福建男子舉重運動員力量訓練的特點與方法

唐起華 福建省邵武市少體校

一、前言

舉重是我國優(yōu)勢奧運奪金項目，隨著競技水平的提高，舉重運動員身體各部位的力量要求也隨之增大，所以需要大量的力量訓練來保證各個動作的順利完成。力量訓練，除了能夠提高運動員的力量和速度之外，還能在一定程度上保護肌肉，防止損傷。

舉重運動強調(diào)個體力量的發(fā)揮及施展，雖然舉重運動分為多個重量級，但各個重量級的舉重運動成績都依賴于舉重運動員力量的調(diào)用[1]。在當前形勢下，男子舉重運動員的力量訓練、力量訓練嚴重不足或力量訓練方法不夠科學而導致訓練受傷時有發(fā)生，怎樣有效而顯著提高男子舉重運動員的力量訓練成果，這就需要運動員配合教練一起來討論攻克。因此，本文運用文獻資料法、個案分析法、數(shù)理統(tǒng)計法等研究方法，對男子舉重運動員力量訓練的特點、要求、原則和恢復訓練等方面進行討論分析，以期為舉重運動員減少運動傷病的出現(xiàn)，提高運動水平，取得好的比賽成績提出寶貴的理論依據(jù)。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以福建省男子舉重隊運動員作為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法

本研究通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫、維普、等文獻資料網(wǎng)站，分別以“舉重”“力量訓練”“男子舉重”等關(guān)鍵詞進行檢索。并通過對福建師范大學圖書館所館藏的書籍、期刊、紙質(zhì)文獻等進行查閱，分析整理出大量與本研究所相關(guān)的資料，力求為本研究提供豐富的基礎(chǔ)性資料。

2.邏輯分析法

運用當前舉重訓練理論對福建男子舉重進行分析，在研究過程中，主要采用歸納、演繹、模擬、綜合分析等邏輯方法對收集的數(shù)據(jù)、數(shù)據(jù)進行分析，以期總結(jié)個性化的恢復訓練經(jīng)驗和規(guī)律。

3.數(shù)理統(tǒng)計法

根據(jù)所搜集的大量數(shù)據(jù)，運用Excel軟件深度處理、解析福建男子舉重力量訓練，獲得相關(guān)的統(tǒng)計參數(shù)和關(guān)鍵性數(shù)值。

三、結(jié)果與分析

（一）舉重運動項目力量訓練的特點

舉重運動競賽動作和專項力量訓練是動力性的肌肉工作類型，是非周期性動作結(jié)構(gòu)，是最強肌肉工作強度，是無氧代謝磷酸原系統(tǒng)主要供能。舉重與其他項目有所不同，力量是一個舉重運動員最基本的要求，沒有力量就不能很好的完成一個技術(shù)動作，而且更容易造成運動損傷。舉重運動員的絕對力量和其他項目都有相同的地方，都是通過力量訓練來提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性來達到提升專項成績的力量要求。

1.舉重爆發(fā)力特點

爆發(fā)力運動項目是在完成技術(shù)動作時，用力和輸出功率的數(shù)值相較于其他類型運動項目的用力和輸出功率的數(shù)值都大，如舉重、鉛球、三級跳遠、100m跑等項目均是爆發(fā)力運動項目。這些項目要求機體短時間內(nèi)表現(xiàn)出極大的力量，輸出極大的功率以完成規(guī)定的動作，獲取優(yōu)異成績。

舉重運動與其他運動發(fā)出爆發(fā)力獲得的外在表現(xiàn)有著明顯的區(qū)別，100m跑是通過爆發(fā)出極大力量獲取最大速度，而舉重運動是運動員發(fā)揮出強大的力量克服較重的杠鈴重量舉起杠鈴，轉(zhuǎn)化為杠鈴的重力勢能。

2.舉重速度特點

舉重爆發(fā)力很大，但速度一般不大，只需要保證完成所規(guī)定的技術(shù)動作就可以。如膝上抓只需要杠鈴最大速度能達到2m/s即可，過快的速度也會破壞動作節(jié)奏，影響規(guī)定動作的順利完成。人在一段時間內(nèi)，所能爆發(fā)出的最大功率是一定的，獲取速度的提高必然導致舉起杠鈴重量的下降。

3.舉重供能特點

舉重運動的技術(shù)要求決定了其需要運動員短時間內(nèi)爆發(fā)出強大的力量，這必然要使用無氧供能提供大量的能量，且磷酸原供能系統(tǒng)起著決定性的作用。

