何以戰(zhàn)“疫” 以羽入道

天堂有羽

在3月刊的雜志上，我們介紹了適合羽毛球迷宅練街健的七種訓(xùn)練法，也推薦了相應(yīng)的器材。硬件的介紹告一段落，這一期作為之前的內(nèi)容延展，主要介紹一些使用方法，即“軟件篇”。

輕器械體操——跳繩

專業(yè)隊(duì)員的跳繩訓(xùn)練比較剛，17分鐘內(nèi)雙搖1500下（注意是跳1500下，而不是搖1500下），強(qiáng)度逼近垂直馬拉松（爬樓大賽）的世界紀(jì)錄。

我個(gè)人的跳繩訓(xùn)練方法分為兩個(gè)階段：

1、約2015年前，以次數(shù)為主，1000下，前面900下為普通單搖，后面100下沖刺雙搖（大約1分鐘）;

2、此后至今，以時(shí)間為主，造成這個(gè)改變的原因是手機(jī)開(kāi)始智能了，出現(xiàn)了“KEEP”這類輕健身APP。我一開(kāi)始使用的是KEEP健身里的“13分鐘鄒市明戰(zhàn)斗跳繩”。后來(lái)這個(gè)課程于2018年5月3日下架，我改練“16分鐘高級(jí)HIIT跳繩”，但后者里面的跳繩只分慢速與快速，在腳法上比較單調(diào)，而戰(zhàn)斗跳繩的動(dòng)作形式豐富得多，且接近拳擊步法，如“開(kāi)合跳”、“前后換腿跳”等花式跳法，與羽毛球的步法也非常類似。于是，我最終的方案是在后者的框架里面跳鄒市明戰(zhàn)斗跳繩，但如“反向跳繩”能訓(xùn)練后部肌肉，且有助于提高后退步法速度，于是保留了下來(lái)。

3、在習(xí)慣了原來(lái)的強(qiáng)度后，就可以開(kāi)始往里面加雙搖了。我個(gè)人的做法如下：

（沿用“16分鐘HIIT高強(qiáng)度跳繩”，灰底部分為相對(duì)原方案所做的個(gè)人改動(dòng)，讀者也可以根據(jù)自己的能力做靈活調(diào)整。）

與專業(yè)隊(duì)的17分鐘全部雙搖做對(duì)比，在差不多的時(shí)間內(nèi)，我只能搖不到4分鐘，其他的都是中低強(qiáng)度的花式跳，但練完也足以出一身汗。堅(jiān)持這個(gè)外加HIIT一兩年，也能讓體能接近半馬、全馬的標(biāo)配。平時(shí)也不再畏懼單打，曾試過(guò)4個(gè)小時(shí)三個(gè)人輪流單打，另兩位年輕我10歲左右的90后打完“癱了”，但我還想拉他們起來(lái)練練網(wǎng)前球。

HIIT / TABATA 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

HIIT目前的爭(zhēng)議比較大，綜合贊成與反對(duì)兩方的觀點(diǎn)后，我還是偏向于贊成方，畢竟贊成方里有英國(guó)BBC與日本速滑隊(duì)這樣的權(quán)威機(jī)構(gòu)，但也不再認(rèn)為像慢跑那種長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)一無(wú)是處。我只是建議羽毛球迷在時(shí)間有限的情況下，應(yīng)該先保證HIIT的訓(xùn)練時(shí)間，管夠后再去練跑步等其他項(xiàng)。我一個(gè)平時(shí)從來(lái)不跑步的人，在堅(jiān)持HIIT外加跳繩幾年后，全馬自動(dòng)跑進(jìn)標(biāo)配時(shí)間，也就平均每天花不到半個(gè)鐘頭的時(shí)間，拿來(lái)跑步跑不了5公里。

我聽(tīng)不得別人說(shuō)“我太忙，沒(méi)時(shí)間”，這是懶人的借口。每天擠出4至6分鐘時(shí)間總是可以的吧，已經(jīng)足夠進(jìn)行一次Tabata訓(xùn)練。如果說(shuō)里面的訓(xùn)練動(dòng)作陌生或怕練傷的話，羽毛球的揮拍動(dòng)作總會(huì)吧，這4至6分鐘就是“20秒全力揮拍+10秒休息”共8組，外加熱身與拉伸時(shí)間。熟悉的動(dòng)作加很短的時(shí)間，外加日本短道速滑國(guó)家隊(duì)與Tabata博士的實(shí)力背書(shū)，這4分鐘時(shí)間都不愿花的人，直接說(shuō)懶就行了，不要用忙與沒(méi)時(shí)間當(dāng)借口。

APP還沒(méi)有出現(xiàn)的時(shí)候，我把HIIT訓(xùn)練的視頻下載到手機(jī)里再跟著做。有APP后就方便多了，一開(kāi)始是火辣健身APP里面的“減脂訓(xùn)練營(yíng)-Tabata高級(jí)訓(xùn)練（10分鐘）”，后來(lái)因?yàn)榛鹄盇PP的服務(wù)器有問(wèn)題，老是連接不上，我以為火辣公司燒完過(guò)億投資后涼掉了，沒(méi)想到后來(lái)又正常了。不過(guò)后面我發(fā)現(xiàn)了KEEP里面的“12分鐘熱力Tatata”的編配更好，且KEEP在訓(xùn)練的時(shí)候有自拍功能，可以用錄像的形式記錄訓(xùn)練過(guò)程，所以我轉(zhuǎn)投K家。但因?yàn)槲乙呀?jīng)熟悉火辣家多年，所以仍然是跟跳繩一樣，在A框架里面執(zhí)行B內(nèi)容，在K家的12分鐘里面訓(xùn)練火辣家的10分鐘內(nèi)容。

