100m起跑“動作速度”十八分鐘有效練習(xí)方法

張榮文 亓恩來

在100m跑運(yùn)動中，起動速度是影響最終成績的重要因素。起跑的目的是獲得向前沖力，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。影響起跑的因素是多方面的，其中最主要的因素是起跑起動時的快慢，而從中小學(xué)生訓(xùn)練來看，大部分學(xué)生尤其是高三理轉(zhuǎn)體（普通理科體育突出的學(xué)生轉(zhuǎn)為體育生）的學(xué)生起跑速度往往比較慢，主要原因是快速起動肌群力量不夠。針對上述現(xiàn)象，筆者結(jié)合平時的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，歸納了起跑“動作速度”十八分鐘訓(xùn)練方法供大家參考。

一、三分鐘跪撐推實(shí)心球

練習(xí)方法：練習(xí)前練習(xí)者跪在體操墊上，雙腳并攏向上翹起，腳尖離開地面，兩臂直撐于實(shí)心球上，成斜俯撐姿勢。練習(xí)時，兩臂推離實(shí)心球，使兩臂落在實(shí)心球兩側(cè)，成雙手屈臂，胸部貼近于實(shí)心球，然后兩臂用力撐起，還原成預(yù)備姿勢，重復(fù)練習(xí)1分鐘為1組，共練習(xí)3組（圖1）。

練習(xí)目的：增強(qiáng)練習(xí)者的上肢力量、肩帶力量、胸肌力量及腹部、腰部力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)，提升學(xué)生由靜止轉(zhuǎn)入啟動時的瞬間加速度。

注意事項(xiàng)：1、由于實(shí)心球是球形不穩(wěn)定，所以學(xué)生在練習(xí)時，教師一定要強(qiáng)調(diào)手的放置位置及保持地面的平整。2、此練習(xí)對學(xué)生的腕部力量要求較高，所以教師應(yīng)先在保證學(xué)生手腕有充足力量的前提下進(jìn)行此練習(xí)。3、為保證學(xué)生的安全，此練習(xí)應(yīng)視學(xué)生的能力而定練習(xí)的組數(shù)，切不可實(shí)行一刀切。

二、三分鐘跪臥撐交換手

練習(xí)方法：練習(xí)前，練習(xí)者人手一個小體操墊。練習(xí)時，練習(xí)者跪在體操墊上，雙腳向上翹起離開地面，單臂直撐于墊子上。然后單臂彎曲，胸部貼近于支撐面，快速用力撐起，交換另一手臂，重復(fù)練習(xí)1分鐘為1組，共練習(xí)3組（圖2）。

練習(xí)目的：增強(qiáng)練習(xí)者的上肢力量、肩帶力量、胸肌力量及腹部、腰部力量，主要提高人體的動力性力量素質(zhì)，與起跑技術(shù)有機(jī)結(jié)合，為起跑提供有力的支撐力。

注意事項(xiàng)：1、此練習(xí)對學(xué)生的上臂和腕部力量要求較高，所以教師應(yīng)先在保證學(xué)生上臂和手腕有充足力量的前提下進(jìn)行此練習(xí)。2、為保證學(xué)生的安全，此練習(xí)應(yīng)視學(xué)生的能力而定練習(xí)的組數(shù)，切不可實(shí)行一刀切。3、此練習(xí)目的還在于與起跑技術(shù)相銜接，所以練習(xí)時，教師要求練習(xí)者要快速完成每次練習(xí)。

三、三分鐘側(cè)向跨跳

練習(xí)方法：1.在①處屈膝稍蹲，身體重心先移至左腳上，隨即左腿用力蹬伸，右腿向右側(cè)蹬跨步至②成屈膝稍蹲。

2.由②左腿向左后側(cè)蹬跨至③成屈膝稍蹲。

3.由③向右側(cè)蹬跨步至④成屈膝稍蹲勢。

4.由④在左腿向左前方側(cè)跨至①成屈膝稍蹲，重復(fù)練習(xí)1分鐘為1組，共練習(xí)3組（圖3）。

練習(xí)目的：在下肢和軀干的所有肌肉中，變向能力是對力量和爆發(fā)力都要求較高的技能。側(cè)向跨跳則有助于增強(qiáng)身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性以及穩(wěn)定性的核心力量，通過此練習(xí)，可有效提升練習(xí)者的穩(wěn)定性及靈活性，為起跑打下鋪墊。

