高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對大學(xué)生健康的影響研究

張亨 連心瑀

摘 ?要：當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)逐年下降已成事實(shí)。通過提出當(dāng)代大學(xué)生迫切需要輔以常態(tài)化的體育鍛煉，繼而簡述“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動”的鍛煉功效及鍛煉特點(diǎn)，梳理國內(nèi)外高強(qiáng)度間歇運(yùn)動開展對大學(xué)生身心健康發(fā)展的前沿動態(tài)。進(jìn)而提出，高校有必要在校園活動中針對性地開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，并據(jù)此建議高強(qiáng)度間歇運(yùn)動開展的具體形式與方案措施，助益高校大學(xué)生身心健康向好發(fā)展。

關(guān)鍵詞：間歇運(yùn)動 ?運(yùn)動強(qiáng)度 ?學(xué)校體育 ?體育課程 ?大學(xué)生

中圖分類號：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（a）-0051-03

Abstract： The decline of the physical quality of contemporary college students has become a reality. By proposing the urgent need of contemporary college students to supplement the normalized physical exercise， and then briefly describe the exercise effect and exercise characteristics of "high-intensity intermittent exercise"， combing the high-intensity intermittent exercise at home and abroad to carry out the frontier dynamics of the development of physical and mental health of college students. Furthermore， it is suggested that it is necessary for colleges and universities to carry out high-intensity intermittent exercise in the context of campus activities， and accordingly， the specific forms and measures for high-intensity intermittent exercise are recommended to help college students' physical and mental health develop.

Key Words： Intermittent exercise; Exercise intensity; School physical education; Physical education curriculum; College students

隨著經(jīng)濟(jì)社會的不斷發(fā)展，當(dāng)代大學(xué)生的生活更加豐富多彩，對體育課程的質(zhì)量與多樣性需求增加，過去傳統(tǒng)的體育課程已不能完全滿足在校大學(xué)生的鍛煉需求，已經(jīng)不完全適用于現(xiàn)在的大學(xué)體育教育。故為了增強(qiáng)學(xué)生的體育課學(xué)習(xí)興趣，體育課程的內(nèi)容需要進(jìn)行進(jìn)一步完善與改進(jìn)。本文以在校大學(xué)生體質(zhì)下降為發(fā)端，簡述高強(qiáng)度間歇運(yùn)動花費(fèi)時(shí)間少而收獲大、趣味性高的特點(diǎn)，旨在說明在大學(xué)開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對大學(xué)生身體和心理健康的有益影響。

1 ?當(dāng)代大學(xué)生體質(zhì)健康下降的現(xiàn)實(shí)狀況

改革開放四十年來，我國的經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展取得了很大的成就，其中高等學(xué)校教育的發(fā)展亦足以令世界矚目。單就在校大學(xué)生人數(shù)來看，根據(jù)國家教育局和統(tǒng)計(jì)局公布的數(shù)據(jù)，2017年全國在校大學(xué)生人數(shù)共計(jì)2695.8萬人，相較1982年的123.2萬人多出了20倍有余。但我國大學(xué)生目前在受教育程度上卻呈現(xiàn)一個(gè)德智體美發(fā)展并不均衡的趨勢，就體質(zhì)水平來看，近年來在校大學(xué)生體質(zhì)水平呈現(xiàn)一個(gè)整體下降的趨勢。具體表現(xiàn)在：“身體形態(tài)方面，近年來非體育專業(yè)大學(xué)生的身高稍有上升，而體重增長明顯，同時(shí)體脂率不斷增長，脂肪囤積主要在腰腹部位，其中男生較多;身體機(jī)能方面，近年來非體育專業(yè)大學(xué)生的肺活量不斷下降，學(xué)生的呼吸肌肌力在下降，呼吸機(jī)能相對降低;身體素質(zhì)方面，近年來非體育專業(yè)大學(xué)生的力量素質(zhì)雖未降低，但也未提升;近年來非體育專業(yè)大學(xué)生的速度素質(zhì)男女生均出現(xiàn)下降趨勢;近年來非體育專業(yè)大學(xué)生的柔韌素質(zhì)男女生均出現(xiàn)下降趨勢，尤其以男生更為明顯，近年來非體育專業(yè)大學(xué)生的耐力素質(zhì)和靈敏素質(zhì)男、女生均出現(xiàn)明顯下降趨勢[1]?！?/p>

