不出門如何保證營養(yǎng)

張獻(xiàn)明

如何在物資有限的情況下保證營養(yǎng)的均衡？營養(yǎng)專家開出“飲食處方”，教你科學(xué)“吃”出抵抗力。

1. 主食粗細(xì)搭配，每天250～400 g

中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉解釋，谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用，每人每天應(yīng)該攝入250～400 g，做到粗細(xì)搭配，種類應(yīng)該達(dá)到3種以上。其中全谷物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等）50～150 g，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50～100 g。

2. 魚禽肉蛋足量，每天150～200 g

魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要。其中，水產(chǎn)品脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40～75 g;禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，選擇應(yīng)先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可適當(dāng)選擇，畜禽類每天攝入40～75 g;蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全，推薦每天吃一個;此外，奶類和大豆也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天攝入奶類300 g，大豆10 g左右。

3. 多吃新鮮果蔬，每天最好500 g以上

蔬菜水果是多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達(dá)到500 g以上，其中一半為深色蔬菜。除了含有能促進(jìn)抗體合成的維生素C，橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等）還可提供大量β胡蘿卜素，其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。只有當(dāng)維生素A充足時，皮膚和機(jī)體保護(hù)層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵御外來侵襲的天然屏障作用。

4. 足量飲水，每天1 500～2 000 ml

建議每天攝入1 500～2 000 ml。除了溫開水，還可以選擇淡茶水。此外，蔬菜湯、魚湯和雞湯也是不錯的選擇。除了促進(jìn)食欲外，還有證據(jù)表明其有助于對抗流感病毒。

5. 選擇植物油，每天一小把原味堅果

在疫情期間，烹調(diào)應(yīng)首選植物油，增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優(yōu)質(zhì)脂肪。堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素都有助維持正常的免疫功能。需要提醒的是，堅果應(yīng)選擇原味，而不是咸味的。

6. 烹調(diào)以蒸煮為主，少油炸

相比油炸，蒸煮更能留住食物營養(yǎng)，肉類可以采用清燉方式。

7. 生熟分開，肉類要燒熟煮透

烹調(diào)時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其他食物分開;處理生的食物要有專用的設(shè)備和用具，例如刀具和切肉板;儲存食物以避免生熟食物互相接觸。