中考有氧耐力項(xiàng)目有效呼吸訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)研究

李向東

摘? 要：隨著教學(xué)改革的進(jìn)一步深入，體育在中考考核的比例逐步增加，尤其是有氧耐力項(xiàng)目的考核，令很多中學(xué)生應(yīng)對(duì)壓力頗大，甚至采取了一些極端訓(xùn)練方式，不僅挫傷了學(xué)生的訓(xùn)練積極性，還會(huì)對(duì)身心健康造成一些影響。本文從有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的重要性分析出發(fā)，分析有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中教師及學(xué)生訓(xùn)練方法方面存在的一些問(wèn)題，并探索中考有氧耐力項(xiàng)目有效呼吸訓(xùn)練法的有效教學(xué)策略。

關(guān)鍵詞：中考? 體育? 有氧耐力項(xiàng)目? 有效呼吸訓(xùn)練法

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（a）-0053-02

2019年7月，中共中央國(guó)務(wù)院印發(fā)《關(guān)于深化教育教學(xué)改革全面提高義務(wù)教育質(zhì)量的意見(jiàn)》強(qiáng)調(diào)體育教學(xué)要繼續(xù)增大耐力類(lèi)項(xiàng)目訓(xùn)練，以進(jìn)一步調(diào)動(dòng)學(xué)生的體育鍛煉意識(shí)，因而體育教師要掌握更加科學(xué)的教學(xué)手段和方法，提高學(xué)生的有氧耐力素質(zhì)。

1? 中學(xué)體育有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的重要性

有氧耐力訓(xùn)練不僅可以有效增強(qiáng)學(xué)生的達(dá)標(biāo)體能，而且高強(qiáng)度有氧耐力訓(xùn)練可以改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，使工作肌的氧供得到改善，顯著改善人體各項(xiàng)生理機(jī)能，對(duì)中學(xué)生的身心成長(zhǎng)有很大幫助。

首先，中學(xué)有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的開(kāi)展有助于提升學(xué)生體育成績(jī)。中考體育的大多數(shù)項(xiàng)目都屬于有氧項(xiàng)目，這些項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的體育認(rèn)知、身體條件、應(yīng)試心理、運(yùn)動(dòng)技術(shù)等的要求都比較高，需要學(xué)生養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的開(kāi)展對(duì)于提升學(xué)生整體的體育成績(jī)有很大幫助。

其次，中學(xué)有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的開(kāi)展能提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)品質(zhì)。有氧耐力訓(xùn)練的開(kāi)展需要學(xué)生在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)參與的前提下依然可以做到有耐力、有活力、不枯燥，長(zhǎng)久堅(jiān)持訓(xùn)練可以使學(xué)生建立積極、樂(lè)觀的運(yùn)動(dòng)心理，提升學(xué)生的意志品質(zhì)，增強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的掌握。

最后，中學(xué)有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練有助于促進(jìn)潛能生積極轉(zhuǎn)化。體育潛能生的形成主要是由于學(xué)生缺乏鍛煉意識(shí)，加之運(yùn)動(dòng)方法不合理，有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的開(kāi)展有助于培養(yǎng)潛能生的耐受心理，提升其參與意識(shí)，促使“潛能生”可以向“績(jī)優(yōu)生”有效過(guò)渡。

2? 有氧耐力項(xiàng)目訓(xùn)練現(xiàn)狀及問(wèn)題分析

中學(xué)階段很多學(xué)生對(duì)文化課成績(jī)非常重視，但是對(duì)體育技能發(fā)展不夠重視，尤其是一些自身體質(zhì)條件較差的學(xué)生，不懂得訓(xùn)練的方式方法，對(duì)一些有氧耐力項(xiàng)目跑不動(dòng)，堅(jiān)持不下去，還沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁，還有部分學(xué)生雖然咬牙堅(jiān)持下來(lái)了，但是速度不達(dá)標(biāo)，上下肢協(xié)調(diào)能力不強(qiáng)，還有部分學(xué)生呼吸方法掌握不當(dāng)，致使呼吸供氧量不足，機(jī)體產(chǎn)生大量乳酸，跑步過(guò)后很長(zhǎng)一段時(shí)間下肢酸痛，行動(dòng)不便，因而很多學(xué)生對(duì)有氧耐力項(xiàng)目都存在不同程度的恐懼心理。