可以說(shuō)幾乎被我改到面目全非，KEEP基本淪為一個(gè)幫我掐訓(xùn)練與休息時(shí)間和做自拍的簡(jiǎn)單的工具軟件。改的原因是為了適配上次提到的羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，增加更多的核心肌群與下肢力量訓(xùn)練，也是想在逐漸習(xí)慣了原來(lái)的強(qiáng)度后，慢慢把強(qiáng)度低的換成強(qiáng)度更高的。

再介紹一些至今我覺(jué)得練了幾年仍然在20秒內(nèi)會(huì)讓我力竭的訓(xùn)練方式，比如：

騰空技：俯臥撐波比跳、各種深蹲跳、手觸地跳躍、交替箭步蹲跳等;

俯身技：快速手指俯臥撐、各種俯身登山、仰臥兩頭起等;

器械技：幾乎所有的戰(zhàn)繩動(dòng)作、或者快速拉動(dòng)彈力繩練習(xí)擊球動(dòng)作等;

羽球技：連續(xù)做完整的跳殺動(dòng)作、連續(xù)練習(xí)馬來(lái)步、中國(guó)跳等步法等。

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持

最后一個(gè)問(wèn)題，知道怎樣練之后，如何才能堅(jiān)持下來(lái)？這其實(shí)更需要自我提升。如梁冬在《處處見(jiàn)生機(jī)》一書(shū)中提到一個(gè)人堅(jiān)持游泳的故事：

我認(rèn)識(shí)一個(gè)挺有意思的人，叫宋剛，他創(chuàng)辦了一個(gè)叫做“和順堂”的醫(yī)館，做得很大，也做得很好，也是我的前輩，我很尊敬他。他每天早上游泳，大年初一也要去游泳，每天都游。我說(shuō)：“你那么喜歡游？”他說(shuō)：“不，我只是認(rèn)為應(yīng)該游，游泳對(duì)身體好。”事實(shí)上游完的確感覺(jué)身體好，所以他堅(jiān)持游。

他不是那么愛(ài)游泳，但是他能堅(jiān)持每天游，最后游到習(xí)慣了之后，不游就不舒服了，也就游出了一個(gè)好身體。我開(kāi)始聽(tīng)到他這個(gè)故事的時(shí)候，心里面是有點(diǎn)覺(jué)得他這樣做未免也太累了吧，結(jié)果后來(lái)發(fā)現(xiàn)人家游得并不累，因?yàn)樗瘟撕芏嗄?，不游是很累的。所以你決定了就去做，做久了就習(xí)慣了，習(xí)慣了就順了，順了就好了。

可以說(shuō)，這兩段話一下子說(shuō)到我的心坎上。我堅(jiān)持宅練街健也有約摸十年了，大年初一也練，刮臺(tái)風(fēng)下大雨也練，在外地旅游的時(shí)候，能抓到5至10分鐘的間歇也練。其實(shí)，相對(duì)于打羽毛球這種有競(jìng)技樂(lè)趣的團(tuán)體活動(dòng)而言，宅練街健這種跟自己死磕的個(gè)人活動(dòng)，幾乎可以等同于枯燥無(wú)味，但是練成習(xí)慣就好了。一旦你形成習(xí)慣、變成一種自律后，再回到羽毛球場(chǎng)上，你就可以收獲更多的技術(shù)提升與體能突破的樂(lè)趣。練成習(xí)慣后，不練是會(huì)感覺(jué)累的，因?yàn)樯眢w已經(jīng)習(xí)慣了運(yùn)動(dòng)后才能收獲的快樂(lè)激素，收獲多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)。如果到了那個(gè)點(diǎn)，你不動(dòng)起來(lái)，就會(huì)覺(jué)得少了點(diǎn)什么。一旦你習(xí)慣于上面的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所謂累，也就是在沖刺那么幾下子，練完經(jīng)過(guò)一兩分鐘拉伸，心率一平緩，累的感覺(jué)自動(dòng)消失，取而代之的則是運(yùn)動(dòng)后才能體驗(yàn)的酣暢淋漓感。

文章最后，借此寶地表一個(gè)心愿：愿山河無(wú)恙，人間皆安，羽友健康，共渡難關(guān)。

【參考資料】

1、《第二套羽毛球操 10個(gè)步法訓(xùn)練動(dòng)作一步到位》，羽播天下，2017-03-05;

2、《keep懂你，但keep不懂健身》，老楊-健身小食堂，2017-06-02;

3、《除了波比跳減脂，這9個(gè)徒手訓(xùn)練同樣練到酸爽！》，每日減脂，2018-02-24;

4、《什么！想瘦卻不做波比跳？真是替你感到可惜》，火辣健身，2016-12-12;