對(duì)400米運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的初探

林義斌 漳州市長(zhǎng)泰區(qū)林墩中心小學(xué)

一、引言

隨著我國(guó)體育競(jìng)技水平的提高，對(duì)各種體育項(xiàng)目的研究已經(jīng)提到了日程上，我國(guó)400米運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)方面與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員差距不大，主要是在耐力方面存在著一些差距，為了進(jìn)一步提高我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的400米能力，首先要提高中小學(xué)生的競(jìng)技能力，本文對(duì)400米專項(xiàng)耐力進(jìn)行研究，以提高我國(guó)運(yùn)動(dòng)員跟中小學(xué)生的耐力，從而在比賽中取得更好的成績(jī)。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)期刊網(wǎng)、中國(guó)體育期刊目錄查閱、檢索、收集有關(guān)400米耐力專項(xiàng)訓(xùn)練的相關(guān)資料。

（二）歸類分析法

歸類分析法主要是研究對(duì)有關(guān)信息進(jìn)行分類的方法，指在鑒別為實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)而需要學(xué)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)。歸類分析法的過(guò)程：或用圖示、或列提綱，把實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)需學(xué)習(xí)的知識(shí)歸納成若干方面，從而確定學(xué)習(xí)內(nèi)容的范圍。

（三）邏輯分析法

在對(duì)相關(guān)論文資料的研究中以及其他論文的寫作進(jìn)程中，結(jié)合了比較、歸納等相關(guān)邏輯學(xué)的各類知識(shí)和各種不同的方法，進(jìn)行細(xì)致的分析。

三、400米專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的特征及訓(xùn)練方式

（一）400米專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的特征

在400米大型比賽中，運(yùn)動(dòng)員的耐力對(duì)提高他們的短跑成績(jī)非常重要，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)落后于其他國(guó)家的選手，其中重要原因就是耐力的方面存在著明顯的差距，因此，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行400米的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。在生物與化學(xué)方面耐力主要體現(xiàn)在人體的新陳代謝，主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面：一方面是乳酸速度耐力，另一方面就是非乳酸速度耐力。這兩個(gè)方面關(guān)系密切，在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，通常也會(huì)采取混合訓(xùn)練的模式來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)兩種耐力的訓(xùn)練，并不截然分開，在訓(xùn)練中是混合進(jìn)行的。如果只從生物與化學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，這兩種耐力方式?jīng)Q定著運(yùn)動(dòng)員的400米成績(jī)。而我國(guó)運(yùn)動(dòng)員卻在身體素質(zhì)方面與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員存在著差距，這些是不爭(zhēng)的事實(shí)，因此，提高運(yùn)動(dòng)員的非乳酸速度耐力和乳酸速度耐力非常必要，直接影響到選手的運(yùn)動(dòng)成績(jī)①。

1.影響400米耐力跑的生物化學(xué)基礎(chǔ)

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)受到一定因素的影響，比如年齡、身體、身高與體重等都會(huì)制約著運(yùn)動(dòng)員比賽的成績(jī)。因此，通常會(huì)對(duì)影響運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的因素進(jìn)行研究，達(dá)到提高他們成績(jī)的目的。另外，也可以讓我們的訓(xùn)練更加科學(xué)，根據(jù)生物和化學(xué)方面的相關(guān)研究表明，人體在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不僅需要大量的有氧代謝，同時(shí)也對(duì)無(wú)氧代謝有大量的要求，特別是后者又分成了非乳酸能與乳酸能兩種類型。具體公式如下：

無(wú)論是對(duì)三磷酸腺（ATP）進(jìn)行分解，還是對(duì)磷酸肌酸（CP）進(jìn)行分解，最終結(jié)果中都沒(méi)有乳酸（H L）生成，所生成的能量只是一些稱非乳酸能。然而糖的無(wú)氧酵解卻可以生成乳酸能，同時(shí)還可以生成能量。另外，不管是ATP，還是CP在人體內(nèi)的含量都是有限的，因此，當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以給他們提供的非乳酸也是極為有限的。

