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    營養(yǎng)師教你健康吃火鍋

    2020-05-09 10:28:53劉婧超
    家庭科學(xué)·新健康 2020年4期
    關(guān)鍵詞:張倩芝麻醬配菜

    劉婧超

    火鍋是許多吃貨的最愛。你知道怎么健康地吃一頓火鍋嗎?

    推薦:菌菇、蔬菜、豆制品

    鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師張倩介紹,從食物加工方式來說,火鍋是用煮的方式來加熱食物,因此,可選擇的食材豐富多樣。要想吃到健康、養(yǎng)生的火鍋,在選擇鍋底、蘸料、配菜時應(yīng)注意:

    鍋底盡量選擇清湯底料,還可以選擇菌湯或番茄湯作為鍋底,盡量少吃牛油、麻辣的鍋底,因為這類鍋底中,往往脂肪、鈉含量超標(biāo)。

    蘸料可以多選擇蔥、姜、蒜、芝麻、花生等進(jìn)行混合調(diào)味,少選擇醬料,如牛肉醬、沙茶醬。北方人吃火鍋少不了芝麻醬,芝麻醬中含有豐富的礦物質(zhì),與重慶火鍋搭配的油碟相比,芝麻醬是不錯的選擇。

    配菜的選擇有很多需要注意的。肉類盡量選擇瘦肉,魚、蝦等水產(chǎn)品可作為首選肉類。很多人喜歡的動物內(nèi)臟,如果平時不吃,涮火鍋時要少吃。因為人體的膽固醇80%由自身合成,從食物中攝取的膽固醇占20%左右。很多動物內(nèi)臟所含的蛋白質(zhì)、鐵、銅、鋅、維生素A等營養(yǎng)素十分豐富。但是對于高血脂人群,不建議吃動物腦、內(nèi)臟等,以豬腦花為例,每100g豬腦花含2571mg膽固醇、131千卡熱量、9.8g脂肪。

    另外,建議少吃火鍋丸子。因為火鍋丸子中往往會添加鹽、油等。

    菌類可選擇平菇、金針菇、雞腿菇、木耳等菌類拼盤,推薦未經(jīng)油炸的豆制品(豆腐等)。海帶、裙帶菜等藻類,西藍(lán)花、花菜等十字花科類蔬菜,油菜、油麥菜、小白菜、菠菜、生菜等蔬菜拼盤也是不錯的選擇。這些蔬菜膳食纖維含量高、熱量低、飽腹感強(qiáng),對于控制食物攝入總量也有幫助。主食可以試試紅薯、土豆、藕、玉米等根莖類蔬菜,可以替代主食。

    注意控制食物攝入總量

    張倩說,想吃到健康火鍋,下面幾點(diǎn)也不能忽視。

    1.控制攝入總量。由于大多數(shù)人吃火鍋的時候,都是與朋友、家人邊聊天邊吃,增加吃飯時間,這樣很難控制一餐攝入的食物總量,不知不覺就吃多了。

    2.不能吃太燙。當(dāng)一頓火鍋剛剛開始,很多人都盯著鍋中翻滾的肉,待其熟時迅速夾到碗里,滾燙的食物下肚,會損傷口腔和食道,如果加上麻辣的刺激,很容易引發(fā)炎癥或潰瘍。

    3.不喝火鍋湯。久煮的火鍋湯中脂肪、嘌呤含量都較高。

    4.肉類要煮熟。一些火鍋店提倡品嘗肉類鮮嫩的口感,稱肉類涮十幾秒即可食用。在涮肉時一定要注意把肉涮熟,因為半熟的肉中可能含有未被殺滅的細(xì)菌或寄生蟲,吃下后容易引起腹瀉等癥狀。

    最后,張倩提醒,最好不要連著幾天都吃火鍋,這會加重腸胃負(fù)擔(dān)。吃完火鍋后的下一頓飯,可選擇清淡的雜糧粥、清炒時蔬等。

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