注意事項(xiàng)：1、此練習(xí)對學(xué)生的踝關(guān)節(jié)力量及柔韌性要求較高，教師保證練習(xí)者有能力的前提下再進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。2、在此練習(xí)中，要求學(xué)生在側(cè)跨時用前腳掌著地。3、標(biāo)志桶的設(shè)置依據(jù)練習(xí)者的能力而定，可由近及遠(yuǎn)逐步增加距離，以此提升練習(xí)者的能力。

四、三分鐘平板支撐

練習(xí)方法：練習(xí)前，學(xué)生人手一塊小體操墊。練習(xí)時，練習(xí)者俯臥，雙肘彎曲支撐在墊子上，肩和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，重復(fù)練習(xí)1分鐘為1組，共練習(xí)3組（圖4）。

練習(xí)目的：此動作可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉，以此增強(qiáng)練習(xí)者的上肢、下肢、腹部、腰部力量，為快速起跑打下基礎(chǔ)。

注意事項(xiàng)：1、在此練習(xí)過程中，要求學(xué)生頭、肩、腰、臀、腳跟在一條線上，不能出現(xiàn)塌腰、低頭等錯誤動作。2、此練習(xí)為保障練習(xí)者的安全，練習(xí)時要在墊子或草地進(jìn)行。

五、三分鐘縱箱左右跳

練習(xí)方法：練習(xí)前，在平整場地?cái)[放兩個跳箱（跳箱之間的距離、高度可依據(jù)學(xué)生的自身能力而定）。練習(xí)時，練習(xí)者站在兩個跳箱之間，身體半蹲，兩腳快速蹬地，向右上跳起，落在右邊40cm左右高度的跳箱蓋上（根據(jù)學(xué)生自身能力，可以跳至50 cm-60cm），然后跳下落到起跳位置。再向左上跳起，落在左邊跳箱蓋上，重復(fù)練習(xí)1分鐘為1組，共練習(xí)3組（圖5）。

練習(xí)目的：縱箱左右跳是主要拉長肌纖維長度的跳躍練習(xí)，有利于發(fā)展大小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量，提升彈跳爆發(fā)能力，為快速起跑打牢基礎(chǔ)。

注意事項(xiàng)：1、為保證練習(xí)者安全，此練習(xí)可先利用豎起的小體操墊進(jìn)行，在學(xué)生能力提升后，再利用跳箱進(jìn)行練習(xí)。2、練習(xí)時，對于跳箱的高度可采用由低到高的層次進(jìn)行，體現(xiàn)循序漸進(jìn)的原則。3、在練習(xí)的過程中，要求學(xué)生在跳躍的過程中，盡量采用腳尖起跳。

六、三分鐘立臥撐跳箱

練習(xí)方法：練習(xí)前，在平整的場地準(zhǔn)備跳箱若干。練習(xí)時，練習(xí)者深蹲雙手撐地成蹲撐，然后快速向后伸腿，成俯臥撐姿勢，接著快速收回雙腿還原成最初姿勢，快速向上起跳至跳箱上，向后跳下還原成蹲撐姿勢，練習(xí)時間1分鐘。（圖6）。

練習(xí)目的：此練習(xí)主要鍛煉訓(xùn)練者的手臂、肩、背、腹肌、腿部肌群的力量，以此提升練習(xí)者的肌肉快速收縮速度，增強(qiáng)肌肉的用力能力，通過此練習(xí)，可以有效提升學(xué)生的起跑能力。

注意事項(xiàng)：1、此練習(xí)整個過程要求一氣呵成，體現(xiàn)一個“快”字，所以練習(xí)時教師要求練習(xí)者各個動作之間銜接要快、完成要快。2、練習(xí)時，對于跳箱的高度可采用由低到高的層次進(jìn)行，體現(xiàn)循序漸進(jìn)的原則。3、在練習(xí)過程中，教師要指導(dǎo)學(xué)生蹬地起跳及跳上跳箱時，要用腳尖發(fā)力。