在軍校引入TMF訓練方法可行性的研究

楊祥紅 王正磊 陳宏昱 竇文博

摘? 要：抗阻力訓練是軍校體能訓練常用的訓練方法，而訓練至肌肉失敗（TMF）作為抗阻力訓練中一種新興的訓練方法，已經在健身領域引起越來越廣泛的關注，并已經逐步應用于專業(yè)運動員訓練中。TMF在軍校這類對體能要求較高的機構內具有廣闊的應用前景，但現(xiàn)階段TMF在軍校還未得到推廣，大部分軍校仍然沿用過去的傳統(tǒng)抗阻力訓練模式。本文從介紹抗阻力訓練與TMF的相關概念出發(fā)，分析了TMF的作用機制，提出了在軍校訓練中引入TMF的可行訓練項目。為了進一步研究TMF對于軍校學員體能訓練效果的影響，本文選取成績相近的部分學員進行分組對照實驗，運用統(tǒng)計學方法處理實驗結果，從而證明了TMF對于學員體能具有明顯提升作用，最后對本次研究工作進行了總結和展望。

關鍵詞：抗阻力訓練? TMF? 對照實驗? 統(tǒng)計學方法

中圖分類號：G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0033-02

Abstract： The resistance training is a common method in physical training of military school. Training to failure （TMF） is a rising method of resistance training. It has got the attention in fitness field and has been applied to professional athlete training. TMF has a broad prospect in institutions like the military school which demands high physical training standards. But nowadays most military schools still use former traditional training methods and the TMF has not been popularized. This paper was started from introducing related concepts of the resistance training and TMF. The action mechanism of TMF was analysed and some feasible training methods of using TMF in military school was presented In order to study the effect of TMF on physical fitness， some students were selected for control experiment. The statistical process was used and TMF proved to be obviously useful in improving students physical fitness. At last， the study work was summarized and further improvement was expected.

Key Words：Resistance training;TMF;Control experiment;Statistical process

1? 緒論

近年來，隨著傳統(tǒng)抗阻力訓練方法逐漸暴露出局限性，人們不斷探索更科學更有效的訓練方法，而訓練至肌肉失?。═MF）作為其中一種新興的訓練方法，已經在健身領域引起越來越廣泛的關注，并已經逐步應用于專業(yè)運動員訓練中。近年來，全軍上下緊緊圍繞新時代使命任務大抓實戰(zhàn)化訓練，根據新軍事訓練大綱要求，訓練強度難度均有所提升，對軍校學員體能訓練提出了更高要求。

2? 抗阻力訓練

抗阻力訓練是利用自身力量克服外界阻力，從而實現(xiàn)肌肉增長和力量增加，屬于無氧運動。抗阻力訓練包括靜力性練習和動力性練習，阻力可能來自他人、自身重力、訓練器械等。在抗阻力訓練中，一般通過器械或地面提供的穩(wěn)定的反作用力支撐身體或運動四肢，通過神經肌肉控制系統(tǒng)的協(xié)調控制以達到身體重心的相對平衡，進行特定形式的負重抗阻訓練[1]，通常遵循以下原則。

（1）超負荷。當學員對某一負荷刺激基本適應后，原有負荷就會相對不足，無法繼續(xù)有效刺激靶肌群，必須適時、適量地調整負荷使之超過原有負荷，保持在最大負荷下進行訓練，這樣運動能力才能持續(xù)增長。

（2）循序漸進。對學員訓練時的負荷做出科學的調整計劃，不能為短時間達到訓練效果而盲目增大負荷，過大的負荷不利于保證訓練計劃完成，而且很容易造成運動損傷。

（3）勞逸結合。在學員完成某項訓練后，對所刺激的靶肌肉群進行休息和放松，采取多個靶肌肉群交替練習的方式，順應人體肌肉的生理適應機制。

3? TMF狀態(tài)

3.1 基本概念

在進行抗阻力訓練過程中， 當訓練到肌肉無法產生足夠力量來完成既定的運動負荷，就認為達到TMF狀態(tài)[2]。TMF并不完全等同于力竭，力竭指的是相關肌群已經疲勞，無法在小負荷條件下進行規(guī)范的向心收縮，但此時仍能完成一定負荷的離心收縮和等長訓練[3];而TMF是指相關肌群不僅無法在小負荷條件下進行規(guī)范的向心收縮，而且難以完成小負荷離心收縮。在訓練至肌肉失敗的狀態(tài)下，肌肉內的ATP和肌糖原的分解供能系統(tǒng)已經接近極限，肌肉接近完全疲勞狀態(tài)。

3.2 作用機制

肌纖維包括不同的收縮類型，主要可以分為兩大類：慢肌纖維和快肌纖維[4]。慢肌纖維又稱為氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維，特點是肌纖維直徑較細，反應收縮時速度較慢、張力較小、持續(xù)時間長，更有利于有氧代謝?？旒±w維又稱為II型肌纖維、白肌纖維，可以進一步細分為IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維），特點是肌纖維直徑較粗，肌漿較少，肌質網發(fā)達，反應收縮時速度較快、張力較大，無氧代謝能力相對較高，但更容易疲勞。

