好和毅力堅(jiān)持著自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。足球、排球、籃球、網(wǎng)球、羽毛球、跑步、徒步、騎行、瑜伽、舞蹈、太極拳、器械健身等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都是人們普遍接受的健身方式，這些運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉核心力量和四肢力量。

更多的年輕人認(rèn)為養(yǎng)生是與自己無(wú)關(guān)的事情，那都是爺爺奶奶們的事情，這是導(dǎo)致我國(guó)各種老年病及猝死人群出現(xiàn)年輕化的原因之一。養(yǎng)生不分地域、性別、年齡、種族、健康狀況等。美國(guó)在1990年代就對(duì)各年齡段的人群做了對(duì)照組實(shí)驗(yàn)，任何個(gè)體，沒(méi)有增加肌肉鍛煉的組別，肌肉量和力量沒(méi)有增加，甚至年長(zhǎng)組還有減少肌肉量和力量的情況；而每天堅(jiān)持少量的肌肉鍛煉，一個(gè)月、三個(gè)月、六個(gè)月后，肌肉量和力量都有明顯的數(shù)據(jù)變化。保健養(yǎng)生，是一種生活態(tài)度、生活習(xí)慣，不是“亡羊補(bǔ)牢”，而是“未雨綢繆”；是關(guān)乎全社會(huì)所有成員健康的事情，也應(yīng)是國(guó)民身體教育的一部分。

溫馨提示：

（一）適當(dāng)提高體溫的益處

1.基礎(chǔ)代謝增高，身體不容易發(fā)胖；

2.抗壓抑性強(qiáng)，成為不易患病的健康身體；

3.新陳代謝活躍，從細(xì)胞層次達(dá)到抗衰老；

4.消耗能量更多，消除內(nèi)臟脂肪，提早預(yù)防代謝綜合征；

5.促進(jìn)血液循環(huán)，血流量增加，能夠向細(xì)胞提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和氧；

6.預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

（二）提高體溫方法

1.每天走路30分鐘

人70%的肌肉在下肢，走路、深蹲能夠有效地鍛煉下肢肌肉。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)走路很容易，高齡者更要有計(jì)劃地進(jìn)行，重要的在于堅(jiān)持每天走路30分鐘。若養(yǎng)成在體溫最低的早上走路30分鐘的習(xí)慣，不僅會(huì)使體溫上升0.7℃～1℃，還可以每天減少8克的內(nèi)臟脂肪，能實(shí)現(xiàn)更好的健康狀態(tài)。

2.每天泡澡一次

按自己的生活習(xí)慣安排泡澡時(shí)間。每天堅(jiān)持在40℃的浴盆中泡10分鐘左右，體溫可上升1℃。注意，洗澡不僅僅是洗干凈，更重要的是與提升自身免疫力相關(guān)。

3.下蹲

進(jìn)行下蹲（扎馬步）運(yùn)動(dòng)，這樣可以一次性鍛煉小腿、大腿和腰部的肌肉。通過(guò)鍛煉下肢，減少下肢脂肪比重，達(dá)到有效增加肌肉、改善血液循環(huán)的作用。泡澡后進(jìn)行下蹲，體溫上升后，有利于改善失眠的困擾。