（二）舉重運動力量訓練的原則和要求

年齡是一個運動員在這個項目的運動生涯里必須要考慮的問題，力量的訓練也需要對于不同年齡的男舉運動員制定不同訓練計劃，所以就需要分析男舉運動員的一系列年齡問題。與早期舉重運動員相比，目前國內(nèi)男子舉重運動員年齡呈現(xiàn)較小的狀態(tài)，十幾歲這個年齡段已經(jīng)有一部分人出現(xiàn)較好的成績，這種青少年訓練計劃需進行考慮，運動量大要防止傷病，運動量小有可能刺激不到或者刺激的不夠強烈而沒達到預期的效果。

1.舉重力量訓練的原則

我國大部分男舉運動員開始訓練的年齡都在青少年階段，特別是15歲以后，他們的肌肉發(fā)育逐漸成熟，力量練習開始進入關(guān)鍵期。在進行力量訓練時，教練員要對每個隊員的身體素質(zhì)水平、練后恢復情況有所了解，制定符合每個人的訓練量與強度，防止訓練過量而造成身體損傷。

總體來說，男舉運動員力量訓練的核心原則主要有以下三點：

（1）足夠的營養(yǎng)支持。

（2）訓練要適時適量。力量訓練要選擇一個合適的時間，根據(jù)運動員的自身情況來調(diào)整訓練強度，訓練科目也不宜太過復雜，并且要讓運動員有充足的休息時間。

（3）制定個性化訓練計劃。教練員要根據(jù)隊員的年齡、優(yōu)劣勢制定有針對性的訓練方案，訓練項目的順序都要精心調(diào)整，訓練時對運動員動作調(diào)整規(guī)范，大強度訓練后準備一整套恢復手段，保證肌肉能夠得到充分的休息，能夠完成下一階段的訓練要求。

2.男子舉重運動員力量訓練的要求

（1）要以競賽動作為核心進行訓練。（2）要注意防傷防病，堅持保證動作的完成度。對于舉重運動員來說力量訓練的動作規(guī)范是很有必要的，這些動作規(guī)范可以很大程度的保護運動員不受傷。我國優(yōu)秀舉重運動員運動創(chuàng)傷大部分在膝部、腰部、肩部、肘部及腕部，主要癥狀以慢性勞損居多，其中運動創(chuàng)傷發(fā)生率較高的是膝部（94.59%）、腰部（89.19%）、腕部（81.08%）。（3）適當休息，保證有效休息時間，給予運動員自身恢復時間。

（三）男子舉重運動員力量訓練情況

1.福建男子舉重力量訓練基本情況

由表1可見，福建男子舉重運動員專項力量動作可以分為起立類、上拉類和上推類，其中起立類為前半蹲、窄后蹲、窄后半蹲、死亡蹲、預蹲、后蹲、前蹲，共7項。上拉類為窄硬拉、窄聳拉、懸垂寬速拉、膝上寬展體拉、窄速拉、墊人直腿拉、墊鈴寬速拉、直腿拉、展體拉、寬速拉、寬聳肩拉，共11項，上推類為頸后坐推、實力推，共2項。

表1 福建男子舉重運動員專項力量訓練內(nèi)容

由表2可見，一般力量訓練內(nèi)容包括發(fā)展上肢力量、發(fā)展軀干力量、發(fā)展下肢力量、發(fā)展耐力，發(fā)展上肢力量包括發(fā)展前臂力量、發(fā)展上臂力量。主要內(nèi)容有手腕彈力帶屈伸、雙杠臂屈伸、倒立推。發(fā)展軀干力量包括發(fā)展腰部力量、發(fā)展腹部力量、發(fā)展背部力量，內(nèi)容包括負重體側(cè)轉(zhuǎn)、杠鈴劃船、山羊挺身、仰臥負重靜力支撐、懸垂收腹、頸后寬引體、拉壺鈴、負重扒拉。發(fā)展下肢力量主要內(nèi)容有前后勾腿、斜板蹲腿。發(fā)展耐力包括勻速慢跑和變速跑。

表2 福建男子舉重運動員一般力量訓練內(nèi)容

由表3可見，福建男子舉重運動員每月在練習上拉類動作為34次，練習起立類動作為18次，練習上推類動作為2次，練習發(fā)展前臂力量為32次。練習發(fā)展上臂力量為23次，練習發(fā)展腰部力量為45次，練習發(fā)展腹部力量為35次，練習發(fā)展背部力量為41次，發(fā)展下肢力量為11次，發(fā)展耐力為18次。由圖1可以看出發(fā)展軀干力量較多的訓練。