究其原因，主要有3點(diǎn)：一是飲食結(jié)構(gòu)上，在校大學(xué)生大部分存在不吃早餐、并在夜晚加餐的習(xí)慣，在食物選擇上多選擇口味偏辣且油脂含量較高的食物，這種不良的飲食習(xí)慣導(dǎo)致了大學(xué)生的體脂率上升;二是不良休閑方式，目前多數(shù)在校大學(xué)生都擁有較長的空閑時(shí)間，在這些時(shí)間里，學(xué)生們有些是忙于學(xué)業(yè)，但更多的則是用網(wǎng)絡(luò)游戲或電視劇來消遣課余時(shí)間，長時(shí)間的坐或躺的姿勢導(dǎo)致學(xué)生體能下降、呼吸機(jī)能降低，且脂肪囤積在腰腹部;三是對體育鍛煉缺乏重視，“很多大學(xué)生對體育課這一門課的看法， 他們把體育課看成是自己湊學(xué)分的一門課”[2]，在體育課上請假或坐在操場上玩手機(jī)已經(jīng)成為常態(tài)，體育課尚且如此，在課后則更少有學(xué)生會主動的堅(jiān)持身體鍛煉。

2 ?高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對大學(xué)生身體健康的影響分析

2.1 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的發(fā)展概述

基于前文所述大學(xué)生體質(zhì)下降的情況，以及近年各種血管疾病、糖尿病低齡化，上班族猝死等現(xiàn)象，本文認(rèn)為目前在校大學(xué)生亟需進(jìn)行身體鍛煉。正如梁啟超所言：“少年強(qiáng)則中國強(qiáng)”，年輕人擁有良好的體魄才是應(yīng)對未來工作生活乃至推動社會發(fā)展的基礎(chǔ)。

對于在校大學(xué)生應(yīng)當(dāng)選擇何種運(yùn)動來進(jìn)行身體鍛煉，本文建議大學(xué)生選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。一來因?yàn)殚L時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如慢跑、游泳雖然也能起到鍛煉的效果，但大部分學(xué)生認(rèn)為此類運(yùn)動比較耗時(shí)而且枯燥，同時(shí)基于我國目前城市發(fā)展程度，在很多大學(xué)還缺少普遍開展此類運(yùn)動的場地條件[3]。另外對抗性的球類運(yùn)動如籃球、足球等一則需要興趣。二來若沒有受過專業(yè)訓(xùn)練的話存在較大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此本文認(rèn)為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動相對有利于促進(jìn)在校大學(xué)生的身體健康。

所謂高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（HIIT），即“以≥無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間為幾秒到幾分鐘的練習(xí)，且每2次練習(xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練方法”。通過體醫(yī)融合發(fā)展來看[4]，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（HIIT）對于普通人群“可以增加全身有氧能力，提高胰島素敏感性，軟化動脈血管，降低由于體力活動不足導(dǎo)致相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)”，這一效果與低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動（MICT）的運(yùn)動效果相類似，研究表明，高強(qiáng)度訓(xùn)練與死亡率呈反比，并顯著提高運(yùn)動效率，即通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度降低一些疾病的死亡率。15min的高強(qiáng)度訓(xùn)練與60min的中等強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果相似，都可以有效降低各種疾病，包括心血管疾病引發(fā)的死亡率[5]。同時(shí)“薈萃分析顯示，MICT與HIIT都可以提高健康人群的最大攝氧量，但較之于MICT，HIIT提高的最大攝氧量更多，約為MICT的2倍（分別為19.4%和10.3%）”。由此可以得知，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動相比強(qiáng)度較低的運(yùn)動，具有更節(jié)省時(shí)間，更能增強(qiáng)心肺功能的特點(diǎn)。

2.2 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對大學(xué)生的適用與應(yīng)用

在校大學(xué)生的主要鍛煉目的是保持一定的體力活動量，以實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)身體機(jī)能、減少體脂率，以此促進(jìn)身心健康發(fā)展[6]。第一，對于非體育專業(yè)的大學(xué)生來說，他們不像高水平運(yùn)動員一樣需要大量的長時(shí)間運(yùn)動來強(qiáng)化運(yùn)動技巧，運(yùn)動頻率也只需要保持在每周4次左右。基于大學(xué)生不能花費(fèi)較多時(shí)間和精力在體育鍛煉上的情況，而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)可以再短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多的熱量。它以花費(fèi)時(shí)間少但收獲大為特點(diǎn)，在相同的運(yùn)動效果下，更節(jié)省時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動能夠深深地吸引廣大學(xué)生。第二，由于這類運(yùn)動具有形式多樣化且運(yùn)動節(jié)奏不斷變化的特征，也就可以避免大學(xué)生對于長時(shí)間運(yùn)動感到枯燥。第三，由于此類運(yùn)動不具有對抗性，經(jīng)簡單的學(xué)習(xí)和熱身運(yùn)動后便可開展，相對于其他運(yùn)動來說受傷風(fēng)險(xiǎn)更小。最后這類運(yùn)動又多不受場地限制，在宿舍、操場、廣場、校園的空地上都可以開展。