針對(duì)400米比賽來(lái)講，選手們要完成整個(gè)比賽，只依靠ATP、CP來(lái)分解乳酸完成運(yùn)動(dòng)員身體能量消耗的供給顯然是不夠的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的耐力要達(dá)到50秒，對(duì)于身體內(nèi)的微量乳酸來(lái)講，會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的正常發(fā)揮。如果運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有足量的糖，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行酵解分解為乳酸，可以有足量的乳酸確保運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中揮霍。專家在研究過(guò)程中提出了一個(gè)“氧債”的名詞，當(dāng)大量乳酸生成時(shí)，表明了這時(shí)身體內(nèi)添加了過(guò)多的氧債，他們用氧債的多少衡量人體糖的無(wú)氧代謝能力。并且找到了科學(xué)的依據(jù)，蘇聯(lián)沃爾科夫?qū)ｉT對(duì)400米比賽過(guò)程中糖酵解的能量的供應(yīng)情況進(jìn)行研究，并認(rèn)可了這種能量對(duì)人體劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的作用。日本永井純也把糖酵解問(wèn)題進(jìn)行了分析，他在400米的能量需求研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)中的氧債值非常大，通過(guò)對(duì)多種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)400米是所有項(xiàng)目中對(duì)乳酸需求最高的項(xiàng)目。從這里可以看出糖的無(wú)氧酵解對(duì)于運(yùn)動(dòng)員400米成績(jī)的重要性。通過(guò)400米能量的需求分析，可以在對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練與比賽中最大限度地獲得與運(yùn)用這些能量有重要幫助。

2. 400米速度耐力訓(xùn)練的手段

為了體現(xiàn)400米跑中對(duì)“無(wú)氧乳酸能”的需求，一些學(xué)者專門對(duì)400米和300米以及200米跑做了一下對(duì)比研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，200米，300米與400米的比賽的氧債值差別不大。300米選手在比賽中對(duì)氧債的需求量為7453CC，這個(gè)數(shù)據(jù)和前面的400米相比，差距特別小。從肌肉神經(jīng)的興奮度來(lái)說(shuō)，200米要比400米更能引起神經(jīng)肌肉的興奮。所以運(yùn)動(dòng)員要想保持200米的興奮度，提高400跑的肌肉興奮度的持久力，就必須加強(qiáng)訓(xùn)練，在提高運(yùn)動(dòng)員速度的同時(shí)，可以提高他們的耐力。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的400米訓(xùn)練時(shí)非常重視他們的耐力的訓(xùn)練，主要原因在于耐力在運(yùn)動(dòng)員的400米比賽中能夠起到非常重要的作用。

（二）400米耐力訓(xùn)練的手段

1.400米耐力訓(xùn)練的原理

在400米比賽中，主要的能量供應(yīng)還是來(lái)源于糖原分解出乳酸，最后形成人體所需要的乳酸鹽。比賽中要加強(qiáng)身體機(jī)制的訓(xùn)練，一般采取的方式為：多進(jìn)行強(qiáng)化30到60秒的高速跑，最好每一次訓(xùn)練保持一定量，比如10次，或者更多，每?jī)纱沃g需要間隔五分鐘的時(shí)間供運(yùn)動(dòng)員休息。在日常的訓(xùn)練中，要有意識(shí)地將訓(xùn)練的強(qiáng)度設(shè)置成400米比賽時(shí)的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。另外，在400米比賽中，運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)并習(xí)慣這種能量的生成過(guò)程，解決他們疲勞的問(wèn)題。400米要進(jìn)行各種類型的訓(xùn)練來(lái)完成這種調(diào)整，在各個(gè)階段的專項(xiàng)訓(xùn)練中，不僅要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理上進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，還要在心理上進(jìn)行訓(xùn)練，這一些訓(xùn)練都是為了提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平。在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐步摸索到合理分配身體能量的最佳方案。使身體的能量能夠發(fā)揮出最大價(jià)值。

