疫情時(shí)刻?照見自己

邵巧倍?楊妮娜

〔關(guān)鍵詞〕疫情;生命教育;活動設(shè)計(jì);高中

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）10-0044-03

【活動理念】

山本耀司說：“‘自己這個(gè)東西是看不見的，撞上一些別的什么，反彈回來，才會了解‘自己。所以，跟很強(qiáng)的東西、可怕的東西、水準(zhǔn)很高的東西相碰撞，然后才知道‘自己是什么?！彪S著時(shí)代的進(jìn)步，我們的環(huán)境更加鼓勵(lì)人們進(jìn)行積極主動的自我教育。處于成年早期的高中生，普遍感覺對重大疫情十分關(guān)注而又無能為力。作為他們身邊的成年人，首先需要鼓勵(lì)他們關(guān)心和思考我們生活的世界正在發(fā)生什么，同時(shí)也需要引導(dǎo)他們學(xué)會安靜下來，回歸自己的內(nèi)心，去關(guān)照自己，有能力積攢更多成長的能量。

【活動對象】

高中一至三年級學(xué)生

【活動目標(biāo)】

1.認(rèn)知目標(biāo)：意識到獨(dú)處對建立穩(wěn)定內(nèi)在狀態(tài)的重要性。

2.行為目標(biāo)：學(xué)習(xí)通過獨(dú)處找回混亂生活的自我控制感。

3.情感目標(biāo)：學(xué)習(xí)在混亂當(dāng)下體驗(yàn)寧靜并覺察情緒體驗(yàn)。

【活動準(zhǔn)備】

空白的“我的24小時(shí)”填涂卡每人一張、輕音樂

【活動過程】

一、團(tuán)體暖身階段：控制感

教師提問：隔離在家的這段時(shí)間，大家經(jīng)歷過的最強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)有哪些呢？

學(xué)生可能回答：憤怒、害怕、自我懷疑、迷茫等。

師：2020年2月7日，公眾號“壹心理”發(fā)布了一份在線疫情心理健康報(bào)告，報(bào)告顯示目前排名前第一的負(fù)面情緒是：易怒，而最易怒的是 95 后和碩士以上高學(xué)歷人才。在座的各位同學(xué)，都屬于這個(gè)群體。大部分人之所以會易怒，其實(shí)并不是因?yàn)樽约海菍碓床幻鞯?、看不見摸不著卻可能會在不知不覺中威脅到自己和親人生命的病毒的恐慌。所以我們會熱衷于分享一些自己認(rèn)為有用的或有所觸動的信息，以求在慌亂中獲得控制感?？墒钦嬲目刂聘?，源于哪里呢？我們來看一個(gè)社會心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。

【傷痕實(shí)驗(yàn)】這是美國的一個(gè)心理實(shí)驗(yàn)，組織者宣稱，該實(shí)驗(yàn)旨在觀察人們對面部有傷痕的陌生人作何反應(yīng)。每位志愿者都被安排在沒有鏡子的小房間里，由專業(yè)化妝師在其左臉做出一道血肉模糊、觸目驚心的傷痕。志愿者被允許用一面小鏡子照照化妝效果后，鏡子就被拿走了。關(guān)鍵是最后一步，化妝師表示需要在傷痕表面再涂一層粉末，以防止它被不小心擦掉。實(shí)際上，化妝師用紙巾偷偷抹掉了化妝的痕跡。對此毫不知情的志愿者，被派往各醫(yī)院的候診室，他們的任務(wù)就是觀察人們對其面部傷痕的反應(yīng)。規(guī)定時(shí)間到了，返回的志愿者竟無一例外地?cái)⑹隽讼嗤母惺埽喝藗儗λ麄儽纫酝哟拄敓o理不友好，而且總是盯著他們的臉看！可實(shí)際上，他們臉上什么也沒有。

師：錯(cuò)誤的自我認(rèn)知影響我們的判斷！我們以什么樣的眼神看待自己，就會擁有什么樣的內(nèi)心世界;我們以什么樣的目光投向外部世界，就會收獲什么樣的外界目光。我們對外部事件的感受，也許只是源于自己的內(nèi)心，與事實(shí)無關(guān)。所以親愛的同學(xué)們，“外面沒有別人，只有我們自己”。

二、團(tuán)體轉(zhuǎn)換階段：平靜感

師：全民“禁足”的日子里，我們?nèi)滩蛔∪リP(guān)注網(wǎng)絡(luò)上鋪天蓋地的疫情相關(guān)信息，網(wǎng)絡(luò)上也有大量有關(guān)自我心理調(diào)控的資源、心理危機(jī)干預(yù)熱線、在線語音課程和視頻課程，大量的心理危機(jī)干預(yù)手冊編寫出來……感覺人人都在忙著分享，忙著拯救地球和人類，可是，到底，最終，我們會被誰拯救呢？！