3 ?高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對學(xué)生心理健康的影響分析

大學(xué)生在進(jìn)入大學(xué)校園后，相對于高中時(shí)期而言學(xué)習(xí)生活節(jié)奏放慢、學(xué)習(xí)生活環(huán)境得到改變，其心理必然會發(fā)生很大的變化。可以說大部分在校本科生的年齡在18～22歲之間，他們剛剛成為法律意義上的成年人，但仍處于青春期，身體仍在發(fā)育，心理也尚未達(dá)到“成年人”的標(biāo)準(zhǔn)。他們在本科學(xué)習(xí)階段會面臨著諸多的心理問題，包括環(huán)境適應(yīng)問題、學(xué)習(xí)問題、人際關(guān)系問題、戀愛和性心理問題、性格與情緒問題、求職和擇業(yè)問題、神經(jīng)癥問題等。尤其是在人際關(guān)系方面，隨著信息技術(shù)的發(fā)展，手機(jī)等移動設(shè)備越來越成為現(xiàn)代社會人們不可缺少的生活工具。表現(xiàn)在在校大學(xué)生中，往往可以在校園里看到學(xué)生們整日活躍于網(wǎng)絡(luò)社交媒體，卻不愿意走出寢室進(jìn)行戶外活動的景象，學(xué)生們各自對著自己的電子設(shè)備觸動屏幕，與人交流時(shí)卻訥于表達(dá)。

學(xué)生們在人際交往中“存在著自我中心主義傾向，在交往認(rèn)知、談話技能缺乏和情感管理方面存在偏差;交往逐漸擴(kuò)大， 但也存在社會障礙，常常表現(xiàn)為難以和別人愉快共處， 缺少知心朋友，過度勉強(qiáng)尋求同余，導(dǎo)致孤獨(dú)、抑郁、缺乏支持和關(guān)懷”[7]。這些存在的問題極容易在學(xué)生心理與人格上表現(xiàn)為自卑、怯懦、孤獨(dú)、抑郁、暴躁、看問題偏激、敏感多疑、仇視社會等特征?；谶@些問題的存在，目前很有必要采取措施來使得學(xué)生能夠積極尋求人際交往，有必要在校園中創(chuàng)造一個(gè)能夠使學(xué)生開展正常健康人際交往的平臺。本文認(rèn)為在校園中開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動可以有效幫助學(xué)生解決這些問題。

首先，可以設(shè)計(jì)一些需要團(tuán)隊(duì)協(xié)作的趣味性運(yùn)動，這些運(yùn)動不僅需要團(tuán)隊(duì)共同參與，還需要通過討論來進(jìn)行合理的分工與協(xié)作來完成。在游戲中學(xué)生需要以幾個(gè)人為一小組，結(jié)合自身特長等進(jìn)行游戲分工。游戲可以是田徑項(xiàng)目的組合運(yùn)動，也可以選取類似于“真人CS”之類的趣味性運(yùn)動，在游戲的同時(shí)起到有氧鍛煉的效果。這類運(yùn)動有利于增強(qiáng)學(xué)生的協(xié)同合作與交流溝通的能力，使學(xué)生體驗(yàn)到團(tuán)隊(duì)協(xié)作與集體活動的樂趣，從而不再恐懼與人交流。并且學(xué)生小組根據(jù)不同學(xué)生的特點(diǎn)來制定游戲計(jì)劃也有利于學(xué)生之間相互了解彼此的長處，到達(dá)逐漸消除偏見，不再以自我為中心的心理治療效果。

其次，學(xué)生在堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇運(yùn)動中，會收到體脂率減少，體型變得美觀的效果。一些學(xué)生因?yàn)轶w型肥胖等原因怯于跟其他人交往，長此以往其性格會變得孤僻而怯懦。通過高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，學(xué)生會發(fā)現(xiàn)自己的精神面貌有了很大的改觀。且隨著外觀的改變，也會變得越來越自信，更加喜歡與人交往，也能起到促進(jìn)學(xué)生人際關(guān)系改善的效果。

