粗雜糧不好消化怎么辦

王璐

隨著營(yíng)養(yǎng)科普知識(shí)的普及，人們健康意識(shí)的不斷提高，尤其是對(duì)各類(lèi)慢性病的預(yù)防意識(shí)不斷增強(qiáng)，不少朋友知道日常飲食“應(yīng)該多吃粗雜糧，用粗糧雜豆代替一部分精米白面”。但有人有這樣的疑問(wèn)：我胃不太好，吃粗雜糧會(huì)不會(huì)不消化？如果不消化怎么辦？那么，咱們就來(lái)系統(tǒng)、全面地分析一下，吃粗雜糧到底會(huì)不會(huì)增加胃腸道的消化負(fù)擔(dān)？胃腸功能較弱的人，應(yīng)該如何吃粗糧雜豆？

粗糧的“健康成分”是把雙刃劍

粗雜糧之所以比精米白面更有利于健康，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)是由于其加工程度較低，其中含有的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比較全面。尤其是，粗雜糧中較豐富的膳食纖維，對(duì)于預(yù)防糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等慢性病具有重要作用。

《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)健康成年人推薦的膳食纖維適宜攝入量為：25克/天。有研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入膳食纖維超過(guò)75克可能會(huì)引起胃腸不適。調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民每天攝入的膳食纖維平均值在10克左右，距離25克還有不小的距離，攝入過(guò)量者就更少了。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，這兩種膳食纖維都不容易被人體消化吸收，通常存在于谷物的谷皮、蔬菜水果中。然而，膳食纖維對(duì)人體健康而言，并不只有正面效應(yīng)，一旦進(jìn)食的比例、方式不恰當(dāng)，也有可能對(duì)健康帶來(lái)不利的影響。因此，說(shuō)粗雜糧中的“健康成分”是雙刃劍，并不為過(guò)。

1.膳食纖維對(duì)人體健康的益處

由于膳食纖維的體積較大又不易消化，使得含有較多膳食纖維的食物，如粗雜糧，在人體內(nèi)消化時(shí)間延長(zhǎng)，因此具有以下三個(gè)方面的益處：

（1）降低餐后血糖水平

食物的消化吸收速度決定糖分進(jìn)入血液的速度。如果食物消化吸收較慢，相應(yīng)的，人體內(nèi)血糖上升速度也就平緩，餐后血糖水平自然就不會(huì)迅速飆升。膳食纖維的這一優(yōu)勢(shì)對(duì)穩(wěn)定糖尿病患者、血糖水平偏高者病情有重要作用。

（2）增加飽腹感，降低進(jìn)食總量

膳食纖維會(huì)有效延緩食物在胃腸道的排空時(shí)間，也就意味著吃膳食纖維含量豐富的食物，人會(huì)感覺(jué)更加“抗餓”，能避免出現(xiàn)“吃東西后沒(méi)多久就覺(jué)得餓”的現(xiàn)象。這樣一來(lái)，人們?cè)谝欢〞r(shí)間內(nèi)的總進(jìn)食量就有可能下降。需要控制食欲來(lái)降低體重的朋友可以適當(dāng)多吃含有膳食纖維素豐富的食物。

（3）促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘

不可溶性膳食纖維體積大、吸收難，不僅能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還具有一定的吸水性。如果腸道中水分充足，不可溶性膳食纖維就可以幫助糞便吸水變軟，有預(yù)防和改善便秘的效果。同時(shí)，可溶性膳食纖維中的低聚糖等成分可以作為腸道菌群的“食物”，促進(jìn)腸道益生菌繁殖，正向調(diào)節(jié)腸道菌群。

此外，近年來(lái)的科學(xué)研究結(jié)果不斷證實(shí)，適量攝入膳食纖維能幫助降低心腦血管疾病和很多癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如結(jié)直腸癌、乳腺癌等。世界衛(wèi)生組織和我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都鼓勵(lì)居民增加膳食纖維的攝入量。

2.膳食纖維不利于消化吸收的原因

（1）增加胃腸道負(fù)擔(dān)

膳食纖維，尤其是不可溶性膳食纖維的確會(huì)增加胃腸道的消化負(fù)擔(dān)。胃腸道功能本身較差的人以及老人、幼兒，如果攝入膳食纖維過(guò)多，可能會(huì)造成胃脹、反酸等不適。

（2）影響礦物質(zhì)的吸收

食物中的膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅等的吸收。如果飲食搭配中礦物質(zhì)本就不充裕，比如吃素食的朋友，攝入大量膳食纖維可能會(huì)進(jìn)一步降低相關(guān)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用率，繼而造成上述礦物質(zhì)缺乏。

（3）導(dǎo)致排便困難

不可溶性膳食纖維促進(jìn)排便的前提是要有充足的水分，如果喝水太少卻攝入膳食纖維過(guò)多，反而有可能導(dǎo)致大便干硬，排便不暢。

其實(shí)，食物中不少營(yíng)養(yǎng)成分都有類(lèi)似的“雙刃劍”效應(yīng)。譬如讓水果嘗起來(lái)發(fā)澀的“單寧”，會(huì)影響食物中蛋白質(zhì)的吸收，從這個(gè)角度來(lái)講，它對(duì)健康不利;但單寧又具有很強(qiáng)的抗氧化、抗感染作用。所以，我們?nèi)粘ｏ嬍匙罨镜脑瓌t是適度。

胃腸功能弱能吃粗雜糧嗎？

粗雜糧中的膳食纖維對(duì)于胃腸道功能弱的人來(lái)說(shuō)是個(gè)挑戰(zhàn)，但也并不意味著如果您的胃腸道功能偏弱，就要與這些健康食物徹底告別。我們可以從粗雜糧種類(lèi)的選擇、和其他食物的搭配、烹飪方式這三個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整，在不為難腸胃的基礎(chǔ)上，食用粗雜糧。

