關(guān)愛(ài)父母，關(guān)注肌少癥

文/北京醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 宋丹揚(yáng)

前段時(shí)間，我在臨床中接診了一位70 歲高齡的王奶奶。王奶奶看著瘦瘦小小的，來(lái)到治療室之后告訴我：“宋大夫，我不抽煙，不喝酒，一直覺(jué)得自己很健康，只是平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，尤其是老伴去世之后，我沒(méi)心情出門，沒(méi)心情做飯，每天都是將就著，慢慢開(kāi)始膝蓋疼，過(guò)馬路也費(fèi)勁。起初我還安慰自己，人老了不都這樣嘛，正常。結(jié)果有一天下雨，我有兩三次差點(diǎn)跌倒，進(jìn)屋之后喘不過(guò)氣來(lái)。我一直有比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，真怕我摔倒就站不起來(lái)了，所以我決定必須來(lái)醫(yī)院看看?！?/p>

聽(tīng)了王奶奶的一番陳述后，我對(duì)她進(jìn)行了幾個(gè)測(cè)試評(píng)估來(lái)明確她的問(wèn)題。評(píng)估結(jié)果發(fā)現(xiàn)，她雙下肢肌力已經(jīng)衰退，尤其以左側(cè)更為明顯；其次，6 分鐘步行實(shí)驗(yàn)結(jié)果為400 米，且主觀感受疲憊，說(shuō)明她的運(yùn)動(dòng)耐力也開(kāi)始出現(xiàn)問(wèn)題。由此初步判斷，王奶奶可能由于年齡以及生活習(xí)慣的原因患有肌少癥。接下來(lái)我為她制定了12 周的運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練計(jì)劃，內(nèi)容包括肌力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)以及牽伸訓(xùn)練等。治療一段時(shí)間后，王奶奶反饋說(shuō)：“我感覺(jué)最近愛(ài)出門了，至少每天遛彎一次，雖然走不了太遠(yuǎn)，但我走路的時(shí)候不害怕了，而且回家之后也并不覺(jué)得很累了，訓(xùn)練效果蠻好的！”

肌少癥是什么??？可以預(yù)防嗎？患病之后又該如何治療呢？生活中，不少人認(rèn)為“有錢難買老來(lái)瘦”，覺(jué)得老人瘦一點(diǎn)可以避免“三高”。是不是真的年紀(jì)大了就越瘦越好呢？其實(shí)不然。今天我們來(lái)跟大家介紹一種“越瘦越不好”的疾病——肌少癥。

什么是肌少癥？

肌少癥是一種與年齡相關(guān)的衰弱綜合征，其特征是隨著年齡增加，人體骨骼肌質(zhì)量和強(qiáng)度進(jìn)行性、全身性喪失。有研究指出，肌少癥的患病率隨著年齡增長(zhǎng)而顯著增加，70～75 歲，男性患病率為4%，女性為3%；85 歲以上，男性患病率高達(dá)16%，女性13%，不同地區(qū)可能存在差異。

肌少癥有哪些表現(xiàn)？

肌少癥早期不會(huì)引起明顯不適，只是表現(xiàn)為肌肉容量的減少。隨著病情進(jìn)展，逐漸表現(xiàn)出容易疲勞、耐力減退等癥狀，老年人整體體能下降，活動(dòng)減少，肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度流失加快，最終可能導(dǎo)致生活質(zhì)量低下甚至失能。

為什么會(huì)得肌少癥？

最容易引起肌少癥的因素，就是全天靜態(tài)的生活習(xí)慣，也就是我們常說(shuō)的“宅”。

那是不是每天跑步健身游泳就一定不會(huì)得肌少癥了呢？答案是，不！并不是保持積極生活方式的人就一定不會(huì)得肌少癥，盡管發(fā)生率很低，但依舊有一些堅(jiān)持健身的人群會(huì)患有肌少癥，這表明該疾病的發(fā)展是一個(gè)復(fù)雜過(guò)程，可能還有其他病因。

研究人員目前認(rèn)為肌少癥的其他原因還包括：①神經(jīng)細(xì)胞退化，由大腦發(fā)出的運(yùn)動(dòng)信號(hào)減弱；②身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量的能力下降；③營(yíng)養(yǎng)攝入不夠，沒(méi)有足夠的卡路里和蛋白質(zhì)，以維持肌肉容量；④激素水平發(fā)生變化。

如何判斷肌少癥？

2018 年，歐洲肌少癥專家達(dá)成共識(shí)，提出最簡(jiǎn)單的肌少癥自查方法：如果出現(xiàn)肌肉力量下降，表明可能患有肌少癥；如果合并出現(xiàn)肌肉容量下降，基本確定患有肌少癥；如果在前兩個(gè)表現(xiàn)的基礎(chǔ)上，同時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，可以確定肌少癥已比較嚴(yán)重。

除此之外，現(xiàn)在老年康復(fù)領(lǐng)域提出了一個(gè)更新的概念，即老年體適能。老年體適能是指人在晚年進(jìn)行日?；顒?dòng)所需要的身體功能，包括力量、耐力、柔韌性、靈活性和平衡性。不論我們晚年的喜好是出門爬山還是簡(jiǎn)單的日常起居都需要上述這些功能做基礎(chǔ)。研究顯示，如果我們能在剛剛步入老年就開(kāi)始注意體力活動(dòng)水平和體適能，就能及早發(fā)現(xiàn)衰弱問(wèn)題并進(jìn)行治療，那么很多與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的疾病，如肌少癥，就能在健康或亞健康階段提早預(yù)防并及時(shí)得到改善了。