最后，合理的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動有利于減輕學(xué)生在面對生活學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的各種壓力，并增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，減少疾病發(fā)生，從而減少焦慮。一些學(xué)生會在壓力大的時(shí)候選擇酗酒或者沉迷電子游戲的方式來派遣壓力，這類方式容易引起學(xué)生免疫力下降、體脂率上升、學(xué)習(xí)退步等后果。相反地，適當(dāng)?shù)拈_展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，會使學(xué)生在釋放壓力的同時(shí)獲得強(qiáng)健的體魄，從而逐漸熱愛運(yùn)動，熱愛生活，也就可以使學(xué)生減少焦慮，性格變得開朗樂觀。

4 ?高校校園活動中推廣高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的有效策略

如前文所述，在校園中開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動具有增強(qiáng)學(xué)生心肺功能、降低學(xué)生體脂率、提高學(xué)生身體機(jī)能、安全性較高、相對低強(qiáng)度運(yùn)動更加省時(shí)、不受時(shí)間和空間限制、方式多樣且節(jié)奏不斷變化具有一定趣味性、能夠改善學(xué)生人際交往能力、塑造學(xué)生良好性格等諸多優(yōu)點(diǎn)。因此本文認(rèn)為目前有必要在校園中廣泛開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。對于如何在校園中開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，本文有如下3點(diǎn)構(gòu)想。

4.1 高校體育課引進(jìn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動

隨著我國高校教育的發(fā)展，目前高校開設(shè)的體育課程在內(nèi)容與形式上，也逐漸走向多樣化的趨勢。因?yàn)楣P者認(rèn)為在非體育專業(yè)下學(xué)生中選修體育課時(shí)，除了傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目，還應(yīng)當(dāng)增設(shè)以改善學(xué)生身體素質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生身心健康為目的的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動項(xiàng)目。如定向運(yùn)動、障礙越野、趣味運(yùn)動等，以多樣化豐富化的體育鍛煉形式增強(qiáng)學(xué)生活動參與的積極性與趣味性。

4.2 學(xué)校各培養(yǎng)單位組織開展高強(qiáng)度間歇活動培訓(xùn)

在學(xué)校組織的集體體育活動時(shí)不應(yīng)該具有強(qiáng)制性和局限性，而應(yīng)當(dāng)以趣味性為主，當(dāng)作豐富學(xué)生課余活動。這也需要各培養(yǎng)單位負(fù)責(zé)學(xué)生工作的負(fù)責(zé)人在專業(yè)體育教練的指導(dǎo)下設(shè)計(jì)出健康、有趣的團(tuán)隊(duì)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。此外，學(xué)校應(yīng)該對高強(qiáng)度間歇運(yùn)動開展專門的培訓(xùn)，幫助學(xué)生掌握運(yùn)動技能及注意事項(xiàng)的情況下，有效的展開鍛煉。

4.3 加強(qiáng)健康宣傳促進(jìn)學(xué)生自行組織此類活動賽事

誠然，通過號召學(xué)校內(nèi)體育類社團(tuán)組織做相關(guān)的健康運(yùn)動宣傳活動，這一環(huán)節(jié)使學(xué)生認(rèn)識到體育鍛煉的必要性，同時(shí)也使學(xué)生增加對于體育鍛煉的興趣，能夠真正熱愛體育運(yùn)動，使學(xué)生自發(fā)地進(jìn)行體育鍛煉。不僅如此，還可以通過組織各類高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的活動賽事，以此促進(jìn)學(xué)生參與體育鍛煉，并養(yǎng)成健康的生活方式。

5 ?結(jié)語

本文首先簡述了目前在校大學(xué)生體質(zhì)下降的情況和原因，以此說明當(dāng)代大學(xué)生亟需開展體育鍛煉。其次提出大學(xué)生校園運(yùn)動應(yīng)當(dāng)選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的方式，并簡要闡述了這一運(yùn)動的定義與對大學(xué)生身體健康的影響。再次說明了在校園開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對大學(xué)生心理健康的影響。最后在末段本文提出了關(guān)于如何在校園開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的3點(diǎn)構(gòu)想，并得出目前有必要在校園開展這一運(yùn)動，且這一運(yùn)動對于大學(xué)生身心健康較為有益的結(jié)論。

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