多多關(guān)照你的關(guān)節(jié)軟骨

姚扶有

膝關(guān)節(jié)是人身上負(fù)擔(dān)最重、使用最頻繁的關(guān)節(jié)，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺下的那一刻，膝蓋是輕松的，除此之外，每時每刻它都在承受壓力。站和走時，膝蓋的負(fù)重約為體重的2倍，上下樓時為3倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。然而，比膝關(guān)節(jié)老得更快、更易受損的是關(guān)節(jié)的“保護(hù)傘”—軟骨。

什么是軟骨

軟骨分為三種類型：透明軟骨、纖維軟骨和彈性軟骨。關(guān)節(jié)軟骨屬于透明軟骨，表面光滑，呈半透明乳白色，附著在骨頭表面上；纖維軟骨的典型例子就是半月板及椎間盤，夾在兩個骨頭中間部位；彈性軟骨分布在耳廓及咽喉部的會厭處。

軟骨組織由軟骨細(xì)胞、基質(zhì)及纖維構(gòu)成。軟骨細(xì)胞負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)軟骨的代謝功能。關(guān)節(jié)軟骨沒有神經(jīng)，也沒有血管，其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)液中取得，代謝廢物也必須排至關(guān)節(jié)液中。所以，關(guān)節(jié)液提供的營養(yǎng)成分決定了關(guān)節(jié)軟骨的正常運(yùn)作。

軟骨的重要作用

人在行走和運(yùn)動時，關(guān)節(jié)之間會互相碰撞和摩擦，但為什么感覺不到疼痛呢？這是因為有關(guān)節(jié)軟骨的保護(hù)。軟骨可以緩沖壓力、潤滑關(guān)節(jié)，避免骨頭之間直接碰撞、摩擦。包裹在硬骨兩端的軟骨就像海綿一樣，每當(dāng)受到壓力時，水分就會從軟骨流到下面的硬組織中；當(dāng)壓力消除時，水分又重新流回軟骨組織。關(guān)節(jié)軟骨就好比潤滑劑，能減少因運(yùn)動所產(chǎn)生的摩擦力。正因為關(guān)節(jié)軟骨對骨骼的保護(hù)，我們才能無障礙地自由行動。但是隨著歲月的流逝，加上平常運(yùn)動不當(dāng)、壓力過重、疾病等因素，關(guān)節(jié)軟骨會逐漸磨損甚至被損傷。關(guān)節(jié)軟骨一旦老化或損傷，骨關(guān)節(jié)炎就會隨之而來，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形。

關(guān)節(jié)軟骨損傷有什么早期癥狀呢？多數(shù)情況下，軟骨受損后人們會有關(guān)節(jié)腫脹和不太明確的疼痛。如果你發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)這些癥狀，首先要停止令關(guān)節(jié)感到疼痛的活動，然后前往醫(yī)院檢查。通過膝關(guān)節(jié)物理檢查、X光片、關(guān)節(jié)鏡、核磁共振等方式均可以發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨損傷。

傷害關(guān)節(jié)軟骨的行為

眾所周知，人一旦骨折，只要用石膏或繃帶固定，靜心休養(yǎng)，骨骼就能進(jìn)行自我修復(fù)。可軟骨的修復(fù)能力很弱，幾乎沒有再生能力，損傷后很難恢復(fù)如初。因此，日常生活中我們應(yīng)格外重視對軟骨的保護(hù)，避免傷害關(guān)節(jié)軟骨的行為。生活中傷害關(guān)節(jié)軟骨的“罪魁”主要是各種不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式。

1.運(yùn)動扭轉(zhuǎn)過急。膝蓋是運(yùn)動人群最常受傷的關(guān)節(jié)。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)整型外科協(xié)會的報告，美國每年有300萬人拉傷、挫傷或扭傷膝部，其中約有一半是因為運(yùn)動引起的。報告同時指出，參加網(wǎng)球、足球和滑雪運(yùn)動的人，膝蓋最容易受傷。打網(wǎng)球時需要突然扭轉(zhuǎn)、停止和啟動，尤其是發(fā)球動作，需要膝部的四頭肌做強(qiáng)力的向上推動，因此容易導(dǎo)致膝蓋損傷。網(wǎng)球選手納達(dá)爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾，醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這與他從小在硬地賽場進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練及比賽有關(guān)。

2.跑、跳、投強(qiáng)度過大。做跑、跳、投類運(yùn)動時，由于強(qiáng)度過大，也很容易損傷膝關(guān)節(jié)軟骨。尤其是40歲以上的人，平衡力和柔韌性不比從前，肌肉力量下降，跑、跳、投這類運(yùn)動又需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能導(dǎo)致膝蓋受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù)；嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，也就是膝關(guān)節(jié)軟骨受損，這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。

3.女性跳、轉(zhuǎn)、扭更易受傷。有研究發(fā)現(xiàn)，女性在運(yùn)動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍，即使是一些簡單的跳躍、轉(zhuǎn)體、扭動等動作，也可能造成女性膝蓋受傷。這與腿部結(jié)構(gòu)有關(guān)，因為大腿骨連接著臀部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給臀部和膝蓋，與男性相比，女性的大腿肌肉力量較差，所以也更容易導(dǎo)致膝部軟骨損傷。

