注意！運(yùn)動(dòng)健身有“禁忌”

錢(qián)琦

編者按

健康中國(guó)，是2017年10月18日，習(xí)近平總書(shū)記在黨的十九大報(bào)告中提出的發(fā)展戰(zhàn)略。2019年7月，國(guó)務(wù)院印發(fā)《國(guó)務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)的意見(jiàn)》，成立健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)，國(guó)家層面出臺(tái)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》。這一中長(zhǎng)期行動(dòng)聚焦當(dāng)前主要健康問(wèn)題和影響因素，圍繞疾病預(yù)防和健康促進(jìn)兩大核心，將開(kāi)展15個(gè)重大專項(xiàng)行動(dòng)，努力使群眾不生病、少生病。

一個(gè)人健康是立身之本，人民健康是立國(guó)之基。為了令廣大讀者更加深入學(xué)習(xí)了解“健康中國(guó)行動(dòng)”，擁有積極健康的精神狀態(tài)，養(yǎng)成健康的生活行為方式，本刊特開(kāi)設(shè)“健康中國(guó)”欄目，關(guān)注相關(guān)重大行動(dòng)，傳播科學(xué)的健康理念，助力國(guó)家推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)。

隨著人們保健意識(shí)的不斷增強(qiáng)，健身運(yùn)動(dòng)漸成時(shí)尚，越來(lái)越多的人投入到健身運(yùn)動(dòng)中去。然而，一些人對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解不夠全面，認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有益于健康。結(jié)果，忽視了運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的選擇及運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率的把握，致使健身效果不佳，甚至適得其反。

運(yùn)動(dòng)健身重在適量

運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)在內(nèi)的消耗較多體力的活動(dòng)。另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。用做家務(wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間，可以在無(wú)形中達(dá)到健身的效果，而上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運(yùn)物品、清掃房間等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也是不同的，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，健身運(yùn)動(dòng)才會(huì)更加安全有效。若想有效地促進(jìn)健康，需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到中速步行1000步的活動(dòng)量或10分鐘以上?？梢愿鶕?jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，當(dāng)活動(dòng)達(dá)到中等強(qiáng)度時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快;全身還可以繼續(xù)用力，但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。

身體健康的人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，心率一般應(yīng)達(dá)到150 -年齡（次/分鐘）。除了體質(zhì)較好者外，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)170 -年齡（次/分鐘）。如果運(yùn)動(dòng)者50歲，那么，其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在100 - 120次/分鐘。對(duì)于老年人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)健身忌走極端

有些人對(duì)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式不了解，常常陷入運(yùn)動(dòng)過(guò)輕或過(guò)度兩個(gè)極端。運(yùn)動(dòng)過(guò)輕的人把像散步這樣的活動(dòng)也當(dāng)成健身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，這種對(duì)機(jī)體沒(méi)有足夠刺激的活動(dòng)除了能起到一定的休息和放松作用之外，幾乎沒(méi)有健身作用。而運(yùn)動(dòng)過(guò)度的人錯(cuò)誤地認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量越大越好，越激烈越好。他們不知道，這樣的運(yùn)動(dòng)輕則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后的疲勞不能及時(shí)消除，重則會(huì)對(duì)健康造成危害。尤其是對(duì)于那些長(zhǎng)期不做健康檢查，有隱性器質(zhì)性病變（如冠心病、高血壓、主動(dòng)脈瘤等）的人，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能是致命的。因此，制定“運(yùn)動(dòng)處方”有三大原則：一是要先做體檢，以便根據(jù)個(gè)人的身體狀態(tài)和體能水平選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;二是選擇適合于自己的運(yùn)動(dòng)方式;三是循序漸進(jìn)，每一次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要由小到大，以防止運(yùn)動(dòng)損傷及給心臟帶來(lái)的過(guò)度負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，以幫助心血管系統(tǒng)和肌肉恢復(fù)。這是保證健身運(yùn)動(dòng)安全的重要環(huán)節(jié)。熱身和放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間各需要5 - 10分鐘。

多項(xiàng)“不要”要記牢

不要在早晨健身。早晨氣流淤滯，空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃，新鮮空氣較少。因此，早晨不是健身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。此外，在早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的。因此心絞痛、腦中風(fēng)等血管性疾病多于早晨發(fā)病。

不要和強(qiáng)風(fēng)較勁。強(qiáng)風(fēng)勁吹對(duì)皮膚的影響相當(dāng)于環(huán)境溫度降低了8度。尤其是冬天，空氣干燥，含水量低，凜冽的寒風(fēng)可致人皮膚干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此時(shí)鍛煉，有悖于健身的初衷。

不要在霧霾中健身。有霧霾時(shí)，空氣中懸浮的煙、塵埃等有害微粒往往混雜其間，成為凝核。霧霾嚴(yán)重時(shí)，過(guò)度吸入這些有害物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致呼吸道黏膜受到損傷，其致使屏障和防御作用降低。

感冒時(shí)不要運(yùn)動(dòng)。人患感冒時(shí)會(huì)疲乏無(wú)力，如有發(fā)燒，更會(huì)加重體能耗損。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的代謝會(huì)增強(qiáng)，氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)比健康時(shí)消耗更多，反而會(huì)加重感冒癥狀，甚至引發(fā)如爆發(fā)性心肌炎等嚴(yán)重的并發(fā)癥。

不要空腹運(yùn)動(dòng)?？崭惯\(yùn)動(dòng)，會(huì)令血糖氧化釋能，容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖癥狀。血糖低還會(huì)影響脂肪酸的代謝。大量酮體不能分解，只能作為中間產(chǎn)物由腎臟排出，既浪費(fèi)了能源，又加重了腎臟負(fù)擔(dān)。中老年人臟器功能衰退，能量?jī)?chǔ)備降低，更易出現(xiàn)這些問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)后不要喝酒解渴解乏。酒精經(jīng)腸、胃吸收后，會(huì)在肝內(nèi)分解、代謝，運(yùn)動(dòng)后飲用酒精飲料，會(huì)刺激消化道黏膜，甚至?xí)p傷肝細(xì)胞，致使肝臟內(nèi)脂肪沉積，纖維增生。運(yùn)動(dòng)后，神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)。酒精量少可以興奮神經(jīng)，量多則會(huì)麻痹神經(jīng)，還可能激發(fā)神經(jīng)細(xì)胞過(guò)敏，影響、干擾神經(jīng)功能。此外，運(yùn)動(dòng)會(huì)促使汗液流失、水分蒸發(fā)、血液濃縮。酒精飲料中的乙醇、醛類、雜醇油等雜質(zhì)難以排出體外，長(zhǎng)時(shí)間滯留于體內(nèi)，會(huì)加重對(duì)細(xì)胞的毒害作用。

（編輯陸思寒）