2.400米耐力訓(xùn)練的方式

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練通常有無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩種形式，400米項(xiàng)目通過(guò)采用前一種方式進(jìn)行耐力訓(xùn)練。因此，在研究400米耐力訓(xùn)練時(shí)要特別重視對(duì)無(wú)氧代謝原理的研究。另外，無(wú)氧訓(xùn)練包含兩個(gè)過(guò)程，一個(gè)是無(wú)氧非乳酸系統(tǒng)，另一個(gè)是無(wú)氧有乳酸系統(tǒng)，對(duì)于前者，含有磷酸肌酸這種高能化合物，通常要進(jìn)行三磷酸腺（ATP）的合成。日常對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行7秒左右的高速重復(fù)跑，目的是耗盡體內(nèi)的非乳酸，這時(shí)身體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)無(wú)氧乳酸系統(tǒng)。因此訓(xùn)練時(shí)要進(jìn)行多種方式的跑步練習(xí)，或者是100階段的練習(xí)，200米左右的練習(xí)，400米的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的這些訓(xùn)練都必不可少。還需要加強(qiáng)高速耐力、中速耐力與低速耐力的訓(xùn)練來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力②。

四、分析與討論

速度對(duì)400米項(xiàng)目來(lái)說(shuō)非常重要，然而如果沒(méi)有耐力做支持，運(yùn)動(dòng)員的速度也不可能持久。400米是4個(gè)100米的長(zhǎng)度，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行四個(gè)百米距離的短跑，要想讓每個(gè)段落都達(dá)到百米的速度，沒(méi)有強(qiáng)悍的耐力，顯然是難以取得好成績(jī)的。在訓(xùn)練過(guò)程中，不僅要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，還要根據(jù)訓(xùn)練階段、訓(xùn)練時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)員的水平的差異。

（一）對(duì)以“乳酸值”為依據(jù)的耐力訓(xùn)練方法

1.最大乳酸的訓(xùn)練

從生物及化學(xué)的角度對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練采用的方法為間歇訓(xùn)練法，這種方法可以提高糖酵解系統(tǒng)的能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員400米比賽中的運(yùn)動(dòng)實(shí)力，讓運(yùn)動(dòng)員取得理想的成績(jī)。研究人員對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1～2min的高強(qiáng)度反復(fù)短程跑步練習(xí)時(shí)讓他們每跑一次間歇3～5min。采用這種間斷式的訓(xùn)練方式與一次性極限運(yùn)動(dòng)進(jìn)行對(duì)比，發(fā)現(xiàn)間歇式訓(xùn)練法可以讓運(yùn)動(dòng)員的血乳酸有積累的現(xiàn)象，這是一次性的極限運(yùn)動(dòng)所沒(méi)有的情況。比如當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行5次1min的高強(qiáng)度加速跑后間歇時(shí)間4 min，連續(xù)進(jìn)行這樣的5次訓(xùn)練后，對(duì)血乳酸值進(jìn)行檢測(cè)可以達(dá)到32mmol/L。這個(gè)數(shù)值表明間歇式訓(xùn)練法對(duì)提高糖酵解能量系統(tǒng)有很大作用。

2.乳酸耐受能力的訓(xùn)練

還有一種超負(fù)荷訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)也經(jīng)常用到。研究人員讓運(yùn)動(dòng)員首先進(jìn)行一次高強(qiáng)度地練習(xí)，讓他們的血乳酸提高到12mmol/L 左右，接著讓他們保持這種狀態(tài)，目的就是讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)鍛煉磨煉他們的機(jī)體，從而實(shí)現(xiàn)耐力水平的提升。讓運(yùn)動(dòng)員歇息4～5 min后，根據(jù)血乳酸的特點(diǎn)，它們會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移。他們就對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)行第二次強(qiáng)化練習(xí)。血乳酸就會(huì)再次到達(dá) 12mmol/L，反復(fù)這樣的讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行練習(xí)，讓他們的血乳酸達(dá)到12mmol/L，通過(guò)這樣的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐力提升了。證明了這種訓(xùn)練方式特別有效。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的目的還是提高他們的糖酵解乳酸能力。一些研究表明，如果乳酸能的最大值可以供應(yīng)運(yùn)動(dòng)員完成30～40秒的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，他們就可以完成整個(gè)400米的比賽，并且這個(gè)過(guò)程可以保持全力提速?？梢娞岣哌\(yùn)動(dòng)員耐力的作用。運(yùn)動(dòng)員的乳酸能提升的最大值也就在2分鐘，用這個(gè)最大值運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高速跑可以跑出800米的距離，運(yùn)動(dòng)員要提高自己的乳酸能力，就需要提高他們對(duì)乳酸應(yīng)用能力以及提高他們肌肉的收縮能力，從而提高他們400米比賽的成績(jī)。