表3 福建男子舉重運動員每月力量訓練統(tǒng)計

圖1 福建男子舉重運動員力量訓練統(tǒng)計 次/月

運動員在各個階段訓練的重心也有不同，比如在腰背肌群類中，一般準備階段訓練10次，在力量恢復階段則訓練28次，在專項恢復階段則訓練14次。（表4）

表4 恢復訓練各階段內(nèi)容統(tǒng)計（次）

2.在比賽時節(jié)進行力量訓練

賽前訓練是很復雜和細致的事情，要根據(jù)不同的項目和人群來實施。賽前訓練要因人而變化，從思想上、訓練強度密度上、心理狀態(tài)的調(diào)整上，要綜合進行考慮和安排，才能達到預期的效果。根據(jù)個人實例，賽前一周訓練量應(yīng)在80%-90%左右，具體看項目而定。大重量上訓練強度基本不做，要想在賽場發(fā)揮良好的水平，保持心態(tài)的放松和肌肉的興奮性是關(guān)鍵。

3.采用分段式力量訓練模式

在男子舉重運動員的力量訓練中，分段式的力量訓練的方式有很多種，比如在周一和周四進行腰部和背部肌肉的力量訓練；周二和周六進行腿部和上肢的力量訓練；周三和周五練習專項的技術(shù)。分段式力量訓練能讓身體的各個肌肉都得到不一樣的恢復和訓練。

（四）力量訓練的具體方法

1.動力訓練法

力量訓練的動力訓練法有以下幾種具體方法：增加力量和增強肌肉纖維的訓練方式，50%-60%重量/3-5次×6-8組同樣的力量同樣的強度/8-10次×8-12組；高強度有效組數(shù)法：80%-90% 重量 /2-3 次 ×8-10 組；極限強度法：95%-100% 重量 /1 次×6-8組。主要用于發(fā)展絕對力量；遞增重量法：60%重量/3-4次×2組60%重量/3次×2組90%重量/1-2次×2組95%重量/1次×1組100%重量1次×1組。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力求得最良性刺激；極限強度反復沖擊法：80%重量/3次90%重量/2次。也可以用100%重量沖擊3-4次，用于發(fā)展絕對力量；中等極限次數(shù)法：70%-80%重量/極限次數(shù)×4-6組。

2.靜力訓練法

力量訓練的靜力訓練法有以下具體方法：80%-85%重量膝關(guān)節(jié)呈90-100度半蹲靜止15-20秒×6-8組。大強度靜力法，95%-100%重量膝關(guān)節(jié)呈90度-100度半蹲靜止10-15秒×5-6組，隨著重量的增加靜止的時間逐步減少靜力訓練對肌肉刺激深強度大，用于發(fā)展承受能力和絕對力量。

3.退讓訓練法

100%-120%重量/2-3次×4-8組。

（五）舉重運動訓練后的恢復

舉重是一項以力量為主的競技體育運動項目，為使舉重運動員在能夠適應(yīng)高負荷的比賽和訓練強度、取得理想成績的同時避免不必要的運動損傷，科學的訓練就顯得格外重要?？茖W的訓練應(yīng)當建立在對人體生理特點和生物力學等的基礎(chǔ)上，通過理論分析和不斷的實踐探索如何科學進行舉重力量訓練。

在進行力量訓練時體力消耗飛快，肌肉也在承受巨大的壓力，這時候就應(yīng)當加入必要的訓練恢復，否則極易造成身體部位的損傷，如肌肉挫傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷等。肌肉的恢復能力每個人都不一樣，每個人對訓練強度都有不同的承受能力，然而大重量的訓練后，肌肉組織至少需要兩天的恢復時間。

為了確保隊員可以長期正常訓練，就必須在隊員完成一堂訓練課之后，進行一定時間放松拉伸，充足的休息時間和輔助治療，來幫助肌肉和身體機能都能夠得到更好的恢復。同時，通過按壓局部搓揉、冷熱水交替等也可以在一定程度上幫助肌肉有效的放松。

泡溫水浴應(yīng)當在隊員訓練后汗水全部消退再進行，在力量訓練后有輕微損傷應(yīng)當及時采用冰敷來降低損傷，運動員傷勢較重就需要進行就醫(yī)，在隊醫(yī)理療完，再進行合適的恢復訓練，讓傷病損傷部位能夠得到很好的徹底的治療與康復，保證運動員在日后的訓練中不會因為舊傷復發(fā)而對運動生涯造成影響[6]。

四、結(jié)論

本文主要研究了福建舉重力量訓練的方式方法，并介紹了福建舉重力量訓練的基本情況。由本文可以看出，福建舉重力量訓練情況良好，符合科學訓練基本原則，也符合力量訓練的基本原則，科學合理，也能防傷防病。