在教學(xué)要求之下，很多學(xué)生開(kāi)展了有氧耐力項(xiàng)目的高強(qiáng)度拓展訓(xùn)練，學(xué)生的肺活量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有所提升，但是也基本停留在對(duì)應(yīng)試項(xiàng)目的機(jī)械性訓(xùn)練層面，學(xué)生自身并沒(méi)有建立起正確的運(yùn)動(dòng)意識(shí)，更沒(méi)有掌握運(yùn)動(dòng)及呼吸技巧。還有部分學(xué)生抱著應(yīng)試突擊心理，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行了有氧耐力項(xiàng)目的高強(qiáng)度訓(xùn)練，使得身體非常疲累。部分學(xué)生采用了錯(cuò)誤的胸式呼吸，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣需求量大增，還容易引起肋骨外翻、乳酸堆積、四肢力量發(fā)展不均衡等問(wèn)題。

“極點(diǎn)”問(wèn)題的影響中學(xué)生有氧耐力項(xiàng)目的核心原因。極點(diǎn)現(xiàn)象是每個(gè)人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，由于個(gè)人身體素質(zhì)的不同，加上呼吸技巧的掌握，極點(diǎn)問(wèn)題完全可以被消除或者緩解，從而幫助中學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中順利克服內(nèi)臟器官技能的惰性，達(dá)到運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的“第二次呼吸”，使動(dòng)作感到輕快，不舒適感逐漸消失，因此，在有氧耐力項(xiàng)目中，教師必須有針對(duì)性地指導(dǎo)學(xué)生開(kāi)展有效呼吸訓(xùn)練。

3? 中考有氧耐力項(xiàng)目有效呼吸訓(xùn)練法的有效教學(xué)策略

3.1 有氧耐力項(xiàng)目的呼吸方式

提及呼吸，很多學(xué)生的第一反應(yīng)就是用鼻呼吸及肺部的氣體交換，但這主要是人體在安靜狀態(tài)下的呼吸方式，又稱(chēng)為自然呼吸。當(dāng)人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體耗氧量顯著增加，這個(gè)時(shí)候就需要通過(guò)口、鼻同時(shí)開(kāi)展呼吸，同時(shí)呼吸的深度也要有所增強(qiáng)，從單純的胸式呼吸向胸腹混合式呼吸過(guò)渡。

3.2 有氧耐力項(xiàng)目的呼吸頻率

在有氧耐力項(xiàng)目開(kāi)展過(guò)程中，機(jī)體對(duì)供氧的指標(biāo)顯著提升，因此在相同的時(shí)間內(nèi)人體需要通過(guò)呼吸來(lái)進(jìn)行大量氧氣交換。有的學(xué)生片面認(rèn)為可以通過(guò)加快呼吸頻率來(lái)增強(qiáng)供養(yǎng)，但是一次吸氣加一次呼氣才能完成一次完整的呼吸過(guò)程，快頻率的呼吸下，氧氣的真正存在量是非常少的，會(huì)導(dǎo)致氣體交換率變小，血液中的二氧化碳濃度增高，在跑步過(guò)程中出現(xiàn)呼吸費(fèi)力，故而，單純的增強(qiáng)頻率不利于氧氣交換。肺活量是衡量正常人呼吸能力大小的一個(gè)顯著標(biāo)志，在有氧耐力項(xiàng)目的過(guò)程中，我們必須要通過(guò)恰當(dāng)?shù)暮粑l率調(diào)整，以提升肺活量，使肺部氣流增多，這樣才有利于氣體交換，防止乳酸堆積產(chǎn)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象。有氧耐力項(xiàng)目開(kāi)展過(guò)程中建議學(xué)生采取以下幾種方式以控制呼吸頻率。

其一，適當(dāng)調(diào)整步幅控制呼吸頻率。人在跑步時(shí)正常呼吸頻率為每分鐘30～45次，在跑步的過(guò)程中，學(xué)生也要適應(yīng)這個(gè)呼吸頻率，因此需要通過(guò)調(diào)整步幅以控制換步呼吸周期。在保持正常呼吸的基礎(chǔ)上，要求學(xué)生學(xué)會(huì)從一步一呼，一步一吸逐漸向一步半一呼，一步半一吸;兩三步一呼，兩三步一吸來(lái)過(guò)渡，這樣有利于維持內(nèi)臟，尤其是肺部正常的工作頻率，消除運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的不適感。在這個(gè)過(guò)程中注意指導(dǎo)學(xué)生不要機(jī)械憋氣，而是調(diào)整步幅和頻率，使換氣舒暢。