1.合理選擇粗雜糧種類(lèi)

那些吃完粗糧雜豆后出現(xiàn)明顯胃脹、胃酸、排氣多等情況的朋友，可以盡量選擇口感沒(méi)那么粗糙，容易消化的雜糧。一類(lèi)是像小米、大黃米這樣本身顆粒較小的粗糧，它們很容易被煮軟煮爛，因此并不會(huì)大幅度增加消化負(fù)擔(dān)。第二類(lèi)是富含可溶性膳食纖維的粗雜糧，比如燕麥、薯類(lèi)、南瓜等。尤其是燕麥，因富含β-葡聚糖，煮熟后口感黏而軟糯，容易消化。第三類(lèi)是糙米、胚芽米、留胚米，它們比精白米加工程度稍低一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)保留多一點(diǎn)，口感上和精白米差不多，只需要提前浸泡一會(huì)，煮熟后口感也是比較柔軟的。

需要提醒的一點(diǎn)是，判斷某種食物中膳食纖維的多寡，不能僅僅依靠“口感是否粗糙”這個(gè)指標(biāo)。有些食材嘗起來(lái)并不粗糙，膳食纖維含量卻相當(dāng)高，比如鮮豌豆就是典型的例子。鮮豌豆的膳食纖維含量高于口感粗糙的芹菜。所以，覺(jué)得粗雜糧口感不佳的朋友也可以將這類(lèi)鮮豆納入自己的食譜。

除了和精米白面搭配，為了改善口感，粗雜糧還可以和其他食物搭配做米飯、煮粥。比如搭配軟糯的銀耳、蓮子，甜美的大棗、葡萄干等做成香甜的雜糧粥，還可以搭配帶有脂肪的肉類(lèi)一起做燜飯，利用脂肪讓雜糧飯吃起來(lái)更油潤(rùn)適口。當(dāng)然，食材的選擇要結(jié)合您自身健康狀況，比如果干米飯就不太適合糖尿病患者食用。

2.膳食中粗雜糧比例不宜過(guò)高

如果您覺(jué)得吃粗雜糧后不太舒服，很有可能是粗糧和細(xì)糧的搭配比例沒(méi)有掌握好，建議您循序漸進(jìn)地增加粗雜糧在主食中的占比。比如，小米、大黃米占比1/4，精白米占比3/4搭配煮粥。食用半個(gè)月后，再過(guò)渡到的小米、糙米占比1/3，精白米占比2/3搭配做米飯，讓腸胃逐漸適應(yīng)。主食中粗雜糧最好不超過(guò)50%，否則不僅吃起來(lái)口感沒(méi)那么令人愉悅，胃腸道也會(huì)感到壓力太大。

3.選擇合適的烹飪方式

粗糧雜豆中的膳食纖維含量高，吸水性比精米白面更強(qiáng)。因此，蒸煮粗雜糧要加入比做白米粥、白米飯更多的水，才能讓其口感軟、好消化。還可以利用提前浸泡的方式，來(lái)讓粗雜糧“喝飽水”。比如，可以提前一晚將粗雜糧清洗干凈后浸泡在清水中，第二天早上再煮粥做飯。浸泡并不會(huì)令粗雜糧流失太多營(yíng)養(yǎng)素?？梢詫⒔蓦s糧的容器放進(jìn)冰箱冷藏，以免浸泡過(guò)程滋生細(xì)菌，發(fā)生變質(zhì)。

另外，建議大家用壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥、雜糧飯，這樣更容易將粗雜糧煮軟煮爛。如果用普通電飯鍋來(lái)煮飯，那最好不要選擇“煮飯”功能，而是選擇“煮蹄筋”“煮黃豆”這一類(lèi)耗時(shí)較長(zhǎng)的程序。

如果試了以上方法，您依然覺(jué)得吃了粗雜糧后胃里不舒服，那還有一種更“極致”的加工方式，就是提前將雜糧打成粉，如蕎麥面粉、綠豆粉、玉米面粉等，在煮粥、做面條、饅頭時(shí)加一點(diǎn)進(jìn)去，和精米白面一起吃。雖然粗雜糧打成粉之后，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飽腹感的作用沒(méi)有吃完整粗雜糧那么強(qiáng)，但也能適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維和B族維生素，令食用者獲得一定的健康收益。將粗糧雜豆和大米、雪梨塊混在一起，用豆?jié){機(jī)打成糊糊直接喝，味道清甜可口，也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。不過(guò)，需要提醒您的是，這種“雜糧糊糊”的消化吸收速度要比吃雜糧飯、雜糧粥快，因此食用者的餐后血糖水平也會(huì)上升得快。如果您平時(shí)血糖偏高，吃這種“糊糊”要注意監(jiān)測(cè)自己的血糖水平。

由此可見(jiàn)，只要有心，哪怕胃腸道功能差的人，也可以享受粗雜糧的好處。當(dāng)然，如果您只是因?yàn)椤安涣?xí)慣”而覺(jué)得粗雜糧不好吃，那就給自己多一點(diǎn)時(shí)間去適應(yīng)。正如人類(lèi)其他行為方式一樣，人的口味偏好也是可以被調(diào)整、被改變的。一旦吃久了加入粗糧雜豆的米飯，習(xí)慣了不同食材在舌尖混合帶來(lái)的豐富味覺(jué)體驗(yàn)，可能有一天您會(huì)發(fā)覺(jué)，只吃白米飯反而顯得有些寡淡無(wú)趣了。