（二）400米速度訓(xùn)練手段

1.高強(qiáng)度訓(xùn)練

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)產(chǎn)生大量的高氧債，間接會(huì)提高乳酸水平。比如對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行十個(gè)100米的訓(xùn)練時(shí)，每?jī)蓚€(gè)100米的訓(xùn)練之間就會(huì)間歇5～10分鐘；而運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行六個(gè)150米訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間必須休息時(shí)間控制在5～10分鐘；運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)進(jìn)行五個(gè)200米訓(xùn)練時(shí)，他們的間歇時(shí)間就需要達(dá)到10分鐘。要科學(xué)化地制定間歇時(shí)間，從而提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。

2.中強(qiáng)度訓(xùn)練

除了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，還要注重運(yùn)動(dòng)員的中強(qiáng)度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在400米比賽的過(guò)程中會(huì)采取高速與中速交替著進(jìn)行，這就是比賽的策略。這種策略的目的是讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)中速跑步來(lái)恢復(fù)他們高速跑時(shí)消耗的能量。中速耐力在比賽中就相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員的間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)時(shí)間段的能量到達(dá)到低谷，需要重新恢復(fù)能量，以完成下一輪的高速?zèng)_刺。因此運(yùn)動(dòng)員提高中速耐力非常的重要，如果運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)階段的中速耐力太差，就會(huì)被其他運(yùn)動(dòng)員所超越。運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)鍛煉來(lái)處理好高強(qiáng)度和中強(qiáng)度的關(guān)系。

3.專項(xiàng)跑訓(xùn)練

針對(duì)400米項(xiàng)目每個(gè)國(guó)家的運(yùn)動(dòng)員都要進(jìn)行一系列的專項(xiàng)訓(xùn)練，來(lái)提高他們多方面的耐力，以便在比賽中取得好的成績(jī)。

（1）多種方式的跑步都需要進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)400米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，每一種類型的跑步都需要練習(xí)，這樣的專項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)400米比賽的耐力的提高都非常重要。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，通常會(huì)給運(yùn)動(dòng)員定制多種方式的跑步訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。如300米重復(fù)跑；100米重復(fù)跑以及200米往返跑等，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的耐力都非常有效。

（2）以“乳酸值”為依據(jù)的訓(xùn)練方法。“乳酸值”雖然是從生理角度來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的耐力，但是，在日常訓(xùn)練中都是為了提高運(yùn)動(dòng)員的能力。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員不僅要進(jìn)行最大乳酸訓(xùn)練，還要進(jìn)行耐受乳酸能力的訓(xùn)練。要兩種手段相結(jié)合才能獲得更好的效果。關(guān)于乳酸的訓(xùn)練通常也是采取間歇訓(xùn)練法，從前文可以看出間歇訓(xùn)練法是對(duì)400米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練非常有效的方法。

五、結(jié)論

通過(guò)對(duì)400米項(xiàng)目進(jìn)行研究分析，可以發(fā)現(xiàn)400米的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練對(duì)提高400米選手的成績(jī)非常重要，不僅要從生物與化學(xué)的角度提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸值與氧債值，還要提高運(yùn)動(dòng)員各種類型的跑步的實(shí)力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的耐力，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中取得優(yōu)異的成績(jī)。400米運(yùn)動(dòng)員的跑步主要依靠無(wú)氧供能，所以運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練時(shí)就要進(jìn)行無(wú)氧的訓(xùn)練以提高他們?cè)?00米比賽中的耐力。

經(jīng)過(guò)本文的研究，不僅從理論方面找出了我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在身體方面存在的差別，還從日常的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方式中找出了訓(xùn)練過(guò)程中存在的不足。本文分別從理論角度進(jìn)行細(xì)致的分析，從而找到了我國(guó)多年存在著的400米的問(wèn)題：一是從體能方面；二是從訓(xùn)練方式方面，有利于我國(guó)400米運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)訓(xùn)練量，提高競(jìng)技水平。

注釋

① 田麥久，武福全 . 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化探索[M].人民體育出版社，1988.

② 田麥久.體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群訓(xùn)練理論[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1998（3）：3-17.