4.深蹲姿勢和力度不當(dāng)。深蹲是一項體能基礎(chǔ)訓(xùn)練，綜合性很強(qiáng)，需要力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性和控制能力都很強(qiáng)，才能完成標(biāo)準(zhǔn)的動作。然而，一些人在鍛煉時姿勢錯誤，比如膝關(guān)節(jié)過于向前，重力壓力從大腿肌肉轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)，就很容易受傷。如果膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，則會把壓力放在內(nèi)側(cè)的半月板上，髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)也容易損傷。如果鍛煉者肌肉力量不足，就無法控制膝關(guān)節(jié)的角度、幅度，關(guān)節(jié)空間也會變緊，直接損傷膝關(guān)節(jié)。

5.爬樓梯。很多人把爬樓梯作為簡單易行的鍛煉方式，殊不知正常成年人在爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力可達(dá)到體重的3倍，而且膝蓋所受到的力是不斷變化的。爬樓梯時身體前后移動，膝蓋也要承受一些來自水平方向的壓力。但無論是哪種壓力，由于膝關(guān)節(jié)周圍只有半月板、十字韌帶等身體組織，并沒有太多肌肉維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，所以經(jīng)常爬樓梯會對膝蓋的關(guān)節(jié)軟骨造成壓力，進(jìn)而帶來損害。

如何養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)軟骨

30歲過后，人的關(guān)節(jié)纖維變性，彈性減弱，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力逐漸弱化，恢復(fù)原狀的能力減弱，關(guān)節(jié)液也會減少，使關(guān)節(jié)軟骨變得干燥。因此，年齡增加后，關(guān)節(jié)軟骨就更容易受到損傷，并會引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。膝蓋部位的半月板屬于纖維軟骨，在劇烈撞擊、摔倒等情況下，容易發(fā)生半月板碎裂，影響患者運(yùn)動功能。因此，對于30歲以上人群，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)軟骨顯得尤為重要。

日常生活中，如果需要爬樓梯時，我們可以把握三個原則：一是速度不要太快，上樓梯要注意運(yùn)用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，感到疲倦時可扶著樓梯扶手；二是由于下樓時比爬樓對膝關(guān)節(jié)的傷害更大，所以下樓梯時最好側(cè)著身子或者用雙手扶著樓梯扶手；三是拄一副輕便的越野手杖輔助爬樓，并注意不要背提重物。

我們都知道運(yùn)動有益健康，但鍛煉身體需要循序漸進(jìn)。有些人常年不鍛煉，突然心血來潮去練了幾個小時，結(jié)果關(guān)節(jié)疼痛了幾個月甚至數(shù)年。特別是中老年人，因為軟骨的承受能力有限，應(yīng)選擇小負(fù)荷訓(xùn)練。鍛煉方式多種多樣，我們可以先進(jìn)行坐位的膝關(guān)節(jié)伸屈活動、騎自行車（包括小負(fù)荷的健身自行車）、游泳等對關(guān)節(jié)軟骨影響較小的運(yùn)動，在運(yùn)動能力有所提升后，再進(jìn)行跑步、彈跳之類的整體性訓(xùn)練。在運(yùn)動中，要學(xué)會使用體育護(hù)具，并挑選合適的運(yùn)動場所。護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)腰、護(hù)踝等護(hù)具在運(yùn)動時能幫助肌肉、肌腱給膝蓋及關(guān)節(jié)軟骨以支撐，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少損傷。運(yùn)動場所地面硬度大、過于光滑或者不平坦都有可能在運(yùn)動中損害膝關(guān)節(jié)。因此，應(yīng)在塑膠、木地板等軟硬度適中的場所中進(jìn)行體育鍛煉。

合理的跑步鍛煉有利于軟骨健康，那么如何才能在跑步的同時最大限度保護(hù)軟骨呢？一是認(rèn)真做好跑前熱身和跑后拉伸。跑前熱身除了達(dá)到升高體溫、調(diào)動心肺、激活肌肉、興奮神經(jīng)等目的，還可促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌，這可以潤滑關(guān)節(jié)，減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對于糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運(yùn)動軌跡異常也具有重要意義。二是運(yùn)動適度?，F(xiàn)在的運(yùn)動研究中，尚沒有研究者明確指出每天跑多久或走多少步會引發(fā)膝關(guān)節(jié)損害，可是“力所能及”四個字是十分適用的。假如感覺疲憊就休息一下，跑步過程中放松心態(tài)，享受運(yùn)動帶來的愉悅感。如果出現(xiàn)疼痛，應(yīng)果斷停跑，并從適當(dāng)增加休息、尋求專業(yè)治療、針對性康復(fù)訓(xùn)練、加強(qiáng)力量等方面積極尋求解決辦法，可避免軟骨發(fā)生實質(zhì)性損傷。

最后，介紹一個比較安全的鍛煉方式—靜蹲。靜蹲無需器具和場地，在家里、辦公室、公園，只要有立足之地便可。下蹲動作對大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有鍛煉作用。既然深蹲不當(dāng)容易造成損傷，我們不妨嘗試一下靜蹲。

具體做法：

1.后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節(jié)的受力。

2.不要蹲太深，以墻面為基準(zhǔn)（0度），屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。

3.不要蹲太久，一次蹲15～20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4.老年人在進(jìn)行靜蹲練習(xí)時要注意循序漸進(jìn)，靠墻慢慢適應(yīng)。