訓練開始后，運動起始閾值較低的I型肌纖維和IIa型肌纖維會最先被募集，隨著訓練持續(xù)進行，這2種肌纖維會逐漸疲勞，在達到一定疲勞程度后，運動起始閾值高的IIb型肌纖維開始被募集。為了達到更好的訓練效果，應盡可能使各種肌纖維都被募集，尤其是IIb型肌纖維，對肌肉爆發(fā)力的影響最為明顯。

4? 軍校訓練中引入TMF

4.1 訓練項目

（1）杠鈴負重深蹲：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持1～2s后股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。訓練頻率一般為每周2～3次，每次5組，每組20個，訓練間隔時間通常為1～2d，可通過增減杠鈴片調整訓練負荷。

（2）杠鈴臥推：平躺在臥推器械海綿墊上，調整位置使眼睛位于杠鈴正下方，雙手抓握杠鈴，舉起杠鈴并吸氣下沉，肘比肩略低時停止，保持1～2s后呼氣上推，將杠鈴還原至初始位置。訓練頻率一般為每周2～3次，每次5組，每組8個，訓練間隔時間通常為1～2d，可通過增減杠鈴片調整訓練負荷。

（3）單杠引體向上：向上跳起并抓握單杠，兩臂自然懸垂，用背闊肌的收縮力量將身體向上拉起，下巴超過單杠時停止，保持1～2s后逐漸放松背闊肌，使身體緩緩下降，恢復初始懸垂狀態(tài)。訓練頻率一般為每周2～3次，每次5組，每組10個，訓練間隔時間通常為1～2d，可通過彈力繃帶調整訓練負荷。

4.2 訓練方法

（1）等負荷訓練。

根據自身日常訓練經驗，設定合理的負荷和組數(shù)，保證每組訓練都對肌肉產生足夠刺激，使I型肌纖維和IIa型肌纖維預先疲勞。

（2）升負荷訓練。

完成等負荷訓練后，如果在當前負荷條件下仍有余力繼續(xù)訓練，則根據自身實際情況逐漸提升負荷，使I型肌纖維和IIa型肌纖維充分疲勞。

（3）降負荷訓練。

通過升負荷訓練達到力竭，或等負荷訓練尚未完成已經力竭，則根據自身實際情況逐漸降低負荷，充分刺激IIb型肌纖維，最終達到TMF狀態(tài)。

5? TMF對訓練效果的影響

5.1 實驗方法

在某軍校大一新入學的男性學員中，組織杠鈴負重深蹲和杠鈴臥推的最大負重測試，從中選取身體素質中等且身高、體重、測試成績相近的20名學員，隨機劃分為實驗組和對照組，每組均包括10名學員。運用SPSS軟件對實驗前2個組的測試成績進行獨立樣本T檢驗，得到統(tǒng)計學處理結果（見表1）。

從表1可以看出，對照組和實驗組的各項測試成績都達到P>0.05，證明實驗前2個組的各項測試成績無顯著性差異，可以進行對照試驗。對這些學員進行為期6周的抗阻力訓練，其中對照組采用傳統(tǒng)抗阻力訓練方法，而實驗組采用傳統(tǒng)抗阻力訓練與TMF訓練相結合的方法，2個組在訓練頻率、訓練時間等方面均保持同步，對實驗后2個組的測試成績進行SPSS統(tǒng)計處理，用于比較和評估訓練效果。

5.2 結果分析

運用SPSS軟件對實驗后2個組的測試成績進行獨立樣本T檢驗，得到統(tǒng)計學處理結果（見表2）。

從表2可以看出，實驗組各項測試成績均超過對照組，且對照組和實驗組各項測試成績之間均達到P<0.01，說明傳統(tǒng)抗阻力訓練與TMF訓練相結合的方法的訓練效果明顯好于傳統(tǒng)抗阻力訓練方法。

6? 總結與展望

根據前面的理論分析和實驗結果，證明引入TMF訓練方法對提升軍校學員基礎力量具有重要意義。在全軍大抓軍事體能訓練的背景下，應當廣泛借鑒專業(yè)運動員的TMF訓練經驗，結合實戰(zhàn)化需求和院校實際，推動傳統(tǒng)訓練模式改革，高質量、高效率提升軍校學員身體素質。

參考文獻

[1] 郭廣越.傳統(tǒng)力量訓練與功能性力量訓練的比較研究[D].河南大學，2013.

[2] Stone M.H.， J. Chandler， M.S. Conley， et al.Training to muscular failure： Is it necessary？ [J].J Strength Cond Res，1996（18）：44-48.

[3] Willardson JM.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. J Strength Cond Res，2007（21）：628-631.

[4] Drinkwater E.J.， T.W. Lawton， R.P. Lindsell，et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].J Strength Cond Res，2005（19）：382-388.