學(xué)生可能回答：外星人、自己……

師：突發(fā)的公共危機(jī)事件，使得混亂事件頻發(fā)，人們的情緒跌宕起伏，生活乏陳無味。我們往往花大量時(shí)間去了解這個(gè)事件那個(gè)他人的真真假假，卻很少花精力去學(xué)習(xí)如何與自己相處。其實(shí)每個(gè)人都有一個(gè)私人的心理空間，我們稱之為“內(nèi)心的安全小島”。世界紛紛擾擾，我心自在安穩(wěn)。

（播放輕音樂）冥想詞：請你安靜地坐著或躺著，輕輕地閉上眼睛，緩慢地呼吸，讓自己慢慢放松下來，讓自己全身心地沉靜下來……想象一下，現(xiàn)在你走進(jìn)了一個(gè)專屬于你自己的小島：銀色的沙灘、軟軟的細(xì)沙、蔚藍(lán)的大海、白色的云朵、溫柔的海風(fēng)，令你無比舒暢。平靜的海面帆船點(diǎn)點(diǎn)，成群的海鷗相互追逐著，發(fā)出悅耳的鳴叫，岸邊成排的椰子樹……你呼吸著沁人心脾的新鮮空氣，與美麗的大自然和諧相處，體會著放松和寧靜，安全和幸福。任何時(shí)候，這里都?xì)g迎你，都專屬于你，只需要一個(gè)暗號或一個(gè)姿勢，就可以來到你心靈的安全島……當(dāng)我從3數(shù)到1時(shí)，你會慢慢離開這個(gè)安全島，回到現(xiàn)實(shí)。3——你慢慢感覺到周圍的光亮……2——你能聽到周圍的聲音……1——只要你愿意，隨時(shí)可以回到自己的安全島，請你慢慢地睜開眼睛，感覺很放松，很清醒，心情很舒暢，充滿了安全感！

三、團(tuán)體工作階段：安穩(wěn)感

師：據(jù)說，享受獨(dú)處，是最高級的活法，也是一個(gè)人最好的增值期，它允許你把所有注意力集中在自己身上，去關(guān)注自己的需求，提升自己的內(nèi)核。所以獨(dú)處最大的好處，不是什么都不用做了，而是終于可以做點(diǎn)什么了！

師：網(wǎng)絡(luò)上紅極一時(shí)的“清流哥”，是武漢大學(xué)的博士生，畢業(yè)后去美國深造，春節(jié)前回武漢探望父母，沒想到全家感染新冠肺炎。在武漢方艙醫(yī)院的病房里，當(dāng)大多數(shù)人都在玩手機(jī)或睡覺時(shí)，他躺臥在病床上，戴著口罩，聚精會神地讀書。有人說，他看的不是書，而是一種生活方式，一種活法。在疾病面前，在驚恐面前，在浮躁面前，他亦可以安然和自己相處。

師：如何在混亂中學(xué)習(xí)獨(dú)處，修煉內(nèi)心的安穩(wěn)呢？

小組討論。

學(xué)生可能回答：安排好時(shí)間、管理好情緒、給自己定個(gè)目標(biāo)、擴(kuò)大關(guān)注面等。

師：除了偶爾躲進(jìn)安全島，我們還需要在日常生活中照見自己，進(jìn)行自我覺察和自我支持。

（一）自我覺察三步法

首先，我們需要在某一個(gè)真實(shí)的生活場景中，運(yùn)用自我覺察三步法，覺察自己的情緒。

1.抽離：平靜如實(shí)地觀察自己正在發(fā)生或發(fā)作的那股情緒，“抽離”地看著它，就像是飛到自己頭頂上看著另一個(gè)自己那般。

2.表達(dá)：當(dāng)覺察到自己有負(fù)面情緒時(shí)，要及時(shí)在心中表達(dá)，比如“我因?yàn)檎煸诩依锊荒艹鋈?，感到非常憤怒”?/p>

3.接納：向自己所處的情緒傳達(dá)愛和關(guān)懷，比如“我有這樣的感受是可以理解的，我允許自己有這樣的感受”。

師：覺察不等于控制！平時(shí)我們總喜歡說“調(diào)控情緒”，當(dāng)你想要控制情緒時(shí)，情緒只是被暫時(shí)壓抑，而情緒一旦被表達(dá)并得到理解和接納后，所產(chǎn)生的負(fù)面能量就會慢慢釋放掉。接納之后，才能開啟真正的理性思考和自我支持策略。既然需要繼續(xù)待在家里不能出去，接下來，我可以做些什么讓自己好過一些呢？

（二）自我支持三步法

1.規(guī)律生活：越身處混亂，越需要支點(diǎn)，規(guī)律的生活就是最強(qiáng)大的支點(diǎn)。除了確保足夠的營養(yǎng)、運(yùn)動和睡眠，我們需要認(rèn)真規(guī)劃一下一天24小時(shí)的時(shí)間安排。先將一天所有的基礎(chǔ)生活事件按順序列好清單，然后預(yù)估每項(xiàng)事件所需的時(shí)間，再把每項(xiàng)任務(wù)按所需時(shí)間，按順序涂畫到“我的24小時(shí)”這幅圖中，按此圖嚴(yán)格執(zhí)行。