老年人體適能測(cè)試（SFT）是一系列綜合測(cè)試項(xiàng)目，包含8 個(gè)項(xiàng)目，涵蓋了老年人體適能的主要因素，如上下肢力量、有氧耐力、上下肢柔韌性、靈活度和平衡能力。這項(xiàng)測(cè)試所需設(shè)備簡(jiǎn)單，安全易行，且不乏娛樂(lè)性，適合于60～ 90 歲的各類老年人，每項(xiàng)評(píng)估都有不同年齡段的參考標(biāo)準(zhǔn)或臨界得分，評(píng)估結(jié)果既可用于運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)研究、協(xié)助康復(fù)師發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并制定訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)也可以讓老年人通過(guò)這些評(píng)估項(xiàng)目實(shí)現(xiàn)自我篩查、自我管理和自我訓(xùn)練。

測(cè)試項(xiàng)目概述見(jiàn)下表（具體評(píng)估操作請(qǐng)?jiān)诳祻?fù)治療師的指導(dǎo)語(yǔ)下進(jìn)行）：

老年人體適能測(cè)試的出現(xiàn)，可以解決健康和亞健康領(lǐng)域的一個(gè)重要需求，即提供一個(gè)有效的、可靠的和易于掌握的手段，對(duì)日益增長(zhǎng)的老年人群進(jìn)行體力評(píng)估。

如何預(yù)防肌少癥？

要想避免肌少癥，最根本的原則就是“保持健康的生活方式”，其實(shí)可以歸納為3 個(gè)方面，分別是運(yùn)動(dòng)、飲食以及合理的補(bǔ)劑。

動(dòng)起來(lái)。缺乏活動(dòng)是肌少癥最常見(jiàn)的誘因。許多人認(rèn)為，老了之后肌肉就會(huì)變少，生活似乎也黯淡了，其實(shí)并非如此。研究表明，即使年紀(jì)大了，通過(guò)鍛煉也可以增加運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元放電和蛋白質(zhì)合成，而這兩者是維持肌肉容量的必要因素。也就是說(shuō)，即使高齡人群也可以重塑肌肉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中注意力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。鍛煉強(qiáng)度和頻率至關(guān)重要，建議老年朋友在專業(yè)人員的指導(dǎo)下制定適合自己的訓(xùn)練處方。

均衡吃。研究表明，老年人比年輕人每公斤體重需要攝入更多的蛋白質(zhì)，以維持足夠的機(jī)能水平和肌肉質(zhì)量。每天1.0～1.2 克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量是老年朋友們的最佳選擇。其次，食物種類也很重要。過(guò)多食用肉類和谷物等高酸性食物可能導(dǎo)致慢性酸中毒并加速肌肉分解代謝，而過(guò)量攝入水果和蔬菜等低酸性食物則會(huì)增加尿液中的氮排泄，從而減少老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)的儲(chǔ)存。因此，食物種類攝入要均衡，建議有糖尿病、痛風(fēng)、“三高”等慢性疾病的老年人在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下合理進(jìn)食，以達(dá)到安全有效的預(yù)防。

用補(bǔ)劑。根據(jù)肌少癥病因不同，醫(yī)生會(huì)建議患者攝入一些補(bǔ)充制劑。如肌酸可增加和維持肌肉質(zhì)量，維生素D 可維持骨骼和肌肉組織，乳清蛋白有助保持體重等。但是需要強(qiáng)調(diào)的是，補(bǔ)劑不適合單獨(dú)使用，要與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，千萬(wàn)不能替代運(yùn)動(dòng)。

確診肌少征后，如何運(yùn)動(dòng)？

首先我們來(lái)看運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是如何影響我們的骨骼肌肉系統(tǒng)的。

有氧運(yùn)動(dòng)：衰老的特征在于有氧運(yùn)動(dòng)能力的下降，也就是最大耗氧量會(huì)因?yàn)槟挲g增大而逐漸降低。究其原因，在器官水平上可歸因于心血管功能效率的降低，而在細(xì)胞水平上，有氧運(yùn)動(dòng)能力的下降與骨骼肌線粒體的數(shù)量和質(zhì)量降低密切相關(guān)。線粒體就是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，為肌肉收縮提供能量。有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)骨骼肌線粒體能量的產(chǎn)生，改善代謝，調(diào)節(jié)心血管功能。文獻(xiàn)表明，在平均年齡74 歲的受試者中，每周進(jìn)行3 次有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)12周可以增加下肢肌肉的圍度和力量?？偟膩?lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)可以在細(xì)胞水平，通過(guò)改善線粒體的代謝和表達(dá)來(lái)改善肌肉力量，預(yù)防肌肉流失。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括：上下樓梯、慢跑、快走、騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等。

抗阻運(yùn)動(dòng)：對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，緩慢的抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是在2～3 秒內(nèi)完成肌肉的向心和離心收縮，是一種安全且有效的運(yùn)動(dòng)方式?？棺柽\(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響主要是通過(guò)增加老年人的I 型和II 型肌纖維的橫截面積從而增強(qiáng)全身肌肉質(zhì)量。國(guó)外研究中得出結(jié)論，認(rèn)為抗阻運(yùn)動(dòng)除了有效增加老年人肌肉質(zhì)量外，還可以有效提高步速。所以目前普遍認(rèn)為抗阻運(yùn)動(dòng)不僅可以改善肌少癥老年人的肌肉力量，還可以有效提高身體機(jī)能，改善生活質(zhì)量。我們建議，老年人應(yīng)該盡早開(kāi)始抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，以優(yōu)化抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌少癥干預(yù)的有效性。常見(jiàn)的抗阻訓(xùn)練可以使用彈力帶、小啞鈴、沙袋或礦泉水瓶等對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，最簡(jiǎn)易且安全的抗阻訓(xùn)練就是使用自身體重進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。