其二，適當(dāng)靈活換氣控制呼吸深度。在跑步的過(guò)程中，要想吸入足夠的氧氣，保障機(jī)體供氧氣，必須要學(xué)會(huì)控制呼吸深度，尤其是耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中，在控制呼吸頻率的前提下，就必須要保障呼吸深度。很多學(xué)生在跑步訓(xùn)練中比較容易掌握吸氣深度，但是呼氣深度卻常常忽視，尤其是到了耐力跑后期，很多學(xué)生對(duì)速度的渴求非常強(qiáng)烈，這時(shí)候常忽略呼吸頻率控制，使得換氣深度不能保障，極易出現(xiàn)胸悶等不適感，因此，靈活換氣控制呼吸深度才可以使呼吸更省力。

3.3 有氧耐力項(xiàng)目呼吸訓(xùn)練方法

有氧耐力項(xiàng)目的呼吸訓(xùn)練需要理論與實(shí)踐相結(jié)合，因此教師可以遵循以下2步。

第一步，原地練習(xí)。原地向?qū)W生講授呼吸原理，讓學(xué)生體會(huì)呼吸技巧。讓學(xué)生們?cè)伢w會(huì)鼻呼吸、口鼻同呼吸的方法;接著，結(jié)合擺臂運(yùn)動(dòng)，讓學(xué)生體會(huì)“一步一呼，一步一吸”;提高頻率，感受“一步半一呼，一步半一吸”;“兩三步一呼，兩三步一吸”。讓學(xué)生學(xué)會(huì)呼吸與擺臂相協(xié)調(diào)，并原地慢跑、原地快跑體會(huì)深呼吸的節(jié)奏與方法，使得呼吸與擺臂逐步協(xié)調(diào)。

第二步，跑步練習(xí)。在學(xué)生原地揣摩、適應(yīng)節(jié)奏呼吸法的基礎(chǔ)上，教師引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)中速跑步淺呼吸、中速跑步快呼吸、中速跑步深呼吸的異同，讓學(xué)生們自主適應(yīng)耐力跑200m的正確呼吸方法。結(jié)合間歇性訓(xùn)練的原則，讓學(xué)生們學(xué)會(huì)適應(yīng)將800m跑的節(jié)奏劃分為“250m+300m+250m”（同理1000m分為“300m+400m+300m”），在快慢跑交替進(jìn)行中體會(huì)呼吸換氣與步幅控制。進(jìn)行長(zhǎng)距離耐力跑訓(xùn)練，讓學(xué)生自主結(jié)合距離長(zhǎng)短，開(kāi)展速度、步幅、呼吸頻率的靈活調(diào)整。尤其是要結(jié)合個(gè)人體質(zhì)特征，熟悉個(gè)人的“極點(diǎn)”距離，通過(guò)呼吸訓(xùn)練，快速緩解不適。

4? 結(jié)語(yǔ)

有氧耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，欲速則不達(dá)，在訓(xùn)練的過(guò)程中教師必須加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的技術(shù)培訓(xùn)，要求跑動(dòng)時(shí)動(dòng)作舒展、高重心、大步幅，呼吸與跑的節(jié)奏相配合，進(jìn)行有效呼吸訓(xùn)練法教學(xué)，使學(xué)生順利突破“極點(diǎn)”。

參考文獻(xiàn)

[1] 溫文丹.不同類(lèi)型間歇訓(xùn)練法對(duì)提高初中學(xué)生有氧耐力的實(shí)驗(yàn)研究[J].師道：教研，2017（11）：89.

[2] 周均偉.淺談速度耐力型項(xiàng)目的供能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2014，4（2）：39.

[3] 沈毅能.有氧耐力訓(xùn)練設(shè)計(jì)在足球運(yùn)動(dòng)中的分析[J].體育時(shí)空，2017（3）：131.