2.擴(kuò)大半徑：在規(guī)律生活的基礎(chǔ)上，我們可以利用空檔時(shí)間去做一些小事，比如，整理自己過去的旅游經(jīng)歷、學(xué)習(xí)成就，比如，一直很想嘗試但沒有安排時(shí)間的事情，做菜、種花、整理、唱歌、畫畫、健身等，甚至你可以聯(lián)合志同道合的人，一起為這次公共危機(jī)事件做些力所能及又符合自身興趣的事情。

3.設(shè)定燈塔：跳出日常枯燥生活最好的方法就是樹立長期目標(biāo)。疫情也許改變了當(dāng)前生活和學(xué)習(xí)的節(jié)奏，打亂了你原先的計(jì)劃。擁有長期目標(biāo)，就像找到了茫茫大海里永遠(yuǎn)指引方向的燈塔，讓你覺得每一天的努力都充滿了成就和意義。

四、團(tuán)體結(jié)束階段：時(shí)空感

師：意義是我們生活的光，而我們自己才是自己永遠(yuǎn)的光。請用未來投射技術(shù)，從十年后的自己的視角給身處現(xiàn)狀的自己寫一段話，談一談十年后的你對現(xiàn)在的你的建議，也許現(xiàn)在的你覺得無法解決和面對的困境，在十年后會出現(xiàn)轉(zhuǎn)機(jī)。當(dāng)然，收到“來信”后，你也可以給未來的自己回復(fù)一段話，通過與十年后自己的對話，照見更加深刻的自己。

十年后的自己給我的一段話：

我給十年后的自己的一段話：

師：生活總是不定時(shí)爆炸，有時(shí)彩蛋，有時(shí)炸彈，你會收獲意想不到的驚喜，也需捱過一些黑暗的時(shí)刻。改變能改變的，接受不能改變的，最終還需要面對需要面對的。我們需要記住那些事那些人，同時(shí)我們也需要在獨(dú)處中保持讓自己站起來、走下去的力量。生命也是一場自我完成的旅行，每個(gè)人自有起點(diǎn)和終點(diǎn)，但始終陪伴在我們左右的只有自己而已。當(dāng)我們能夠?qū)⒛抗鈴耐獠康淖分鸷兔悦＃栈氐絻?nèi)部的探索和成長，我們便也開啟了成為自己的綻放之旅！學(xué)會獨(dú)處，享受獨(dú)處，以一個(gè)更穩(wěn)定更強(qiáng)大的自己，抵抗外界變幻的風(fēng)云！

【活動反思】

2020年一月底，我們團(tuán)隊(duì)決定要在疫情背景下的特殊寒假，分別為小學(xué)生、初中生和高中生開發(fā)適用于公共危機(jī)下的生命課程。這是我個(gè)人最后完成的一課，也是最難的一課。因?yàn)榘殡S著課程開發(fā)，我自己也經(jīng)歷了漫長的自我照見的過程：突然的公共危機(jī)事件發(fā)生，想要找回生活的控制感，學(xué)習(xí)讓自己平靜下來，覺察自己的各種情緒，建立規(guī)律的生活，擴(kuò)大生活的支點(diǎn)，設(shè)定長期的目標(biāo)，與未來的自己對話?？梢哉f，這節(jié)課就是我自己在疫情期間的心路歷程的寫照。這節(jié)課跟別的心理輔導(dǎo)活動課不太一樣的地方在于：這節(jié)課的互動性不強(qiáng)，團(tuán)體互動比較少，個(gè)體體驗(yàn)比較多，所以看起來更像是一封寫給學(xué)生的信。美國心理學(xué)家Deci Edward L.和Ryan Richard M.等人提出的“自我決定論”認(rèn)為：自我決定的潛能可以引導(dǎo)人們從事感興趣的、有益于能力發(fā)展的行為，這種對自我決定的追求就構(gòu)成了人類行為的內(nèi)在動機(jī)。我想，這個(gè)突然冒出的想法，也許是源于我內(nèi)心徘徊了很久的一個(gè)約定吧。

【課后鏈接】

1.憤怒的，往往是高知者|《疫情心理健康報(bào)告》https：//mp.weixin.qq.com/s/zNlj_xxEwt0fI-ilmmL1cg

2.內(nèi)心越慌亂，你越要修煉這4件事https：//mp.weixin.qq.com/s/A-kSUJn8THzc3Xy09EpWYw

3.“禁足”的第17天：獨(dú)處，是最好的增值期https：//mp.weixin.qq.com/s/w2pXTTV-FUvvy1lLbraAdg

（作者單位：1.浙江省寧波市鄞州中學(xué)，寧波，315104;2.浙江省紹興市諸暨市湄池中學(xué)，紹興，311814）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