“七個一”、“五個少”2020年讓你擁有好身體

雷妍 李爽

新的一年已經(jīng)到來，每個人一面感嘆去年初定下的目標并未實現(xiàn)，另一面又信心滿滿地繼續(xù)定下今年的目標，比如2020年要繼續(xù)減肥、2020年要少熬夜、2020年要堅持每天吃早餐等。俗話說“身體是革命的本錢”，只有身體好了，你才有資本去實現(xiàn)各種各樣的目標。那么在2020年，怎么才能養(yǎng)好身體呢？其實很簡單，只要遵守“七個一”、“五個少”，就可以擁有好身體。

每天攝入“七個一”

《中國居民膳食指南（2016）》指出，“平衡膳食模式”可以最大程度滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風險。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅表示，其實做到平衡膳食并不難，每天攝入“七個一”有助大家實現(xiàn)這個目標。

一半粗。主食中，一半應(yīng)是粗糧，主要包括“全谷雜豆”。其實，小米、大黃米、高粱米、糙米等都屬于全谷物，同等重量下，它們能提供更多、更豐富的營養(yǎng)素，如維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。同時，全谷物能提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，有助清腸通便，促進大腸中有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風險。此外，紅豆、綠豆等雜豆飽腹感強，同時還是多種保健成分的來源，讓我們不容易發(fā)胖和衰老。

一斤菜。新鮮蔬菜為我們提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能，以及降低慢性病的發(fā)生風險等具有重要作用。其中，深色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍等，含有更多β胡蘿卜素等有益健康的營養(yǎng)素。深綠色葉菜更是當之無愧的營養(yǎng)冠軍，其維生素、葉酸、鎂、鈣、類黃酮等營養(yǎng)素含量十分豐富，應(yīng)占蔬菜總量的一半。

一捧果。水果風味清甜，其中豐富的有機酸如果酸等能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，利于消化吸收。每天一捧（大約半斤），就能提供適量的維生素C、大量的鉀元素和多種抗氧化成分，對于穩(wěn)定血壓、控制血膽固醇和預防癌癥都有益處。

一兩肉。水產(chǎn)、肉類等動物性食物可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素，其中，紅肉中的血紅素鐵、鋅和蛋白質(zhì)能幫助人們擁有紅潤的容顏。魚類除含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素外，還含有較多的不飽和脂肪酸，對降低心血管疾病、腦卒中等發(fā)病風險有重要作用，建議每周吃2-3次。

一個蛋。多項研究證實，蛋黃是蛋中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，含有12種維生素和多種保健成分，利于保護視力。

一杯奶。奶類營養(yǎng)豐富，且易于人體吸收利用。每天一杯奶，可提供豐富的鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素。

一勺仁。堅果和種子脂肪含量高，但營養(yǎng)密集，適量吃有益健康。國外研究發(fā)現(xiàn)，每周吃50-125克的量（去殼果仁重），利于控制血脂、預防中風和冠心病。我國膳食指南推薦平均每天吃10克堅果，相當于兩個核桃，或14粒左右的巴旦木。每天上午吃一勺作為加餐，既能滿足食欲，還能補充多種微量元素。

努力做到“五個少”

要想擁有好身體，除了適量攝入一些營養(yǎng)豐富的食物外，廣西桂林市人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任謝琪提醒大家，在飲食上還要做到“五個少”。

少油。吃油過多對健康的危害人人皆知?！吨袊用裆攀持改希?016）》指出，烹調(diào)油每日推薦攝入量為25-30克，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民平均每天食用油的攝入量為42.1克。要想做到少吃油，家里最好備一個有刻度的油壺。烹調(diào)方面，推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品，炸面包、煎雞蛋、裹面糊的炸蝦等都是典型的吸油食物。

少鹽。流行病學研究證實， 食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中及腎臟疾病等多種疾病的發(fā)生風險。世界衛(wèi)生組織建議，人均每日食鹽攝入推薦量為5克，但調(diào)查顯示我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克，因此控制食鹽攝入量迫在眉睫。除了鹽和醬油之外，我們?nèi)粘Ｉ钪羞€有一些含鹽大戶，比如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米等，烹調(diào)中如果加了這些調(diào)味品和配料，就要少放甚至不放鹽。另外，大家還可以選用低鈉鹽，這樣就可以在幾乎不影響咸味感覺的同時輕松減少食鹽攝入量，同時增加鉀攝入。

少糖。糖是純能量食物，過多攝入可增加齲齒、引發(fā)超重肥胖風險。食品中的糖多為添加糖，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。為了達到這個要求，建議少喝含糖飲料，少吃蛋糕、甜巧克力等甜食。此外，選購食品時要多注意，仔細查看配料表中糖的位置，太靠前的少選。

少酒精。長期大量飲酒會增加痛風、部分癌癥及心血管疾病的發(fā)病風險，近年來還被證實有增加患阿爾茨海默病的風險。曾有研究表明，即使是喝一點點酒，也會對身體造成危害。成人如果飲酒，男性一天飲用酒精的量不要超過25克，女性不要超過15克。而對于孕婦、乳母、兒童、患痛風及可能對酒精過敏的特殊人群來說，更是一點酒都不能碰。

少吃。朋友聚餐，邊說話邊吃飯，不知不覺就吃多了，結(jié)果胃腸也不舒服，撐得難受。為了保持好身體，每頓飯最好只吃“七分飽”——胃里面雖然沒有滿，但對食物有所滿足，進食速度開始減慢，如果撤走食物也不會想繼續(xù)再吃。這種狀態(tài)，既能保證攝入充足的能量，也不會給胃腸增添負擔。在吃飯時，放慢速度，專心進餐，有利于養(yǎng)成吃七分飽的習慣。