怎樣算清淡飲食？

怎樣算清淡飲食？

不管是減肥還是養(yǎng)生，總能看到“清淡飲食”的說(shuō)法。請(qǐng)問(wèn)，清淡飲食是白水煮嗎？怎樣才算清淡飲食呢？

四川 龔女士

龔女士：

清淡飲食不等于白水煮。相反的，快炒、清燉、清蒸等烹調(diào)方式都可以做出清淡飲食。真正的清淡飲食是指在食物多樣化的基礎(chǔ)上合理搭配營(yíng)養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多地使用辛辣調(diào)味品等。因此，清淡飲食要求做到以下幾點(diǎn)：

1.少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過(guò)剩，久而久之慢性疾病就悄悄找上門(mén)來(lái)了。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25～30克。

2.少鹽

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，不同年齡人群的推薦量也各有不同：1歲以內(nèi)，不建議額外添加食鹽，含鹽食品也不宜多吃；2～3歲，每天不超過(guò)2克；4～6歲，每天不超過(guò)3克；7～10歲，每天不超過(guò)4克；11～64歲，每天不超過(guò)6克；65歲及以上，每天不超過(guò)5克。1啤酒瓶蓋裝滿，大約是6克鹽；1礦泉水瓶蓋裝滿，大約是10克鹽。因此，如果家中沒(méi)有控鹽勺，可以此為準(zhǔn)：1啤酒瓶蓋或半礦泉水瓶蓋的鹽，就是一個(gè)成人一天的用量。

除了食鹽，還要嚴(yán)格把控生活中的隱形鹽。如調(diào)味品，包括味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、乳腐、咸菜；甜品，包括蛋糕、餅干、奶茶、罐頭；熟食，包括香腸、熏肉、雞腿、午餐肉、臘肉；零食，包括薯片、烏梅、蠶豆、五香豆、瓜子等。此外，在購(gòu)買(mǎi)商品時(shí)還要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量，1克鹽等于400毫克鈉。

3.少糖

世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖（如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖）的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。食用大量添加糖會(huì)刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。此外，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因?yàn)楹苋菀自诓恢挥X(jué)中陷入甜蜜的陷阱。

4.少辣

過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題，影響身體的代謝。辛辣還會(huì)刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會(huì)在胃腸停留更長(zhǎng)的時(shí)間，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，還促進(jìn)脂肪堆積。

5.多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，雖然這確實(shí)做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理”?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。建議日常飲食葷素搭配，食物多樣化。

總之，科學(xué)的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數(shù)人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問(wèn)題以及手術(shù)后的患者更應(yīng)清淡飲食。

食物產(chǎn)生的泡沫要不要留？

生活中用骨頭之類(lèi)的煲湯時(shí)會(huì)先焯水，此時(shí)會(huì)有一些血沫是不能留的。但是打豆?jié){或果汁之類(lèi)的時(shí)候也會(huì)有泡沫，有的人說(shuō)也應(yīng)該撇去，有的人說(shuō)不用。請(qǐng)問(wèn)，這些食物產(chǎn)生的泡沫到底要不要留呢？

廣東 孟女士

孟女士：

食物出現(xiàn)泡沫是因?yàn)楹幸恍┰磉邦?lèi)（也叫皂苷、皂角苷）物質(zhì)。皂甙有點(diǎn)像肥皂，能夠在水里起泡、起沫。糧食、豆類(lèi)種子中往往會(huì)有一些皂甙，如大豆里的大豆皂甙就非常有名；燕麥和蕎麥也含有少量的皂甙，是其中保健成分的來(lái)源之一。很多果蔬中也有皂甙，比如萵筍和生菜莖表皮的白色汁液里也有皂甙，所以用水洗生菜的時(shí)候會(huì)看到不少泡沫，但這并不表明使用過(guò)農(nóng)藥。

打豆?jié){時(shí)產(chǎn)生的泡沫主要是其中的大豆皂甙產(chǎn)生的。它本身沒(méi)有什么問(wèn)題，但它的存在會(huì)使得豆?jié){在沒(méi)有被加熱到沸騰時(shí)就滿鍋泡沫，造成沸騰的假象。此時(shí)的豆?jié){中含有蛋白酶抑制劑等反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。此時(shí)如果加幾滴食用油，就可以消除泡沫；或者小火加熱等泡沫消失，把豆?jié){加熱到真正沸騰后再食用。真正沸騰后留下的泡沫其實(shí)是可以吃的，但是如果覺(jué)得口感不好，可以撇掉。

生活中在煮粥或煮面時(shí)也會(huì)有不少泡沫。這是因?yàn)榇竺缀兔娣壑卸己械鞍踪|(zhì)，煮的過(guò)程中會(huì)有一些溶到水中起到表面活性劑的作用。此外，大米和面中的淀粉也會(huì)有一些溶到水中，增加水的黏度。高黏度的湯有助于泡沫的穩(wěn)定存在，也就是說(shuō)湯的黏度越高，泡沫可能越多。這樣的面湯和米湯喝起來(lái)濃濃的，特別香，而且這些泡沫對(duì)健康沒(méi)有害處所以可以保留。

泡茶時(shí)產(chǎn)生泡沫的物質(zhì)叫做“茶皂素”，是皂甙的一種。根據(jù)目前的科學(xué)研究，它可能具有抗菌作用，并能抑制脂肪的吸收，但茶中的茶皂素距離產(chǎn)生抗菌等作用所需要的量差得很遠(yuǎn)?？傊?，喝茶時(shí)不用把這層泡沫去掉?？Х戎心墚a(chǎn)生泡沫的成分很多，細(xì)微的咖啡顆粒能產(chǎn)生泡沫、卡布奇諾中用的牛奶也會(huì)產(chǎn)生泡沫，這兩種泡沫都可以盡情享用。蔬果中含有多種維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果是混合蔬果汁，也會(huì)產(chǎn)生豐富的泡沫，它們也都是果蔬汁中的營(yíng)養(yǎng)成分，并不影響健康。