認(rèn)識(shí)糖，會(huì)吃才更甜

文/小軍

過多食用甜食會(huì)導(dǎo)致齲齒、肥胖、糖尿病等疾病，皮膚也會(huì)因此而導(dǎo)致糖化，影響“顏值”。

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，糖類分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖和多糖。其中，單糖、雙糖、糖醇是我們概念中具有甜味的糖。

許多人的生活與甜食密不可分：心情不好了，來一杯全糖加奶蓋的奶茶“續(xù)命”；飯后鉆進(jìn)甜點(diǎn)店，點(diǎn)一份鋪滿蜜豆的水果酸奶……食用甜點(diǎn)所帶來的喜悅感不言而喻，可由攝入糖分過多引起的疾病也令人感到苦惱。因此說起糖，人們對(duì)它愛恨交加。

單糖，顧名思義就是最簡(jiǎn)單的糖，可以被人體直接吸收。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。雙糖，就是能被水解為兩個(gè)單糖分子的糖。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。糖醇，即單糖的衍生物，是單糖經(jīng)氫化、被還原后的產(chǎn)物，如木糖醇。糖醇可作為營(yíng)養(yǎng)性甜味劑用于糖尿病人食品。寡糖，又稱低聚糖，是能水解為3～9個(gè)單糖分子的糖，常見的寡糖有棉籽糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，它們的甜度通常只有蔗糖的 30%～60%。低聚糖不能被人體消化，卻能促進(jìn)腸道內(nèi)的益生菌——雙歧桿菌的增殖，對(duì)人體具有保健作用；可在結(jié)腸中被細(xì)菌發(fā)酵利用，生成短鏈脂肪酸，作為人體能源物質(zhì)。此外，低聚糖具有抗齲齒作用，與蔗糖并用時(shí)還能阻止蔗糖被致齲齒病原菌作用生成牙垢。多糖，是能被水解為10個(gè)單糖分子以上的糖，多糖可被分為淀粉多糖和非淀粉多糖。淀粉多糖即碳水化合物，常見的有淀粉、糖原；非淀粉多糖包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等。

糖類既存在于自然食物中，比如存在于水果、奶制品、米面，也有在食物的加工過程中添加的人工糖，俗稱“添加糖”。添加糖主要是單糖、雙糖、糖醇。近年來，越來越多的研究和流行病調(diào)查顯示，過多攝入糖對(duì)人體是有害的，主要為引發(fā)體重增加、齲齒以及與此相關(guān)的一系列健康問題。

心臟疾?。貉芯堪l(fā)現(xiàn)，糖攝入越高，死于心臟疾病的可能性也相應(yīng)增高。這可能與多余的糖升高血壓或促使更多脂肪進(jìn)入血液有關(guān)。兩者都可能導(dǎo)致心臟病、卒中和其他心血管疾病發(fā)作。

痛風(fēng)：高果糖漿常作為營(yíng)養(yǎng)性甜味劑運(yùn)用在碳酸飲料、果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、糖漿、果凍和其他含糖產(chǎn)品中。果糖不僅可在體內(nèi)代謝產(chǎn)生促進(jìn)尿酸合成的物質(zhì)，還可增加胰島素抵抗及循環(huán)胰島素水平，減少尿酸排泄。

衰老與癌癥：多喝含糖飲料可能會(huì)加快衰老，每天攝入一定量甜飲料的人將導(dǎo)致端粒變短，而端粒變短是細(xì)胞衰老的表現(xiàn)。此外，一研究機(jī)構(gòu)公布的一項(xiàng)以人群為基礎(chǔ)的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，含糖飲料攝入和癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加是有相關(guān)性的。

注意力不集中等行為改變：食物中淀粉的分解吸收是一個(gè)緩慢的過程，使得血糖的上升和下降以及胰島素、腎上腺素的分泌也緩慢而穩(wěn)定。單糖、雙糖、糖醇則不然，分解吸收較淀粉明顯加快，這樣會(huì)引起血糖快速上升，迅速下降，隨之引發(fā)胰島素、腎上腺素水平像蕩秋千般大起大落，從而產(chǎn)生頭暈、目眩、注意力不集中等精神行為改變。

糖尿?。禾穷愶嬃献钪苯拥慕】碉L(fēng)險(xiǎn)還是與肥胖有關(guān)，進(jìn)而引起身體里的一系列代謝紊亂，這些都是心血管疾病和Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因子。當(dāng)我們吃最簡(jiǎn)單形式的人工添加糖，比如蔗糖（葡萄糖和果糖分子的組合），大量的糖會(huì)被釋放到血液中，機(jī)體通過釋放胰島素將葡萄糖轉(zhuǎn)移到肌肉、肝臟和其他器官中。當(dāng)我們攝入太多的蔗糖、超過體內(nèi)對(duì)糖的利用能力時(shí)，大部分蔗糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，脂肪在肝臟累積過多會(huì)引起炎癥，造成肝損傷。一些脂肪還會(huì)在血液中循環(huán)，干擾胰島素的功能，就會(huì)導(dǎo)致血糖水平進(jìn)一步升高。這種情況持續(xù)多年，胰島素就會(huì)開始失去其功效，血糖開始上升，從而導(dǎo)致胰島素抵抗，最后導(dǎo)致糖尿病。與此同時(shí)，現(xiàn)代的一些研究還將糖與心理健康問題聯(lián)系起來，發(fā)現(xiàn)攝入過多的糖甚至?xí)黾踊家钟舭Y的幾率。

的確，含糖食物能讓人有暫時(shí)的愉悅感，但“甜蜜”只是一時(shí)的，攝入糖分過多將后患無窮。對(duì)此，許多國(guó)家及社會(huì)性組織發(fā)布了有關(guān)攝入糖分的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，如2015年世界衛(wèi)生組織《成人和兒童糖攝入量指南》提出，要在整個(gè)生命歷程中減少游離糖的攝入量，建議成年人和兒童每天的糖攝入量不超過總能量的5%（約25克），最高不超過10%（約50克），而一瓶250毫升的可樂約含30克糖。同時(shí)，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每人每天攝入糖最好在25克左右等。

兒童與青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，過多食用甜食會(huì)導(dǎo)致齲齒、肥胖、糖尿病等疾病，皮膚也會(huì)因此而導(dǎo)致糖化，影響“顏值”。因此，要想甜食吃的安心，我們應(yīng)多從蔬菜、水果、米飯中攝取天然的糖分，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，節(jié)制吃糖，讓生活更甜。