Tabata， 在家可以做的時髦訓練

主講老師：孫奇北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

這次，我們給大家介紹一種流行的健身訓練模式——Tabata。全稱是Tabata間歇訓練，一種高強度間歇訓練，目的是讓體驗者在運動中使用盡可能多的肌肉群，以促進有效的熱量消耗，同時提高身體的有氧和無氧運動能力，使身體能夠承受越來越大的運動量。對于經常進行羽毛球運動的人們來說，Tabata是一個不錯的選擇。

訓練頻率

一次4至6分鐘，每次進行2至3組，一周練習2次，練習4至6周。 一般來說，3周可明顯提高最大攝氧量，持續(xù)6至12周，訓練效果基本可以達到最大。

訓練要求

1、嚴格控制好間歇時間;

2、大組之間間隔3分鐘;

3、每個動作要求盡全力去完成;

4、練習過程中，可以根據(jù)自身能力量力而行，循序漸進。

訓練內容

1、高抬腿練習

如圖1和圖2所示，進行左右腿交替高抬腿練習。練習過程中，盡可能提高擺臂和擺腿頻率，大腿抬起盡量與地面平行。

圖1

圖2

2、交替開腿深蹲

如圖3和圖4所示，進行深蹲交替跳練習。練習過程中注意轉體，同時盡可能加快交替速度。

圖3

圖4

3、交替弓步蹲起

如圖5和圖6所示，進行弓步蹲起交替練習。練習過程中，下蹲時大腿與地面平行，膝關節(jié)不要超過腳尖，同時盡可能加快左右交替速度。

圖5

圖6

4、屈膝側向交替跳

如圖7和圖8所示，進行屈膝側向交替跳練習。練習過程中注意轉體，膝關節(jié)不要超過腳尖，同時盡可能加快交替速度。

圖7

圖8

5、原地縱跳

如圖9和圖10所示，進行原地快速縱跳練習，落地后迅速蹬地，進行第二個縱跳，盡可能跳得高，并且以較快頻率完成練習。

圖9

圖10

6、俯臥撐+上踢腿

如圖11、圖12和圖13所示，首先進行俯臥撐練習，撐起后向上踢左腿，然后再次俯臥撐，然后上踢右腿，重復進行。動作過程中保持軀干穩(wěn)定，快速交替。

圖11

圖12

圖13

7、對角腹肌練習

如圖14、圖15和圖16所示，仰臥，迅速左手摸右腳，然后交替右手摸左腳，重復進行。動作過程中盡量將腿快速交替，不要腰部代償。

圖14

圖15

圖16

8、側橋抬腿

如圖17和圖18所示，側臥撐起，然后向上抬腿，快上慢下10至15秒，然后換另一側練習，練習過程中保持軀干穩(wěn)定。

圖17?

圖18